Karbohidratoak jateko unerik onena al dago?

Alai

• Karbohidrato mota desberdinak
• Ba al dago denbora onena karbohidratoak jateko?
• Pisua galtzeko
• Giharra eraikitzeko
• Errendimendu atletikoa eta errekuperazioa lortzeko
• Dieta ketogenikorako
• Beheko lerroa

Jende askok carbohidratoak dieta orekatuaren zati garrantzitsutzat jotzen du, eta beste batzuek, berriz, guztiz mugatuak edo ekidin beharko liratekeela uste dute.

Hala ere, karbohidrato guztiak ez dira kaltegarriak zure osasunerako.

Izan ere, ikerketek erakusten dute paper garrantzitsua izan dezaketela zure osasunean eta sasoian jartzeko helburuetan, hala nola muskuluak eraikitzen lagunduz eta kirol errendimendua hobetuz ().

Zure dieta karbohidrato ugari edo baxua den ala ez, jaten duzunean garrantzia duen galdetuko diezu.

Artikulu honetan karbohidratoak jateko momenturik onena ote dagoen aztertzen da.

Karbohidrato mota desberdinak

Karbohidratoak hiru makronutrienteen artean daude, gantzarekin eta proteinekin batera.

Zure gorputzak nahiago duen erregaia dira eta gramoko 4 kaloria ematen dituzte. Karbohidrato gehienak glukosa bihurtzen dira, energia lortzeko erraz erabil daitekeen azukre mota ().

Dietetako bi karbohidrato mota nagusi daude ():

• Karbohidrato sinpleak. Hauek azukre molekula bat edo bi dituzte. Karbohidrato sinple ugari duten jakiak azukrea, frutak, fruta zukuak, eztia eta esnea dira.
• Karbohidrato konplexuak. Hauek hiru azukre molekula edo gehiago dituzte. Karbohidrato konplexu ugari duten jakien artean, oloa, arroz arrea, kinoa eta goxoa daude.

Orokorrean, karbohidrato konplexuak osasuntsuagoak dira, mantenugaiak eta zuntz gehiago biltzen baitituzte eta digeritzeko denbora gehiago behar baitute, aukera betegarriagoa bihurtuz ().

Hori bai, karbohidrato sinpleak erregai iturri hobea izan daitezke zenbait kasutan, batez ere ordubete barru hasten den entrenamendua baduzu. Hori da zure gorputzak hautsi eta azkarrago xurgatzen dituelako ().

Karbohidratoak erregai iturri garrantzitsua badira ere, gehiegi jateak pisua irabaztea ekar dezake. Zure gorputzak behar baino karbohidrato gehiago jaten badituzu, gantz gisa gordetzen dira gero erabiltzeko.

Bi karbohidrato mota nagusiak karbohidrato sinpleak eta konplexuak dira. Karbohidrato konplexuak, oro har, aukera osasungarriagoa izan arren, karbohidrato sinpleak baliagarriak izan daitezke energia azkar behar duzun egoeretan, hala nola entrenamendu bat baino ordu bete lehenago.

Ba al dago denbora onena karbohidratoak jateko?

Galderak galdetzea galdetzen al duzu karbohidratoak jateko orduan.

Ondorengo atalean karbohidratoak jateko unerik onenari buruzko ikerketak berrikusten dira helburu desberdinetarako.

Pisua galtzeko

Koipeak galtzeari dagokionez, karbohidratoak jateko unerik onenari buruzko ikerketak ez datoz bat.

6 hilabeteko ikerketa batean, 78 gizonezko helduri kaloria gutxiko dieta bat egitea eskatu zitzaien, karbohidratoak afarian edo otordu guztietan bakarrik jatea eskatzen zuena. Afarian soilik taldeak pisu osoa eta gorputzeko gantz gehiago galdu zituen eta otordu guztietan karbohidratoak jaten zituztenek baino beteago sentitzen ziren ().

Alderantziz, kaloria gutxiko dieta egiten ari diren 58 gizonezko gizonezkoetan egindako beste ikerketa batek bazkarian edo afarian karbohidrato gehiago izan dituela ikusi du bi dietak eraginkorrak izan zirela gantzak galtzeko ().

Bien bitartean, duela gutxi egindako ikerketa batek ikusi du zure gorputza hobea dela goizean karbohidratoak erretzea eta arratsaldean gantzak ateratzea, hau da, egunean karbohidratoak kontsumitu behar lirateke gantzak erretzeko optimoa izan dadin ().

Gainera, hainbat ikerketek adierazi dute egunean zehar kaloria gehiago jatearekin pisua irabaztea gertatu ohi dela; beraz, arratsaldean otordu handiagoak dituzten karbohidratoak gantzak galtzea oztopatu dezakete (,,).

Emaitza misto hauek direla eta, ez dago argi gantzak galtzeko karbohidratoak jateko momenturik onena den ala ez.

Gainera, zure karbohidratoen guztizko kontsumoa denbora baino garrantzitsuagoa izango da, beste mantenugai batzuetatik karbohidrato edo kaloria gehiegi jateak pisua galtzea eragotzi baitezake ().

Helburua oloa eta kinoa bezalako karbohidrato konplexu eta aberatsagoak aukeratzea, ogi zuria, pasta zuria eta opilak bezalako karbohidrato finduen gainetik, lehenak orokorrean betegarriagoak baitira.

Giharra eraikitzeko

Karbohidratoak kaloria iturri garrantzitsua dira gihar masa eraiki nahi duten pertsonentzat. Hala ere, ikerketa batzuek soilik aztertu dute karbohidratoen kontsumoa noiz den horretarako.

Zenbait ikerketek aurkitu dute karbohidratoak proteinekin batera kontsumitzeak entrenamendu bat egin eta ordu gutxira proteinen sintesia areagotzen lagun dezakeela, hau da, zure gorputzak muskuluak eraikitzen dituen prozesua (,).

Hala ere, beste ikerketa batzuek adierazi dute entrenamendua egin ondoren proteinak jatea proteinen sintesia estimulatzeko bezain eraginkorra dela proteinak karbohidratoekin batera kontsumitzea bezain eraginkorra dela (,,,).

Hori bai, erresistentzia entrenatzerakoan, zure gorputza erregai iturri gisa karbohidratoetan oinarritzen da, beraz, karbohidrato ugari duten entrenamendu aurreko bazkari edo mokadu batek gimnasioan hobeto funtzionatzen lagun dezake ().

Gainera, karbohidratoek proteinak aurrezteko efektua dute, eta horrek esan nahi du zure gorputzak nahiago duela karbohidratoak proteinen ordez energia lortzeko. Ondorioz, proteinak beste helburu batzuetarako erabil ditzake, hala nola muskuluak eraikitzeko, zure karbohidratoen kontsumoa handiagoa denean ().

Gainera, entrenamenduak egin ondoren karbohidratoak jateak entrenamenduaren ondoren gertatzen den proteinaren matxura motel dezake, eta horrek giharren hazkundea lagun dezake ().

Hala ere, jende gehienarentzat, egunean zehar karbohidrato konplexu osasuntsu kopuru egokiak jatea garrantzitsuagoa da giharrak eraikitzeko garaia baino.

Errendimendu atletikoa eta errekuperazioa lortzeko

Kirolariak eta ariketa fisikoa egiten duten pertsonak karbohidratoen sarrerarekin denbora baliatuz baliatu daitezke.

Ikerketek erakutsi dutenez, karbohidratoak entrenamendu baten aurretik eta ondoren kirolariek denbora gehiago behar dute eta azkarrago sendatzen lagun dezakete. Muskuluetako kalteak eta mina ere murrizten ditu ().

Epe luzez egikaritzeak muskuluetako glukogenoaren biltegiak (karbohidratoen biltegiratze forma) agortu ditzakeelako dira, horiek baitira zure gorputzaren erregai iturri nagusia.

Karbohidratoak entrenamendu bat baino gutxienez 3-4 ordu lehenago kontsumitzeak kirolariek denbora luzez ariketa egiten lagun dezakete, entrenamendu bat egin eta 30 minututik 4 ordura bitartean kontsumitzen baduzu glukogenoaren gordailuak berreskuratzen lagun zaitzake (,).

Are gehiago, proteina karbohidratoen iturriekin batera entrenamendu bizia egin ondoren zure gorputzak glukogeno biltegiak berritzen lagun dezake, hori guztia giharrak konpontzen laguntzen duen bitartean ().

Kirolariek eta egunean behin baino gehiagotan ariketa egiten dutenek entrenamenduetan karbohidratoak hartzeari etekina atera diezaioketen arren, ikerketek batez besteko pertsonarentzat ez dela hain garrantzitsua dela diote.

Dieta ketogenikorako

Dieta ketogenikoa edo zetoa oso gantz gutxiko karbohidratoak dira, gantz asko dutenak, proteina ertainekoak, askotan pisua galtzeko erabiltzen direnak.

Normalean, karbohidratoak egunean 50 gramo baino gutxiagora mugatzea suposatzen du zetosira iristeko eta mantentzeko, zure gorputzak karbohidratoak ordez gantzak erretzen ditu erregai gisa ().

Gaur egun, karbohidratoen sarrerarekin keto dietan pisua galtzen laguntzeko garaia falta dela iradokitzen duten frogak falta dira.

Hala ere, pertsona aktiboa bazara, karbohidratoen sarrerak entrenamenduen inguruan egiteak zure errendimendua hobe dezake. Hau dieta ketogeniko zuzendua bezala ezagutzen da ().

Gainera, dieta ketogenikoa egiten ari zarenean insomniorik baduzu, karbohidratoak oheratzetik gertuago jateak erlaxatu eta lo azkarrago lagun zaitzake, ikerketa batzuen arabera (,).

Zenbait momentutan karbohidratoak jateak ez dirudi kaloria gutxiko edo dieta ketogenikoetan pisua galtzea hobetzen duenik. Hala ere, entrenamenduen inguruan karbohidratoak hartzeak kirolarien eta ariketa fisikoa egiten duten pertsonei mesede egin diezaieke.

Beheko lerroa

Karbohidratoek eginkizun garrantzitsua izan dezakete osasunerako eta sasoiko helburu askotan.

Kirolariek eta egunean behin baino gehiagotan ariketa egiten duten pertsonek beren errendimendua hobetu dezakete entrenamenduak egin aurretik karbohidratoak janez eta gero berreskuratuz gero jan ondoren.

Hala eta guztiz ere, batez besteko pertsonarentzat, denbora ez da hain garrantzitsua kalitate handiko eta konplexuak diren karbohidratoak aukeratu eta zure kaloria guztizko kontsumoa ikustea baino.