Irakurle Gosari Onenak

Alai

• Berrikuspena

Goizeko otordu osasuntsu gogokoenak bidaltzeko eskatu dizugunean, ehunka ideia goxoz gainezka egon gara. Dirudienez, Shape irakurleak ez daude gosaria saltatzen duten amerikarren ehuneko 25en artean! Gauza ona ere bai. Coloradoko Unibertsitateak eta Pisua Kontrolatzeko Erregistro Nazionalak 30 kilo edo gehiago galdu zituzten (eta urtebete edo gehiagorako mantendu zuten) ia 3.000 pertsonen bizimodu ohiturei buruz egindako ikerketek erakutsi dute gosaria aldian-aldian hartzea dela. pisua galtzeko arrakastaren adierazle onenak. Beraz, gure 21. urteurrenaren harira, bizitza errealeko SHAPE irakurleek aurkeztutako 21 gosari errazena, nutritiboena eta inspiratuenetako bat aukeratu dugu zazpi kategoriatan.

Gorantz eta Distira aleak

1. Osorik gabeko gofreak jogurtarekin eta marrubiekin: 2 ogi komertzialak txigortu. Gehitu 1/2 koilara baxuko gantz bainilako jogurtarekin eta 1/2 kikara marrubi xerratan. Elikadura puntuazioa: 373 kaloria, 11 g gantz.

"Dekadente sentitzen banaiz, astigarrak zirimiri purua botatzen dut gozo-gozo bat egiteko".

-- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Tomate eta gazta ingelesezko magdalena: 2 ontzako gantz gutxiko Cheddar gazta eta 2 tomate xerrarekin osoko muffin ingelesarekin. Egosi gazta urtu arte. Nutrizio puntuazioa: 242 kaloria, 5 g koipe.

"Azkarra da eta aleak, esnekiak eta barazki zati bat ditu".

- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Kakahuete Gurina Urtu: Zabaldu 2 gari txigortutako ogi xerra 2 koilarakada gantz gutxiko kakahuete-gurinarekin. Elikadura puntuazioa: 320 kaloria, 14 g gantz.

"Kakahuete gurin urtu gozoak denbora pixka bat behar du jateko, beraz, gosariak gehiago irauten du".

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Gure elikadura adituak dio: "Osoko ogi produktuek ogi zuri arruntak baino zuntz gehiago dute", dio Jackie Nugent, R.D., New Yorkeko elikadura eta sukaldaritza aholkulari batek. "Dieta-zuntzak mastekatzeko gogobetetasuna areagotzen du, kaloriarik ematen ez duen bitartean!"

Arrautza Sinestezinak

4. Beckyren arrautza eta piper gorria ogitartekoa: nahastu 2 arrautza koilaratxo piper gorri 1 piper gorri gurina zapore gabeko sukaldaritza spray sprayarekin estalita. Zerbitzatu ale osoa ingelesezko magdalena baten gainean. Elikadura puntuazioa: 245 kaloria, 15 g gantz.

"Gosari azkar honek proteina bizia hornitzen du".

-- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Errukurik gabeko hirugiharra eta arrautzak: egosteko spray sprayarekin estalitako zartagin batean, nahastu 4 arrautza zuri 2 ontzako koipe baxuko birrindua duten Cheddar gazta eta indioilar hirugiharra. Elikadura puntuazioa: 196 kaloria, 6 g koipe.

"Gosari asegarri honek elikatzen nau egun osoan".

- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Arrautza eta barazki txistorra biltzea: nahasi 2 arrautza zuringoa eta frijitu 1 barazki txistorra lotura zartagin bereizietan itsaski gabeko egoskinarekin estalitako zartaginetan. Xukatu saltxitxa paperezko eskuoihal batean eta xerratu gari osoaren tortilla batean. Estali arrautzekin eta koilarakada 1 ketchup, eta bildu. Nutrizio puntuazioa: 219 kaloria, 3 g koipe.

"Zaporetsua da, kaloria gutxikoa eta oso betegarria!"

- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Gure elikaduran adituak dioenez, "Arrautza zuringoak eta indioilar hirugiharra edo barazki saltxitxa zurekin itsasten diren proteina giharren iturri onak dira", dio Evelyn Tribole nutrizionistak, M.S., R.D. Etxeko sukaldaritza osasuntsuagoa (Rodale, 2000). "Apur bat gehiago orekatzeko, gehitu xerra bat edo bi ale osoko ogi xigortuak eta fruta freskoa".

Gosaltzeko ontzi onenak

7. Kashi, fruta eta soja esnea: konbinatu 3/4 katiluko Kashi zerealak, 1/2 katilu marrubiak eta kopa 1 soja esnea. Elikadura puntuazioa: 194 kaloria, 6 g gantz.

"Presaka nagoenean, zerealak tamaina handiko katilu batean sartzen ditut fruta eta soja esnearekin, eta jan egiten dut nire seme-alabak prestatzen nituen bitartean".

- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texas Peanut Butter Crisp: Mikrouhin 1 koilarakada koipe gutxiko kakahuete gurin krematsua 30 segundoz. Bota ezazu Fiber 1 zereal kopa bat banana xerra ertain batekin. Nutrizio puntuazioa: 309 kaloria, 8 g koipe.

"Gosari hau Rice Krispies kakahuete gurinarekin gozatzeko modukoa da!"

-- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Zerealen konbinazio klasikoa: 1/2 kopa zereala 1/2 Kopako 1/2 Kopako birrindu izoztutako mini-gari zerealarekin eta 1 Kopako esne gaingabetuarekin. Elikadura puntuazioa: 251 kaloria, 2 g koipe.

"Barietate eta gustuagatik, bi zereal desberdin nahasten ditut nire ontzian goizero. Nire konbinazio gogokoenak hauek dira: All-Bran Kellogg's Mini-Wheat eta Raisin Bran Total".

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Nugentek dioenez, elikaduran adituak "Zerealak konbinatzea gomendatzen dut". "Zure gogoko zerealen zaporea gozatzeko aukera ematen du, agian ez baita hain zuntz ugari duena, benetan zuntzean biltzen duen zerealarekin baina agian zure gogokoenetako bat ez dena. Bietan onena lortuko duzu. zerealen munduak - zapore bikaina eta zuntz ugari ".

Mikrouhinen Mirariak

10. Gosari osasuntsua ogitartekoa: Mikrouhinean jarri haragirik gabeko hanburgesa patty. Estali pastela 1 ontzako gantz gutxiko Cheddar gazta xerra batekin eta jarri ingelesezko magdalena baten gainean. Elikadura puntuazioa: 311 kaloria, 5 g koipe.

"Gosari hau lanera eramaten dut janari azkarraren ordez".

-- Sabine H. Lien, Winter Park, Fla.

Gure elikadura adituak dio: "Bilatu 100 kaloria bakoitzeko 3 gramo koipe edo gutxiagoko patties", dio Elizabeth Somer, M.A., R.D, liburuaren egileak. Jatorri Dieta (Henry Holt, 2002).

11. Kanela-Sagar Labea: Jarri ontzi batean sagar ertain baten zuritutako xerrak; gaineratu 1/2 kopako bran zerealekin eta kanela pixka batekin. Mikrouhinak goian jarri 2 minutuz. Elikadura puntuazioa: 167 kaloria, 2 g koipe.

"Gosari hau mikrouhinak osatutako sagar kurruskari osasuntsua bezalakoa da".

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada

12. Arrautzak eta espinakak: mikrouhin 3 arrautza zuri eta 1/2 kikara espinaka izoztuak 2 minutuz desizoztuak eta gehitu piper beltz pixka bat. Elikadura puntuazioa: 83 kaloria, 0 g koipe.

"Red Bliss patata baten erdia gehitzeak arrautza zuringoei eta espinakak indar handiagoa ematen die!"

- Patricia Granata, Baltimore

Simply Delicious Smoothies

13. Etxeko "Izozkia" Smoothie: Nahastu 1 Kopako fruta freskoa, 2 Kopako esne gaingabetua, 3 ontzako pakete bat berehalako gantz gabeko bainila esnea nahasketa eta Kopako izotz birrindua 45 segundoz. 4 anoa ematen ditu. Elikadura puntuazioa (1 kopa): 100 kaloria, 1 g koipe.

"Eguneroko fruta eta esnekien beharrizan batzuk lortzen ditut smoothie honekin".

- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Florida.

14. Tofu astindua: nahastu 1 Kopako laranja edo anana zuku 31/2 ontzako tofu irmo edo zetatsuarekin eta 1/2 Kopako fruta leun arte. Nutrizio puntuazioa (1 Kopa): 342 kaloria, 4 g gantz.

"Astindu hau bikaina da goizeko entrenamendua egin eta gero!"

-- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Jogurt-Citrus Shake: Nahastu gantz gabeko banilla jogurt kopa 1/2 kopa frutarekin, 1/2 kopa laranja zukua, koilarakada 1 liho janaria, 2 koilarakada gari germen eta 1/2 kopa izotz irabiagailuan, leuna egon arte. Nutrizio puntuazioa (1 Kopa): 372 kaloria, 3 g gantz.

"Ezti pixka bat gehitzen dut edulkoratzaile apur bat behar badu. Gosaltzeko esne bat hartzea bezalakoa da".

- Margarita Jager, Stow, Ohio

Gure elikadura adituak dio: "Fruitu freskoak gaixotasunen aurkako antioxidatzaile, bitamina eta zuntzez beteta daude", dio Somerrek. "Gainera, gari germenak E eta B. bitaminetan aberatsak dira Smootatuak modu ezin hobea dira bi elikagai horiek zure dietara gehitzeko".

Igandeko gozokirik onenak

(Denbora pixka bat gehiago behar duten baina esfortzua merezi duten errezetak)

16. Patata eta arrautza hatxa: Konbinatu 2 tipula berde txikituta eta indioilar hirugiharra zerrenda 1 ontzi batean eta mikrouhin-labean minutu 1. Nahasi zatitutako patata 1 eta mikrouhin labean 3-5 minutu gehiago. Gehitu gatza, piperra eta irabiatutako arrautza 1. Mikrouhin labea beste 11/2 minutuz. Hautseztatu koilarakada 1 gantz gutxiko Cheddar gazta birrindua. Zerbitzatu 1/2 kopa laranja atalekin. Nutrizio puntuazioa: 400 kaloria, 10 g koipe.

"Batzuetan hau mini-afari azkar batean bihurtzen dut arrautza gehigarri bat eta hirugiharra xerra bat gehituz".

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Chili Gazta Tortilla: Zartagin txiki batean, konbinatu 1/2 kopa arrautza ordezko, 1/4 kopa koiperik gabeko pipermina eta xerra bat gantz gutxiko gazta batekin. Egosi 5 minutuz. Hornitu tomate gorri batekin, zatituta, alboan. Elikadura puntuazioa: 182 kaloria, 5 g koipe.

"Tortilla honek benetan duen baino askoz ere gizentzen du, gainean gazta urtuarekin".

-- Christy Neria, La Verne, Kalifornia.

18. Oat Bran Blueberry Pancakes: Konbinatu 12 ontzako pakete komertzial bat olo-bran krepe nahasketa 1 kopa izoztu blueberries eta 1/2 cup urarekin. Sarea arrautzeztatu gurina zaporeko sukaldaritza gabeko itsasgarriarekin estalitako plantxa batera. Egosi krepeak alde batetik burbuilak agertu arte, eta irauli. Hornitu eztia meloi zatiekin. Nutrizio puntuazioa (2 krepe eta 1/2 kopa eztia): 157 kaloria, 1,5 g koipe.

"Askotan krepe gehigarriak egiten ditut beste goiz baterako izozteko eta berotzeko".

- Julie Husman, Valentzia, Kalifornia.

Gure elikadura adituak dio: "Krepe hauek zuntz disolbagarri asko dute, eta horrek bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua murrizten du eta denbora luzez beteta mantentzen zaitu, beraz, egunean bertan gehiegi jateko aukera gutxiago izango duzu", dio Somerrek. "Horrez gain, ahabiak Ama Naturaren antioxidatzaileen iturri onenetako bat dira".

Korrika Gosaria

19. Gosaria ontzi batean: konbinatu 1/2 kopa sagar saltsa eta gantzik gabeko banilla jogurt bakoitza, koilaratxo bat azukre marroia eta kanela pixka bat. Hoztu nahasketa gau osoan zehar. Gehitu mahats-fruitu lehorren zereal 2 koilarakada jan aurretik. Elikadura puntuazioa: 250 kaloria, 0,5 g koipe.

"Honen sorta handi bat egiten dut eta hozkailuan gordetzen dut aste osoan".

-- Rosemary Blethen, Antiokia, Kalifornia

20. Kantalupea eta gaztanbera: bete kantalupa ertain erdi bat (kendutako haziak) koipe baxuko koipe gaztanbera batekin eta gatzik gabeko ekilore hazien eskukada txiki batekin. Zirimiri 1 koilaratxo eztiarekin. Elikadura puntuazioa: 443 kaloria, 10 g gantz.

"Nire urdaila sentikorregia da goizean ezer astunak jateko, beraz, konbinazio honek nire urdaila lasaitzen du eta energia ematen dit eguna hasteko".

- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Apple Danimarkako bilketa: jarri 1/2 sagar, xerratan, 2 mozzarella gazta zati zati gaingabetu eta 1/2 koilaratxo azukre eta zinamoi pixka bat irin tortilla batean. Itzulbiratu eta berotu mikrouhinean 30 segundoz. Elikadura puntuazioa: 225 kaloria, 7 g gantz.

"Bazkaltzeko ere probatu dut gantz gutxiko urdaiazpiko xerra batzuk gehituta. Besterik gabe, bildu eta gozatu!"

- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Gure elikadura adituak dio: "Apple Danish Roll-Ups-ak egunaren hasiera nutritibo bat dira", dio Nugentek. "Hiru janari talde eskaintzen ditu bakar batean - fruta, esnekiak eta aleak - aproposa otordu osorako. Mozzarella gazta 2 ontzako edo gehiago erabiltzen baduzu, bilduma bakoitzak behar duzun kaltzioaren erdia inguru ematen du. egun osoa".

Berrikuspena