Zer da soja, onurak eta nola prestatu

Alai

• Osasun onurak
• 1. Gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murriztu
• 2. Menopausiaren eta PMSren sintomak arindu
• 3. Minbizi mota batzuk prebenitzea
• 4. Hezurren eta larruazalaren osasuna zainduz
• 5. Erregulatu zure odoleko azukre maila eta lagundu pisua galtzen
• Nutrizio informazioa
• Soja eta errezetak nola erabili
• 1. Soja stroganoff errezeta
• 2. Soja hanburgesa

Soja, soja izenaz ere ezaguna, olio hazia da, landare proteinetan aberatsa, lekaleen familiakoa da, dieta begetarianoetan asko kontsumitzen da eta pisua galtzen du, haragia ordezkatzeko aproposa baita.

Hazia hau konposatu fenolikoetan aberatsa da, hala nola isoflavonak, gorputza gaixotasun kroniko batzuetatik babestu dezake eta menopausiaren sintomak arintzen lagun dezake. Horrez gain, soja ere aberatsa da zuntzetan, gantz azido asegabeak, batez ere omega-3ak, balio biologiko txikiko proteinak eta B, C, A eta E bitamina eta mineralak, hala nola magnesioa eta potasioa.

Osasun onurak

Hainbat propietate direla eta, sojak osasunerako hainbat onura ditu, hala nola:

1. Gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murriztu

Soia omega-3 eta isoflavonak bezalako antioxidatzaileetan aberatsa da, zuntzetan aberatsa izateaz gain, kolesterol osoa, LDL eta triglizeridoak murrizten laguntzen baitute. Hazi honek tronbosia agertzea ere ekiditen du, arterietan gantz-plakak sortzea eragozten du eta odol-presioa erregulatzen laguntzen du. Modu honetan, soja maiz kontsumitzeak pertsona batek bihotzeko gaixotasunak izateko duen arriskua gutxitzen lagun dezake.

2. Menopausiaren eta PMSren sintomak arindu

Isoflavonek estrogenoa bezalako egitura eta jarduera izaten dute normalean gorputzean. Hori dela eta, hormona horren mailak erregulatzen eta orekatzen lagun dezake, menopausiaren ohiko sintomak arinduz, hala nola gehiegizko beroa, gaueko izerdia eta suminkortasuna, baita hileroko aurreko tentsioaren sintomak gutxitzen ere, PMS izenarekin ezagutzen dena. Ezagutu PMSrako etxeko beste erremedioak.

3. Minbizi mota batzuk prebenitzea

Isoflavonaz eta omega-3z gain, sojak lignina izeneko konposatuak ere baditu, antioxidatzaileen ekintza dutenak, gorputzeko zelulak erradikal askeen efektuetatik babestuz. Hori dela eta, sojaren erabilera bularreko, prostatako eta koloneko minbiziaren prebentzioarekin lotzen da.

4. Hezurren eta larruazalaren osasuna zainduz

Lekale honen kontsumoak hezurrak indartzen ere lagun dezake, gernuan kaltzioa kentzea murrizten baita eta, horrela, osteoporosia eta osteopenia bezalako gaixotasunak ekiditen baitira. Hala ere, sojaren kontsumoak larruazalaren sendotasuna eta elastikotasuna mantentzen laguntzen du, kolagenoaren eta azido hialuronikoaren ekoizpena estimulatzen baitu.

5. Erregulatu zure odoleko azukre maila eta lagundu pisua galtzen

Egituran zuntzak dituenez, sojak odoleko glukosa maila erregulatzen lagun dezake, odoleko azukrea xurgatzea moteltzen duelako eta diabetea kontrolatzen laguntzen duelako. Gainera, sojaan dauden zuntzak eta proteinak asetasun sentsazioa areagotzen laguntzen dute, jateko gogoa gutxitzen dute eta pisua galtzen dute.

Nutrizio informazioa

Hurrengo taulan 100 g soja produktuen osaera nutrizionala agertzen da.

Soja eta errezetak nola erabili

Soja kontsumitu daiteke aleak egosita, irina edo haragia ordezkatzeko erabiltzen den proteinaren bidez. Aleaz gain, soja kontsumitzeko beste modu batzuk soja esnea eta tofua dira, eta horrek lekale honen onurak ere ekartzen ditu.

Arestian aipatutako beste onura batzuk lortzeko, sukaldeko 85 g soja, 30 g tofu edo edalontzi 1 soja esne kontsumitu beharko zenituzke egunero. Hala ere, garrantzitsua da soja organikoari lehentasuna ematea eta transgenikoak ekiditea, zelulen DNAn aldaketak izateko arriskua handitu baitaiteke, fetuaren malformazioak eta minbizia ere sor ditzakeelako.

1. Soja stroganoff errezeta

Osagaiak

• 1 soja proteina finaren kopa 1/2;
• 1 tipula ertain, txikituta;
• 3 koilarakada olio;
• 2 baratxuri ale;
• 6 koilarakada perretxiko;
• 2 tomate;
• 5 koilarakada soja saltsarekin;
• Koilarakada 1 mostaza;
• Krema garratz kaxa txiki bat argia;
• Gatza eta perrexila dastatzeko.

Prestatzeko modua

Hidratatu soja proteina ur beroarekin eta soja saltsarekin. Kendu soberako ura eta txikitu soja kuboak. Salteatu tipula eta baratxuria olioan, eta gehitu soja. Gehitu mostaza, tomatea eta perretxikoak, eta egosi 10 minutuz. Nahastu krema eta perrexila eta zerbitzatu.

2. Soja hanburgesa

Osagaiak

• 1 kg soja;
• 6 azenario;
• 4 tipula ertain;
• 3 baratxuri ale;
• 4 arrautza;
• 400 g ogi birrindua;
• 1 koilaratxo oliba olio
• 1 oregano ziztada;
• Parmesano birrindua dastatzeko;
• Gatza eta piperra dastatzeko.

Prestatzeko modua

Soia babarrunak uretan busti gau batez, 3 orduz egosi ondoren bigunak izan daitezen. Ondoren, tipula, baratxuria eta azenarioa moztu eta frijitu behar dituzu. Ondoren, jarri soja babak eta gehitu gatza eta piperra gustura, zatitan nahastu ahal izateko.

Dena prozesatu ondoren, gehitu arrautzak eta ogi birrindua, nahastu eta, azkenean, pasa ogi birrinduan. Soja haragi hau hanburgesa moduan izoztu daiteke edo plantxan egin daiteke.