Loaren meditazioa nola erabili insomnioaren aurka borrokatzeko

Alai

• Berrikuspena

Ukaezina da gauero egiten dugun lo kopuruak eragin handia duela gure osasunean, aldartean eta gerrialdean. (Izan ere, gure denbora Z harrapatzeko gimnasioan dugun denbora bezain garrantzitsua da, dudarik gabe.)

Baina nahikoa lo egitea (eta lo geratzea) errazagoa da esatea baino: biztanleriaren erdiak nolabaiteko insomnioari aurre egiten dio (ehuneko 15 kronikoa) eta amerikarren heren batek ez du behar adina lo egiten, CDCren txosten baten arabera. Sartu: lo meditazioaren ospea.

Jokabide-terapia kognitiboa insomnio kronikoaren tratamenduaren lehen lerroa den arren, mindfulness-en oinarritutako tratamenduak hazten ari dira, azaldu du Shelby Harris, Psy.D., portaeraren loaren medikuntzan espezializatutako lizentziadun psikologo klinikoak.

"Nire bezeroek arreta erabiltzen dutenean, estresa eta antsietatea ere laguntzen diela iruditzen zait, jendeak gauez lo egiteko arazoak dituen arrazoi handienetako bat", dio. Zientziaren babesa ere bada —an argitaratutako ikerketa batek— JAMA Barne Medikuntza egunean 20 minutuko gogoeta meditazioa aurkitu dute loaren kalitatea nabarmen hobetu dela loaren asaldura moderatua duten helduetan. Insomniorik jasaten ez baduzu ere, oheratu aurretik (eta egunean zehar) meditazioak loaren kantitatean eta kalitatean lagun dezake, dio Harrisek. (Lotua: buruz jakin beharko zenituzkeen meditazioaren abantaila guztiak)

Beraz, nola funtzionatzen du? Aurretik loaren meditaziorik entzun ez baduzu, garrantzitsua da jakitea ez dela "lo egiteko" modua, dio Harrisek. Aitzitik, meditazioak zure garuna lasaitzeko espazioa ematen laguntzen du, loa modu naturalean etor dadin, azaldu du."Loa olatutan dator eta nahi duenean gertatuko da; horretarako eszenatokia jarri besterik ez duzu egin behar". (Inoiz ez duzu meditatu? Erabili hasiberrientzako gida hau hasteko.)

Lo egiteko meditazioaren gakoa zure zereginen zerrendan edo bizitzako beste estresatzaile batzuetan finkatzen hasten zarenean berriro zuzentzea da, gorputzak eta adimenak lo egiteko ixtea eragozten baitute, dio Harrisek. "Jende askok uste du erabat bideratzeko gai izan beharko liratekeela, hori ez da trebetasuna", dio. "Adimena noraezean ibiliko da; normala da. Trebetasunak zeure buruari zereginari berriro ekiteko esatea da zure burua noraezean dabilenean eta zure buruarekin adeitsua izatea".

Lo egiteko meditazioaren arau nagusia: jarri erlojua (edo iPhone) kanpoan! Goizaldeko 3ak badira eta ezin baduzu lo egin, esnatu arte orduak zenbatuta tentsio eta estres handiagoa besterik ez zaitu egingo dio Harrisek. Zure lo-ordutegiarekin koherentea izateak (baita asteburuetan ere) arrakasta handiena lortuko duzu, dio. (Hemen, 10 arau gehiago hobeto lo egiteko.)

Hasteko, eman ordubete nahi duzun loaren meditazio batekin deskonektatzen. (Jakina, elektronikak oheratu aurretik erabiltzea ezezkoa da normalean, baina meditazio ariketa erraz jarri eta telefonoaren pantaila itzali dezakezu, dio Harrisek.) Harrisen meditazioak, Gaiam-en aplikazioaren bidez eskuragarri, Meditation Studio (zein ezaugarri dituen) 160 meditazio gidatu baino gehiago hainbat estilo, irakasle eta tradiziotan zehar) arnasketa eta bistaratzeko ariketak barne hartzen dituzte, baita muskuluetako tentsioa arintzeko eta erlaxazio sentsazioa ekartzeko diseinatutako meditazio bat ere. Edo, probatu meditazio gidaturako dauden beste baliabide ugarietako bat zuretzat hobekien egokitzen den estiloa aurkitzeko.

Loak hartzeko arazoak badituzu, Harrisek gomendatzen du arnasketa sakoneko ariketa hau probatzea zure burua eta gorputza lasaitzen laguntzeko:

Jarri esku bat sabelaldean eta esku bularrean eta arnasa sakon hartu, sabela bularrean baino gehiago mugitzen dela ziurtatuz. Zenbatu 10 arte eta itzuli bat. Trikimailua da, ezin zara hurrengo zenbakira joan erabat bideratzeko gai ez bazara. Zure burua noraezean hasten bada zenbaki horretan mantendu behar duzu burua garbitu arte. Sinetsi edo ez, honek 10 edo 15 minutu iraun dezake, dio Harrisek. 20 minutu igarotzen badituzu, jaiki ohetik eta jarraitu ariketa beste nonbait, dio.

Berrikuspena