Korrika entrenatzaile batek maratoi-entrenamenduari buruz irakatsi diezazukeen 6 gauza

Alai

• Muinoek benetan dute garrantzia
• Ez utzi zure abiadura-lana
• Planifikatu bidaia horren arabera
• Hartu denbora errekuperatzeko eta entzun zure mina
• Zure ibilbide luzeak elikatu behar dituzu
• Beste pertsona batzuekin korrika egiteak dena errazten du
• Berrikuspena

Bostonen hazi nintzenean, Bostongo maratoia korritzearekin amestu izan dut beti. Beraz, Adidasekin lasterketa ikonikoa egiteko aukera harrigarria izan nuenean, jakin nuen ondo egin nahi nuela. Nahi nuen azken gauza erretzea, gaizki prestatuta egotea edo (okerrago) zauritzea zen. (PS Hemen dituzu Boston Maratoirako erreserbatzeko hotelik onenak).

Amanda Nurse, Bostoneko korrikalariaren entrenatzailea eta elite mailako korrikalariarengana jo nuen (bere maratoiko denbora 2:40 da!), Eta hark irakatsi zidan norbait kualifikatua izateak (zure aurrekariak, iraganeko lesioak, entrenamendu helburuak eta lana ezagutzen dituena) bizitzako ordutegia) entrenamendua asko errazten du.

Uste baino errazagoa da korrikako entrenatzaile kualifikatu bat aurkitzea zure inguruan edo urrunetik. Inor bila dezakezu Road Runners Club of America gunearen bidez edo tokiko korrika denda espezializatu batean gelditu (askok beren entrenatzaileak dituzte). The RUN S.M.A.R.T. Proiektuak korrikalariak entrenatzaileekin ere konektatzen ditu modu digitalean. Normalean, entrenatzaile batek zure ibilbidearen historia eta zure helburuak aztertuko ditu, zuretzat entrenamendu plana sortuko du (eta aldatu ahala) eta aldian-aldian sartuko da (taldean edo bakarka edo telefonoz edo posta elektronikoz) nola zauden ikusteko. Errepidean kolpeak joz gero, irtenbide eta estrategien bidez hitz egiteko erabilgarri egon ohi dira. (Ikus ere: Maratoi bat exekutatzen duzun bitartean dituzun 26 pentsamenduak)

Ikasi nituen beste zenbait ikasgai:

Muinoek benetan dute garrantzia

Euren beldurra izan dezakezu (edo saltatu, edo non aurkitu ez badakizu), mendiko lasterketak zure entrenamenduaren intentsitatea areagotzen du, gaitasun aerobikoa (erresistentzia) eta anaerobikoa (abiadura eta intentsitate handikoa) handituz, azaldu du Erizainak. "Muino batera igotzeko behar den belauna igotzeak eta hankak bultzatzeak zure lasterketa forma hobetu dezake eta korrika egitean indarra handitzeko behar diren muskulu sendoak eraikitzen laguntzen du".

Baina kontua ez da puzkerrak eta puzkerrak gora. "Mendi lasterketen zati handi bat beheranzko osagaia da", dio erizainak. Har ezazu Bostoneko maratoia. Jende askoren ustez, "Heartbreak Hill", Newtonen kilometro erdiko maldan gora, tartea da zailena. "Hain gogorra sentitzen den arrazoia lasterketan zehar erortzen denean (20. kilometroan, hankak oso nekatuta daudenean) eta lasterketaren lehen erdia funtsean maldan behera egiten duelako da, zure quadetan estres handia jartzen duelako. hankak nekatuz ibilbidea laua balitz baino azkarrago ".

Ikasitako ikasgaia: Maldan gora eta maldan behera entrenatuz, zure gorputza lan kargara ohitzen da eta lasterketa egunean indartsuago eta prest egongo da haiei aurre egiteko, azaldu du Nursek. Zure inguruan gertu dauden muino onenak non dauden ziur ez bazaude, kontuan hartu The November Project bezalako taldeak, askotan hirietako muinoak erabiltzen baititu entrenamenduetarako edo tokiko korrika egiteko dendetarako, lasterketak egiten dituzten taldeek ibilbideak partekatzeko azkarrak izango baitira.

Ez utzi zure abiadura-lana

Nurse-k dioenez, asteko tarteko entrenamenduak edo tempo lasterketetan nahasteak zure gorputzak oxigenoa prozesatzeko modua hobetzen du, azkarrago eta modu ekonomikoagoan korrika egiten lagunduko dizu. Pentsa itzazu "kalitate" gisa doala (kantitatearen gainetik). "Abiadura entrenamendu hauek ez dira luzeak, baina bezain erronkak dira, denbora laburragoan gogor lan egiten duzulako".

Ikasitako ikasgaia: Nire entrenamendu planean, Erizainak erritmo desberdinak zerrendatu zizkidan, erresistentziara eta esprintera arte. Abiadurako entrenamenduaren zati desberdinetan erritmo jakin bati eustea (guztiona desberdina izango da zure helburuen arabera) da gakoa. Hasi bost minutuko korrika erraz batekin berotzeko, eta, ondoren, txandakatu minutu bat bizkor eta 10 aldiz minutu batez motela (edo 20 minutu guztira). Amaitu bost minutuko berreskurapenarekin edo oinez hozteko.

Planifikatu bidaia horren arabera

Lasterketa handi baterako entrenatzen ari zarenean, litekeena da bidaiarekin lotutako oztopo batzuk izatea. Niretzat, horrek bost eguneko aldea esan nahi zuen Aspen-en (8.000 metroko altuera) nire entrenamenduaren amaierarako eta baita Kaliforniara astebeteko bidaia egiteko ere.

Altueran, zure entrenamendu lasterketak zertxobait motelagoak izango dira, dio Erizainak. Altuera handiko ingurunean egoteak muskuluek lortzen duten oxigeno-kantitatea murrizten denez (eta baliteke arnasa hartzea zailagoa izatea), zure kilometroen denborak 15 eta 30 segundo arteko atzerapena izaten du. (Gune honek zure denborak zehazten lagunduko dizu zenbat altuera duzun arabera.) "Bidaiatzen ari diren eta entrenamendua altuera handiagoetan egin behar duten korrikalarientzat, kontutan izan zure gorputzari eragiten dion tentsio gehigarriaz eta ez" gehiegizkoa da ".

Ikasitako ikasgaia: Antolatu "behera asteak" (kilometraje gutxiagoko asteak) zure bidaiaren inguruan. "Onuragarria da hiru edo bost astetik behin aste bat hartzea, pertsonaren araberakoa da", dio Erizainak. "Aste honetan zehar, maratoilari askok iraupen luzean atzera egiten dute eta, oro har, asteko kilometraje osoa murrizten dute orain arteko prestakuntza-zikloko kilometrajerik handienaren ehuneko 25 eta 50 artean". Honek, hurrengo entrenamendu asteari aurre egiteko freskotasun handiagoa eta prest egotea lagunduko dizu.

Hartu denbora errekuperatzeko eta entzun zure mina

Nire entrenamenduaren hasieratik aste batzuk igaro zirenean, txahalean korapilo bat eragiten hasi zen. "Zure gorputza ez entzutea da korrikalariek egiten duten akatsik handiena, batez ere lehen maratoi edo lasterketarako entrenatzen dutenek", dio Erizainak. Arazoa da, min txikiak zeharkatzeak (entrenamendu-planean atzean geratzeko beldurrez) lesio handiagoak sor ditzake gero, are gehiago atzeratuko zaituztenak.

Zorionez, Erizainaren laguntzarekin, kiropraktika hitzordua egin ahal izan nuen (bere senarra, Boston Athletic Elkarteko kiropraktiko ofiziala Wellness in Motion ere bada, kirol kiropraktika enpresa da eta bertan eliteko eta aisialdiko korrikalariak tratatzen ditu erregean). Hanketan orbain ehun batzuk apurtzen lagundu eta ehun luzeen tratamendua egin ondoren, espaloira itzuli nintzen.

Ikasitako ikasgaia: Zerbait antzematen baduzu, zure IT banda edo oinaren behealdea dela, hori ez da nahiko ondo sentitzen, aurre egin berehala, dio erizainak. "Hobe da entrenamendu bat galdu eta tratamendua jasotzea edo atseden hartzea, entrenatu eta okerrera egitea baino". Are hobea: aldez aurretik programatu masajeak hilabetean behin eta egin izotz edo Epsom gatz bainuak, errekuperazioa laguntzeko eta hantura murrizteko, epe luzeko errutinak, dio. Berreskuratzeko beste modu batzuk, aparra ijezketa, izotz-bainuak, luzaketak, guztiak berreskuratzeko denbora ere laguntzen dute.

Zure ibilbide luzeak elikatu behar dituzu

Nahiz eta maratoi erdi bat ur trago batzuk besterik ez (errudun) korritu baduzu, elikadura eta hidratazio egokiak oso garrantzitsuak dira kilometroak gora egiten duzun bitartean. Zure gorputzak energia asko dauka eta azkenean, agortu egiten da. Baina edozein janari edo edari ez du moztuko. "Nire lehen maratoirako entrenamenduan eman nituen aholku onenetako batzuk lasterketa eguneko erregaia probatzea izan zen lasterketa luzeetan", dio erizainak.

Ikasitako ikasgaia: Irudikatu zertarako balio duen ondoen zure gorputza (zenbait elikadurak, adibidez, sabeleko arazoak sor ditzake pertsona batzuei). Ikastaro baten alboan Gatorade erabiltzeko asmoa al duzu? Jakin zer motatako erabiltzen duten (Bostonen Gatorade Endurance Formula da) eta eskatu zeure buruarekin praktikatzeko.

Beste pertsona batzuekin korrika egiteak dena errazten du

Bakarkako trotak maite ditut. Baina lasterketa luzeak izan daitezke benetan, benetan luzea, baita podcast batekin, musika eskaintza amaigabearekin edo entzungailuen bidez telefono deiekin ere. "Nire entrenatzailea harrigarria da bere entrenatzaileak beste korrikalariekin konektatzen", dio Erizainak. "Beraz, abiadura gogorreko entrenamendua egin behar badut, nire entrenamendua besteekin sinkronizatzen du, eta horrek asko errazten du".

Ikasitako ikasgaia: Tokiko korrika dendak (Heartbreak Hill Running Company hemen Bostonen antolatzen dira larunbat goizeko lasterketak, horietako batzuk Boston Marathon ibilbidean zehar), entrenamendu estudioak edo atletismo txikizkako dendak sarritan antolatzen dituzte talde lasterketak. zu bezalako zerbaitetarako entrenatzen. "Lasterkariekin adiskidetasun handia sortu dut horrela", dio Erizainak.

Berrikuspena