Ariketa fisikoa egitearen abantailak

Alai

• Berrikuspena

Ez dago hanka-puntarik inguruan: aldiek zure entrenamenduak amesgaizto bizia eta benetako min literala bihur ditzakete ipurdiaren putzuan, tripa bezalakoak.

Zure bizitza soziala oztopatu eta osasuntsu jateko erabakia har dezake. Baina badira zenbait momentutan karranpak, suminkortasuna eta ezbeharrak (Squat thruster horrek nire Lulus-en bidez odolustea eragin zidan?) Gehiegi maneiatzeko modukoak direnez, gimnasioa saltatzen duzu. (Lagun bat eskatzea: zergatik isurtzen da nire tanpoia okupatzen naizenean?)

Baina orain ikertzaileek diotenez, hilekoaren lehen bi asteetan entrenamenduak ez hautatzeak irabazi larriak galtzea esan nahi du. (Hilekoaren ziklo tipikoek 21 eta 35 egun bitarteko iraupena izan dezakete, baina zure aldiaren lehenengo zeinuan hasten dira beti.) Denbora-tarte erabakigarri horretan entrenatzeak hileko beste edozein alditan baino indar, indar eta gihar masa handiagoa izan dezake. Suediako Umeå Unibertsitateko ikerketa berri batera.

Aurkikuntza horiek ez ziren ikertzaileek deskubritu nahi zutena. Hasieran interesa zuten, neurri batean, lan karga handituko ez luketen edo gehiegizko entrenamendu edo gehiegizko entrenamendu sindromea eragingo lukeen emakumeentzako prestakuntza ordutegirik onena zehaztea, biek hilekoaren ziklo anormalak sor ditzaketelako. Baina azken emaitzek ustekabeko eta argiak diren desberdintasunak erakutsi zituzten zure garaian entrenatzerako orduan.

Ikerketarako, 59 emakumek (horietako batzuk ahozko antisorgailuak hartzen zituzten) lau hilabeteko programa batean parte hartu zuten erresistentzia entrenamenduak muskulu masa, indarra eta boterearekiko duen eragina ebaluatzeko. Denek astean bost egunetan gorputzeko beheko entrenamenduak egiten zituzten zikloetan bi asteko aldian (lehenengo bi astetan edo azkenean), eta hankako beste entrenamendu bat ere astean behin hilabetearen hondarrean. Kontrol talde batek hankaren erresistentzia antzeko entrenamendua egin zuen astean hiru aldiz hilabete osoan zehar. (Irakurri zure hilekoaren zikloaren fase desberdinak NYUko Medikuntza Eskolako jarraipen erraz honekin.)

Emaitzek erakutsi zuten zikloko lehen bi asteetan lan egin zuten emakumeek igoera nabarmena izan zutela jauzi altueran eta gehieneko potentzia irteeran (hau da, abiadura eta indarra konbinatuta) hamstrings-en. Hanketako gorputz-masa giharra ere handitu zuten.

Zikloaren bigarren erdian (PMS gailurra denean) entrenatu duten emakumeei dagokienez? Emakume hauek ez zituzten hobekuntza hauek ikusi. Hilean zehar koherentziaz entrenatu zuten kontrol taldeko jendeak jauzi altueraren igoera ikusi zuen, baina muskulu indarrean eta malgutasunean irabaziak ezkerreko hamstringean bakarrik ikusi ziren. Ez da gehiegizko entrenamendu zantzurik aurkitu inongo taldetan.

Zure hilekoaren zikloan zure errendimenduan nola eragiten duen jakiteko aurreko ikerketak gatazkatsuak eta askotarikoak izan dira (ikus: Zure epeak zer esan nahi du entrenamendu programarako). Beraz, emaitza berdinak ikusiko dituzula ziurtatzen ez den arren, zure barra gogokoen estudioan gelditzearen aldeko puntua da zure garaian zaudenean eta nahiago ez baduzu ere. Eta hau hileko aste jakin batzuetan bakarrik lan egiteko argi berdea ez den arren, entrenamenduak nola planifikatu behar dituzun argitzen lagunduko dizu.

Oraindik ez duzu gogoko zure hilekoa lantzeko ideia? Begiratu 6 modu zure hilekoaren zikloa zure entrenamenduak hondatzeko.

Berrikuspena