Kettlebell Ariketa Onenak Zure Ametsen Ipurdirako

Alai

• Beso bakarreko Kettlebell Swing
• Cross Snatch to Reverse Lunge-ra
• 8. irudia Lunge ibiltaria
• Egunon kaliza kopeta
• Turkiako zubia
• Deadlift Butt Tuck-ekin
• Deadlift mailakatua
• Berrikuspena

Zer da borobila, sendoa eta indartsua denetan? Barkatu, galdera trikimailu. Hemen bi erantzun egoki daude: kettlebell bat eta zure harraparia (zehazki, zure ipurdia kettlebell entrenamendu bideo hau amaitu ondoren).

Glutearen ariketak sarritan gogorrak diren ipurdi-muskuluak aktibatzeko modurik onenetako batzuk dira, eta bihotz-maiztasun handitu horri esker entrenamendu kardiobaskularren gehigarria lortzen duzu. (P.S. Hau gutxiago lantzeko eta emaitza hobeak lortzeko moduetako bat da.)

Hemen, Hannah Davisek, Body By Hannah-en indarra eta girotzeko entrenatzailea eta sortzailea, zure gorputzeko muskulu handienak indartzen dituzten kettlebell ipurmasailetako ariketa gogokoenak erakusten dizkizu. (BIDEA, arrazoi asko daude garrantzitsua da ipurdi sendoa izatea, itxura ona izateaz gain).

Davis-ek ziur asko fitness-ekipamendu ezberdinen inguruan ezagutzen duela, beraz, ziur egon zaitezke zure ASS-ets onenak gogoan izan zituela kettlebell ipurdia entrenamendu hau sortu zuenean. Baina, horrek ez du esan nahi izerdia botatzen ez duenik zure gorputz-pisua eta eskailera-multzo batekin besterik ez.

Beraz, hartu atseden bat squats estandarretik (irakurri: aspergarriak), hartu pisu bat eta hasi ipurdiko entrenamendu honekin. (Hurrengoa: Kettlebell entrenamendu astun honek indar irabaziak larriak emango dizkizu)

Nola dabil: Egin ariketa bakoitza alde bakoitzean emandako errepikapen kopurua lortzeko, hurrengo ariketara pasa aurretik. Ariketa guztiak burutu ondoren, mugitu seriean beste bi aldiz entrenamenduetarako hiru txanda.

Zer beharko duzu: Kettlebell ertain eta astuna (8 eta 12 kg)

Beso bakarreko Kettlebell Swing

A. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin eta kettlebell lurrean oin bat behatz aurrean. Bisagra aldaketan bizkarrezurra neutroa mantenduz, eta makurtu kettlebell heldulekua eskuineko eskuarekin hartzeko.

B. Hike kettlebell atzera eta gora hanken artean.

C. Gluteak estutuz, bizkor zutik jarri eta kettlebell aurrera begien mailara igo. Ezkerreko eskua libre altxa dezakezu aldi berean oreka gehitzeko.

D. Errepikatu mugimendu eredua errepikapen guztiak amaitu arte. Jaitsi pisua segurtasunez swingaren behealdean pausatu kettlebell hasierako posiziotik gertu dagoenean.

Egin 15 errepikapen alde bakoitzean hurrengo ariketara pasa aurretik.

Cross Snatch to Reverse Lunge-ra

A. Hankak zabal-zabalik dituela, ezkerreko oinaren aurrean kettlebellarekin.

B. Hinge aldaketan, bizkarrezur neutroa mantenduz eta kettlebell heldulekua eskuineko eskuarekin hartuta.

C. Estutu gluteak azkar zutik kettlebell-a gorantz eta eskumuturraren gainean iraultzen duzun bitartean besaurrearen gainean gelditzeko. Hau kokatuta dago.

D. Posizio kolpetik, atzera egin eskuineko hankarekin alderantzizko jaurtiketa batean. Hankak biak tolestuta egon behar dira 90 gradutan. Ezkerreko beso librea albo batera flotatzen utzi dezakezu oreka gehitzeko.

E. Sakatu aurreko orpotik zutik egoteko. Errepikatu errepikapen guztiak osatu arte, eta aldatu alderantziz.

Egin 15 errepikapen alde bakoitzean hurrengo ariketara pasatu aurretik.

8. irudia Lunge ibiltaria

A.Egon oinak aldakaren zabalerarekin, eskuinaldean kettlebellarekin.

B. Atzera egin eskuineko oinarekin alderantzizko estalkia sartuz, aldi berean kettlebell-a zure aurreko hankaren azpian jaisten duzun bitartean ezker eskuarekin heldulekua hartzeko. Aldakak apur bat aurrera egin daitezke.

C. Kettlebell ezkerreko eskuan, bultzatu aurreko orpotik zutik egoteko. Errepikatu mugimendu-eredua kontrako aldean, ezkerreko hankarekin alderantzizko bulkada batean sartu eta pisua azpian eskuinera eramanez.

Egin 15 errepikapen alde bakoitzean hurrengo ariketara pasa aurretik.

Egunon kaliza kopeta

A. Zutik sorbalden zabalera baino oin zabalagoekin, behatzak pixka bat begira. Eutsi kettlebell adarren bidez (heldulekua ezkilarekin bat egiten duenean) bularrean altueran ukondoak beherantz jarrita.

B. Aldaketan bisagratu eta bularra altxatuta eduki. Pausatu hemen pelbisa sartu eta kaleko kopatxo batera jaitsi aurretik; kettlebell bularraren altueran dago oraindik.

C. Alderantzizko mugimendua, takoietatik bultzaka ipurdia atzera altxatzeko. Ondoren, estutu gluteak zutik itzultzeko.

Egin 15 errepikapen hurrengo ariketara pasa aurretik.

Turkiako zubia

A.Eseri eskuineko hanka aurrean zuzen luzatuta, ezkerreko hanka tolestuta oinean lurrean jarrita, eskuineko besoa zertxobait hedatuta lerro erditik kanpo eta atzean oreka lortzeko eta kettlebell zure ezkerreko aldakaren ondoan lurrean.

B. Hartu kettlebell heldulekutik ezkerreko eskuarekin eta jarri ezkerreko besaurrearen kanpoaldean txirrina duen posizioan. Luzatu pisua zuzenean zure gainetik, uneoro kanpaiari begira.

C. Ezkerreko orpoa bultzatuz (eta eskuineko besoa eta hanka orekatzen laguntzeko), aldakak altxatu zubiaren posiziora.

D. Kontrolarekin, jaitsi hasierako posiziora. Errepikatu errepikapen guztiak osatu arte, eta aldatu alderantziz. (Psst: menderatu Turkiako Get-Up urratsez urrats tutorial bideo honekin.)

Egin 15 errepikapen alde bakoitzean hurrengo ariketara pasatu aurretik.

Deadlift Butt Tuck-ekin

A.Jarri oinak sorbalden zabalerarekin eta kettlebell oinak oinen artean. Hinge aldaketan bizkarrezurra neutroa mantenduz, eta makurtu bi eskuz kettlebell heldulekua hartzeko.

B. Pasatu takoiak eta estutu gluteak altxatzeko. Mantendu pelbiseko kolpe apur bat atzera arkurik ez egiteko, ezta erabat zutik posizio batera iristeko. Alderantzizko mugimendua, lurrean kettlebell sakatuz berriro hasteko.

Egin 15 errepikapen hurrengo ariketara pasa aurretik.

Deadlift mailakatua

A. Zutik eskuineko hanka atzealdean, aurre-oina lurrean eta kettlebell zure aurrean lurrean.

B. Bisagra aldaketan behera iristeko eta kettlebell heldulekua eskuineko eskuarekin hartzeko.

C. Estutu gluteak zutik egoteko. Ezkerreko beso librea albo batera luzatu dezakezu oreka gehitzeko. Errepikatu errepikapen guztiak osatu arte, eta aldatu alderantziz.

Egin 15 errepikapen alde bakoitzean hurrengo ariketara pasatu aurretik.

Berrikuspena