Hemen duzu Lats nola indartu eta luzatu (Plus, zergatik behar zenuke)

Alai

• Zergatik Lats prestakuntza garrantzitsua da
• Hastapeneko Lats entrenamendua
• 1. Ilara eserita
• 2. Euli makurtua
• 3. Superman Igogailua
• 4. Eskapulaziozko Push-Ups
• 5. Pull-Up Progresioa
• Nola luzatu Lats
• 1. Katua / Behia
• 2. Bankua / aulkia ukondoaren luzapena
• 3. Erresistentzia Band Besoen Askatzea
• Berrikuspena

Gimnasioko jendea bezalakoa bazara, ziur aski jakingo dituzu izen laburtuak izan ohi dituzten erreferentziako goiko gorputzeko giharrak: tranpak, deltak, pekatuak eta latak. Muskulu horiek guztiak garrantzitsuak diren arren, latsek (latissimus dorsi) arreta berezia merezi dute.

Zergatik? Beno, egiten duteasko. Lats zure goiko gorputzeko giharrik handienak dira, besoan hasi eta gluteoen goiko aldera luzatzen dira haizagailu itxuran. Horrek esan nahi du oso lagungarriak direla goiko eta osoko gorputzeko mugimendu askotan, nahiz eta haien funtzio nagusiak besoak behera eta aldeetara jaistea eta zure muina egonkortzea diren, Jess Glazer NYeko entrenatzaile pertsonalaren arabera. (PS. Irakurri bere istorio pertsonal inspiratzailea gorputz positiboa bilakatzeari buruz.) Baina norbaitek zure latsak malgutzeko eskatuko bazenu, gai izango al zinateke? Jende gehienentzat, galdera horren erantzuna ezezkoa izango litzateke. Hona hemen lats-entrenamendua zure errutinan sartzeak zure egoera fisikoa hobetu dezakeen, eta nola egin.

Zergatik Lats prestakuntza garrantzitsua da

Jende gehienaren latak alde batera uzten dira. "Gizartearen izaera eta ordenagailuen eguneroko ohituren ondorioz, idazmahaian eserita, telefonoetan denbora pasatzea eta mugimendu faltagatik, denek moteldu ohi dute", nabarmendu du Glazerrek. Azkartu egiten denean, zure muina eta bizkarreko muskuluak "itzali" edo askatzen dituzu.

"Zuzen eserita eta zutik egoteko sorbaldak bizkarra, bularra irekita eta muina lotuta edukitzea eskatzen du", gaineratu du. "Postura onak lat sendoak behar ditu. Lat indartsuek zure jarrera hobetzeaz gain, jarrera onak zure buruarenganako konfiantza ere hobetuko du!" Gainera, lat ahulak izateak beste muskulu batzuk lasaitasuna hartzera behartuko ditu, lepoaren eta sorbaldaren tentsioa sortuz, dio. (Saiatu hiru tarte hauek zure mahaiaren gorputza desegiteko).

Laburbilduz, lats indartsuagoak postura hobea eta nukleo indartsuagoa esan nahi du, eta biek fitness irabaziak ekar ditzakete. Kaixo, tiraldi zorrotzak! (Lotuta: 6 arrazoi zure lehen tiraketa oraindik gertatu ez den)

Hastapeneko Lats entrenamendua

Hasi baino lehen, egin ikerketa txiki bat zure latsekin. "Egin beharko zenukeen lehenengo gauza da konexioa aurkitzea muskuluak jaurtitzen ari zaren bitartean; beraz, ihes egin besape azpiko eremua eta erori saihets-saihetsak, atera ez daitezen", dio Glazerrek. Bizkarreko muskuluak non eta nola aktibatu jakitean, ariketetara joateko prest zaude.

Egin mugimendu hauek zirkuitu moduan edo sartu zure entrenamendu arruntean. Hauek zirkuitu gisa egitea aukeratzen baduzu, egin ariketa guztietako hiru txanda eta egin lau multzo behar dituzten hiru ariketen azken txanda.

1. Ilara eserita

A. Erresistentzia-banda edo kable-makina erabiliz, eseri zutik hankak zuzen. Erresistentzia-banda bat erabiltzen baduzu, konektatu oinetan. Ekipamendua edozein dela ere, sorbaldak atzera eta behera jaurti, latetan "paketatzen".

B. Ukondoak estututa eta gorputzetik gertu mantenduz, arraun ukondoak zuzenean atzera eginez, sorbalden paletak elkarri estutuz.

C. Berrezarri kontrolarekin eta, ondoren, errepikatu.

Egin 10 eta 15 errepikapeneko 3 multzo.

Aholku profesionala: makina bat erabiltzen baduzu kableen errenkada egiteko, hautatu gogorra den baina zure forma arriskuan jartzen ez duen pisu bat. "Erronka ezazu zeure buruari; bizkarreko muskulu hauek handiak dira, beraz, astunak altxatu ahal izango dituzu!" gehitzen du Glazerrek.

2. Euli makurtua

A. Egon belaun bigunekin eskuan dumbbell bat alboetatik helduta. Bisagra aurrerantz aldakan bizkarralde zapalarekin eta lepo neutroarekin. Utzi besoak kokotsaren azpian zintzilikatzen ukondoetan bihurgune txiki batekin.

B. Ukondoekin buru, eraman besoak atzera eta irudikatu zuhaitz bat atzerantz besarkatzen ari zarela, omoplatoak elkarrekin estutuz. Eutsi 1 segundo kontrolarekin jaitsi aurretik.

Egin 10 eta 12 errepikapeneko 3 multzo 5 eta 10 kilo arteko dumbbellekin.

Pro aholkua: mugimendu hau dumbbells edo erresistentzia banda batekin egin daiteke.

3. Superman Igogailua

A. Etzan lurrean begira besoak eta hankak luzatuta. Estutu gluteak orkatilak itsasteko eta besoak estu belarri ondoan blokeatzeko. Mantendu lepoa neutroa eta begiratu lurrera begira mugimendu osoan zehar.

B. Erabili bizkarra hankak lurretik altxatzeko, belaunak makurtu gabe quad-ak lurretik altxatzen saiatuz. Beherago kontrolarekin. Errepikatu goiko gorputzarekin soilik.

C. Beheko eta goiko aldea isolatzen menperatzen duzunean, batu itzazu, lau muturrak lurretik altxatu eta goiko aldean eutsiz kontrolez jaitsi aurretik.

Egin 15 eta 20 errepikapeneko 4 multzo.

4. Eskapulaziozko Push-Ups

A. Hasi ohol altuko posizioan.

B. Ukondoak tolestu gabe, irristatu omoplatoak atzera eta elkarrekin, sorbaldetan hondoratu, sabela edo aldakak erori gabe.

C. Sakatu palmondoetara erdi-goiko atzera lurretik urruntzeko, sorbaldak bereiztuz.

Egin 10 eta 15 errepikapeneko 4 multzo.

Pro aholkua: jarrera serratua, sorbaldaren osasun orokorra eta zure latak onartzen dituzten muskuluen multzoa, sarritan ezikusi baina erabakigarria den mugimendu txikia baina erronka da.

5. Pull-Up Progresioa

Pull-up zorrotza egin dezakezun, joan laguntzarik gabeko gehieneko errepikapenak, zure latsetatik ahalik eta gehien tiratuz. Beste aukera batzuk erresistentzia banda erabiltzea laguntzeko (bideoan ikusten den bezala) edo negatiboak egitea salto egiten duzun tokian (kokotsera barra) eta gero ahalik eta poliki-poliki jaisten praktikatzea. Baliteke kutxa bat behar izatea zure tira-barraren altueraren arabera. (Hona hemen pull-up progresioen banaketa osoa.)

Egin porrotaren gehienezko 4 errepikapen multzo.

Nola luzatu Lats

Ariketa hauek sartzeari ahalik eta etekin gehien ateratzeko modu erabakigarria zure latak luzatzea da. "Zure latsak egunero aktibatzeko eta ezagutzeko modurik onena goizean goiz eta denbora luzez eserita egon zaren bakoitzean behar bezala luzatzea da", dio Glazerrek. "Honek zure gorputza eta garuna zure kokapenaz jabetzen lagunduko du". Gainera, luzatze eta indartzearen konbinazio egokiak litekeena da bizkarreko mina makurtzeari loturiko mina saihesten laguntzea. (Pixka bat? Probatu eguneroko tentsioa eragiten duten sei mugimendu hauek.)

1. Katua / Behia

A. Hasi eskuak eta belaunak. Bizkarrezur biribila sabairantz "katura" mugitzeko, burua eta isats-hezurra lurrera erortzen ditu.

B. Ondoren, arkutu berriro "behia", sabela lurrerantz erortzen eta isatsa eta buruaren koroa sabairantz altxatuz.

Errepikatu sekuentzia hau 60 segundoz.

Pro aholkua: sekuentzia honek bizkarra osoa luzatzen du, latak barne.

2. Bankua / aulkia ukondoaren luzapena

A. Belaunikatu lurrean ukondoak bankuan edo aulkian eta besoak luzatuta. Mantendu lepoa posizio neutroan, lurrera begira.

B. Poliki-poliki sakatu bularra eta burua lurrerantz, muina lotuta mantenduz. Luzatze sakonagoa lortzeko, tolestu ukondoak, eskuek sorbaldak ukitu ahal izateko.

Eutsi 30 eta 60 segundoz.

3. Erresistentzia Band Besoen Askatzea

A. Begizta ezazu erresistentzia banda bat zutoin sendo baten inguruan eta, ondoren, inguratu beste muturra eskumutur baten inguruan.

B. Atzera egin erresistentzia banda irakatsi arte, goiko gorputza lurrerantz okertu dadin. Besoa zuzen mantentzen duzun bitartean, utzi arretaz bandari besoa gorputzetik urruntzen. Biratu astiro-astiro sorbalda alde batetik bestera, lats eta sorbalda luzatzeko.

Errepikatu alde bakoitzean 30 eta 60 segundoz.

Berrikuspena