Emakumeentzako 10 ipurdiko ariketa onenak

Alai

• Squats
• Pop Squats
• Atzeko hanka luzapenarekin okupak
• Squats ibiltariak
• Aurrera / Atzera Squat Jauziak
• Hanka bakarreko Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Glute Zubiak
• Zubietako estuketak
• Berrikuspena

Zure ametsetako harrapakina lortzeko modurik onena? Alde egin eta lan egin. Eta astunak altxatzea glute zoragarriak eraikitzeko modu ziurra bada ere, batzuetan zure gorputzeko pisua bakarrik erabiliz etxean harrapakin txiki bat lortu nahi duzu. Hor sartzen dira jokoan emakumeentzako ipurdi-ariketarik onenak, Kym Perfetto, @KymNonStop, entrenatzaile eta YouTuber apartekoaren eskutik. (BTWk zirkuitu hiltzaile bat ere badu, abdominal baxuak zuzentzeko).

Nola dabil: Jarraitu bideoarekin edo urratsez urrats azpiko mugimenduekin, ahalik eta errepikapen gehien (AMRAP) emandako denborarako. Errepikatu zirkuitu osoa behin 5 minutuko ipurdia entrenamendu azkar bat egiteko, edo errepikatu bi aldiz erredura bikoitza eta irmoa lortzeko.

Squats

A. Zutik jarri oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela.

B. Aldatu pisua takoietara eta jaitsi squat batean.

C. Itzuli zutik, gluteoak goian estutuz.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Pop Squats

A. Zutik jarri oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela.

B. Aldatu pisua takoietan eta jaitsi okupa.

C. Zutik jartzeko, oinak elkarrekin saltoka, eta berehala atzera egin hasierako posiziora, berriro okertuta.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Atzeko hanka luzapenarekin okupak

A. Zutik jarri oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela.

B. Aldatu pisua takoietara eta jaitsi squat batean.

C. Itzuli zutik eta lotu gluteoak eskuineko hanka zuzen gorputzaren atzean oina flexionatuta altxatzeko.

D. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu, aldeak txandakatuz.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Squats ibiltariak

A. Hasi posizio okupa batean oinak sorbaldaren zabalera baino zabalago dituela.

B. Squat posizioan geratuz, eskuineko oina aurrera egin, gero ezkerreko oina aurrera. Ondoren, eskuineko oina atzera eta ezkerreko oina atzera egin.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Aurrera / Atzera Squat Jauziak

A. Hasi squat posizioan oinak sorbaldaren zabalera baino zabalagoekin.

B. Okupazio posizioan mantenduz, jauzi egin oin baten inguruan, eta atzera egin atzera hasteko.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Hanka bakarreko Deadlift Hop

A. Hasi orekatzen ezkerreko hanka apur bat tolestuta, eskuineko hanka lurretik igarota.

B. Aldakak okertu behera iristeko eta zorua eskuineko eskuarekin ukitzeko, eskuineko hanka atzerantz luzatuz.

C. Gidatu eskuineko belauna belaun altu batera eta bota ezkerreko oina lurretik jauzi egiteko, ezkerreko oinean lurreratu eta beherantz heldu hurrengo errepikapena hasteko.

Egin AMRAP 30 segundoz, eta errepikatu 30 segundoz kontrako aldean.

Sumo Burpees

A. Hasi oinak sorbalda-zabalera baino zabalago bereiztuta.

B. Jarri itzazu eskuak oinen barruan lurrean jartzeko. Itzuli oinak ohol altuko posiziora.

C. Salto egin oinak eskuetatik kanpo lehorreratzeko, belaunak okertuta. Altxatu enborra hasierara itzultzeko.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Glute Zubiak

A. Etzan ahoz gora oinak lurrean jarrita.

B. Sakatu takoiak lurrean eta altxa ipurdia lurretik, zubi posizioan sartuz, belaunetatik sorbaldaraino lerro zuzen bat osatuz.

C. Aldakak beherantz lurrean kolpatzeko eta, ondoren, estutu gluteak zubira igotzeko.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Zubietako estuketak

A. Hasi zubi posizioan, oinak lurrean zapalduta, muina estu eta ipurdia altxatuta.

B. Estutu barruko izterrak belaunak elkarrengana mugitzeko. Errepikatu.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Berrikuspena