Zuretzako onak diren 9 janari mingots

Alai

• 1. Meloi mingotsa
• 2. Barazki gurutzatuak
• 3. Dandelion Berdeak
• 4. Zitrikoen azala
• 5. Aranboiak
• 6. Kakaoa
• 7. Kafea
• 8. Te berdea
• 9. Ardo Beltza
• Beheko lerroa

Janari mingotsek zenbaitetan rap txarra izaten dute sukaldaritzaren munduan, zapore sendoak gustukoak izaten baitituzte.

Hala ere, janari mingotsak izugarri elikagarriak dira eta osasunerako onura handiak dituzten landare-produktu kimiko ugari dituzte.

Onura horietako batzuk gaixotasun asko izateko arriskua txikiagoa da (minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa barne) eta hesteetako, begi eta gibeleko osasun hobea.

Hona hemen zure osasunerako onak diren 9 janari mingots.

1. Meloi mingotsa

Meloi mingotsa pepino itxurako meloi berde, gorabeheratsua da, oso mingotsa.

Asiako, Afrikako eta Karibeko herrialdeetan jaten da baina ez da hain ezaguna beste gune batzuetan.

Meloi mingotsa triterpenoideak, polifenolak eta flavonoideak bezalako fitokimikoz josita dago eta frogatu da minbizi mota desberdinen hazkundea moteltzen dutela bai probetetan bai animalietan egindako azterketetan (,).

Medikuntza naturalean ere erabiltzen da diabetesa duten pertsonen odoleko azukre maila jaisten laguntzeko.

4 asteren buruan egindako azterketa batek aurkitu zuen egunero 2.000 mg lehor eta hauts meloi mingots kontsumitzeak odoleko azukre maila nabarmen jaitsi zuela diabetesa zuten pertsonengan, baina ez ohiko diabetesa bezain beste ().

Berrikuspen handiago batek emaitza mistoak aurkitu zituen gizakiengan eta frogatu zuen diabetesak dituzten pertsonei meloi mingotsaren osagarriak gomendatzeko ebidentzia nahikoa ez dela ().

Elikagai mingots gehienen antzera, meloi mingotsak antioxidatzaile ugari du. Erradikal askeek eragindako zelulen kalteak prebenitzen laguntzen dute eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua murriztu dezakete (,,,).

Laburpen Meloi mingotsa landareetan oinarritutako produktu kimiko naturalez josia dago, minbizia prebenitzen, estres oxidatzailea murrizten eta odoleko azukre maila jaisten lagun dezaketenak.

2. Barazki gurutzatuak

Gurutziferoen familiak zapore mingotseko barazki ugari ditu, besteak beste, brokolia, Bruselako kimuak, aza, kale, errefautxoak eta arugula.

Elikagai hauek glukosinolato izeneko konposatuak dituzte, zapore mingotsa ematen diete eta osasunarentzako onura ugari izaten dituzte ().

Probeta eta animalien ikerketek erakutsi dute glukosinolatoek minbizi zelulen hazkundea eta hedapena moteldu dezaketela, baina emaitza horiek ez dira gizakien ikerketetan etengabe errepikatu (,,).

Zenbait datuk barazki kruzifero gehiago jaten dituzten pertsonek minbizia izateko arrisku txikiagoa dutela iradokitzen duten arren, ikerketa guztiak ez daude ados (,).

Zenbait ikertzailek uste dute desadostasun hori pertsonen arteko desberdintasun genetikoengatik izan daitekeela, bai eta glukosinolatoen mailen desberdintasun naturalengatik ere landareen hazkuntza baldintzengatik eta egosteko metodoengatik. Ikerketa gehiago behar dira (,).

Minbiziaren aurkako balizko efektuez gain, barazki gurutziferoetako glukosinolatoek gibeleko entzimek toxinak modu eraginkorragoan prozesatzen laguntzen dute, zure gorputzean dituzten eragin negatiboak murriztuz ().

Gomendio ofizialik ezarri ez den arren, zenbait ikerketek diote astean gutxienez bost errazio barazki krosifero jateak osasunarentzako onura gehien ematen dituela ().

Laburpen Brokolia eta aza bezalako barazki gurutzatuek minbiziaren aurkako konposatu indartsuak dituzte eta zure gibelak toxinak prozesatzeko duen gaitasuna hobe dezakete.

3. Dandelion Berdeak

Umetxoak lehorrak lorategiko sasiak besterik ez direla pentsa dezakezue, baina hostoak jangarriak eta oso elikagarriak dira.

Dandelion berdea hosto ertainak eta ertainak dira, neurri ertainekoak, berde biziak. Entsaladetan gordinik jan daitezke, bigarren plater gisa salteatuta edo zopetan eta pastetan sartuta.

Oso mikatzak direnez, lehoia berdeak askotan baratxuri edo limoi bezalako zaporeekin orekatzen dira.

Dandelion berdeek osasunean dituzten onura espezifikoen inguruan ikerketa gutxi egin arren, bitamina eta mineral ugari dituzte, besteak beste, kaltzioa, manganesoa, burdina eta A, C eta K bitaminak (15).

Luteina eta zeaxantina karotenoideak ere badituzte, begiak kataratatik eta makula endekapenetik babesten dituztenak ().

Are gehiago, dandelion berdea inulina eta oligofruktosa prebiotikoen iturri bikaina da, hesteetako bakteria osasuntsuen hazkundea sustatzen baitute ().

Laburpen Dandelion berdeek bitamina eta mineral ugari dute, begien osasunerako onuragarriak diren karotenoideak dituzte eta hesteetako bakterio osasuntsuen hazkundea bultzatzen duten prebiotikoen iturri dira.

4. Zitrikoen azala

Limoiak, laranjak eta pomeloak bezalako zitrikoen haragiak eta zukuak zapore gozoa edo gozoa duten bitartean, kanpoko azala eta zuritu zuriak nahiko mingotsak dira.

Flavonoideen presentzia dela eta, fruta izurriek jan ez dezaten babesten dute, baina osasunean onura ugari dituzte gizakietan.

Izan ere, zitrikoen azalek flavonoideen kontzentrazio handiagoa dute frutaren beste edozein zatitan baino).

Flavonoide zitriko ugarienetako bi hesperidina eta naringina dira, biak antioxidatzaile indartsuak (19).

Probeta eta animalien ikerketen arabera, flavonoide zitrikoek minbiziari aurre egiten lagun dezakete hantura murriztuz, desintoxikazioa hobetuz eta minbizi zelulen hazkundea eta hedapena motelduz, baina gizakien ikerketa beharrezkoa da ().

Zure dietan zitrikoen azalak sartu nahi badituzu, birrindu eta gozatu daiteke zorro gisa, lehortu eta ongailu nahasketetan erabil daiteke edo konfitatuak eta postreetan gehitu.

Laburpen Zitrikoen azalak zapore mingotsa du, flavonoideen kontzentrazio handia duelako. Antioxidatzaile indartsu hauek hantura murriztu eta minbiziaren aurka babesten lagun dezakete.

5. Aranboiak

Aranboiak baia gorri garratzak dira, gordinak, egosiak, lehortuak edo zukuekin gozatzeko.

A motako proantozianidina izenarekin ezagutzen den polifenol mota bat dute, bakterioak gainazaletan itsastea eragotzi dezaketenak, hala nola zure gorputzeko ehunak.

Hau onuragarria izan daiteke bakterioen hortzetako desintegrazioa murrizteko eta arriskua murrizteko H. pylori infekzioak urdailean eta baita prebentzioa ere E. coli infekzioak zure hesteetan eta gernu-aparatuan (,,,).

Ikerketa horietako asko probeta edo animalietan egin diren arren, gizakietan oinarritutako ikerketen emaitzak itxaropentsuak dira.

90 eguneko azterketa baten arabera, egunero bi katilu (500 ml) cranberry zuku edateak egunero kentzen lagundu zuen H. pylori urdaileko infekzioak plazeboa baino hiru aldiz eraginkorragoak ().

Beste ikerketa batzuek frogatu dute proantozianidina gutxienez 36 mg dituzten cranberry pilulen eguneroko dosiak nabarmen murriztu dezakeela gernu-infekzioen maiztasuna (ITU), batez ere emakumeengan (,,,).

Bakterioen kontrako propietateez gain, ahabiak antioxidatzaileetan oso aberatsak dira. Izan ere, gehien jaten diren frutetatik (24) kontzentrazio handiena dute.

Horrek azalduko du zergatik lotu den ohiko kanporako zukua bihotzeko osasun hobearekin, hantura murriztua, odol azukrea, tentsio arteriala eta triglizeridoen maila () barne.

Laburpen Aranboiak bakterio infekzio mota prebenitzen laguntzen duten eta bihotzeko osasuna hobetu dezaketen polifenol eta antioxidatzaile ugari dute.

6. Kakaoa

Kakao hautsa kakao landarearen babarrunekin egina dago eta oso mingotsa du gozoik ez dagoenean.

Askotan hainbat postretan erabiltzen da, eta kakao gurina, kakao likorea, bainila eta azukrea ere nahasten da txokolatea egiteko.

Ikerketek ikusi dute astean gutxienez bost aldiz txokolatea jaten duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 56 txikiagoa dutela, batere txokolaterik jaten ez dutenekin alderatuta ().

Hori litekeena da kakaoan aurkitutako polifenolak eta antioxidatzaileak, odol-hodiak zabaldu eta hantura murriztu dezaketelako, zure bihotza babestuz ().

Kakaoa ere aztarna mineralen iturri ona da, besteak beste, kobrea, manganesoa, magnesioa eta burdina (33).

Gozatu gabeko kakao hautsak, kakao puntak eta txokolate ilun estra dute antioxidatzaile kopuru handiena eta azukre kopuru txikiena. Hori dela eta, zure dieta osagarri osasungarriak egiten dituzte ().

Laburpen Kakaoa polifenoletan, antioxidatzaileetan eta arrasto mineraletan aberatsa da eta ohiko kontsumoak bihotzeko gaixotasunen aurka babesten du.

7. Kafea

Kafea munduan gehien kontsumitzen den edarietako bat da eta dieta amerikarraren antioxidatzaile iturri nagusia ().

Janari mingots gehienak bezala, kafea polifenolez josita dago, garagardoari zapore berezia ematen diotena.

Kafearen polifenol ugarienetako bat azido klorogenikoa da, litekeena da kafearen osasunerako onura askoren erantzule den antioxidatzaile sendoa, besteak beste, kalte oxidatibo murriztua eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arrisku txikiagoa (,,).

Ikerketen arabera, egunean 3-4 kafe kopa hartzeak heriotza, minbizia eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskuak% 17,% 15 eta% 18 murriztu ditzake hurrenez hurren, inolako kaferik ez hartzearen aldean ().

Bereizitako azterketa baten arabera, egunean kontsumitzen den kafe kopa bakoitzak% 2ko diabetes motako arriskua% 7 murrizten du ().

Zenbait ikerketek diote kafeina duten kafeak gaixotasun neurologikoak prebenitzen lagun dezakeela, Alzheimer eta Parkinson gaixotasuna barne, baina ikerketa gehiago behar dira zergatik (,) ulertzeko.

Laburpen Kafea antioxidatzaile eta polifenol iturri aberatsa da. Egunean 3-4 edalontzi edateak heriotza, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta gaixotasun neurologikoak izateko arriskua murriztu dezake.

8. Te berdea

Te berdea munduan zehar kontsumitzen den beste edari ezaguna da.

Katekina eta polifenol edukiengatik zapore mingotsa du naturalki.

Katekina horien artean ezagunena epigalokatekinina galatoa edo EGCG deritzo.

Probeta eta animalien ikerketek erakusten dute EGCGk minbizi zelulen hazkundea moteldu dezakeela, baina ez dago argi gizakiengan eragin bera duen (,).

Zenbait ikerketek adierazten dutenez, te berdea edaten dutenek ohiko minbizia izateko arrisku txikiagoa dute, ikerketa guztiek ez dute onurarik erakutsi ().

Te berdeak antioxidatzaile eta antiinflamatorio gisa jokatzen duten polifenol ugari ditu. Konposatu horiek batera erradikal askeak eragindako kalteak murrizten dituzte eta hanturak gutxitzen dituzte, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake (,,).

Izan ere, egunero te berde katilu bakarra edateak ia% 20 bihotzekoak izateko arrisku txikiagoa du ().

Aukeratu te berdea barietate beltz edo zurien gainean antioxidatzaile gehieneko dosia lortzeko (, 50).

Laburpen Te berdeak katekinak eta polifenolak ditu, osasunerako onura ugari eskaintzen dituztenak, minbiziaren aurkako babesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa barne.

9. Ardo Beltza

Ardo beltzak bi polifenol mota nagusi ditu - proantozianidinak eta taninoak - ardoari kolore sakona eta zapore mingotsa ematen diotenak.

Alkoholaren eta polifenol horien konbinazioak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake kolesterolaren oxidazioa gutxituz, odolaren koagulazioa murriztuz eta odol-hodiak zabalduz ().

Ikerketa berriago batzuek ere erakutsi dute ardo beltza zure triparako ona izan daitekeela.

Ikerketa txiki batek ikusi zuen hilean zehar bi edalontzi ardo beltz edateak tripako bakteria osasuntsuen kopurua handitzen zuela ().

Are gehiago, hesteetako bakterioen aldaketa horiek kolesterol maila baxuagoekin eta hanturazko murrizketarekin lotu ziren zuzenean.

Ardo beltza edateak dakartzan beste abantaila batzuen artean, iraupena eta diabetes eta osteoporosia izateko arrisku txikiagoa daude ().

Gogoan izan alkohola gehiegi edateak gibeleko kalteak eta bestelako osasun arazoak sor ditzakeela, beraz moderazioa garrantzitsua da.

Laburpen Ardo beltzak polifenolak ditu, bihotzaren eta hesteen osasun hobearekin lotuta egon direnak. Ardo beltza edateak ere iraupena handitu eta diabetesa eta osteoporosia izateko arriskua murriztu dezake.

Beheko lerroa

Zapore mingotseko elikagaiek osasunarentzako abantaila bereziak dituzte, minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta diabetearen aurkako babesa barne, hantura murriztua eta estres oxidatzailea barne.

Onura horietako gehienak polifenolen aukera zabaletik datoz, antioxidatzaile, antiinflamatorio eta prebiotiko gisa jokatzen baitute.

Janari mingots mota ugari daudenez aukeran, erraza da horietako batzuk gutxienez zure dietan sartzea osasunerako hainbat onura lortzeko.