9 Keto Osagarri Onenak

Alai

• 1. Magnesioa
• 2. MCT olioa
• 3. Omega-3 azido koipetsuak
• 4. D bitamina
• 5. Digestio entzimak
• 6. Zetona exogenoak
• 7. Berdeen Hautsa
• 8. Elektrolitoen Osagarriak edo Elikagai Aberats Mineralak
• 9. Atletismoaren errendimendua bultzatzeko osagarriak
• Beheko lerroa

Dieta ketogenikoaren ospea hazten doan heinean, osasuna nola optimizatu jakiteko interesa pizten da gantz asko eta karbohidrato baxuko jateko plan honi jarraituz.

Keto dietak janari aukera ugari mozten duenez, ideia ona da mantenugai espezifikoekin osatzea.

Zer esanik ez, osagarri batzuek dietari dietak keto gripearen efektu kaltegarriak murrizten lagun diezazkiokete eta baita errendimendu atletikoa hobetzen duten karbohidrato gutxiko dieta batean entrenatzen direnean ere.

Hona hemen zeto dietak hartzeko osagarririk onenak.

1. Magnesioa

Magnesioa energia bultzatzen duen minerala da, odoleko azukre maila erregulatzen du eta zure sistema immunologikoa onartzen du ().

Ikerketen arabera, magnesioa gutxitzen duten botikak, elikagai prozesatuekiko konfiantza eta beste faktore batzuk direla eta, biztanleriaren zati handi batek magnesio gabezia izateko arriskua du edo dauka ().

Dieta ketogenikoan, are zailagoa izan daiteke magnesio beharrak asetzea, magnesio ugari duten babarrunak eta frutak bezalako elikagai ugari ere karbohidrato ugari baitituzte.

Arrazoi hauengatik, egunean 200-400 mg magnesio hartzea onuragarria izan daiteke zeto dieta egiten ari bazara.

Magnesioarekin osatzeak giharretako karranpak, lo egiteko zailtasunak eta suminkortasuna murrizten lagun dezake, dieta ketogenikora igarotzen direnek izan ohi dituzten sintoma guztiak (,,).

Magnesioaren forma xurgagarrienetako batzuk magnesio glizinatoa, magnesio glukonatoa eta magnesio zitratoa dira.

Keto-errespetuzko elikagaien bidez magnesioa hartzea handitu nahi baduzu, karbohidrato gutxiko eta magnesio ugari duten aukera hauek gehitzea:

• Espinakak
• Aguakatea
• Suitzako zerbak
• Kalabaza haziak
• Berdela

Dieta ketogenikoa egiten ari direnek magnesio gabezia izateko arrisku handiagoa izan dezakete. Magnesio osagarri bat hartzeak edo karbohidrato gutxiko magnesio ugari duten elikagai gehiago jateak zure eguneroko eskakizunak betetzen lagun zaitzake.

2. MCT olioa

Kate ertaineko triglizeridoak edo MCTak osagarri ezagunak dira zeto dietetikoen artean.

Kate luzeko triglizeridoen aldean metabolizatzen dira, elikagaietan aurkitzen den koipe mota ohikoena.

MCTak gibelaren arabera banatzen dira eta azkar sartzen dira zure odolean, zure garuneko eta muskuluen erregai iturri gisa erabil daitezen.

Koko olioa MCTen iturri natural aberatsenetako bat da, bere gantz azidoen% 17 inguru onura metaboliko potentzialak dituzten MCT moduan () dira.

Hala ere, MCT olioa hartzeak (MCTak koko edo palma oliotik isolatuz egina) MCT dosi are kontzentratuagoa eskaintzen du eta lagungarria izan daiteke dieta ketogenikoa egiten ari direnentzat.

MCT olioarekin osatzeak zetoen dietari lagundu diezaioke, zure koipe sarrerarekin bizkor igo baitaiteke eta horrek zetonaren maila handitzen du eta zetosian mantentzen laguntzen dizu (

Halaber, frogatu da pisua galtzea sustatzen duela eta betetasun sentimenduak areagotzen dituela, eta hori lagungarria izan daiteke dieta ketogenikoa pisua galtzeko tresna gisa erabiltzen dutenentzat ().

MCT olioa erraz gehitu daiteke astindu eta irabiagailuei edo, besterik gabe, koilarakadak hartu gantz bizkorra lortzeko.

Ideia ona da MCT olio dosi txiki batekin (1 koilaratxo edo 5 ml) hastea zure gorputzak nola erreakzionatzen duen ikusteko osagarri botilan zerrendatutako iradokitako dosia handitu aurretik.

MCT olioak beherakoa eta goragalea bezalako sintomak sor ditzake pertsona batzuengan.

MCT olioa azkar digeritzen den gantz mota bat da, dieta ketogenikoek gantz-kontsumoa areagotzen eta zetosian mantentzen laguntzeko erabil daitekeena.

3. Omega-3 azido koipetsuak

Omega-3 gantz-azidoen osagarriak, esate baterako, arraina edo krila olioa, omega-3 gantz-azidoetan azido eicosapentaenoikoan (EPA) eta azido docosahexaenoikoan (DHA) aberatsak dira, modu askotan osasunari mesede egiten diotenak.

EPA eta DHAk hantura murrizten dutela, bihotzeko gaixotasunen arriskua txikitzen dutela eta buruko gainbehera saihesten dutela aurkitu da ().

Mendebaldeko dietak omega-6 gantz-azidoetan (landare-olioak eta elikagai prozesatuak bezalako elikagaietan aurki daitezke) eta omega-3etan (arrain gantzatsuetan) izaten dira.

Desoreka horrek gorputzeko hantura susta dezake eta hanturazko gaixotasun asko areagotzearekin lotu da ().

Omega-3 osagarriak bereziki onuragarriak izan daitezke dieta ketogenikoa duten pertsonentzat, izan ere, omega-3 eta omega-6 erlazio osasuntsua mantentzen lagun dezakete gantz asko duten dietak jarraitzerakoan.

Are gehiago, omega-3 osagarriek dieta ketogenikoak osasun orokorrean duen eragina maximizatu dezakete.

Ikerketa batek erakutsi zuen krill olioaren omega-3 gantz-azidoekin osatutako dieta ketogenikoa jarraitzen ari ziren pertsonek triglizeridoen, intsulinaren eta hanturazko markatzaileen murrizketa handiagoak izan zituztela ().

Omega-3 osagarriak erosterakoan, aukeratu marka entzutetsu bat, gutxienez 500 mg EPA eta DHA konbinatuta eskaintzen dituena 1,000 mg zerbitzatu bakoitzeko.

Odola apaltzeko botikak dituztenek medikuarekin kontsultatu beharko lukete omega-3 osagarriak hartu aurretik, odoljarioa izateko arriskua areagotu baitezakete odola gehiago mehetuz ().

Omega-3 gantz-azidoak keto errespetatzen dituzten elikagaien bidez hobetzeko, jan izokina, sardina eta antxo gehiago.

Omega-3 gantz-azidoen osagarriek hantura murriztu dezakete, bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak txikitu eta omega-3en eta omega-6en arteko oreka osasuntsua bermatzen lagun dezakete.

4. D bitamina

D bitaminaren maila optimoak edukitzea garrantzitsua da guztion osasunerako, dieta ketogenikoak jarraitzen dituzten pertsonak barne.

Keto dietak ez du zertan D bitamina gabezia izateko arrisku handiagoa jartzen, baina oro har D bitamina gabezia ohikoa denez, bitamina horrekin osatzea ideia ona da ().

D bitamina garrantzitsua da gorputzeko funtzio askotan, besteak beste kaltzioa xurgatzea errazteko, dieta ketogenikoan falta izan daitekeen mantenugai bat, batez ere laktosarekiko intolerantzia dutenen kasuan ().

D bitamina zure sistema immunologikoa babesteko, hazkunde zelularra erregulatzeko, hezurren osasuna sustatzeko eta zure gorputzeko hantura jaisteko ere arduratzen da ().

Janari gutxi bitamina garrantzitsu horren iturri onak direnez, osasun arloko profesional askok D bitamina osagarriak gomendatzen dituzte ingesta egokia bermatzeko.

Zure medikuak odol azterketa bat egin dezake D bitamina gutxi duzula jakiteko eta zure beharren arabera dosi egokia prescribitzen laguntzeko.

D bitamina gabezia ohikoa denez, dieta zetogenikoa jarraitzen duten pertsonek ideia ona izan daiteke D bitamina maila egiaztatzea eta horren arabera osatzea.

5. Digestio entzimak

Dieta ketogenikoan hasi berri direnen kexa nagusietako bat da jateko eredu horren gantz kopuru handia gogorra dela digestio sisteman.

Keto dietak% 75eko koipea izan dezakeenez, gantz gutxiko dietak kontsumitzera ohituta daudenek urdail-hesteetako sintoma desatseginak izan ditzakete, hala nola goragalea eta beherakoa.

Gainera, dieta ketogenikoa proteinetan neurrizkoa den arren, agian pertsona batzuetara ohituta dagoena baino kopuru handiagoa izan daiteke eta horrek digestio-bigarren mailako efektuak ere sor ditzake.

Dieta ketogenikora igarotzean goragalea, beherakoa eta bloating bezalako digestio arazoak badituzu, gantzak (lipasak) eta proteinak (proteasak) hausten dituzten entzimak dituen digestio entzima nahasketak digestioa optimizatzen lagun dezake.

Are gehiago, entzima proteolitikoak, proteinak xehatzen eta digeritzen laguntzen duten entzimak, entrenamendu ondorengo mina murrizten dutela frogatu da, eta hori keto dietan diharduten entrenamendu zaleentzako hobaria izan daiteke (,).

Proteasa eta lipasa entzimak dituen digestio osagarria hartzeak, proteinak eta koipeak apurtzen dituzten hurrenez hurren, keto dietara igarotzeak lotutako digestio sintomak arintzen lagun dezake.

6. Zetona exogenoak

Zetona exogenoak kanpoko iturri baten bidez hornitutako zetonak dira, eta zetona endogenoak, berriz, ketogenesia izeneko prozesuaren bidez zure gorputzak modu naturalean sortutakoak dira.

Zetona osagarri exogenoak dieta zetogenikoa jarraitzen dutenek normalean erabiltzen dituzte odoleko zetonaren maila handitzeko.

Zetosi azkarrago iristeko aukera emateaz gain, zetona osagarri exogenoak beste onura batzuekin lotu dira.

Adibidez, frogatu dute errendimendu atletikoa bultzatzen dutela, muskuluen berreskurapena azkartzen dutela eta gosea gutxitzen dutela (

Hala ere, zetona exogenoen inguruko ikerketa mugatua da, eta aditu askoren ustez, osagarri horiek ez dira beharrezkoak zeto dietakoentzat.

Gainera, zetona exogenoei buruzko ikerketa gehienek zetona esteroa izeneko zetona exogeno mota indartsuagoa erabili zuten, ez zetona gatzik, hau da, kontsumitzaileek eskuragarri dituzten osagarrietan aurkitzen den forma ohikoena.

Zenbait pertsonak osagarri horiek lagungarriak izan daitezkeen arren, ikerketa gehiago behar dira haien onura eta arrisku potentzialak ezartzeko.

Zetona exogenoek zetonaren maila igotzen, gosea gutxitzen eta errendimendu atletikoa handitzen lagun dezakete. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira osagarri horien eraginkortasuna finkatzeko.

7. Berdeen Hautsa

Landareen kontsumoa handitzea denek bideratu beharko luketen zerbait da.

Barazkiek askotariko bitaminak, mineralak eta landareen konposatu indartsuak dituzte, hantura aurre egin dezakete, gaixotasun arriskua txikitu eta zure gorputzak maila optimoetan funtziona dezaten.

Keto dieta jarraitzen duten guztiek ez dute nahitaez barazki kontsumorik falta, jateko plan honek landare elikagai nahikoa kontsumitzea zailtzen du.

Barazki-kontsumoa areagotzeko modu azkar eta erraza zure osagarrien erregimenari berde hautsa gehitzea da.

Berde-hauts gehienek espinakak, spirulina, chlorella, kale, brokolia, gari-belarra eta beste bezalako landare hautsen nahasketa dute.

Berdeen hautsak edari, astindu eta irabiatuei gehi dakizkieke, produktu osasuntsuen kontsumoa handitzeko modu erosoa bihurtuz.

Dieta ketogenikoak jarraitzen dituztenek janari osoari eta karbohidrato gutxiko barazki gehiago jan ditzakete beren otorduetan eta pintxoetan.

Produktu freskoen ordezko gisa erabili behar ez den arren, orekatutako berde hautsa modu bikaina eta erraza da keto dietakoek janari planari mantenugaiak gehitzeko.

Berdeen hautsek espinakak, spirulina eta kale bezalako landare osasuntsuen hautsak dituzte. Elikagai iturri egokia eman diezaiekete dieta ketogenikoak jarraitzen dituztenei.

8. Elektrolitoen Osagarriak edo Elikagai Aberats Mineralak

Dietaren bidez mineralak gehitzen zentratzea garrantzitsua da dieta ketogenikoa jarraitzen duten pertsonentzat, batez ere jateko modu honetara lehen aldiz aldatzean.

Lehen asteak zailak izan daitezke, gorputza kontsumitzen den karbohidrato kopuru oso txikira egokitzen baita.

Dieta ketogenikora igarotzeak gorputzetik ur galera handitzea eragiten du ().

Sodio, potasio eta magnesio mailak ere jaitsi egin daitezke, keto gripearen sintomak sortuz, hala nola buruko minak, giharretako karranpak eta nekea ().

Gainera, zeto dietak jarraitzen dituzten kirolariek izerdiaren bidez fluido eta elektrolito galera handiagoak izan ditzakete ().

Dietaren bidez sodioa gehitzea da estrategiarik onena. Janariak gatzatzeak edo bulbo-kuboekin egindako salda bat hartzeak jendearen sodio behar handienak estali beharko lituzke.

Potasio eta magnesio ugari duten jakiak gehituz gero, mineral garrantzitsu horien galerak ere galarazi daitezke.

Hosto hosto ilunak, fruitu lehorrak, ahuakateak eta haziak keto-errespetagarriak diren elikagaiak dira, magnesio eta potasio ugari dutenak.

Sodioa, potasioa eta magnesioa duten elektrolito osagarriak ere eskuragarri daude.

Dieta ketogenikoa egiten ari den jendeak sodio, potasio eta magnesio kontsumoa areagotzea bideratu beharko luke, buruko mina, muskulu karranpak eta nekea bezalako sintoma desatseginak ekiditeko.

9. Atletismoaren errendimendua bultzatzeko osagarriak

Dieta ketogenikoa egiten ari diren bitartean errendimendua hobetu nahi duten kirolariek osagarri hauek hartzea onura dezakete:

• Kreatina monohidratoa: Kreatina monohidratoa ikaragarri ikertutako dieta osagarria da, muskulu irabaziak sustatzen, ariketa fisikoa hobetzen eta indarra areagotzen duela frogatu da (,).
• Kafeina: Kafe edo te berde kopa gehigarri batek errendimendu atletikoa eta energia maila handitzea ekar dezake, batez ere dieta keto batera igarotzen diren kirolarien kasuan ().
• Kate adarreko aminoazidoak (BCAA): Adar-kateko aminoazidoen osagarriek ariketarekin lotutako muskuluen kalteak, giharretako mina eta nekea murrizten dituztela aurkitu da ariketa fisikoan (,,).
• HMB (beta-hidroxi beta-metilbutiratoa): HMB-k giharren galera gutxitzen eta gihar masa handitzen lagun dezake, batez ere ariketa programa hasi edo entrenamenduetako intentsitatea handitzen ari direnen kasuan (,).
• Beta-alanina: Beta-alanina aminoazidoarekin osatzeak nekea eta giharrak erretzea saihesten lagun dezake dieta ketogenikoa jarraitzerakoan (,).

Dieta ketogenikoa egiten ari diren kirolariek muskulu masa kontserbatu, errendimendua areagotu eta nekea prebenitzen duten zenbait osagarri atera ditzakete.

Beheko lerroa

Gantz asko eta karbohidrato gutxiko dieta ketogenikoa jarraitzen dira hainbat arrazoirengatik, pisua galtzea sustatzen dutenetik kirol-errendimendua areagotzen duten arte.

Osagarri batzuek jateko modu honetarako trantsizioa erraztu dezakete eta keto gripearen sintomak murrizten lagun dezakete.

Are gehiago, osagarri askok dieta plan ketogenikoaren nutrizio balioa hobe dezakete eta baita kirol errendimendua hobetu ere.

Osagarri hauek hartzeak elikadura optimizatzen lagun dezake eta zeto dietetan zauden bitartean aurrera egin dezakezu.