Noiz da kafea edateko unerik onena?

Alai

• Kortisola eta kafea
• Kafeak ariketa fisikoaren errendimendua bultzatu dezake
• Antsietate eta lo arazoak
• Zenbat kafe da segurua?
• Beheko lerroa

Kafea munduko edari ezagunenetako bat da. Kafeina izeneko estimulatzaile oso ezaguna dauka.

Jende askok kafeina duen edari honen kopa bat igo eta berehala iristen da, eta beste batzuek uste dute mesedegarriagoa dela ordu batzuetarako eustea.

Artikulu honetan azaltzen da noiz den kafea edateko unerik onena haren onurak maximizatzea eta bigarren mailako efektuak gutxitzea.

Kortisola eta kafea

Jende askok edalontzia edo hiru kafe hartzen ditu kafea igo edo handik gutxira.

Hala eta guztiz ere, kafea igo ondoren oso goiz hartzeak efektu energizatzaileak gutxitzen dituela uste da, kortisol estresaren hormona momentu gorenean baitago une honetan.

Kortisola erne eta arreta hobetzeko hormona da. Zure metabolismoa, sistema immunologikoaren erantzuna eta odol-presioa ere erregulatzen ditu ().

Hormonak zure lo-esnatze zikloaren erritmo zehatz bat jarraitzen du, maila altuak 30-45 minutu igotzen direnak eta eguneko gainerakoan poliki-poliki gutxitzen direnak ().

Hori bai, iradoki da kafea edateko unerik onena goiz erdira edo berandu dela zure kortisol maila baxuagoa denean.

Goizeko 6: 30ak aldera jaikitzen den jende gehienarentzat, ordu hau 9: 30etik 11: 30era da.

Horretarako egia izan daitekeen arren, orain arte egindako ikerketek ez dute goiko kafea atzeratzean efektu energizagarririk nabarmenik ikusi, igotzean berehala edatearekin alderatuta.

Goizeko kafea atzeratu behar duzula iradoki izana da kafearen kafeinak kortisol maila handitu dezakeela.

Kortisol maila gorenean dagoenean kafea edateak hormona horren maila areagotu dezake. Epe luzeetan kortisol maila altua izateak zure sistema immunologikoa kaltetu dezake eta osasun arazoak sor ditzake ().

Oraindik, ez da epe luzeko ikerketarik egin kafe bat hartzeak kortisol altxatuak osasunean dituen ondorioei buruz.

Gainera, kafeinak eragindako kortisolaren igoerak murriztu ohi dira kafeina aldizka kontsumitzen duten pertsonengan ().

Hori bai, litekeena da kalterik igotzearekin batera kafea edatea nahiago baduzu handik ordu batzuetara baino.

Baina goizeko kafe errituala aldatzeko prest bazaude, kafea hartzeak ordu batzuk atzeratzeak energia gehiago eman dezakeela ikusiko duzu.

Kafea hartzeko garairik onena 9: 30-11: 30 dela uste da, jende gehienaren kortisol maila baxuagoa denean. Hori egia den ala ez, zehazteke dago. Kafeinak kortisola areagotu dezake, baina horrek osasunean izan ditzakeen ondorioak ezezagunak dira.

Kafeak ariketa fisikoaren errendimendua bultzatu dezake

Kafea iratzargarritasuna sustatzeko eta adiitasuna areagotzeko duen gaitasunagatik da ezaguna, baina edaria ere ariketa fisikoa hobetzeko eraginkorra da kafeina edukia duelako.

Gainera, kafea kafeina duten osagarrien alternatiba askoz ere merkeagoa izan daiteke entrenamendu aurreko hautsak bezalakoak.

Hainbat ikerketek frogatu dute kafeinak ariketa fisikoa nekatu dezakeela eta muskuluen indarra eta indarra hobetu dezakeela (,).

Agian ez da diferentzia handirik izango kafea igotzean edo handik ordu batzuetara gozatzea aukeratzen duzun ala ez, kafearen kafeinak efektuak ariketa fisikoan egitearen ondorioak denboraren araberakoak dira.

Kafeak ariketa fisikoan errendimenduan dituen efektu onuragarriak optimizatu nahi badituzu, hobe da edaria entrenamendu edo kirol ekitaldi bat baino 30-60 minutu lehenago kontsumitzea ().

Hau da kafeina mailak gorputzean gailurra behar duen denbora ().

Ariketa fisikoa hobetzeko kafeina dosi eraginkorra 1,4-2,7 mg kiloko (3-6 mg kg bakoitzeko) gorputzeko pisukoa da ().

150 kiloko (68 kg) pertsona batentzat, 200-400 mg kafeina inguru edo 2-4 katilu (475-950 ml) kafe () dira.

Kafeinak kafearen ariketa fisikoaren errendimendua edaria edan eta 30-60 minututan egon daiteke.

Antsietate eta lo arazoak

Kafeinak kafean esnatzea eta ariketa fisikoa handitzea sustatu dezake, baina lo egiteko eta antsietate arazoak ere sor ditzake pertsona batzuengan.

Kafeinak kafearen efektu estimulatzaileak 3-5 ordu irauten ditu, eta banakako desberdintasunen arabera, kontsumitzen duzun kafeina osoaren erdia zure gorputzean geratzen da 5 orduren buruan ().

Lo egiteko garaitik gertuegi kafeak kontsumitzeak, adibidez, afaltzeak lo egiteko arazoak sor ditzake.

Lo egitean kafeinak eragindako eragozpenak ekiditeko, lo egin aurretik gutxienez 6 ordu kafeina kontsumitzea saihestea gomendatzen da ().

Lo egiteko arazoez gain, kafeinak antsietatea areagotu dezake pertsona batzuengan ().

Antsietatea baduzu, kafea hartzeak okerrera egiten duela ikusiko duzu; kasu horretan, gutxiago kontsumitu edo edaria guztiz saihestu beharko duzu.

Te berdea aldatzen ere saia zaitezke, kafean kafeinaren herena duena ().

Edariak L-teanina aminoazidoa ere ematen du, propietate lasaigarriak eta lasaigarriak dituena ().

Kafeinak lo egiteko arazoak sor ditzake oheratzetik gertuegi kontsumitzen denean. Bizigarriak antsietatea ere areagotu dezake zenbait pertsonengan.

Zenbat kafe da segurua?

Osasuntsu dauden pertsonek 400 mg kafeina kontsumitu ditzakete egunero - 4 katilu inguru (950 ml) kafe baliokidea ().

Haurdun dauden emakumeei eta erizaintzakoei gomendioa 300 mg kafeina da egunero, ikerketa batzuek goiko muga segurua egunero 200 mg dela iradokitzen dute (,).

Kafeina modu seguruan hartzeko gomendio horien artean iturri guztietako kafeina dago.

Kafeina iturri arrunten artean, tea, freskagarriak, edari energetikoak eta txokolate beltza daude.

Heldu osasuntsuek egunean 400 mg kafeina kontsumitu ditzakete, haurdun dauden emakumeek eta erizaintzakoek, aldiz, eguneko 300 mg kontsumitu ditzakete, ikerketa batzuek 200 mg dela muga segurua dela eta.

Beheko lerroa

Kafea mundu osoan edaten den edari ezaguna da.

Kafea edateko unerik onena goiz erditik goizera arte iradoki da, kortisol maila baxuagoa denean, baina gai honi buruzko ikerketak falta dira.

Kafea zure entrenamendua edo kirol ekitaldia baino 30-60 minutu lehenago kontsumitzeak nekea atzeratzen eta muskuluen indarra eta indarra handitzen lagun dezake.

Gogoan izan kafeinak kafearen efektu estimulatzaileek lo egiteko arazoak sor ditzaketela lotarako garaitik gertu kontsumitzen bada, baita antsietatea areagotu ere.