HIIT-aren arriskuak onurak gainditzen al ditu?

Alai

• Beroketa edo prestaketa desegokia
• Programazio eta instrukzio txarrak
• Forma desegokia
• Ez da berreskurapena lehenesten
• TL; DR
• Etxean entrenatzen ari bazara:
• Klase batean lanean ari bazara:
• Berrikuspena

Urtero, American College of Sports Medicine-k (ASCM) fitness profesionalei inkesta egiten die entrenamendu munduan zer den pentsatzen duten jakiteko. Aurten, intentsitate handiko tarteen entrenamenduak (HIIT) lehenengo postua lortu du 2018rako entrenamendu joera garrantzitsuenen zerrendan. Inorentzat ez da ia albiste izan, HIIT 2014ko zerrendaren buruan kokatu baita. , azkenean goiko zirrikitua hartzen ari dela esan nahi du ziurrenik hemen geratuko dela. (Yay boot camp!)

Arrazoi ugari daude HIIT Amerikako entrenamendu ezagunena bilakatzeko. Zelulen mailan zahartzea moteltzen duela frogatu da. Kaloria tona erretzen ditu eta zure metabolismoa indartzen du. Gainera, oso eraginkorra da. Ikerketek erakutsi dutenez, aurrerapen kardiobaskularrak azkarrago egin ditzakezu entrenamendu laburragoak eta biziagoak egin ditzakezun baino luzeagoak eta biziagoak diren entrenamenduekin baino. Gainera, zure etxeko erosotasunetik egin dezakezu ekipamendu gutxi behar izanez gero. ACSM-k zerrendari buruzko prentsa-oharrean nabarmendu zuen joeraren eragozpen garrantzitsu bakarra dago: HIIT-ak lesio arriskua handiagoa du intentsitate baxuko entrenamenduekin alderatuta.

Hori nahiko gauza handia da, batez ere ariketa-joerak hazten diren heinean jende gehiagok probatzen ditu ezinbestean. Eta asko Jende gehienak HIIT egiten ari dira etxean. "Nahiz eta HIITen alderdi batzuk aspaldidanik egon, ariketa fisiko ohikoetan bere sorrera berria da", azaltzen du Aaron Hackett, D.P.T., terapia fisikoko eta ongizate korporatiboko aholkulariak. "Beti dago kontuz joera berriekin".

Ariketa fisikoa egiten duten pertsonek min hartu ohi duten denbora zerbait berria probatzen dutelako izaten da, batez ere ariketa fisikoa egiteko berriagoak badira. Baina garrantzitsua da ohartzea lesioen inguruko kezka gehienak "trebatu gabeko" pertsonei lotuta daudela, hau da, ariketa fisiko berriarekin. "Badirudi berriki HIITen berariazko beste fisioterapeuta batzuek eta fitnesseko profesionalek adierazitako beldurrak ariketan edo prestakuntzan esperientzia gutxi edo batere prestatuta egon gabe saltoka prestatu gabe", adierazi du Hackettek.

Baina benetan lesio gehiago daude HIITtik beste entrenamendu mota batzuetatik baino? Laura Miranda, D.P.T., fisioterapiako medikuak eta prestatzaileak, dio HIIT-ekin lotutako lesioen gorakada bat izan duela azken urteotan. Jakina, garrantzitsua da aitortzea kirolarekin lotutako lesio gehienak ez direla besterik bat gauza, baizik eta denboran zehar faktoreen konbinazio bat pilatzea, Mirandaren ustez.

Hemen, adituek HIIT-i dagokionez kontuan hartu beharko zenituzketela dioten lau faktore nagusietakoak dira:

Beroketa edo prestaketa desegokia

Jende gehienak egunean zortzi edo 10 orduz esertzen dira mahaian eta gimnasiora joaten da lanaren aurretik edo ondoren. Miranda-k dioenez, ariketa fisiko bizian sartu eta "aulkiaren jarreraren" aurka dauden muskulu taldeen aktibazioa barne hartzen duen beroketa egokirik gabe salto egin dezakegu. HIIT oso erosoa eta ezaguna denez, jendeak sarritan probatu nahi du ariketa egiten berria denean (edo besterik gabe itzultzen denean). "Sasoian berriro sartzen ari diren gizabanakoek lehenbailehen klimatizatu beharko lirateke bai kardio eta bai indarra entrenatzeko oinarrizko mailara HIITera salto egin aurretik", dio Mirandak. "Hori egin ezean lesioak izateko aukera handitu daiteke".

Programazio eta instrukzio txarrak

Zoritxarrez, entrenatzaile eta entrenatzaile guztiak ez dira berdinak sortzen. "Entrenamendu hauek zuzentzen dituzten entrenatzaile pertsonalen eta entrenatzaileen heziketan eta prestakuntzan izandako aldakuntza da kezka horren zati nagusia", dio Hackettek. "Asteburu batean, ikastaro bat egin eta entrenatzaile 'ziurtagiridun' bihurtu nezake". Jakina, entrenatzaile harrigarri eta kualifikatu ugari dago, baina sasoian ez egotearen alde txarretako bat entrenamenduak ("programazio" izenekoa) ustekabean lesioak sor ditzakeen moduan antolatzea da. "HIIT ia gehieneko tarteen arabera sailkatzen da, intentsitate txikiagoko tarteekin nahastuta", dio Mirandak. Programazioan akats bat entrenamenduan atseden hartzeko denbora nahikorik ez uztea izango litzateke, eta horrek lesioak asko litekeena izan dezake, edo muskulu-talde nagusietan gehiegi zentratzea egonkortzen zaituzten muskulu txikiagoei kasurik egin gabe.

Forma desegokia

"Hau da jendea lesionatzeko arrazoi guztien ama", dio Mirandak, eta batez ere kirolari berriei dagokienez. "Esperientziarik gabekoak ez dira lehenik forma eta teknika egokietan oinarrituko, eta horrek ekidin litezkeen lesioak eragiten ditu", azaldu du Hackettek. Are gehiago, edozein motatako entrenamenduekin inprimaki arazoak gerta daitezkeen arren, HIITen izaerak litekeena da. "HIIT entrenamendu berri hauek askotan abiadura eta zenbakiak izaten dituzte ardatz, eta horrek lehenik eta behin zerbait behar bezala egiteari garrantzia kentzen dio."

Esperientzia handiko ariketa fisikoak ez daude kezka honen aurrean, batez ere HIIT entrenamenduak egituratzeko moduagatik. "HIIT entrenamendu batzuek ez dute normalean ariketa edo mugimendu ereduaren atzerakadarik eskaintzen parte-hartzailearen forma hautsi ondoren", dio Mirandak. Beste modu batera esanda, ez dago aukerarik zure gorputza nekatzen hasten denean, baina entrenamenduak mugitzen jarraitzea eskatzen du. "Pertsona orduan karga edo ariketa berarekin jarraitzera behartuta dago, gainerako errepikariak modu nahasian ateraz, oso nekatuta dagoen egoera honetan, eta, horrela, lesioaren agertokia ezarriko da". (Ez beldur, estalita zaitugu besterik gabe that: Saiatu aldaketa hauek HIIT klasean AF nekatuta zaudenean)

Ez da berreskurapena lehenesten

Tentagarria izan daiteke astean bost aldiz zure boot-camp-eko klasea ematea. Baina hartzen ari zaren klasea benetan HIIT entrenamendua bada, horrek ez du atseden hartzeko eta berreskuratzeko denbora nahikoa ematen. Lana Titus-ek, Burn 60-ko irakasle maisuak, HIIT-ek eskainitako estudioak, astean hiruzpalau aldiz lan egitea gomendatzen die ikasleei. gehienez. Hori da gehiegizko entrenamendua izateko arriskua benetakoa. Zure prestakuntzari etekina ateratzeko, leheneratzeko jarduerak egiten ere eman behar duzu. Mirandak yoga, aparra ijezketa eta malgutasun lanak proposatzen ditu, zure elikaduraren eta loaren kalitateari arreta jartzearekin batera.

TL; DR

Beraz, non uzten gaitu honek guztiak? Funtsean, ez da besterik gabe lesio bat eragiten duen entrenamendu mota, baizik eta pertsona baten gorputzak ematen duen faktoreen "ekaitz perfektua". Lesioak HIIT egiten ari zarenean, zinta batean poliki-poliki korrika egiten ari zarenean baino, lesioak gerta daitezkeen arren, hori ez da ariketa metodo beragatik. HIITerako jendea nola prestatuta dagoen eta ematen diren irakaskuntza kalitatearekin lotuta dago.

Arriskuak gorabehera, intentsitate handiko ariketetan * hainbeste * onura daude oraindik, eta ikerketek erakusten dute ariketa fisikoa dibertigarriagoa dela gogorragoa denean.

Hori kontuan hartuta, hona hemen nola egon seguru HIIT entrenamenduetan, batez ere haiekin berriagoa bazara.

Etxean entrenatzen ari bazara:

HIITen gauzarik onenetarikoa da hori egiteko ez duzula gimnasioan egon behar. Adituek ohartarazten dute aurretik mugimendurik egiten saiatu ez bazara, lehenik entrenatzaile edo irakaslearekin joan behar duzula. Hackett-ek dioenez, jende askok oinarrizko mugimenduak ere egiten ditu push-upak eta saltoka egiteko gaiztoak bezalakoak. "Forma are garrantzitsuagoa da ekipoa gehitzen ari zarenean". Horrek esan nahi du etxeko entrenamenduetan dumbbells, barbells, kettlebells edo beste edozein pisu mota sartzen badituzu, ideia ona da aditu batekin lehenbailehen egiaztatzea.

Klase batean lanean ari bazara:

Hemen, irakasle edo entrenatzaile baten abantaila duzu, ezin hobeki zurekin adi egongo dena. Titusek esperientzia duen eta mugimenduak behar bezala egiten dituzula ziurtatu dezakeen entrenatzaile edo irakaslea bilatzearen garrantzia azpimarratzen du. Eta HIIT-n berria bazara, "esan beti irakasleari zure formularioari begira egon dezan", dio.

Hala ere, garrantzitsua da triparekin joatea zerbait ondo ez badago. "Gogoratu zure gorputza entzun eta erosoa den abiadura eta intentsitatean joan behar duzula", dio Mirandak. "Erraza da klase mota horien ilusioak eta izaera lehiakorrak harrapatzea, baina ez zaitez heroia izan. Ez da errepikapen / denbora / PR zauritzea merezi. Azken finean, zero entrenamendua gerta daiteke lesionatuta eta bazterretan zaudenean ".

Berrikuspena