7 proteina hauts mota onenak

Alai

• Zer dira Proteina Hautsak?
• 1. Whey Protein
• 2. Kaseina Proteina
• 3. Arrautzaren Proteina
• 4. Ilarraren Proteina
• 5. Kalamuaren Proteina
• 6. Arroz beltza Proteina
• 7. Landare Proteina Mistoak
• Zein proteina hauts dira onenak?
• Muskulu Gainerako
• Pisua galtzeagatik
• Begetarianoentzat eta Beganoentzat
• Beheko lerroa

Proteina-hautsak oso ezagunak dira osasunaz arduratzen diren pertsonen artean.

Iturri askotarikoekin egindako proteina hauts mota ugari dago.

Aukera asko daudenez, emaitza ezin hobeak emango dituen zehaztea zaila izan daiteke.

Hona hemen proteina hauts mota onenetako 7.

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Zer dira Proteina Hautsak?

Proteina hautsak animalia edo landareen elikagaietako proteina iturri kontzentratuak dira, esaterako, esnekiak, arrautzak, arroza edo ilarrak.

Hiru forma komun daude:

• Proteina kontzentratuak: Beroa eta azidoa edo entzimak erabiliz elikagai osoetatik proteinak ateratzean sortutakoa. Hauek normalean% 60-80 proteina hornitzen dute, gainerako% 20-40 gantzez eta karbohidratoez osatuta.
• Proteinen isolamenduak: Iragazteko prozesu osagarri batek gantz eta karbohidrato gehiago kentzen ditu, proteina gehiago kontzentratuz. Proteina isolatu hautsek% 90-95 inguru proteina dute.
• Proteinen hidrolizatuak: Aminoazidoen arteko loturak apurtzen dituen azido edo entzimekin gehiago berotzeak sortutako hidrolizatuak azkarrago xurgatzen ditu gorputzak eta muskuluak.

Badirudi hidrolisatuek intsulina maila beste forma batzuek baino gehiago handitzen dutela - gutxienez gazur proteina kasuan. Horrek muskuluen hazkundea hobetu dezake ariketa egin ondoren ().

Hauts batzuk bitaminak eta mineralak ere indartzen dira, batez ere kaltzioa.

Hala ere, denek ez dituzte onura hauts horiekin. Zure dieta dagoeneko kalitate handiko proteinetan aberatsa bada, ziurrenik ez duzu alde handirik ikusiko zure bizi kalitatean proteina hautsa gehituz.

Hala ere, kirolariek eta pisua aldizka altxatzen duten pertsonek proteina hautsa hartzeak muskulu irabaziak eta gantz galera maximizatzen laguntzen dutela aurki dezakete.

Proteina hautsek proteina beharrak asetzeko ahaleginak egiten dituzten pertsonei bakarrik lagundu diezaiekete, hala nola gaixo dauden pertsonak, helduagoak eta barazkijale edo begetariano batzuk.

Laburpen Proteina hautsak hainbat iturritatik datoz eta hainbat formulazioetan daude eskuragarri. Jendeak muskulu masa handitzeko, gorputzaren osaera hobetzeko eta proteina beharrak asetzeko erabiltzen ditu.

1. Whey Protein

Whey proteina esnetik dator. Gazta egiteko prozesuan mamiarengandik bereizten den likidoa da. Proteina ugari du, baina laktosa ere badu, jende askok digeritzeko zailtasunak dituen esnearen azukrea.

Esne-gazur proteina kontzentratuak laktosa batzuk mantentzen dituen bitartean, isolatutako bertsioak oso gutxi dauka, esne azukre gehiena prozesatzean galdu egiten baita.

Whey azkar digeritzen da eta kate adarreko aminoazidoetan (BCAA) aberatsa da. Leuzinak, BCAA horietako bat, garrantzi handia du erresistentzia eta erresistentzia ariketa egin ondoren muskulu hazkundea eta suspertzea sustatzeko (,).

Aminoazidoak digeritu eta odolean zurgatzen direnean, muskuluen proteinen sintesia (MPS) edo muskulu berria sortzeko erabilgarri bihurtzen dira.

Ikerketek agerian utzi dute esne gazurrak proteina gihar masa eraikitzen eta mantentzen lagun dezakeela, kirolariei ariketa fisikoa berreskuratzeko laguntza ematen diela eta muskuluen indarra handitzen duela indarraren entrenamenduari erantzuteko (,,,,,).

Gizonezko gazteetan egindako ikerketa batek erakutsi zuen gazur proteina MPSa soja proteinak baino% 31 gehiago eta kaseina proteina baino% 132 gehiago erresistentzia ariketa egin ondoren ().

Hala ere, azken 10 asteko ikerketa batek aurkitu zuen menopausiaren ondorengo emakumeek antzeko erantzuna izan zutela erresistentziaren entrenamenduarekin, gazur proteina edo plazeboa hartu zuten ().

Pisu normalean, gehiegizko pisuan eta obesitatean egindako beste ikerketa batzuek iradokitzen dute gazur proteinek gorputzaren osaera hobetu dezaketela gantz masa gutxituz eta gihar masa handituz (,,).

Are gehiago, badirudi gazurreko proteinak gutxienez gosea murrizten duela beste proteina mota batzuek (,,,,).

Azterketa batek gizonezko giharrei lau proteina otordu mota desberdin eman zizkien egun desberdinetan. Esne-gazur proteina otorduek gosearen jaitsiera handiena eta hurrengo bazkarian kaloria kontsumoa murriztu zuten ().

Zenbait ikerketek iradokitzen dute gazur proteinak ere hantura murriztu dezakeela eta gehiegizko pisua duten eta obesitatea duten pertsonen bihotzeko osasun markatzaile batzuk hobetu (,,).

Laburpen Whey proteina azkar digeritzen da, muskulu masa eta indarra handitzen lagun dezaketen aminoazidoen hazkunde azkarra eskainiz. Gosea murriztu eta gantzak galtzea ere sor dezake.

2. Kaseina Proteina

Gazura bezala, kaseina esnean aurkitzen den proteina da. Hala ere, kaseina digeritzen da eta askoz motelago xurgatzen da.

Kaseinak gel bat sortzen du urdaileko azidoarekin elkarreragiten duenean, urdaila hustuz moteldu eta zure odolaren aminoazidoen xurgapena atzeratuz.

Horrek zure muskuluen aminoazidoen esposizio pixkanaka eta egonkorragoa lortzen du, muskuluen proteinen matxura tasa murriztuz (22).

Ikerketek adierazi dutenez, kaseina MPSa eta indarra handitzeko eraginkorragoa da soja eta gari proteina baino, baina gazur proteina baino gutxiago (,,,,,,).

Hala ere, gehiegizko pisua duten gizonezkoetan egindako ikerketa batek iradokitzen du kaloriak murrizten direnean, kaseinak gazurrekiko abantaila izan dezakeela erresistentzia entrenamenduan gorputzaren osaera hobetzeko ().

Laburpen Kaseina digestio moteleko esne proteina bat da, muskulu proteinen matxura murriztu dezake eta muskulu masa hazkundea eta gantz galera sustatzen ditu kaloria murriztean.

3. Arrautzaren Proteina

Arrautzak kalitate handiko proteina iturri bikaina dira.

Elikagai oso guztien artean, arrautzak proteinak digerigarritasunarekin zuzendutako aminoazidoen puntuazio altuena dute (PDCAAS).

Puntuazio hau proteina baten kalitatearen eta digerigarritasunaren () neurri bat da.

Arrautzak ere gosea gutxitzeko eta denbora gehiagoz beteta egoteko (,) janari onenetariko bat dira.

Hala ere, arrautza proteina hautsak normalean arrautza zuringoekin egiten dira arrautza osoak baino. Proteinen kalitatea bikaina izaten jarraitzen duen arren, gosetasun gorringoak kendu direlako betetasun gutxiago izan dezakezu.

Animalia produktu guztiak bezala, arrautzak proteina iturri osoak dira. Horrek esan nahi du zure gorputzak berak egin ezin dituen bederatzi aminoazido funtsezkoak ematen dituztela.

Are gehiago, arrautzaren proteina gazuraren bigarren postua da leuzinaren iturri altuena, giharren osasunean rolik handiena duen BCAA (31).

Gogoan izan arrautza zuriaren proteina ez dela gazura edo kaseina bezainbeste aztertu.

Ikerketa batean, gosea murrizteko potentzial gutxiago erakutsi zuen kaseinak edo ilar proteinak baino otordu aurretik kontsumitzen zenean ().

Beste batean, arrautza zurien proteina hartzen duten emakumezko kirolariek masa giharrean eta muskulu-indarretan antzeko irabaziak izan zituzten karbohidratoekin osatutakoek bezala.

Arrautza zuriaren proteina aukera ona izan daiteke animalien proteinetan oinarritutako osagarria nahiago duten esne alergiak dituzten pertsonentzat.

Laburpen Arrautza zuriak kalitate handia du eta erraz digeritzen da, baina agian ez zaitu beste proteina hautsak bezainbeste sentitzen.

4. Ilarraren Proteina

Ilar proteina hautsa bereziki ezaguna da barazkijale, begetariano eta esnekiek edo arrautzekiko alergia edo sentikortasuna duten pertsonen artean.

Ilar zatitu horiarekin egina dago, funtsezko aminoazido guztiak izan ezik, zuntz handiko lekaleak.

Ilar proteina ere oso aberatsa da BCAAetan.

Arratoi ikerketa batek adierazi zuen ilar proteina gazur proteina baino motelago xurgatzen dela baina kaseina baino azkarrago. Zenbait betetasun hormona askatzea eragiteko duen gaitasuna esnekien proteinarekin () izan daiteke.

Erresistentzia entrenamendua egiten ari ziren 161 gizonen 12 asteko ikerketa batean, egunero 1,8 ontzako (50 gramo) ilar proteina hartzen zutenek gihar lodiaren antzeko hazkundeak izan zituzten egunero gazur proteina kopuru bera kontsumitzen zutenek bezala ().

Horrez gain, ikerketa batek agerian utzi zuen hipertentsio arteriala zuten gizakiek eta arratoiek maila altu horietan beherakada izan zutela ilar proteina osagarriak hartu zituztenean ().

Ilar proteina hautsak agintzen duen arren, emaitza horiek baieztatzeko kalitate handiko ikerketak egin behar dira.

Laburpen Ikerketak mugatuak diren arren, ilar proteinak betetasuna sustatu eta giharren hazkundea animalietan oinarritutako proteinak bezain eraginkorra izan daiteke.

5. Kalamuaren Proteina

Kalamu proteina hautsa ospea irabazten ari den landareetan oinarritutako beste osagarri bat da.

Kalamua marihuanarekin lotuta dagoen arren, THC osagai psikoaktiboaren aztarnak besterik ez ditu.

Kalamua aberatsa da omega-3 gantz azido onuragarrietan eta funtsezko aminoazido askotan. Hala ere, ez da proteina osotzat jotzen, lisina eta leuzina aminoazidoen maila oso baxuak dituelako.

Kalamuaren proteinari buruz oso ikerketa gutxi dagoen arren, badirudi ondo digeritutako landareen proteina iturria dela ().

Laburpen Kalamuaren proteinak omega-3 ugari du eta badirudi erraz digeritzen dela. Hala ere, lisina eta leuzina funtsezko aminoazido gutxi ditu.

6. Arroz beltza Proteina

Arroz beltzarekin egindako proteina hautsak aspalditik daude, baina orokorrean giharrak proteina baino txikiagoak dira muskuluak eraikitzeko.

Arrozaren proteinak funtsezko aminoazido guztiak dituen arren, lisina gutxi dauka proteina osoa izateko.

Ez da ikerketa asko egiten arroz proteina hautsari buruz, baina ikerketa batek arroza eta gazur hautsen sasoian alderatu zituen gizon gazteek.

Zortzi asteko ikerketak frogatu duenez, egunero 1,7 ontzako (48 gramo) arroz edo gazur proteina hartzeak antzeko aldaketak eragin zituen gorputzaren osaeran, muskuluen indarrean eta berreskurapenean ().

Hala ere, arroz beltzaren proteinari buruzko ikerketa gehiago behar dira.

Laburpen Arroz marroi proteina hautsari buruzko ikerketa goiztiarrek iradokitzen dute gorputzeko osaeran eragin onuragarriak izan ditzakeela. Hala ere, funtsezko aminoazido lisina gutxi dauka.

7. Landare Proteina Mistoak

Proteina hauts batzuek landare iturrien nahasketa bat dute zure gorputzari funtsezko aminoazido guztiak emateko. Proteina hauetatik bi edo gehiago konbinatu ohi dira:

• arroz marroia
• Ilarra
• Kalamua
• Alfalfa
• Chia haziak
• Liho haziak
• Orburua
• Kinoa

Zuntz kopuru handiaren ondorioz, landareen proteinak animalien proteinak baino motelago digeritzen dira. Jende askorentzat arazorik izan ez arren, gorputzak ariketa egin eta berehala erabil ditzakeen aminoazidoak muga ditzake.

Ikerketa txiki batek erresistentzian trebatutako gazteei 2,1 ontzako (60 gramo) esne-gazur proteina, ilar-arroz proteina nahasketa edo ilar-arroza entzima osagarriekin digestioa azkartzeko () eman zizkien ().

Entzimek osatutako hautsa gazur proteinekin konparagarria zen aminoazidoak odolean agertzen ziren abiadurari dagokionez.

Laburpen Hainbat proteina hautsek landare proteinen nahasketa osatzen dute. Landare-proteina nahasketa horiei entzimak gehitzeak digestioa eta xurgapena areagotu ditzake.

Zein proteina hauts dira onenak?

Proteina hauts guztiek proteina iturri kontzentratua eskaintzen duten arren, zenbait mota eraginkorragoak izan daitezke zure gorputzari behar duena emateko.

Muskulu Gainerako

Ikerketek etengabe baieztatu dute gazur proteina muskulu masa eta errekuperazioa sustatzeko gaitasuna dela. Gazuraren kontzentratua gazuraren isolatua baino merkeagoa den arren, pisuaren arabera proteina gutxiago dauka.

Hona hemen esne gazur proteina hautsetarako iradokizun batzuk:

• Nutrizio optimoa Whey Protein: Whey protein isolate plus concentrate 24 proteina gramo eta 5,5 gramo BCAA ematen ditu zerbitzatu bakoitzeko.
• EAS 100% Whey Protein: WHEY proteina kontzentratu honek 26 gramo proteina eta 6,3 gramo BCAA ematen ditu errazio bakoitzeko.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: konbinatu eta isolatu konbinatu honek 24 gramo proteina eta 5 gramo BCAA ematen ditu bola bakoitzeko.

Pisua galtzeagatik

Kaseina proteina, gazur proteina edo bien konbinazio bat izan daiteke proteina osagarri onena betetasuna eta gantz galera sustatzeko:

• Jay Robb Belarrez elikatutako Whey Proteina: gazur proteina isolatu honek 25 gramo proteina biltzen ditu bola bakoitzeko.
• Nutrizio optimoa% 100 kaseina proteina: kaseina proteina honek 24 gramo proteina eskaintzen ditu bola bakoitzeko.
• EAS Whey + Casein Protein: gazur eta caseina proteina kontzentratuen konbinazio honek 20 gramo proteina ditu bola bakoitzeko.

Begetarianoentzat eta Beganoentzat

Hona hemen kalitate handiko proteina hauts batzuk,% 100 landare proteina beganak edo mistoak dituztenak:

• Vega One All-in-One Nutrizio Shake: Ilar proteina, liho haziak, kalamua eta beste osagai batzuen nahasketa honek 20 gramo proteina ditu bola bakoitzeko.
• MRM Veggie Elite: ilar proteina eta arroz arinen proteina nahasketa honek digestio entzima begetariekin 24 gramo proteina ematen ditu bola bakoitzeko.

Laburpen Hobe da proteina hautsa aukeratzea zure lehentasun dietetikoetan, elikagaien tolerantzietan eta osasun eta fitness sasoietan oinarrituta.

Beheko lerroa

Proteina hautsek kalitate handiko proteina eman dezakete modu kontzentratuan eta erosoan.

Denek proteina hauts osagarriak behar ez dituzten arren, lagun zaitzakete indarra entrenatzen baduzu edo dietarekin bakarrik zure proteina beharrak asetzen ez badituzu.

Proteina hartzea nahi baduzu, saiatu gaur egun produktu horietako bat.