Zergatik izan dezakezu koarentenako nekea eta nola aurre egin

Alai

• Zer da Koarentenako Nekea?
• Berrogeiaren nekearen sintomak
• Nola ager liteke zure pentsamendu eta jokabideetan
• Zer desberdintasun dago Brain Fog edo Burnout-ekin
• Nola aurre egin koarentenako nekeari
• Hasi sinplea.
• Hitz egin horretaz.
• Hartu atsedenaldiak zure telefonotik eta albisteetatik.
• Sortu errutina.
• Probatu etxeko aldaketa bat.
• Izan kontziente nola gastatzen duzun zer energia duzun.
• Saiatu arnasketa eta meditazioa.
• Aurkitu zure helburua.
• Ez galdu itxaropena.
• Berrikuspena

Gutako asko nekatuta gaude orain ... baina gutxiago "egun luzea pasatu nuen" gutxiago eta "oso ondo kokatu ezin dudan hezur sakoneko mina". Hala ere, bitxia izan daiteke hain agortuta egotea, etxean (normalean, atsedenlekua) hilabete luzez egon arren. Baliteke beste ezinegon sentimendu batzuekin lotzea: depresioa, antsietatea, bakardadea edo suminkortasuna. Dibertigarria, ezta? Agurtu berrogeialdiko nekeari.

Zer da Koarentenako Nekea?

"Koarentenako nekea erabat izaten ari da eginda isolamenduarekin, loturarik ezarekin, errutinarik ezarekin eta askatasun zentzua galtzea, mugarik gabe sentitzen den berrogeialdiko aurreko modu batean galtzeko; emozionalki nekatuta eta agortzen ari da egun bera bizitzeagatik, egunero", dio Jennifer Musselman, L.M.F.T., psikoterapeuta, lidergo aholkularia eta USC Doktorego Programako Aldaketaren Kudeaketa eta Lidergorako doktoretza.

Definizio horrek kanpaia jotzen badizu, jakin ez zaudela bakarrik. Izan ere, mundu osoko Twitterreko milaka erabiltzailek "pandemiaren horma jotzearen" sentipenarekin erlaziona dezakete, Tanzina Vegak, irratsaioko aurkezleak, asmatutako esaldiarekin. Eramatea. Urtarrilaren erdialdean, Vegak txio biral bat argitaratu zuen "elkarrizketa piztu zuen" etenik gabe lan egitearen eraginez, albisteak, haurtzaindegiak eta isolamenduak eten gabe ".

SparkNotes-ek guztiaren laburpena: Jendea nahiko higatuta dago - guztiz garaitua ez bada - urtebetez isolatu, mozorrotu eta bizitza osoa behin betiko pausatu ostean.

Ez da harritzekoa, itxaropenik, ziurgabetasun eta burnout sentimendu horiek guztiz baliozkoak dira. Berrogeialdiko nekearen fenomeno hau gaur egungo egoerak eragindako estresa emozionalaren emaitza da, dio Forrest Talley doktoreak, Folsomeko, CAko psikologo klinikoak. Estres-eragile hauek pertsona batetik bestera aldatuko dira (dela etxetik lan egitea, finantza-estresari eta langabeziari aurre egitea, haurrak zaintzen eta eskolarik gabe kudeatzea, etab.), baina "badira tentsio-iturri unibertsal batzuk: isolamendu soziala areagotzea, ezintasuna". iraganean esanguratsuak edo atseginak izan ziren jardueretan parte hartu (gimnasiora joatea, gizarteratzea, kontzertuetara joatea, familia bisitatzea, bidaiatzea)", dio.

Azkar eboluzionatzen den COVID-19 egoerarekiko hasierako erreakzioak estres larriagoa edo antsietatea sortzen duten arren, hilabete batzuen buruan, egoera honen amaierarik gabekoak beste zertxobait kobratzen du, hots, estresa eta antsietatea denboran zehar konposatu.

"Estresatzaileen izaera luzea nekearen sentimenduekin amaitzen da, hasierako estresaren eta antsietatearen antzekoa den arren, desberdina da", dio Talleyk. "Nekeak errendimendu txikia, energia gutxitzea, suminkortasuna areagotzea, sormen arazoen konponbidea gutxitzea eta, batzuetan, itxaropenaren zentzua gero eta handiagoa izaten da. Estresaren kronikotasunak antsietate larritasuna areagotzen du eta antsietatearen izaera kualitatiboa ere bai".

"Pentsa ezazu zure osasuna zure telefonoa bezala: energia kantitate mugatua du berriro kargatu aurretik; gizakiak modu berean daude", dio Kevin Gillilandek, Psy.D., Dallaseko psikologo klinikoak. (Metafora honetan, eguneroko konexioa eta jarduerak dira energia iturria, etxean pasatutako denbora baino.) "Zure ohiko ohiturak eta beste pertsona batzuekin konexioak besterik ezin dituzu bizi denbora luzez.Bateria gutxiko moduan dagoenean telefonoak egiten duen moduan jokatzen hasten zara. "(Zilarrezko forrua? Koarentenak balizko buruko osasuna izan dezake onurakere.)

Berrogeiaren nekea erabat egiten ari da isolamenduarekin, konexiorik ezarekin, errutinarik ezarekin eta mugarik gabe sentitzen den berrogei aurreko modu batean bizitzeko askatasun zentzua galtzearekin; emozionalki nekatuta eta agortzen ari da egun bera, egunero, bizitzeagatik.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Berrogeiaren nekearen sintomak

Koarentenako nekea emozionalki eta fisikoki agertzen dela dio Gillilandek. Adituek hauek guztiak aipatu zituzten berrogeialdiko nekearen sintoma potentzial gisa:

• Neke fisikoa (arinetik bizia), energia galera
• Suminkortasuna, errazago narritatzen duena; tenplea motza
• Lo nahasia, loezina edo lo gehiegi egitea
• Antsietatea (berria edo larriagoa)
• Apatiaren zentzua, letargia, motibazio falta
• Labortasun emozionala / emozio ezegonkorrak
• Bakardade eta deskonexio biziaren sentimenduak
• Itxaropenik gabe sentitzea
• Depresioaren hasiera

Aipatutako horietatik, bada bereziki kontuan hartzekoa: «Isolamendua gizakiok jasaten dugun osasun mentalaren sintomarik basatiena da», dio Gillilandek, eta esan gabe doa, baina isolamendu askorekin ari gara oraintxe bertan. (Eta, ICYMI, AEBetan bakardade epidemia bat gertatu zen hau guztia hasi baino lehen).

Zergatik da hain kaltegarria isolamendu hori? Hasteko, begiratu nola sentitzen den gizakiaren konexioa eta, gero, kontuan hartu nola sentitzen zaren goseak hori gabe. "Harremanak gure DNAn daude; naturaren legeetako bat izan beharko litzateke (ez dakit nola onartzen dituzun)", dio Gillilandek. "Zahartzaroari eta osasun fisikoari eta buruko osasunari buruzko ikerketa luzeenetako batzuek funtsezko faktore bera erakusten dute bientzat; maitasun harreman esanguratsuak dira osasun fisikoa eta osasun psikologikoa bizitzeko bizitza luzerako gakoa. Beste ikerketa batzuek lehen erantzuteko edo" Gertaera traumatiko bat bizi izan dut, eta ondoen egiten dutenak laguntza sistema ona dutenak dira».

Horregatik litekeena da "bakardadearen eta isolamendu sozialaren ikerketek hilkortasun goiztiarra eta osasun txarragoa handitzea", dio Gillilandek. (Hotz sintomak okerrera ere eragin ditzake.) "Beste ikerketa batzuek harreman etenen (hala nola, koarentenako garaian) efektuak eta depresioa nola eragin dezakeen eta alkoholaren erabilera areagotzeaz hitz egin dute". osasunerako arriskuak, edan ondorengo antsietatea areagotzea barne. (Hona hemen terapeuta baten aholkuak COVID-19 pandemian bakardadea kudeatzeko.)

Nola ager liteke zure pentsamendu eta jokabideetan

Jendeak edozein neke motari erantzuteko modu ugari dago, eta berrogeialdiko nekea ez da desberdina, dio Talleyk. "Batzuek erantzungo dute berrogeialdiak ezarri dituen mugetan sakonduz, eta nola 'bidegabea' den aztertuko dute, eta horrek pentsamendu-kate oso bat sor dezake bizitzaren zati bat zein bidegabea izan den". (Zuretzat zeure burua harrapatu al duzu? Ongi da! Laster konponketetara iritsiko gara.) "Beste batzuk kezkatuta egongo dira, aurre egiteko estrategiak hausten dituzten koarentenako mugen ondorioz eten egiten direlako. Ondorioz, alkoholaren kontsumoa areagotzea, ariketa obsesiboa, telebista bike ikustea, etab.

Aditu guztiak ados daude portaera arazo batzuen artean lo gehiegi egitea, gehiegizko edatea (ohi baino gehiago), gutxiago edo gehiago jatea (zure ohiko jateko gogoa eta dieta aldatzea), zure ingurukoengandik alde egitea (zentzu digitalean ere - ez erantzutea) testuetara, deiak saihestuz), eta lanera edo lasai jardutera bideratzeko ezintasuna. Baliteke ohetik altxatzeko edo "Zoom-prest" izateko zailtasunak ere edukitzea, itxaropenik gabeko, letargiko, sentimendu apatiko honen ondorioz.

Eta 'zure ohia' fenomeno hori guztia? Gauza bat da. Esperientzia honek hausnarketa, auto-zalantza, autokritika bultzatzen ditu, baliteke zure bizitza eta egin dituzun bizitza-aukerak zalantzan jar ditzala, eta horrek, aldi berean, behar ez zenituzkeen jendearengana hurbiltzera eramango zaitu, zaharrak bezala. mutil-lagunak edo neskalagunak, dio Musselmanek.

Erruminazioaz ari zarenean, ikusi nola hitz egiten ari zaren zure buruarekin oraintxe bertan, eta gogoan izan zure barruko elkarrizketaz; estres hori zure pentsamenduetan ere ager daiteke. "Arrazoirik ez" delakoagatik higatuta sentitzen zarenean, zure buruarekin modu negatiboan hitz egin ohi duzu ", dio Gillilandek. Jendeak sentimendu negatiboak indartu ohi ditu "neka-neka eginda sentitzen naiz. Ez dut ezer egiteko gogorik. Ez da ezer soinua ona. Ez zait axola zer ordu den, ohera noa", dio.

"Zure pentsamenduak eta portaera konektatuta daude, horregatik neke eta neke honek zure pentsamendu negatiboa areagotzen du", gaineratu du Gillilandek. "Espiral negatiboa hasten denean, normalean aurrera jarraitzen du gelditu arte. Ondoren, ziurgabetasun eta kezka zilegiak nahasten dituzu eta zure buruari onak zaizkizun gauzetatik hitz egiten duzu. parkean ibili edo, besterik gabe, patioan eseri eta hitz egiten ".

Zer desberdintasun dago Brain Fog edo Burnout-ekin

Talley-k adierazi zuen berrogeialdiko nekeak garuneko lainoaren antzekoa dirudien arren, biak bereizteko modu erraz bat garuneko lainoa sintoma bat dela eta berrogeialdiko nekea sintoma bilduma bat baino gehiago da. Erredurak bezala, egoera berezi honek sintoma kategoria hauetako batean (edo hiruetan) eragina izan dezakeela azaldu zuen:

• Kognitiboa. Adibideen artean, lasterketa pentsamenduak, pentsamendu irrazionalak, ezagutzaren moteltzea.
• Fisikoa/Jokaera. Adibideak gosearen aldaketak, energia murriztea, gastrointestinal arazoak, odol-presioaren aldaketak dira.
• Emozionala. Adibide gisa, antsietatearen, depresioaren, amorruaren, malenkoniaren eta suminkortasunaren errudun tipikoak daude.

"Marko honen barruan, garun-lainoa sintoma kognitiboen kategorian sartzen da", dio Talleyk. Eta erretzeari dagokionez, berrogeialdiko nekea erretze mota bat da, dio; lanetik erretzea ez den beste iturri batekin erreta. (Lotutakoa: Burnout egoera mediko legitimo izendatu zuten)

Nola aurre egin koarentenako nekeari

Agian ez zara ehuneko 100 hobeto sentituko mundu errealean berriro atera arte, baina zaila da esatea noiz (eta ea) gauzak "normal" sentituko diren laster. Hona hemen, adituek erronka mental, emozional eta fisiko mota honi aurre egiteko aholkuak partekatzen dituzte. Berri ona? Posible da hobeto sentitzea. Albiste gogorragoak? Ez da oso erraza izango.

Hain oztopo sendoa gainditzeak "norberaren barruko baliabideak biltzea eskatzen du", eta zure barneko indarguneetan oinarritzea asko beharko da, dio Talleyk. Ez du funtzionatzen "pasiboki itxarotea eta onena espero izatea", dio. Hobeto sentitzen hasteko "behar bezala" atzera egiten ari zaren estresatzaileen aurka aktiboki bultzatzea "eskatzen du. "Ez dut iradokitzen hau munduko erronkarik handiena denik, baina, hala ere, probak egiteko garaia da".

Hasi sinplea.

Itzuli oinarrizkoetara, lehenik. Hauek estali ez badituzu, oinarri osasuntsu bat berreskuratzeko balio izan dezakezu, dio Lori Whatley, Psy.D., psikologo kliniko eta egilea. Konektatuta eta arduratuta. "Jan garbi, hidratatu, familiarekin eta lagunekin elkarreragin FaceTime-n, irakurri liburu erakargarriak edo entzun podcast positiboak", dio Whatley-k. Zure pentsamenduak eta portaerak nahita eta aktiboki birbideratzeak bide onera itzultzen lagun dezakeela ohartarazi du. Whatley-k ere partekatu du aire freskoagoak azkarrago hobetzen lagun zaitzake. "Jende askok aurkitu du aireztapena hobetzea ahal den neurrian leihoak eta ateak irekiz umore-aldarte handia izan dela", dio.

Norberaren zaintzak eta sendatzeak itxura ezberdina dute guztientzat, eta bakoitzaren erremedioa aldatu egingo da. Hori bai, metodo saiatu batzuk daude. "Krisi baten erdian, garrantzitsua da ezagutzen dugun" sendagaiak "jende gehienarentzat funtzionatzea, gehienetan - horrek jarduera fisikoa esan nahi du, sentitzen zarena edozein dela ere", dio Gillilandek. (Ikus: Entrenamenduaren osasun mentaleko onurak)

"Saiatu arazoa konpontzen bakarrik pentsatzen; zentratu egoera berrian eta nola lor dezakezun nahi duzuna", dio Gillilandek. "Ez begiratu zer diozun ziren egiten; horrek ez du lagunduko, eta nahigabea eta tristura besterik ez dakar, berriro ere aurrera ateratzen saiatzen zarenean lagungarria ez dena. Horren ordez, arreta jarri gaur, zer gauza txiki egin dezakezu zure errutinan atzo egin zenituen pauso batzuk gehiago egiteko. Bikaina, orain saiatu bihar beste pauso batzuk egiten eta ea nora doan".

Hitz egin horretaz.

Hitz egiteak eragin terapeutiko harrigarria du. "Zure pentsamenduak hitzetan jartzen dituzunean arazoak beste modu batera ikusten eta konpontzen hasten zara", dio Gillilandek. "Hitz egin jendearekin edo profesionalekin borrokan eta sentitzen ari zarenaz eta galdetu zer egiten ari diren kudeatzeko. Harrituta geldituko zara agian noiz eta non entzuten duzun ideia ona apur bat laguntzen duen". (Lotuta: Esaten ari zaren esaldi hau negatiboagoa bihurtzen zaitu)

Hartu atsedenaldiak zure telefonotik eta albisteetatik.

Ez betirako! FaceTimen behar duzu, hala ere. Baina teknologiaren etena oso erabilgarria izan daiteke. "Lagungarria da gailu digitalen erabilera mugatzea eta baita albisteekiko dugun sarrera ere", esan zuen Whatleyk. Gure munduan gertakari latzak eta ziurgabeak irakurtzeak, ikusteak edo hitz egiteak duen eragina ebaluatzen hasi. Ahaleginak egiten ari bazara, hasi hori mugatzen eta hasi zaitez egin dezakezunari arreta jartzen, nahiz eta gauzarik txikiena izan. Gure bizitzan gauza txikiak mugitzeak eta kontrolatzeak emaitza handiak izan ditzake, dio Gillilandek.

Sortu errutina.

Baliteke zure errutinatik kanpo geratu zara. "Ziur egoteko zure egunak egituratzeko moduak aurkitzen badituzu, lagungarria da birkalibratzeko", dio Whatleyk. "Adibidez, esnatu eta yoga eta bitartekaritza egin dezakezu, gosaldu, gero hainbat orduz lan egin, gero 20 minutuz kalera ibilaldi bat ematera joan zaitezke aire freskoa hartzeko, gero ordu batzuk gehiago lan egin eta gero zaletasun batean aritzeko. edo etxeko lanak egin. Eguna jolas batean amaitzea edo pelikula bizigarri bat ikusten. Ordu dezente batean ohera joatea eta goiz jaikitzea ere lagungarria da gure sistema immunologikoarentzat eta aldartearentzat».

Probatu etxeko aldaketa bat.

Whatley-k etxeko berritze baten berrogeialdiko edizio honek zure aldartea lagun dezakeela dio. "Zure kanpoko edo barruko bizilekuak birdiseina ditzakezu pandemia-mugetara egokitzeko, eremu horietaz gozatu eta ongizate sentimenduak hobetu ahal izateko mugatuta zauden espazioan ondo bizitzeko", dio. Pikondo bat lortzeko edo belar lorategi bat hasteko garaia da agian?

Izan kontziente nola gastatzen duzun zer energia duzun.

Gogoratzen al duzu Gilliland-ek hitz egiten zuen bateria gutxiko moduko gauza hori? Aukeratu zein "aplikazio"rekin exekutatzen dituzun (metafora honi eutsiz). Gillilandek esan du itxuraz kaltegarriak ez diren eta energia gutxiko jarduerek ohi baino gehiago atera dezakezula. Saiatu zerbait mentalean denbora jakin bat igarotzean zer sentitzen duzun ohar mental bat (edo benetakoa) izaten. Armairuak antolatzea aurre egiteko mekanismo bikaina izan daiteke, baina nola sentitzen zara ordu bat edo bi igarotakoan? Piztuta, edo norbaitek zure energia iturria deskonektatu bezala?

"Gauza hauek benetan geratzen diren baliabide txiki preziatuak [energia] hustutzen dituzte", dio. "Horrek esan nahi du oso kontuz ibili behar duzula estresa nola agortu zaizunaren aurrean, ez duzula marjina, baliabide gehigarriak, egiten zenituen gauza batzuk egiteko". Egitekoen zerrenda izugarria hartu beharrean, egin ezazu zure burua zaintzeko eta sendatzeko lehentasunen zerrenda oso laburra, eta arreta jarri horietan, hobeto sentitzera itzuli ahal izateko. (Lotua: Inoiz ezingo nuke amore eman egunkaria da goizean)

Saiatu arnasketa eta meditazioa.

Milioika aldiz entzun duzu... baina benetan egiten ari al zara? Eta horri eustea? "Menderatu erlaxazio arnasketaren praktikan", dio Gillilandek. "Seguruenik, estres kronikoaren ondorioz nekeari aurre egiteko egin dezakegun gauzarik indartsuenetako bat da". Saiatu edozein lekutan landu ditzakezun mindfulness teknika hauek edo arnasketa teknika hauek.

Aurkitu zure helburua.

"Viktor Frankl-ek, nazien gerran esklabo zen psikiatra mitikoak, aurkitu zuen horrelako esperientzia izugarrietatik bizirik atera zirenak, batez ere, beren sufrimenduan helburua aurki zezaketenak", dio Musselmanek. Ikaskuntza horretatik abiatuta, Frankl-ek Logoterapia garatu zuen, norbaitek buruko erronkak gainditzeko norberaren xedea ulertzen laguntzen duen terapia mota zehatza.

Kontzeptu hori oinarritzat hartuta, "COVID-19 koarentena gainditzea ona da garai honetan aurkitzea; zeure buruari eta zure bizitzari buruz hausnartzeko edo norberaren burua hausnartzeko aukera gisa erabiltzea", dio Musselmanek. "Aldizkaria idaztea eta helburuak finkatzea da. Ohitura hobeak sortzea da, zure buruarekin eta zure harremanean. Barruan begiratu eta zuretzat garrantzitsua dena deskubritzea eta "zer bizitza nahi dudan" galdetzea da. orain?" (Horrela erabil dezakezu berrogeialdia zure bizitzaren eta osasun mentalaren onurarako.)

Talleyk sentimendu horiek zabaldu zituen. "Pentsa ezazu zer egin nahi duzun baina inoiz ez duzu egiteko astirik izan", dio. "Orduan, galdetu zure buruari ea posible ote litzatekeen nahi hori betetzea berrogeialdian; hori izan daiteke istorio bat idaztea, etxean sushia egiten ikastea, etab." (Sartu: Koarentenako zaletasun ideiak.)

"Berrikusi zure ontzi-zerrenda; ez baduzu, berreskuratzeko garaia da", dio. "Ziurtatu elementu bakoitzari lehentasuna ematen zaiola; orain joan hurrengo urratsera eta jarri data zehatz bat noiz markatu duzun".

Helburu berri hau aurkitzean serioa izatea garrantzitsua da. Emankorra eta zentzuzkoa sentitzeak zure zoriontasuna eta sendatzen lagun dezake.

Ez galdu itxaropena.

Ahalegindu ezazu honek kontsumitzen ez zaitzan. "Berrogeialdiko nekea eragiten duen estresa indartzeko aukera gehiago besterik ez da", esan du Talleyk. "Hazkunderako aukera gisa ikusten hasten zarenean, zure ikuspegia aldatu egiten da eta emozioak aldatzen hasten dira. Narritadura, traba izan zena, orain esan gabeko" ausardia zure jokoa "bihurtzen den ausardia bihurtzen da. Eta ausardia horren aurrean erantzun egokia da 'Ekar ezazu!' "

Berrikuspena