Gimnasio jendetsurako entrenamendu onenak

Alai

• Egin Cardio Makinarik Gabe
• Egin Babeskopia plana
• Doitu zure ordezkariak pisu bakarra erabiltzeko
• Hartu Kettlebell bat
• Aukeratu 2 Mugimendu eta Mugi zaitez
• Ariketa Jarraibideak 1. zatia
• Ariketa Jarraibideak 2. zatia
• Gehiago SHAPE.com webgunean:
• Berrikuspena

Dagoeneko fitness maite dutenentzat, urtarrila amesgaiztoa da: Urteberriko ebazpen-jendeak zure gimnasioa gainditzen du, ekipoak lotzen ditu eta 30 minutuko entrenamendu-errutinak ordubete baino gehiago luzatzen ditu. Otsailerako desagertuko dira ... zintzilik baduzu.

Irtenbide bakarra: saiatu doako saio bat entrenatzaile batekin. "Zuk zuk baino hobeto nabigatzeko gai izango dira jendetza batetik bestera... eta gimnasioko eremu berriak irekitzen dizkizu", dio Jared Meachem-ek, Sky Fitness & Wellbeing gimnasioetako Fitness Zerbitzuen zuzendariak. Ariketa berri batzuk probatzeko aukera ere izan dezakezu, edo saio gutxitan zuretzako programa berri bat garatu ahal izateko. "Trenatzaileari ekipamenduarekiko sentikorra ez den programa bat gara dezazun zuzendu dezakezu, eguneko edozein unetan egin dezazun ilaran itxaron gabe".

Zure gimnasioak ez baditu doako saiorik eskaintzen, edo nahiago baduzu bakarrik joatea, saiatu estrategia hauek urtarrileko entrenamendu-errutina bat sortzeko, lerroak saihestuko dituena sasoitzeko, azkar... eta frustraziorik gabe.

Egin Cardio Makinarik Gabe

Zinta motorretarako, eliptikoetarako eta geldirik dauden bizikletetarako lineak dira okerrenak, eta 30 minutu edo gehiago behar dituzte garbitzeko. Emaitza ezazu makinarik gabe joateko eta kardio entrenamendu eraginkorragoa lortzeko, ekipamendurik gabe.

"Errazena bi edo lau ariketako zirkuitu bat sortzea da", dio Mike Wunschek, Santa Clarita, CA-ko Results Fitness-eko performance zuzendariak. Wunsch-ek bere bezeroak intentsitate handiko errematatzaileen bidez jartzen ditu urte osoan kardio eta girotzeko. 20 segundoz ariketa bat egitea gomendatzen du, segundoko 1 errepikapen lortzeko. 20 segundoz atseden hartu, eta gero hurrengo ariketara pasa.

"Saiatu squats, jumping jack, pushups eta squat thrusters", dio. (Artikulu honetako ariketa guztien argibideak azken orrialdean ageri dira.) Hasi ariketa guztien hiru edo lau txandarekin, bost eta 10 txanda arte.

Egin Babeskopia plana

Pisuekin finkatuta bazaude edo jarraitzen ari zaren indarra entrenatzeko plana baduzu, ekarri segurtasun kopia bat edo bi zure entrenamenduko ariketa bakoitzerako lerro batek moteldu ez dadin, dio Craig Ballantyne, CSCS, TurbulenceTraining.com-en jabea.

"Zure helburua muskuluak irabaztea eta koipea galtzea bada, ez duzu ariketa zehatzaz kezkatu behar", mugimenduaren eredua besterik ez, dio. Bankuko prentsa bat egiteko asmoa bazenuen, prest egon dumbbell prentsak trukatzeko. Aldaketako luzapenetarako Suitzako pilotarik ez duzu? Saiatu ariketa hanka bakar batekin bankuan.

Bada bonus bat, Ballantyne-k dioenez: "Zure entrenamendua ariketa berriekin iraultzeak zure gorputzean aldaketa berriak ekar ditzake".

Doitu zure ordezkariak pisu bakarra erabiltzeko

Gimnasioko lerroak saihesteko modurik onena ez mugitzea da: dumbbell ezberdinen alde borrokatu beharrean, diseina ezazu entrenamendu bat, non mugimendu guztietarako pisu bera erabiliko duzun, dio Nick Tumminellok, Floridako indar eta girotze entrenatzaileak eta DVDen egileak. gantzak galtzeko eta egokitzeko indarra lantzea barne.

"Konplexu bat jarri. Ekipo bakarrean oinarritutako entrenamendu zirkuitu oso bat eraikitzeko aukera ematen du", dio. "Estutu zure gorputza bultzaka mugitzeko, tiratzeko mugimenduan, gorputzeko beheko ariketan eta muin batean. Aukeratu ariketa bat, dumbbells pare batekin."

Adibidez, Tumminellok iradokitzen ditu sorbaldako prentsak (bultzaka), dumbbell ilaran okertuak (tiraka), squats (hankak) eta dumbbell txuletak (core). Aukeratu pisu bat lau mugimenduetarako.

"25 kiloko dumbbells pare bat badituzu, squats sorbaldako prentsak baino errazagoak izango dira; egin errepikapen altuagoak zure mugimendu indartsuagoetan, squats bezala, eta gutxiago mugimendu ahulagoetan", dio. Ariketa bakoitzeko, egin ezazu sei-zortzi errepikapen baino gutxiago multzo bakoitzeko, eta ez 20-25 baino gehiago.

"Ez apurtu ariketen artean", dio. Horren ordez, amaitu lau mugimenduak, eta atseden hartu 90 segundotik 3 minutura. Errepikatu sekuentzia osoa ahalik eta gehien aldiz 12 minutuz edo egin 4 edo 5 txanda.

Zuk zeuk zirkuitu bat diseinatzerakoan, aukeratu muskulu-talde anitz erabiltzen dituzten ariketa konplexuak errepresentatzaile bakoitzarekin, dio Jeremy Frisch-ek, Clinton, Mass-eko Achieve Performance Training-eko jabe eta zuzendariak. Egin urrats bat sorbalda prentsa batekin goiko aldean, edo gehitu bat. sakatu edo kizkurtu dumbbell lunge batera, adibidez. Frisch-en konplexurik gogokoena: Hamar errepikapen bakoitzean dumbbell squats, dumbbell push press, tolestutako errenkadak, dumbbell lunges eta pushups edo altxatutako pushups.

Hartu Kettlebell bat

Hona hemen doako entrenamendu saio bat etor zaitezke ondo: entrenatzaile batek kettlebell oinarrizko batzuk irakatsiko dizkizu, eta indarra eta kardio entrenatu ahal izango dituzu, bola itxurako pisu bakar batekin. Dagoeneko zure kettlebell forma ezagutzen baduzu eta ziur bazaude, Wunsch-ek dio kettlebell-en kulunka-tarteak entrenamendu oso gisa egin ditzakezula.

"30 segundo kulunka eginez gero, 30 segundo atseden hartzen badituzu eta 10 minutuz errepikatzen baduzu, akabera bikaina izango litzateke", dio.

Berarekin batera entrenamendu osoa eraikitzeko interesa baduzu, eskukada hau proposatzen dizu: kettlebell kulunkak, kopa squats, buruko prentsa eta squat bultzada.

Aukeratu 2 Mugimendu eta Mugi zaitez

Lekua eta ekipoa mugatuak badira, ez izan beldurrik sinplea izateko, Ballantyne-k dioenez. Entrenamendu bikaina lor dezakezu oinarrizko ariketa batzuen multzo gehiago eginez hainbat mugimendu egin beharrean.

"Ez nuke arazorik izango dumbbell bularreko prentsen eta dumbbell errenkaden artean 6 multzo bakoitzeko aurrera eta aurrera egiteko, eta, ondoren, pushups eta chinups batzuekin bukatu egunean deitu aurretik", dio.

Aldatu kontrako bi ariketaren artean eta egin multzo asko entrenamendu azkar eta eraginkorra izateko. Entrenamendu osoa egin dezaketen beste bikote batzuk: Dumbbell squats sorbalda prentsarekin, dumbbell errenkadak flexioekin, dumbbell lunges bularreko prentsarekin.

Ariketa Jarraibideak 1. zatia

Pushup:

Jarri pushup posizio klasikoa: hankak zuzen, eskuak sorbalden azpian. Gorputza zurrun mantenduz, jaitsi zaitez bularrak zorua ukitu arte. Bultzatu gora besoak luzatu arte. Hau oso gogorra bada, saiatu altxamendu altxatu bat egiten, eskuak eskailera batean altxatuta edo aulkian. Egin klik hemen nola egin bideoa ikusteko.

Squat bultzada: Zutik oinak sorbalden zabalerarekin eta besoak alboetara. Bultzatu aldakak atzera, belaunak tolestu eta gorputza ahalik eta sakonen jaitsi squat batean. Orain jaurti ezazu hankak atzerantz flexio-posizioan egon zaitezen, eta gero azkar itzuli hankak squat batera. Zutitu azkar eta errepikatu mugimendu osoa. Egin klik hemen nola egin bideo bat ikusteko.

Katedra Dip: Jarri eskuak zure atzean banku edo aulki baten ertzean eta oinak lurrean zure aurrean oin batzuetara. Beheratu gorputza besoak zoruarekiko ia paralelo egon arte. Pausatu eta sakatu berriro hasierako posiziora. Egin klik hemen nola egin bideo bat ikusteko.

Hanka bakarreko aldakaren luzapena: Etzan zaitez bizkarrean ezkerreko orpoa banku batean eta eskuineko hanka zuzenean airean. Altxatu aldakak zorutik, ezkerreko orpoa bankuan sakatuta; zure gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du sorbaldetatik belaunetaraino. Jaitsi gorputza, eta errepikatu. Egin klik hemen nola egin bideoa ikusteko.

Dumbbell Sorbalda Prentsa: Eutsi dumbbell pare bat sorbaldatik kanpo, besoak tolestuta eta palmondoak elkarri begira. Ezarri oinak sorbalden zabalerarekin, eta pixka bat okertu belaunak. Sakatu pisuak gora besoak guztiz zuzen egon arte. Apurka-apurka jaitsi dumbbells hasierako posiziora. Egin klik hemen nola egin bideo bat ikusteko.

Dumbbell okertutako errenkada: Zutik dumbbell bat esku bakoitzean, oinak aldaka-zabalera alde batera utzita. Tolestu belaunak, aldakak atzera bultzatuz bizkarra lurrearekiko paralelo izan arte, besoak sorbaldekin lerroan zintzilik, ahurrak barne. Tolestu ukondoak, dumbbells enborraren alboetaraino tiratuz. Itzuli besoak zintzilikatzeko, eta errepikatu. Egin klik hemen nola egin bideoa ikusteko.

Dumbbell Squat: Eutsi dumbbell pare bat alboetan, palmondoak sartuta. Bultzatu aldakak atzera eta jaitsi gorputza belaunak tolestuz. Bultzatu atzera hasierako posiziora. Egin klik hemen nola egin bideo bat ikusteko.

Itzuli hasteko

Ariketa Jarraibideak 2. zatia

Hankak Txuleta:

Eutsi haztatutako bola edo dumbbell bi eskuekin bularraren aurrean, besoak luzatuta, eta zutik oinak zabal-zabalekin. Makurtu bi belaunak eta biratu oinak ezkerrera, baloia (edo dumbbell) ezkerreko shin aldera jaitsiz. Berehala altxatu hankak, igo pisua gainean eta biratu eskuinera. Errepikatu errepikapen guztietarako, eta aldatu alderantziz (biratu kontrako noranzkoan).

Kettlebell Swing: Zutik oinak sorbaldaren zabalera baino gehiago. Eutsi kettlebell bakarra bi eskuekin, besoak zure aurrean zintzilik. Bultzatu aldakak atzera eta jaitsi pisua hanken artean ipurdiaren azpian egon arte. Gidatu atzera zutik posiziora eta igo pisua bularraren altueraraino, besoak zuzen mantenduz. Joan eskuinera hurrengo ordezkariari eta jarraitu abiadura bizian. Egin klik hemen nola egin bideoa ikusteko.

Kettlebell Goblet Squat: Eman dumbbell edo kettlebell bat bularraren aurrean, ukondoak elkarrengandik hurbil. Bultzatu aldakak atzera eta tolestu belaunak okupatzeko, gorputzaren pisua orpoetan mantenduz. Saka ezazu orpoetatik hasierako posiziora eta errepikatu.

Kettlebell Overhead Press: Eutsi kettlebell bat sorbaldatik kanpo, besoa tolestuta, palmondoa barrurantz begira. Jarri oinak sorbaldaren zabaleran eta tolestu belaunak zertxobait. Sakatu kettlebell zure besoa zuzena izan arte.

Urratsa prentsarekin: Zutik pauso edo banku batera begira, dumbbells sorbaldetan hartuta. Jarri oin bat eskaileran eta sakatu orpotik behera beste hanka urratsera igotzeko. Mugimenduaren goialdean, sakatu haltzak zuzenean buruan. Itzuli besoak sorbaldetara eta jaitsi hasierako posiziora. Amaitu errepikapenak hanka batekin hankaz aldatu eta ariketa errepikatu aurretik.

Lunge prentsarekin: Hankak zure sorbaldetan zutik jarrita, urrats handi bat eman hanka batekin. Zure aurreko izterra lurrearekiko paralelo dagoenean eta atzeko belauna lurretik kanpo dagoenean, sakatu pisuak gainean. Itzuli pisuak sorbaldara eta itzuli hasierako posiziora. Errepikatu beste hankarekin.

Itzuli hasteko

Gehiago SHAPE.com webgunean:

2012an ikusi beharreko 12 fitness joerak

10 Crunch-Free mugimendu Killer Abs

YouTube-ko entrenamendu-bideo onenak

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Itzuli hasteko

Berrikuspena