Zein dira Ariketa Aerobikoaren onurak?

Alai

• 13 Onura
• 1. Osasun kardiobaskularra hobetzen du
• 2. Tentsio arteriala jaisten du
• 3. Odoleko azukrea erregulatzen laguntzen du
• 4. Asma sintomak murrizten ditu
• 5. Min kronikoa murrizten du
• 6. Lo egiten laguntzen du
• 7. Pisua erregulatzen du
• 8. Sistema immunologikoa indartzen du
• 9. Garunaren indarra hobetzen du
• 10. Aldartea bultzatzen du
• 11. Erortzeko arriskua murrizten du
• 12. Segurua jende gehienarentzat, haurrentzat barne
• 13. Merkean eta eskuragarri
• Ariketa aerobikoa segurua al da?
• Hartzeko

Zenbat ariketa aerobiko behar duzu?

Ariketa aerobikoa zure odola ponpatzen eta gihar talde handiak lantzen dituen edozein jarduera da. Jarduera kardiobaskularrak ere deitzen zaio. Ariketa aerobikoaren adibideak dira:

• oinez bizkor
• igeriketa
• garbiketa handia edo lorezaintza
• korrika egiten
• txirrindularitza
• futbolean jolasten

Adituek gomendatzen dute gutxienez 150 minutu ariketa aerobiko moderatua egitea edo 75 minutuko jarduera kementsua astero. Oinez bizkor egitea edo igeri egitea jarduera moderatuaren adibideak dira. Korrika edo bizikletan ibiltzea jarduera biziaren adibideak dira.

Baina zergatik gomendatzen da ariketa aerobikoa? Jarraitu irakurtzen abantailak ezagutzeko eta ariketa aerobikoa zure errutinan sartzeko moduei buruzko aholkuak lortzeko.

13 Onura

1. Osasun kardiobaskularra hobetzen du

Ariketa aerobikoa American Heart Association-ek eta mediku gehienek bihotzeko gaixotasunak dituzten edo arriskuan dauden pertsonei gomendatzen diete. Ariketa fisikoak zure bihotza indartzen duelako eta odola gorputzean zehar modu eraginkorragoan ponpatzen laguntzen duelako da.

Ariketa kardiobaskularrak odol-presioa murrizten lagun dezake, eta arteriak garbi mantentzen ditu dentsitate handiko lipoproteinen (HDL) kolesterola "ona" igo eta odoleko dentsitate baxuko lipoproteina (LDL) kolesterol maila "txarra" jaitsiz.

Presio arteriala eta kolesterola jaitsi nahi baduzu bereziki, asmoa da astero 3 eta 4 aldiz intentsitate ertaineko edo indar handiko 40 minutuko ariketa aerobikoa egitea.

2. Tentsio arteriala jaisten du

Ariketa kardiobaskularrak hipertentsio arterialaren sintomak kudeatzen lagun dezake. Hori egiteak odol-presioa jaisten lagun dezakeelako da. Hemen daude beste modu batzuk botikarik gabe odol-presioa jaisteko.

3. Odoleko azukrea erregulatzen laguntzen du

Jarduera fisiko erregularrak intsulina-maila erregulatzen eta odoleko azukrea murrizten laguntzen du, gorputzaren pisua kontrolatuta mantentzen den bitartean. 2. motako diabetesa duten pertsonei egindako ikerketa batean, ikertzaileek aurkitu dute edozein mugimendu mota, aerobikoa edo anaerobikoa izan daitekeela eragin horiek.

4. Asma sintomak murrizten ditu

Ariketa aerobikoak asma duten pertsonei asma erasoen maiztasuna eta larritasuna murrizten lagun diezaieke. Hala ere, asma baduzu, zure medikuarekin hitz egin beharko zenuke ariketa fisiko berri bat hasi aurretik. Ariketa edo neurri zehatzak gomendatu ditzakete entrenamenduan seguru mantentzen laguntzeko.

5. Min kronikoa murrizten du

Bizkarreko mina kronikoa baduzu, ariketa kardiobaskularrak (inpaktu txikiko jarduerak, igeriketa edo aqua aerobic bezalakoak), muskuluaren funtzioa eta erresistentzia itzultzen ditu. Ariketa fisikoa egiteak pisua galtzen lagun dezake, eta horrek bizkarreko min kronikoa areagotu dezake.

6. Lo egiten laguntzen du

Gauean lo egiteko arazoak baldin badituzu, saiatu ariketa kardiobaskularrak esnatzen dituzun orduetan.

Loaren arazo kronikoak dituzten pertsonei buruzko ikerketak agerian utzi du lo egiteko higienerako hezkuntzarekin konbinatutako ariketa fisikoa egiteko programa insomnioaren tratamendu eraginkorra dela.

Parte-hartzaileek 16 astez jarduera aerobikoan aritu ziren eta, ondoren, beren loari eta aldarte orokorrari buruzko galdeketak bete zituzten. Aktibitate taldeak loaren kalitate eta iraupen hobeak jakinarazi ditu, baita eguneko esna eta bizitasuna hobetu ere.

Lo egiteko orduetatik gertuegi aritzeak lo egitea zaildu dezake. Saiatu entrenamendua lo egin baino bi ordu lehenago amaitzen.

7. Pisua erregulatzen du

Baliteke entzun duzula dieta eta ariketa fisikoak direla pisua galtzeko. Ariketa aerobikoak bakarrik pisua galtzen eta mantentzen lagunduko dizu.

Ikerketa batean, ikertzaileek gehiegizko pisua duten parte-hartzaileek dietak berdin mantendu ditzaten eskatu dute, baina 400 eta 600 kaloria, astean 5 aldiz, 10 hilabetez erre ditzaketen ariketa saioetan aritzeko.

Emaitzek pisu galera nabarmena izan zuten, hasierako pisuen ehuneko 4,3 eta 5,7 artean, gizonezkoentzat zein emakumezkoentzat. Parte-hartzaile gehienak ariketa saio gehienetan ibili edo korrika ibili dira zintetan. Zinta-motarako sarbiderik ez baduzu, saiatu egunean paseo bizkor batzuk egiten edo korrika egiten, adibidez, bazkaltzeko atsedenaldian edo afaldu aurretik.

Pisuaren eta abiaduraren arabera, 4 kilometro oinez edo korrika egin beharko zenuke 400 eta 600 kaloria erretzeko. Ariketa aerobikoaz gain kaloriak mozteak pisu bera galtzeko behar den ariketa kopurua murriztu dezake.

8. Sistema immunologikoa indartzen du

Pennsylvania State University-ko ikertzaileek emakume aktibo eta sedentarioak eta ariketa fisikoak beren sistema immunologikoan duen eragina aztertu zuten.

• talde batek zinta batean 30 minutuz aritu zen
• beste talde batek 30 segundotan jarduera bizia egin zuen
• azken taldeak ez zuen ariketarik egin

Emakume guztiei odola kendu zieten ariketa saio hauen ondorengo egun eta asteetan tarte desberdinetan.

Emaitzek erakutsi zuten ariketa aerobiko erregular eta moderatuak immunoglobulina izeneko odoleko zenbait antigorputz handitzen dituela. Horrek azkenean sistema immunologikoa indartzen du. Emakumeen talde sedentarioak ez zuen sistema immunologikoaren funtzionamenduan hobekuntzarik ikusi eta haien kortisol maila talde aktiboetakoa baino askoz ere handiagoa zen.

9. Garunaren indarra hobetzen du

Ba al zenekien 30 urte bete ondoren garuna ehuna galtzen hasten dela? Zientzialariek aurkitu dute ariketa aerobikoak galera hori moteldu eta errendimendu kognitiboa hobetu dezakeela.

Teoria hori probatzeko, 55 heldu helduek erresonantzia magnetikoa (MRI) azterketak aurkeztu zituzten ebaluatzeko. Ondoren, parte-hartzaileek beren osasuna ebaluatzeko aztertu zuten, fitness aerobikoa barne. Sasoian zeuden helduek murrizketa gutxiago izan zituzten garuneko aurrealdean, parietalean eta denboran. Orokorrean, garuneko ehuna sendoagoa zen.

Zer esan nahi du zuretzat? Ariketa aerobikoak gorputza egiten du eta garuna ona.

10. Aldartea bultzatzen du

Zure gorputza mugitzeak zure aldartea ere hobe dezake. Depresioa duten pertsonei buruzko ikerketa batean, parte-hartzaileak zinta batean ibiltzen ziren saioak 30 minutuz tarteak egiten. 10 egun igaro ondoren, umore aldaketen berri emateko eskatu zitzaien.

Parte-hartzaile guztiek depresioaren sintomak nabarmen murriztu dituztela jakinarazi dute. Emaitza horiek iradokitzen dute ariketa fisikoak egiteak, nahiz eta denbora laburrean egon, eragin handia izan dezakeela aldartean.

Ez duzu ia bi aste itxaron behar hobekuntza ikusteko. Ikerketaren emaitzek agerian utzi zuten ariketa saio bakar bat ere nahikoa izan daitekeela bultzada bat emateko.

11. Erortzeko arriskua murrizten du

65 urtetik gorako hiru pertsonatik bat erortzen da urtero. Erorketak hezurrak hauts ditzake eta bizitza osorako lesioak edo ezintasunak sor ditzake. Ariketa fisikoak erorketak izateko arriskua murrizten lagun dezake. Eta kezkatzen bazara zaharregia zara ariketa fisikoa egiten hasteko, ez izan. Irabazteko asko duzu.

72 eta 87 urte bitarteko emakumeei egindako ikerketaren emaitzek agerian utzi zuten dantza aerobikoak, adibidez, erortzeko arriskua murriztu dezakeela oreka eta arintasun hobea sustatuz. Emakumeak ordubetez aritu ziren, astean 3 aldiz, guztira 12 aste. Dantza saioek okupazio mugimendu ugari, hanken oreka eta oinarrizko beste zeregin motor gordin ugari biltzen zituzten.

Azterketaren amaieran, kontrol taldeko emakumezkoek nabarmen hobeto funtzionatzen zuten hanka batean begiak itxita zutik egotea bezalako lanetan. Gainera, helduleku eta irismen hobeak zituzten, gorputza erorketetatik babes dezaketen indar fisiko garrantzitsu guztiak.

Ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula entrenamendu errutina berri bat hasi aurretik eta hasi motel. Taldekako klaseak modu seguruan ariketa fisikoa egiteko modu bikaina izan daitezke. Instruktoreak esan dezake mugimenduak behar bezala egiten ari zaren ala ez eta aldaketak eman ditzakete, behar izanez gero, zauritzeko arriskua murrizteko.

12. Segurua jende gehienarentzat, haurrentzat barne

Ariketa kardiobaskularra gomendatzen da jende talde gehienentzat, baita zaharragoak direnentzat edo osasun baldintza kronikoak dituztenentzat ere. Gakoa zure medikuarekin batera lan egitea da zuretzat egokiena eta zure egoera partikularrean segurua dena aurkitzeko.

Haurrek ere ariketa aerobikoa egin behar dute aldian-aldian. Izan ere, haurrentzako gomendioak helduentzako baino zertxobait altuagoak dira. Helburua zure seme-alabak egunero gutxienez edo gehiago mugiaraztea. Jarduera moderatuak onak dira, baina haurrek zonalde bizian sartu behar dute gutxienez astero hiru egunetan.

13. Merkean eta eskuragarri

Lan egiteko ez duzu ekipamendu dotorerik edo gimnasiorako kidetzarik behar. Eguneroko ariketa fisikoa egitea zure auzoan zehar paseotxo bat egitea edo lagun batekin ibilaldi lokal batean ibiltzea bezain erraza izan daiteke.

Ariketa aerobikoa doan edo merkea lortzeko beste modu batzuk:

• Begiratu tokiko ikastetxeetan edo komunitateko zentroetan igerileku ordutegia dagoen. Askok doako sarrera eskaintzen diete egoiliarrei edo eskala mugikorreko tarifak dituzte. Zentro batzuek doako edo merke fitness eskolak eskaintzen dizkiete publiko orokorrari.
• Arakatu linean YouTube bezalako guneetan doako entrenamenduak aurkitzeko. Fitness Blender, Yoga Adriene-rekin eta Blogilates kanal ezagunak dira.
• Galdetu zure enpresariari inguruko gimnasioetan deskontuak edo doako atxikimenduak. Zure lantokiak ezer eskaintzen ez badu, baliteke zure osasun aseguruaren hornitzailearen bidez pizgarriak jasotzeko eskubidea izatea.

Ariketa aerobikoa segurua al da?

Hitz egin medikuarekin ariketa fisiko berri bat hasi aurretik. Ariketa aerobikoa jende gehienarentzat egokia den arren, zenbait egoeratan medikuaren gidaritzapean egon zaitezke.

Adibidez:

• Ariketa fisikoak odoleko azukrea murrizten du. Diabetesa baduzu, egiaztatu odoleko azukre maila ariketa fisikoa egin aurretik eta ondoren. Izerditan hasi aurretik mokadu osasuntsua jateak zure mailak baxuegi ez daitezen saihestuko du.
• Eman denbora gehigarria berotzen berotzen hasi aurretik, giharretako eta artikulazioetako mina baduzu, hala nola artritisa. Demagun dutxa bero bat hartzea lokarri edo gimnasiora joan aurretik. Kuxin egokia eta mugimendua kontrolatzeko oinetakoek ere lagun dezakete.
• Asma baduzu, bilatu ariketa motzagoak dituzten ariketak, tenisa edo beisbola bezalakoak. Horrela, birikak deskantsatzeko atsedenaldiak har ditzakezu. Eta ez ahaztu beharrezkoa denean inhalagailua erabiltzea.
• Ariketa fisikoa egiten hasi berria bazara, erraztu jarduera. Hasi hainbat astetan zehar egunero 10-20 minutu eginez. Horrek nekea eta giharretako mina lagunduko du.

Zure medikuak jarraibide eta iradokizun gehiago eskain ditzake zure egoera edo egoera fisiko zehatzetarako.

Hartzeko

Jende gehienak astero bost egun gutxienez 30 minutu inguruko jarduera kardiobaskular moderatua lortu nahi du. Hau astean 150 minutu edo 2 ordu eta erdi inguru irauten du. Intentsitateak eta jarduerak nahastu ditzakezu interesgarria izan dadin.

Jardueran berria bazara, hasi motz eta mantso. Beti eraiki dezakezu zure maila fisikoa hobetu ahala. Gogoratu: edozein mugimendu hobe da mugimendurik ez egitea baino.

Denbora eskatzen baduzu, pentsa ezazu zure ariketa egunean zehar 10 minutuko zatitan zatitzea. Ariketa aerobikoaren saio motzak ere nahikoak dira onurak lortzeko.