6 Pack Abs azkar lortzeko 8 modurik onenak

Alai

• 1. Egin Cardio gehiago
• 2. Ariketa abdominaleko muskuluak
• 3. Handitu zure proteina-sarrera
• 4. Probatu Intentsitate Handiko Tarteen Prestakuntza
• 5. Jarrai hidratatuta
• 6. Utzi elikagai prozesatuak jateari
• 7. Ebaki karbohidrato finduak
• 8. Bete Zuntza
• Beheko lerroa
• 3 Abenturak indartzeko gogo-mugimenduak

Zure sasoiko helburuak lortu nahi dituzunean edo bainujantziarekin itxura ona izan nahi baduzu, sei pack abs zizelkatutako multzoa eskuratzea da askok partekatutako helburua.

Sei pakete eskuratzeak dedikazioa eta lan gogorra eskatzen du, baina ez duzu astean zazpi egunetan gimnasiora jo beharrik edo horretarako bodybuilder profesional bihurtu.

Horren ordez, zure dieta eta bizimoduan aldaketa batzuk nahikoak izan daitezke emaitza larriak eta iraupen luzeak lortzeko.

Hona hemen sei pakete abs azkar eta segurtasunez lortzeko 8 modu erraz.

1. Egin Cardio gehiago

Kardio, ariketa aerobikoa ere deitua, zure bihotzaren taupada handitzen duen ariketa mota da.

Erregularki kardio erregularki sartzeak gantz gehiago erretzen eta sei pakete abs multzo batera bizkortzen lagun zaitzake.

Ikerketek erakutsi dutenez, kardioa bereziki eraginkorra da sabeleko koipea murrizteko orduan, eta horrek sabeleko muskuluak ikusgarriago egiten lagun dezake.

Ikerketa txiki batek erakutsi zuen astean hiruzpalau aldiz kardio-ariketa egiteak sabeleko gantza nabarmen jaitsi zuela 17 gizonengan ().

16 ikerketen beste berrikuspen batek aurkitu zuen jendeak kardio-ariketa gehiago egiten zuela, sabeleko gantz kopuru handiagoa galdu zutela ().

Saiatu gutxienez 20-40 minutu egunean jarduera moderatua edo kementsua izaten, edo astean 150-300 minutu artean ().

Korrika egitea, oinez ibiltzea, bizikletaz ibiltzea, igeriketa edo zure kirol gogokoenetan aritzea bezalako jarduerak, kardio egunean sartzeko modu erraz batzuk dira.

Ikerketek erakutsi dutenez, kardio-ariketak sabeleko koipea murriztu dezake, eta horrek sei pakete abs lortzen lagun zaitzake. Azterketa baten arabera, zenbat eta kardio gehiagok egin, orduan eta sabeleko gantz gehiago galdu zuten.

2. Ariketa abdominaleko muskuluak

Rectus abdominis sabelaren luzeran bertikalki hedatzen den muskulu luzea da.

Sei paketearen itxura sortzen duen giharra bezala ezaguna den arren, arnasketa, eztula eta hesteetako mugimenduak ere beharrezkoak dira.

Sabeleko beste muskulu batzuk barneko eta kanpoko zeiharrak eta zeharkako abdominisak dira.

Muskulu horiek baliatzea funtsezkoa da gihar masa handitzeko eta sei pack abs lortzeko.

Hala ere, kontuan hartu sabeleko ariketek bakarrik ez dutela sabeleko koipea gutxituko.

Adibidez, ikerketa batek aurkitu zuen sabeleko ariketak astean bost egunetan sei astetan egiteak ez zuela eraginik sabeleko koipean 24 emakumerengan ().

Horren ordez, ziurtatu sabeleko ariketak dieta osasuntsua eta ohiko kardioarekin lotzen dituzula gantzak erretzeko eta emaitzak maximizatzeko.

Sabeleko abdominalak, zubiak eta oholak sabeleko muskuluak sendotzen eta sei packeko abs itxura sor dezaketen ariketa ezagunenetako batzuk dira.

Sabelaldea osatzen duten muskuluak baliatzeak gihar masa handitzen lagun dezake sei pack abs lortzeko. Parekatu sabeleko ariketak dieta osasuntsua eta kardioarekin emaitzak optimizatzeko.

3. Handitu zure proteina-sarrera

Proteina handiko elikagaien kontsumoa areagotzeak pisua galtzea sustatzen, sabelaren gantzari aurre egiten eta muskulu hazkundea lagun dezake sei pakete abs lortzeko bidean.

Ikerketa baten arabera, proteina handiko otorduak kontsumitzeak betetasun sentimenduak areagotzen eta gosearen kontrola sustatzen lagundu zuen gehiegizko pisua duten 27 gizen eta gizonezkoengan ().

Beste ikerketa batek erakutsi zuen proteina-kontsumoa% 15 besterik gabe handitu zuten pertsonek kaloria-kontsumoa gutxitu zutela eta gorputzeko pisuan eta gorputzeko gantzetan beherakada nabarmena izan zutela ().

Lantzen aritu ondoren proteinak kontsumitzeak muskulu-ehunak konpontzen eta berreraikitzen lagun dezake, baita muskuluak berreskuratzeko ere (,).

Gainera, ikerketa batek proteina altuko dieta batek pisua galtzean metabolismoak eta muskulu masa mantentzen lagundu zuela ikusi zuen ().

Haragia, hegaztiak, arrautzak, itsaskiak, esnekiak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak dira zure dietara gehitu ditzakezun proteina askoko elikagai osasuntsuen adibide batzuk.

Proteinak kaloria-kontsumoa murrizten lagun dezake, baita gorputzaren pisua eta koipeak gutxitzen ere. Muskulu ehunak konpontzen eta berreraikitzen eta pisu galeran muskulu masa mantentzen ere lagun dezake.

4. Probatu Intentsitate Handiko Tarteen Prestakuntza

Intentsitate handiko tarteen entrenamendua, edo HIIT, ariketa mota bat da, jarduera eztanda biziak eta berreskuratze aldi laburrak tartekatzea dakarrena. HIITek bihotzaren taupadak gora mantentzen ditu eta gantzak erretzea handitzen du.

HIIT zure errutinan gehituz gero, pisua galtzea eta sei pakete abs lortzea are errazagoa izan daiteke.

Ikerketa batek erakutsi du astean hiru minututan HIIT entrenamendua egin duten gazteek batez beste 4,4 kilo (2 kg) galdu dituztela eta sabeleko koipea% 17 gutxitu dela 12 asteko epean ().

Era berean, beste ikerketa batek aurkitu zuen 16 astetan HIIT astean bi aldiz egiten zuten 17 emakumek% 8ko beherakada izan zutela sabeleko gantz guztian ().

HIIT etxean probatzeko modurik errazena 20-30 segundoz oinez eta esprintetik aldatzea da.

Intentsitate handiko ariketak tartekatzen ere saia zaitezke, saltoka, mendiko eskalatzaileak eta burpeeak tartekatzen dituzten bitartean.

Intentsitate handiko tarteen entrenamenduak gantzak erretzea areagotzen lagun dezake eta bereziki erabilgarria izan daiteke sabeleko koipea murrizteko eta sei pack abs lortzeko.

5. Jarrai hidratatuta

Ura guztiz funtsezkoa da osasunaren alderdi guztietarako. Hondakinak kentzen hasi eta tenperatura erregulatzen duen guztietan jokatzen du.

Ondo hidratatuta egoteak zure metabolismoa areagotzen lagun dezake, sabeleko gantz gehiago erretzen eta sei packeko abs multzo bat lortzea errazten du.

Izan ere, ikerketa batek aurkitu zuen 500 mililitro ur edateak aldi baterako energia gastua% 24 handitu zuela jan ondoren 60 minutura arte ().

Beste ikerketa batzuek erakusten dute edateko urak gosea murriztu eta pisua galtzea ere handitu dezakeela.

Adin ertaineko 48 adineko eta helduekin egindako ikerketa batean, otordu bakoitzaren aurretik ura edaten zuten pertsonek 12 asteko epean ez zutenek baino% 44 pisu gehiago galdu zuten ().

Uraren eskakizunak hainbat faktoreen arabera alda daitezke, besteak beste, adina, gorputzaren pisua eta jarduera maila.

Hala ere, ikerketa gehienek egunean 1-2 litro (34-68 ontza) ur inguru edatea gomendatzen dute, ondo hidratatuta egoteko.

Ikerketen arabera, edateko urak aldi baterako metabolismoa areagotu dezake, gosea murriztu eta pisu galera handitu dezake sabeleko gantz gogorra galtzen laguntzeko.

6. Utzi elikagai prozesatuak jateari

Oso prozesatutako jakiek patata frijituak, gailetak, crackerrak eta janari erosoak kaloria, karbohidrato, koipe eta sodio ugari izaten dituzte.

Ez hori bakarrik, elikagai hauek funtsezko mantenugai gutxi izaten dute, hala nola, zuntza, proteinak, bitaminak eta mineralak.

Janari zabor osasungaitz hauek elikaduratik kentzen badituzu eta elikagai osoekin trukatzen badituzu, pisua galtzea, sabeleko koipea murriztea eta sei packeko abs multzo bat lortzen lagun zaitzake.

Proteinaz eta zuntzez aberatsak diren elikagai osoak digeritzeko energia gehiago behar delako gertatzen da, kaloria gehiago erre ditzake eta metabolismoa mantendu ().

Elikagai osoetako mantenugaiek, proteinak eta zuntzak bezalakoak, beteago sentiarazten zaituzte nahiak murrizteko eta pisua galtzen laguntzeko (,).

Frutak, barazkiak, zereal integralak eta lekaleak alternatiba nutritiboak dira aurrez ontziratutako erosotasun-elementuen ordezko elikagai izoztuak, labean egindako produktuak eta pintxo gaziak.

Elikagai prozesatuek kaloria, karbohidrato, koipe eta sodio ugari dituzte. Elikagai horiek digeritzeko energia gutxiago behar dute eta pisua galtzen lagun dezaketen proteina eta zuntza bezalako mantenugai garrantzitsuak ere falta dira.

7. Ebaki karbohidrato finduak

Karbohidrato finduen kontsumoa murrizteak gantz gehiago galtzen eta sei pack abs lortzen lagun dezake.

Karbohidrato finduek bitaminak, mineralak eta zuntza gehienak galtzen dituzte prozesatzean, eta ondorioz, elikagai balio txikia duen azken produktua lortzen da.

Karbohidrato findu asko jateak odoleko azukre mailan puntuak eta istripuak sor ditzake, eta horrek gosea eta janaria kontsumitzea areagotu dezake ().

Ale oso ugari jatea, berriz, gerriaren zirkunferentzia murriztuarekin eta gorputzeko pisu txikiagoarekin lotu da ().

Izan ere, ikerketa batek aurkitu zuen ale findu kopuru handia jaten zuten pertsonek sabeleko koipe kopuru handiagoa izaten zutela ale oso gehiago jaten zutenekin alderatuta ().

Trukatu karbohidrato finduak opilak, pastak eta eraldatutako jakiak bezalakoak, eta gozatu ale osoak, hala nola arroza, garagarra, bulgur eta kuskusa, asetasuna babesteko eta sabeleko koipeak erretzeko.

Karbohidrato finduek mantenugai gutxi dute eta gose maila handitu dezakete. Ale findu asko sartzea sabeleko koipea handitzearekin lotu da.

8. Bete Zuntza

Zuntz handiko elikagai gehiago zure dietan gehitzea da pisu galera handitzeko eta sei pack abs lortzeko metodo errazenetako bat.

Zuntz disolbagarria digestio barik higitzen da digestio barik eta urdaila husten moteltzen lagun dezake, denbora gehiagoz beteago sentiarazteko ().

Egia esan, azterketa batek zuntzaren kontsumoa 14 gramo egunean handitzea% 10 kaloria-sarrerarekin eta 4,2 kilo (1,9 kg) pisu galerarekin lotuta zegoela lotu zuen.

Ikerketek erakutsi dute dietan nahikoa zuntz lortzeak pisua gehitzea eta gantzak pilatzea ere saihestu dezakeela.

Ikerketa batek erakutsi zuen egunero hartutako zuntz disolbagarriaren 10 gramoko hazkunde bakoitzeko, parte hartzaileek sabeleko gantzaren% 3,7 galdu zutela bost urtean, dietari edo ariketa fisikoari dagokionez beste aldaketarik egin gabe ().

Frutak, barazkiak, zereal integrala, fruitu lehorrak eta haziak zure dietan gehitu ditzakezun zuntz ugariko elikagai osasuntsuak dira sabeleko koipeak erretzen laguntzeko.

Zuntzak jateak beteta sentitzen lagunduko zaitu eta pisua gehitzearen eta gantz pilatzearen aurka babesten lagun dezake.

Beheko lerroa

Sei pakete abs lortzeak askoz gehiago du egunero bihotz edo ohol batzuk egitea baino.

Horren ordez, dieta osasuntsua jarraitzea eta bizimodu aktiboa mantentzea eskatzen du zure helburuak lortzen laguntzeko.

Zure egunerokoan etengailu sinple batzuk eginez gero, sei paketetako abs multzo bat lortuko duzu eta zure osasuna hobetuko duzu aldi berean.

3 Abenturak indartzeko gogo-mugimenduak