Omega 3 haurdunaldian: onurak eta nola kontsumitu

Alai

• Onura nagusiak
• Noiz hartu omega 3 osagarria haurdunaldian
• Non aurkitu omega 3 eta nola kontsumitu
• Omega 3an aberatsa den dieta

Haurdunaldian omega 3 eguneroko kontsumoak hainbat onura ekar diezazkioke haurrari eta amari, mantenugai horrek haurraren garuna eta ikusmenaren garapena hobetzen baitu, haurdunaldian depresioa izateko eta beste konplikazio batzuetan emakumeak izateko arriskua gutxitzeaz gain.

Hori gertatzen da omega 3-k hainbat funtzio betetzen dituela gorputzean, hala nola oxigenoaren garraioa, energia metatzea, odol-presioaren erregulazioa eta gorputzaren hanturazko eta alergia-erantzuna, koagulazio-prozesuan jarduteaz gain.

Elikagai horretan aberatsak diren elikagaiak izokina, hegaluzea eta sardina dira; hala ere, kapsuletan eta haurdunaldirako multivitaminetan ere badaude osagaietan omega 3 sartzen dutenak.

Onura nagusiak

Haurdunaldian omega 3 kontsumitzearen abantaila nagusiak hauek dira:

• Jaitsi goiztiarra izateko arriskua gutxitu. mantenugai horrek prostaglandinak erregulatzen laguntzen baitu, jaiotza goiztiarrarekin loturiko substantziak baitira;
• Haurra adimentsuago bihurtu, izan ere, gantz azido hori funtsezko elementua da haurraren garuna eta nerbio sistema eratzeko, batez ere haurdunaldiaren bigarren hiruhilekotik aurrera eta hurrengo urteetan;
• Haurraren osasun bisuala hobetu, mantenugai hori erretinan pilatzen delako, ezinbestekoa baita ikusmena ondo garatzeko;
• Haurra asma izateko arriskua gutxitu, familian alergia mota hori duten emakumeentzat bereziki adierazita egotea;
• Pre-eklampsia izateko arriskua gutxitu, odol hodiak dilatatzen eta zirkulazioa hobetzen laguntzen duten hanturaren aurkako propietateak dituelako;
• Jaio ondorengo depresioaren arriskua gutxitu, izan ere, amek gorputzak sortzen ez dituen eta dietan irentsi behar dituzten funtsezko gantz-azido horietako kopuru handiak transferitzen dizkio haurtxoari. Omega 3 maila baxuek depresiorako edo garuneko funtzionamendurako joera handitu dezakete.

Onura horiek guztiak lortzeko egunero omega 3an aberatsak diren jakiak kontsumitzea gomendatzen da, baina beste aukera bat medikuak edo nutrizionistak adieraz ditzakeen omega 3 kapsulak hartzea da. Haurraren garuna jaio ondoren garatzen jarraitzen denez, zainketa hori ere garrantzitsua da edoskitze garaian.

Ikusi omega 3-ren abantaila hauek eta beste batzuk honako bideo honetan:

Noiz hartu omega 3 osagarria haurdunaldian

Omega 3 osagarrien erabilera medikuak edo nutrizionistak gomendatu beharko luke, hala ere haurdun dauden emakume guztiek onura atera dezakete.

Osagarri hau adierazi duzun orientazio profesionalaren arabera hartu behar da, hala ere, oro har, omega 3 kapsula 1 edo 2 erabil daitezke haurdunaldian eta edoskitzaroan. Haurdun dauden emakumeentzako bitamina anitzekoa izatearen kasuan, gehienetan gomendatutako dosia dagoeneko adierazita dago.

Egunean gehien kontsumitu dezakezun omega 3 kantitatea 3g da. Garrantzitsua da kontutan hartzen dituzun elikagai eta osagarrietan dagoen mantenugai hori.

Non aurkitu omega 3 eta nola kontsumitu

Omega 3aren iturri onenak ur hotz eta sakonetako arrainak dira, hala nola amuarrainak, izokinak eta hegaluzeak. Beste iturri batzuk linazko olioa edo haren haziak dira, aguakatea eta arratsaldeko primrola, adibidez. Ikusi omega 3an aberatsak diren jakien beste adibide batzuk.

Hori dela eta, haurdunaldiaren lehen hiruhilekoan hasi eta edoskitze-aldian zehar, amaren dietak gutxienez 300 mg DHA eduki beharko lituzke eguneroko dietan, hau da, eguneko 2 koilarakada lihozko olio egunean edo 200 gramo arrain.

Edoskitzerik ez duten eta botilan elikatzen diren haurtxoentzat, alternatiba ona izan daiteke omega 3 mota diren EPA, DHA eta ALArekin esne-formulak erabiltzea.

Ikusi hurrengo bideoa eta ikusi omega 3an aberatsak diren arrainak:

Omega 3an aberatsa den dieta

Ondorengo taulan haurdun dagoen emakumeak omega 3 gomendatutako kopurua kontsumitzen duela ziurtatzeko 3 eguneko menuaren adibidea erakusten da:

Menuan sartutako kantitateak adinaren, generoaren, jarduera fisikoaren arabera aldatzen dira eta lotutako gaixotasunen bat baduzu edo ez baduzu, beraz, egokiena nutrizionistaren aholkularitza bilatzea da, ebaluazio osoa egin ahal izateko eta egokitutako elikadura-plana beharrak marrazten dira zure beharrak.