Gantzak azkar erretzeko 14 modurik onenak

Alai

• 1. Hasi indarra entrenatzen
• 2. Jarrai ezazu proteina handiko dieta
• 3. Estutu lo gehiago
• 4. Gehitu ozpina zure dietara
• 5. Jan gantz osasuntsuagoak
• 6. Edan edari osasuntsuagoak
• 7. Bete Zuntza
• 8. Ebaki karbohidrato finduak
• 9. Handitu zure Cardio
• 10. Kafea edan
• 11. Probatu Intentsitate Handiko Tarteen Prestakuntza (HIIT)
• 12. Gehitu probiotikoak zure dietan
• 13. Handitu zure burdinazko kontsumoa
• 14. Eman behin-behineko baraualdiari tiro bat
• Beheko lerroa

Zure osasun orokorra hobetu nahi baduzu edo, besterik gabe, udarako argaldu nahi baduzu, soberan dagoen koipea erretzea nahiko zaila izan daiteke.

Dieta eta ariketa fisikoa egiteaz gain, beste faktore ugarik pisua eta gantzak galtzea eragin dezakete.

Zorionez, gantzak erretzeko, azkar eta erraz handitzeko urrats errazak egin ditzakezu.

Hemen dituzu gantzak azkar erretzeko eta pisua galtzea sustatzeko 14 modu onenetakoak.

1. Hasi indarra entrenatzen

Indarraren entrenamendua muskuluak erresistentziaren aurka uzkurtzea eskatzen duen ariketa mota da. Gihar masa eraikitzen du eta indarra handitzen du.

Normalean, indarraren entrenamenduak denborarekin muskuluak irabazteko pisuak altxatzea dakar.

Ikerketek sendotzeko trebakuntza aurkitu dute osasunerako onura ugari izateko, batez ere gantzak erretzerako orduan.

Ikerketa batean, indarrak entrenatzeak erraietako gantza murriztu zuen sindrome metabolikoa zuten 78 pertsonetan. Gantz errautsa sabeleko organoak inguratzen dituen gantz arriskutsu mota da ().

Beste ikerketa batek erakutsi zuen 12 asteko ariketa aerobikoarekin parekatutako 12 astetako entrenamendua eraginkorragoa zela gorputzeko gantzak eta sabeleko gantzak murrizteko ariketa aerobikoa bakarrik () baino.

Erresistentziaren entrenamenduak gantzik gabeko masa mantentzen lagun dezake, eta horrek zure gorputzak atsedenean erretzen dituen kaloria kopurua handitu dezake ().

Azterketa baten arabera, erresistentziako 10 asteko entrenamenduak atsedenean erretako kaloriak% 7 handitzen lagun dezake eta gantzaren pisua 4 kilo (1,8 kg) murriztu dezake ().

Gorputzaren pisuko ariketak egitea, pisuak altxatzea edo gimnasioko ekipamendua erabiltzea dira indar entrenamenduarekin hasteko modu erraz batzuk.

Laburpen Indarreko entrenamenduak atseden hartzeko energia gastua handitzen duela eta sabeleko koipea murrizten duela frogatu da, batez ere ariketa aerobikoarekin konbinatuta.

2. Jarrai ezazu proteina handiko dieta

Dietan proteina ugari duten jaki gehiago sartzea gosea murrizteko eta gantz gehiago erretzeko modu eraginkorra da.

Izan ere, hainbat ikerketek aurkitu dute kalitate handiko proteina gehiago jatea sabeleko gantzak izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dela (,).

Ikerketa batek erakutsi zuen proteina handiko dietak muskulu masa eta metabolismoa mantentzen lagun dezakeela pisua galtzean ().

Proteina hartuz gero, betetasun sentimenduak areagotu, jateko gogoa gutxitu eta kaloria sarrerarekin murriztu egin daiteke pisua galtzen laguntzeko (,).

Saiatu proteina handiko jaki anoa batzuk sartzen dietan egunero gantzak erretzen laguntzeko.

Proteina ugari duten jakien adibide batzuk haragia, itsaskiak, arrautzak, lekaleak eta esnekiak dira.

Laburpen Proteina gehiago jatea sabeleko gantzak izateko arrisku txikiagoarekin lotu daiteke. Proteina kontsumoa areagotzeak gosea murriztu dezake, kaloria gutxitu eta muskulu masa mantendu.

3. Estutu lo gehiago

Oheratu pixka bat lehenago edo iratzargailua geroxeago ezartzeak gantzak erretzea eta pisua gehitzea saihesten lagun dezake.

Hainbat ikerketek lotura nahikoa lotu eta pisua galtzearen arteko lotura aurkitu dute.

68.183 emakumeri egindako azterketa batek erakutsi zuen 16 urteko epean gauean bost ordu edo gutxiago lo egiten zituztenek gaueko zazpi ordu baino gehiago lo egin zutenek baino pisu handiagoa hartzen zutela ().

Beste ikerketa batek erakutsi zuen loaren kalitate hobeak eta gauean gutxienez zazpi ordu lo egiteak% 33 igotzen zuela pisu galera arrakastatsua izateko probabilitatea sei hilabeteko pisua galtzeko programa batean matrikulatutako 245 emakumetan ().

Beste ikerketa batzuek erakusten dute lo faltak gosearen hormonen alterazioak, jateko gogoa areagotzea eta gizentasun arriskua handiagoa izatea ().

Denek lo kantitate desberdina behar duten arren, ikerketa gehienek aurkitu dute gauean gutxienez zazpi ordu lo egitea gorputzeko pisuari dagokionez onura gehienekin lotzen dela.

Lo egiteko ordutegi arruntari eutsi, kafeina hartzea murriztu eta ohe aurretik gailu elektronikoen erabilera gutxitu lo lo ziklo osasuntsua izan dadin laguntzeko.

Laburpen Lo nahikoa lo egitea gosea eta gosea gutxitzearekin lotu daiteke, baita pisua hartzeko arrisku txikiagoa izatea ere.

4. Gehitu ozpina zure dietara

Ozpina oso ezaguna da osasuna sustatzen duten propietateengatik.

Zenbait ikerketen arabera, bihotzaren osasunean eta odoleko azukre kontrolean izan ditzakeen efektuez gain, ozpina hartzeak handitzeak gantzak erretzen lagun dezake.

Ikerketa batek aurkitu zuen 1-2 koilarakada (15-30 ml) ozpin egunero kontsumitzeak pertsonen gorputzaren pisua, sabelaren gantza eta gerriaren batez besteko zirkunferentzia murriztu zituela 12 asteko epean ().

Ozpina kontsumitzeak betetasun sentimenduak hobetzen eta gosea murrizten duela ere frogatu da ().

11 lagunekin egindako beste ikerketa txiki batek erakutsi zuen dietari ozpina gehitzeak 275 kaloria (275 kaloria) murrizten zuela eguneroko kaloria-kontsumoa ().

Erraza da ozpina zure dietan sartzea. Adibidez, jende askok sagar sagardo ozpina urarekin diluitzen du eta egunean hainbat aldiz edaten du edari gisa otorduetan.

Hala ere, ozpina zuzenean edatea ez bada erakargarria iruditzen zaizu, apailatzeak, saltsak eta marinatuak egiteko ere erabil dezakezu.

Laburpen Ozpinak betetasun sentimenduak areagotzen, kaloria sarrerarekin eta gorputzeko gantzak gutxitzen lagun dezake.

5. Jan gantz osasuntsuagoak

Gai osasuntsuen kontsumoa areagotzeak pisua gehitzea saihesten eta betetasun sentimenduak mantentzen lagun dezake.

Gantzak denbora pixka bat behar du digeritzeko eta urdaila husten moteltzen lagun dezake, horrek gosea eta gosea murriztu ditzake ().

Ikerketa batek aurkitu zuen oliba olioaren eta fruitu lehorren gantz osasuntsuetan aberatsa zen dieta mediterraneoa jarraitzeak pisu gain hartzeko arrisku txikiagoarekin lotzen zuela gantz gutxiko dieta batekin alderatuta ().

Beste ikerketa txiki batek aurkitu zuen pisua galtzeko dieta egiten zuten pertsonek egunero bi koilarakada (30 ml) koko olio hartzen zituztenean, soja-olioa ematen zietenak baino sabeleko gantz gehiago galtzen zutela ().

Bitartean, trans koipeak bezalako gantz mota ez osasungarriak frogatu dira gizakien eta animalien ikerketetan gorputzeko gantza, gerriaren zirkunferentzia eta sabelaren gantza areagotzen dituztela (,).

Oliba olioa, koko olioa, ahuakateak, fruitu lehorrak eta haziak koipe mota osasuntsuen adibide batzuk dira, gantzak erretzerakoan eragin onuragarriak izan ditzaketenak.

Hala ere, kontuan hartu gantz osasuntsuak kaloria ugari duela oraindik, beraz, neurriz kontsumitzen duzula. Orokorrean gantz gehiago jan beharrean, saiatu zure dietan gantz osasungaitzak trukatzen koipe barietate osasungarri horietarako.

Laburpen Gantzak astiro digeritzen dira, beraz, jateak gosea murrizten lagun dezake. Gantz osasuntsuen kontsumo handiagoa pisu gaineko arrisku txikiagoarekin eta sabeleko koipea gutxitzearekin lotzen da.

6. Edan edari osasuntsuagoak

Gantzak handitzeko modurik errazena da azukrearekin gozatutako edariak trukatzea aukera osasuntsuagoetarako.

Adibidez, soda eta zukua bezalako azukrea duten edariak kaloriz josita daude eta elikadura balio txikia eskaintzen dute.

Alkoholak ere kaloria ugari du eta inhibizioak jaistearen efektu gehigarria du, gehiegi jateko aukera gehiago lortuz ().

Ikerketek aurkitu dute azukrearekin gozatutako edariak eta alkohola kontsumitzeak sabeleko gantzak izateko arrisku handiagoa duela (,).

Edari horien kontsumoa mugatzeak zure kaloria kontsumoa murrizten eta gerrikoa kontrolatuta mantentzen lagun dezake.

Horren ordez, kaloririk gabeko edariak aukeratu ura edo te berdea bezalakoak.

12 asteko ikerketa txiki batean, janari aurretik 17 ontzako (500 ml) ur edateak pisua galtzea 4,4 kilo (2 kg) handitu zuen, kontrol talde batekin alderatuta ().

Te berdea da beste aukera bikaina. Kafeina dauka eta antioxidatzaile ugari du, biek gantzak erretzea eta metabolismoa hobetzen lagun dezakete (,).

Adibidez, 12 heldutan egindako azterketa batek erakutsi zuen te berdea ateratzeak gantzak erretzea% 12 handitu zuela plazeboarekin alderatuta ().

Kaloria handiko edarien errazio bat edo bi erosita soilik ur edalontzi bat edo te berde kopa baten truke gantzak erretzeko modu erraza da.

Laburpen Azukrearekin gozatutako edariak eta edari alkoholdunak sabeleko gantzak izateko arrisku handiagoa izan dezakete. Te berdeak eta urak pisua galtzea eta gantzak erretzea areagotzen dutela frogatu da.

7. Bete Zuntza

Zuntz disolbagarriak ura xurgatzen du eta digestio-aparatuan zehar poliki-poliki mugitzen da, denbora gehiagoz beteago sentitzen laguntzen zaitu ().

Ikerketa batzuen arabera, zuntz handiko elikagaiak gehitzen badituzu, pisua gehitzearen eta gantz pilatzearen aurka babestu daiteke.

1.114 helduren azterketa batek aurkitu du egunean zuntz disolbagarriak hartzean 10 gramoko gehikuntza bakoitzeko, parte-hartzaileek sabeleko gantzaren% 3,7 galdu dutela bost urteko epean, dieta edo ariketa fisikoan beste aldaketarik egin gabe ere ().

Beste berrikuspen batek ere aurkitu du zuntz-sarrerak handitzeak betetasun sentimenduak eta gosea gutxitzen dituela. Izan ere, egunean 14 gramo zuntz igotzea kaloria-sarrerak% 10 gutxitzearekin lotu zen.

Ez hori bakarrik, lau hilabeteko epean ia 4,4 kiloko (2 kg) pisu galerarekin lotuta zegoen.

Frutak, barazkiak, lekaleak, osoko aleak, fruitu lehorrak eta haziak dira gantz erretzeak eta pisua galtzea bultzatu dezaketen zuntz ugariko elikagaien adibide batzuk.

Laburpen Zuntz gehiago hartzea gantz galerarekin, kaloria gutxitzearekin eta pisu galera handiagoarekin lotu daiteke.

8. Ebaki karbohidrato finduak

Karbohidrato finduen kontsumoa gutxitzeak gantz gehiago galtzen lagun dezake.

Prozesatzerakoan, ale finduek beren garra eta germena kentzen dituzte, eta ondorioz, zuntz eta mantenugai gutxi duten azken produktua lortzen da.

Karbohidrato finduek indize gluzemiko handiagoa izan ohi dute, eta horrek odoleko azukre mailetan puntuak eta istripuak sor ditzake, gosea areagotuz ().

Ikerketek erakutsi dutenez, karbohidrato findu ugari duen dieta sabeleko gantz handituarekin lotu daiteke (,).

Alderantziz, ale oso ugari duen dieta lotu egin da gorputz masa indize txikiagoarekin eta gorputzeko pisuarekin, eta gerriaren zirkunferentzia txikiagoarekin ().

2.834 pertsonari egindako azterketa batek erakutsi du ale findu gehiago hartzen dituztenek sabeleko gantzak gaixotasuna sustatzen duten kantitate handiagoa izaten dutela, eta ale oso gehiago jaten dutenek, aldiz, kopuru txikiagoa izaten dutela ().

Emaitza onenak lortzeko, murriztu opiletatik, prozesatutako jakietatik, pastetatik, ogi zurietatik eta gosaltzeko zerealetatik ateratako karbohidrato finduak. Ordeztu itzazu ale osoak, esate baterako, gari osoa, kinoa, buckwheat, garagarra eta oloa.

Laburpen Karbohidrato finduek zuntz eta mantenugai gutxi dituzte. Gosea areagotu dezakete eta odoleko azukre mailan puntuak eta istripuak sor ditzakete. Karbohidrato finduak kontsumitzea sabeleko gantz handituarekin ere lotu izan da.

9. Handitu zure Cardio

Kardioa, ariketa aerobikoa izenarekin ere ezaguna, ariketa fisiko ohikoenetako bat da eta bihotza eta birikak zehazki entrenatzen dituen ariketa mota gisa definitzen da.

Zure errutinari kardio gehitzea gantzak erretzeko modurik eraginkorrenetako bat izan daiteke.

Adibidez, 16 ikerketen azterketa batean jendeak ariketa aerobikoa zenbat eta gehiago egin, orduan eta sabeleko gantz gehiago galdu zuen ().

Beste ikerketa batzuek aurkitu dute ariketa aerobikoak gihar masa handitu dezakeela eta sabeleko koipea, gerriaren zirkunferentzia eta gorputzeko gantza gutxitu (,,).

Ikerketa gehienek astero 150-300 minutuko ariketa moderatua edo bizia egitea gomendatzen dute edo gutxi gorabehera 20-40 minutu kardio egunero ().

Korrika egitea, oinez ibiltzea, bizikletaz ibiltzea eta igeri egitea gantzak erretzen eta pisua galtzen hastea lagun dezaketen kardio-ariketen adibide batzuk dira.

Laburpen Ikerketek erakutsi dutenez, zenbat eta ariketa aerobiko gehiago egin, orduan eta sabeleko gantz gehiago galdu ohi dute. Kardoak gerriaren zirkunferentzia murrizten, gorputzeko koipeak txikitzen eta gihar masa handitzen ere lagun dezake.

10. Kafea edan

Kafeina osagai nagusia da ia gantzak erretzeko osagarri guztietan, eta arrazoi osoz.

Kafean aurkitzen den kafeinak nerbio sistema zentralaren estimulatzaile gisa jokatzen du, metabolismoa areagotzen du eta gantz azidoen desegitea areagotzen du ().

Izan ere, ikerketek erakusten dutenez, kafeina hartzeak aldi baterako energia gastua handitu dezake eta metabolismoa% 3-11 igo dezake (,).

58.000 pertsona baino gehiagorekin egindako ikerketa handi batek ikusi zuen kafeina gehiago hartzea 12 urteko epean pisu gehikuntza gutxiagorekin lotzen zela ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen kafeina gehiago hartzea 2.623 pertsonen artean pisu galera mantentzearekin arrakasta tasa altuagoarekin lotzen zela ().

Kafearen osasunerako onurak maximizatzeko, saltatu krema eta azukrea. Horren ordez, gozatu beltzez edo esne kopuru txikiarekin kaloria gehigarriak pilatu ez daitezen.

Laburpen Kafeak kafeina dauka, eta horrek gantzen matxura handitu eta metabolismoa areagotu dezake. Ikerketek erakutsi dutenez, kafeina gehiago hartzea pisu galera handiagoarekin lotu daiteke.

11. Probatu Intentsitate Handiko Tarteen Prestakuntza (HIIT)

Intentsitate handiko tarteen entrenamendua, HIIT izenarekin ere ezaguna, ariketa mota bat da, jarduera-eztanda bizkorrak berreskuratzeko epe laburrekin parekatzen dituena, zure bihotzaren taupada altua mantentzeko.

Ikerketek erakutsi dute HIIT izugarri eraginkorra izan daitekeela gantzak erretzeko eta pisua galtzea sustatzeko.

Ikerketa batek aurkitu du HIIT 20 minutuz hiru aldiz astean hiru aldiz gizonezko gazteek batez beste 4,4 kilo (2 kg) gantz galdu dituztela 12 asteko epean, nahiz eta dieta edo bizimoduan beste aldaketarik izan.

Halaber, sabeleko gantzaren% 17ko murrizketa eta gerriaren zirkunferentzia nabarmen jaitsi ziren ().

HIIT-ek kalio gehiago erretzen lagunduko dizu beste kardio motak baino denbora laburragoan.

Ikerketa baten arabera, HIIT egiteak jendeari beste ariketa mota batzuek baino% 30 kaloria gehiago erretzen lagundu zien, hala nola bizikletan edo footingean, denbora berean ().

HIIT erabiltzen hasteko modu erraz bat lortzeko, saiatu 30 segundotan oinez eta korrika egitea edo esprintean txandakatzen.

Burpees, push-ups edo squats bezalako ariketen artean bizikleta egin dezakezu tartean atsedenaldi labur batekin.

Laburpen HIITek gantzak erretzen eta kaloria gehiago erretzen lagun dezake beste ariketa mota batzuek baino denbora laburragoan.

12. Gehitu probiotikoak zure dietan

Probiotikoak zure digestio-aparatuan aurkitutako bakteria onuragarrien mota dira eta osasunaren alderdi asko hobetzen dituztela frogatu da.

Izan ere, zure hesteetako bakterioek immunitatetik hasi eta osasun mentalera arte jokatzen dutela frogatu da ().

Probiotikoak hartzea janari edo osagarrien bidez gehitzeak gantzak erretzen eta zure pisua kontrolpean mantentzen ere lagun dezake.

15 ikerketen azterketa batek erakutsi zuen probiotikoak hartu zituzten pertsonek murrizketa nabarmen handiagoak izan zituztela gorputzaren pisuan, koipe portzentajean eta gorputz masa indizean plazeboa hartu zutenekin alderatuta ().

Beste ikerketa txiki batek erakutsi zuen probiotiko osagarriak hartzeak gantz eta kaloria handiko dieta egiten jarraitzen duten pertsonei gantzak eta pisua gehitzea ekiditen laguntzen diela ().

Generoaren probiotikoen andui batzuk Lactobacillus bereziki eraginkorra izan daiteke pisua eta gantzak galtzen laguntzeko.

28 pertsonetan egindako ikerketa batek erakutsi zuen jogurtak jaten dituela Lactobacillus fermentum edo Lactobacillus amylovorus bakterioek gorputzeko gantzak% 3-4 murriztu zituzten (52).

Osagarriak hartzea egunero probiotikoen dosi kontzentratua lortzeko modu azkarra eta erraza da.

Bestela, probiotikoan aberatsak diren jakiak zure dietan gehitzen saia zaitezke, hala nola kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi eta sauerkraut.

Laburpen Probiotiko osagarriak hartzeak edo probiotikoen kontsumoa elikagai iturrien bidez handitzeak gorputzaren pisua eta gantz portzentajea murrizten lagun dezake.

13. Handitu zure burdinazko kontsumoa

Burdina gorputzean ezinbesteko funtzio ugari dituen mineral garrantzitsua da.

Iodoarekin bezalako beste mantenugai batzuekin gertatzen den moduan, burdinaren gabeziak zure tiroideo guruinaren osasunean eragina izan dezake. Lepoko guruin txiki honek zure metabolismoa erregulatzen duten hormonak jariatzen ditu ().

Hainbat ikerketek aurkitu dute gorputzean burdin maila baxuak tiroideoaren funtzioen narriadura eta tiroideo hormonen ekoizpenean eten daitezkeela (,,).

Hipotiroidismoaren sintoma arruntak edo tiroideoaren funtzioaren gutxitzea dira ahultasuna, nekea, arnasestua eta pisua irabaztea ().

Era berean, burdinaren gabeziak nekea, zorabioak, buruko mina eta arnasestua bezalako sintomak sor ditzake ().

Burdinaren gabezia tratatzeak zure metabolismoak modu eraginkorragoan funtzionatzea ahalbidetzen du eta nekearen aurka borrokatu dezakezu zure jarduera maila handitzen laguntzeko.

Ikerketa batek ere aurkitu zuen 21 emakumeri burdinaren gabezia tratatu zitzaienean, gorputzeko pisua, gerriaren zirkunferentzia eta gorputz masa indizearen murrizketak izan zituztela ().

Zoritxarrez, jende askok ez du nahikoa burdin hartzen dietetan.

Emakumeek, haurrek, haurrek, begetarianoek eta begetarianoek burdin gabezia izateko arrisku handiagoa dute.

Ziurtatu burdinarekin aberatsak diren elikagai ugari sartzen dituzula zure dietan, burdinazko beharrak asetzeko eta metabolismoari eta energia mailari eusteko.

Burdina haragian, hegaztietan, itsaskietan, aleak eta zereal gotortuak, hosto berdetako barazkiak, fruta lehorrak eta babarrunak aurki ditzakezu.

Laburpen Burdinaren gabezia tiroideoaren funtzio okerrarekin lotu daiteke eta nekea eta arnasestuka bezalako sintomak sor ditzake. Ikerketa baten arabera, burdinaren gabeziak tratatzeak pisua galtzen laguntzen zuen.

14. Eman behin-behineko baraualdiari tiro bat

Aldizkako baraua jateko eta barau aldien artean bizikletan ibiltzea eskatzen duen dieta eredua da.

Ikerketen arabera, aldizkako baraualdiak pisua galtzea eta gantzak galtzen lagun dezake.

Berrikuspen batek aldizkako barauaren ondorioak aztertu zituen, eguneko txandakako baraua barne - barau egunak eta normaltasunez jatea tartekatzea dakarren metodoa.

Aurkitu zuten egun alternoko baraualdiak 3-12 asteko epean gorputzaren pisua% 7ra murriztu zuela eta gorputzeko koipeak 12 kilo (5,5 kg) arte gutxitu ().

Beste ikerketa txiki batek erakutsi zuen egunean zortzi orduko leihoan bakarrik jateak gantz masa murrizten eta muskulu masa mantentzen laguntzen zuela erresistentzia entrenamenduarekin konbinatuta ().

Aldizkako barau mota desberdinak daude, besteak beste, asteko egun jakin batzuetan bakarrik jaten duzunean eta beste batzuk jateko eguneko ordu zehatz batzuetara mugatuta.

Aldizkako barau mota ezagunen artean Eat Stop Eat, Warrior Diet, 16/8 metodoa eta 5: 2 dieta daude.

Aurkitu zure ordutegiarekin eta bizimoduarekin bat datorren aldaera eta ez izan beldurrik esperimentatzerik onena zuretzako egokiena dena aurkitzeko.

Laburpen Aldizkako baraualdiak gorputzaren pisua eta gantzak murrizten dituela frogatu da eta erresistentzia entrenamenduarekin konbinatuta muskulu masa mantentzen lagun dezake.

Beheko lerroa

Aukera ugari dago gehiegizko gantzak isurtzen eta osasuna hobetzen laguntzeko.

Ohitura osasuntsu batzuk zure errutinan sartzeak eta zure dieta aldatzeak alde handia eragin dezake. Zure bizimoduan aldaketa txikiek ere eragin indartsuak izan ditzakete koipeak erretzerakoan.

Ziurtatu aholku sinple hauek dieta osasuntsu eta osasungarri batekin eta bizimodu aktiboarekin lotzen dituzula, aldi berean, koipearen matxura areagotzeko eta zure osasun orokorra hobetzeko.