Bodybuilding bazkariak prestatzeko eta elikadurarako hasiberrientzako gida

Alai

• Oinarriak: Bodybuilding Nutrizioa
• Nola zehaztu zure kaloria eta makro helburuak bodybuilding bazkariak prestatzeko
• 1. Aurkitu eguneko energia gastua.
• 2. Egokitu bolumenean edo mozketan ari zaren arabera.
• 3. Irudikatu zure makroak.
• Bodybuilding bazkaria prestatzeko urratsez urratseko gida
• 1. Lortu zure tresnak.
• 2. Janaria planifikatu eta erosi.
• 3. Oinarrizko janaria prestatu.
• 4. Muntatu zure jana.
• Bodybuilding Meal Prep Ideien Eguna
• Bodybuilding bazkariak prestatzeko entrega zerbitzuak
• Berrikuspena

Noizbait bodybuilder lehiakor bat topatu baduzu - edo tira, beren Instagram jarioan korritu besterik ez duzu - ziur asko ez zara harrituko beren gorputz giharrak eta muskuluak lortzen dituztela jakiteak ariketa erregimentatu eta elikaduraren konbinazio baten bidez.

Erregimentatutako kulturismo dieta batekin jarraitzeko, bazkaria prestatzea funtsezkoa da. (Badakizu nola doan: janari osasuntsuak prestatzen dituzunean, litekeena da etxerako bidean Chipotle-ra jotzea edo kakahuete-gurin pote bat erasotzea entrenamendu ostean gosetuta zaudenean).

Medailatutako atleta bazara, bodybuilder izan nahi baduzu edo elikadurazko voyeur bat izan ala ez, baliagarria izan liteke kulturismoaren otorduen prestaketarako gida hau.Gainera, bodybuilding bazkariak prestatzeko errezeta batzuek droa eragingo dizute. (Aholkua: ez da oilaskoa eta arroza bakarrik.)

Oinarriak: Bodybuilding Nutrizioa

Bodybuilding-ak ez du kirolariek jarraitu behar duten elikadura-plan bakarra. Hala ere, kulturismoaren nutrizio programa gehienek kaloria zenbatzeko dieta makro dietarekin konbinatzen dute ('Zure makroetara egokitzen bada' edo 'IFYM' dieta ere deitzen zaio), dio Paige Johnsonek, Dietismo Nutrizio Ziurtagiriekin kulturismoaren prestakuntza nutrizionistak. Precision Nutrition eta Zientzia Metabolikoen Akademia Nazionaletik.

Kalorien zenbaketak zure kalorien jarraipena egin behar du, egunero zenbat jaten duzun zehatz-mehatz jarrai dezazun. Makronutrienteen zenbaketa (laburbilduz makroak) zure kaloria guztien ehuneko jakin bat hiru makronutrienteetatik: proteina, karbohidratoak eta koipeak direla ziurtatzea da.

"Makroen portzentaje zehatza pertsonaren arabera aldatuko da, baina programa gehienek karbohidratoen portzentaje handia behar dute, proteina portzentaje moderatua eta gantz portzentaje baxua edo moderatua", azaldu du Evan Eaton Boca Raton Nutrishop-eko nutrizio adituak. , Florida.

Konplikatua iruditzen zaizu? Horregatik, kirolari gehienek entrenatzaile edo nutrizionista bat kontratatzen dute kaloria zenbatekoa eta makronutrienteen matxura zein izan behar duten jakiteko - eta zein izan behar duten kulturismoaren jatorduak prestatzeko prestakuntza fase guztietan zehar - dio Natalie Matthews bodybuilderrak, IFBB Bikini Pro eta sortzailea Fit Vegan Chef.

ICYDK, bodybuilders gehienek "bolumena" eta "mozketa" urtaroak jarraitzen dituzte, eta horietan muskuluak eraikitzen (eta normalean kaloria gehiago jaten) edo koipeak galtzen (normalean kaloria mozten) bideratzen dituzte. Entrenatzaile batzuek nutrienteen denborak ere gomendatzen dituzte, hau da, karbohidratoak estrategikoki kontsumitzen dituzunean, entrenamenduaren aurretik dinamizatzen edo glukogeno-biltegiak entrenamenduaren ondoren berritzen laguntzeko. (FYI, hauek dira entrenamendu baten aurretik eta ondoren jateko elikagai onenak.)

Hori bai, horida posible da brikolajea. Beraz, bodybuilding-eko bazkariak prestatzeko eta elikadura egin nahi baduzu, prest zaitez mahukak biltzeko.

Nola zehaztu zure kaloria eta makro helburuak bodybuilding bazkariak prestatzeko

1. Aurkitu eguneko energia gastua.

Lehenengo urratsa da Eguneko Energia Guztizko Gastua (TDEE) irudikatzea dela, dio Anthony Balduzzik, NMDk, The Fit Father Project-eko sortzaileak: "Egunero erre duzun kaloria kopuruaren estimazio zehatza da zure altueraren eta pisuaren arabera. , adina eta jarduera maila ", azaldu du. Balio hori aurkitzeko, erabili hau edo hau bezalako lineako kalkulagailua. (Hemen: Kaloriei buruz ez zenekien 10 gauza).

2. Egokitu bolumenean edo mozketan ari zaren arabera.

Zure helburua pisua eta koipeak galtzea bada (ebaketa), zure TDEE zenbakia baino kaloria gutxiago jan beharko dituzu, azaldu du Balduzzi doktoreak. "Baina pisua edo giharrak irabazi nahi badituzu, kaloria apur bat gehiago jan beharko duzu", dio. Gehitu edo kendu 250 eta 500 kaloria zure TDEEri / eguneko kaloria-kontsumoa (DTCI) aurkitzeko. (Muskuluak hurrengo mailara eraman nahi dituzu? Bulkatzeko gida hau guztia zure sasoi-helburuak betetzen lagunduko zaitu.)

3. Irudikatu zure makroak.

Matematika asko egin ditzakezu egunero zenbat gramo karbohidrato, proteina eta gantz jan behar dituzun jakiteko (gida honek nola egin erakutsiko dizu) edo makro kalkulagailu batean konektatu dezakezu. . Saiatu hauetako bat:

• Katy Hearn Fit Makro Kalkulagailua
• IIFYM Makro Kalkulagailua
• BodyBuilding.com Makro Kalkulagailua

Bodybuilding bazkaria prestatzeko urratsez urratseko gida

Kulturismo bazkari planaren premisa da nahi dituzun jakiak jan ditzakezula, emandako kaloriak gainditu eta hiru makroen proportzio egokia lortzen ez baduzu. (PS. jateko estilo honi "dieta malgua ere" deitu daiteke).

Otorduen prestaketek izugarri lagun dezakete kulturismoaren dieta mantentzen. "Askoz errazagoa da bidetik ateratzea eta janari aukera txarrak egitea otorduak prestatzen ez dituzunean", azaldu du Eatonek. Horregatik, berak eta Johnsonek gomendatzen dute astean zehar aldi bat ematea zure bodybuilding otorduetarako.

1. Lortu zure tresnak.

MyFitnessPal eta Lose It bezalako jarraipen-aplikazioa! Elikagaiak hautatzea eta jarraipena egitea errazten du, kaloria eta makroak zenbatzen baititu muskulaziorako otorduak prestatzeko elementu bakoitzean. Gainera, karbohidratoak, proteinak eta koipeak dituzten elikagaiak zein diren jakiten lagunduko dizute. (Lotuta: Guztiz doakoak diren pisua galtzeko aplikazio onenak).

Baliteke sukaldeko baskula bat (janaria zehaztasun handiagoz neurtzen lagunduko dizuna eta begi-bistako zatien tamaina) eta janaria prestatzeko ontzi solido batzuk ere nahi izatea.

2. Janaria planifikatu eta erosi.

Hurrengoa zure bodybuilding bazkaria prestatzeko egitekoen zerrendan: janari erosketak. "Kategoria bakoitzean - proteinak, karbohidratoak eta koipeak - planifikatu astean zehar jango dituzun hiruzpalau elikagai nagusi. Ondoren, egin barazki zerrenda", dio Balduzzik. "Joan" janari horiei deitzen die, eta hauek osatuko dute zure asterako otordu gehienak. (Hau bazkaria prestatzen duzun lehen aldia bada, irakurri otorduak prestatzeko akats hauek saihesteko.)

Barazkiak hautatzerakoan, "ziurtatu hainbat kolore daudela koloreek bitaminak eta mineralak adierazten dituztelako", dio Matthewsek. "Horrek mantenugaien gabeziarik ez edukitzea eta aspertzea saihestuko zaitu". (PS: bai, bodybuilder beganoa izan zaitezke.)

Erabili beheko adibideetako batzuk zure bodybuilding bazkariak prestatzeko janari-zerrenda handitzeko.

• Proteina omniboroak: oilaskoa, indioilarra, txahala, izokina, arrautzak, hegaluze kontserbak edo sardinak
• Landareetan oinarritutako proteinak: kinoa, babarrunak, tofua, barazki proteina testura, tenpea, babarrunak, proteina vegan hautsa
• Gantz osasuntsuak: aguakatea, koko olioa, fruitu lehorrak, jogurt greziarra, gazta, haziak
• Karbohidrato osasuntsuak: kinoa, arroza, baia mistoak, oloa, patata goxoa, Ezekiel ogia, kuskusa
• Barazkiak: kalea, piperrak, espinakak, tomateak, pepinoak, entsalada nahasketa
• Espeziak / Condiments: Saltsa beroa, albahaka, ozpin-ozpin baltsamikoa, nutrizio-legamia, baratxuria, gatza, piperra, limoia

3. Oinarrizko janaria prestatu.

Bodybuilding otorduen prestaketak bide onean jarraitzen lagun zaitzake, baina benetan egositakoa jaten baduzu. Sartu: barietate. Monica Auslander Morenok dio Monica Auslander Morenok, MS, RD, LDN, nutrizioa. RSP Nutrition-eko aholkularia. (Erlazionatuta: Otorduak prestatzen dituzunean zalantzarik gabe dituzun 20 pentsamenduak)

Zure ekintza plana: sartu zure proteina (espezia batzuekin gainean) labean eta utzi labean. "Aurrera eta aldi berean labean barazkiak", dio Balduzzik. Ondoren, erabili arroz-eltzea edo sukalde-sukaldea zure karbohidratoak botoi batzuekin sakatzeko. Aldi berean, lurrun ezazu barazkiak eskura izatea eta irakin itzazu arrautzak.

"Dena egosita dagoenean, gorde osagai bakoitza aste osoan zehar hartu ahal izango dituzun ontzi bereizietan", iradokitzen du Balduzzik.

4. Muntatu zure jana.

Zure janari guztiak prestatuta eta zure hozkailua hornituta dagoenean, egin behar duzun guztia ontzi horiek atera eta janariak modu desberdinetan konbinatzea otordu garaian da.

"Jarrai ezazu erraza zure plateraren erdia barazki batzuekin betez, plateraren laurdena proteinekin eta azken bitxiak karbohidrato osasuntsuez", dio Balduzzik. "Zure makroak desberdinak badira, zatiak aldatu egingo dira, baina hau abiapuntu ona da."

Aholku lagungarri gehiago eta bodybuilding otorduak prestatzeko ideiak:

• Bazkarientzako 7 ideia begetariano prestatzeko 10 osagai besterik ez
• Nola aukeratu Otordu Perfektua prestatzeko errezeta
• Dietaren Mediterraneoko Asteko Otorduen Plana
• Aurten bazkariak prestatzeko eta gehiago prestatzeko aholkuak
• 30 eguneko otorduak prestatzeko erronka

Bodybuilding Meal Prep Ideien Eguna

Errepikatzeko: inork ez du bazkari planak itxura berdina izango. Beheko Moreno eta Balduzzi-ren bodybuilding otorduak prestatzeko ideiek agian ez dute zure planarekin funtzionatuko, baina zure sukaldaritzako zuku sortzaileak isuri ahal izateko modu ona izan daitezke.

Gosaria:Egin gaueko oloa anaardo-gurinarekin, liho-haziarekin, fruitu lehorretan edo esne-esnearekin eta chia haziekinEDOalmendra irinarekin, intxaur esnearekin edo esne esnearekin egindako olioekin, oliba olioarekin, purutako fruta / espinakekin, labeko hautsarekin eta kanelarekin (proteina gehigarrirako, proteina hauts bola gehi dezakezu).

Bazkaria:Bota zure proteinetako bat pepino, tomate, ahuakate, limoi, gatz eta ozpin zorrotzekin egindako entsalada batera eta, ondoren, parekatu gozo-karbohidrato batekin patata gozoa bezalakoa EDO konbinatu izokina kontserbak aguakatearekin, jogurt grekoarekin, eta aguakatearen maionesa berehalako proteina handiko bazkari bat labean, eta gehitu espinakak ohe batean. (Ideia gehiago nahi dituzu? Oilasko eta arroza tristeak ez diren otorduak prestatzeko ideia hauek).

Afaria:Bota entsalada handi bat kinoa organikoarekin, aguakatearekin eta gehitu tofu, tempeh edo oilaskoarekinEDO konbinatu antzeko osagaiak burrito, ogitarteko bilgarri edo desegindako burrito batean aldatzeko. (Pistatxoz moztutako tilapia hau, miso-karea izokina kuskuarekin, brokoliekin eta piperrekin edo espinakak indioilar feta hanburgesa hau ere probatu dezakezu.)

Bodybuilding bazkariak prestatzeko entrega zerbitzuak

Bodybuilding bazkaria prestatzen saiatu al zara eta ezin duzu astero xehatu? Zorionez, Blue Apron eta HelloFresh bezalako otordu-kiten banaketa-zerbitzuen gorakadarekin, muskulaziorako otorduak prestatzeko enpresek ere etorri ziren. Behekoek janari prestatuak eta prestatuak - zure helburuetara eta dietara egokitutakoak - zuzenean zure etxera bidal ditzakete.

• Kettlebell Sukaldea
• Ikonoa Otorduak
• FlexPro bazkariak
• MealPro
• Jan garbia Bro
• Makro Ahaltsuak
• Muskulu-otorduak 2 Go
• Erregai Otorduak

Berrikuspena