9 letxugaren onurak, motak eta nola kontsumitu (errezetekin)

Alai

• 1. Pisua galtzearen alde egiten du
• 2. Odoleko azukrea erregulatzen laguntzen du
• 3. Begien osasuna mantentzen du
• 4. Larruazalaren zahartze goiztiarra eragozten du
• 5. Hezurren osasuna mantentzen du
• 6. Anemia prebenitzen du
• 7 Insomnioaren aurka borrokatzen laguntzen du
• 8. Ekintza antioxidatzailea du
• 9. Idorreriari aurre egin
• Letxuga motak
• Nutrizio informazioa
• Nola kontsumitu
• Errezetak letxugarekin
• 1. Betetako letxuga biribilkia
• 2. Letxuga entsalada
• 3. Letxuga tea
• 4. Letxuga zukua sagarrarekin

Letxuga eguneroko dietan sartu behar den zuntz eta antioxidatzaile ugari duen barazkia da, osasunerako hainbat onura ekar baititzake, hala nola, pisua galtzea, gastrointestinako osasuna hobetzea eta odoleko azukre maila erregulatzea. Onura horiek letxugan dauden mantenugai eta konposatu bioaktiboek ematen dituzte, hala nola C bitamina, karotenoideak, folatoak, klorofila eta konposatu fenolikoak.

Barazki hau entsaladetan, zukuak edo teak prestatzeko erabil daiteke, eta badaezpada erraz landatu daiteke, loreontzi txiki bat, eguzki argia eta ura asko behar ditu hazteko.

Letxugak aldizka kontsumitzeak osasunerako onura hauek ekar ditzake:

1. Pisua galtzearen alde egiten du

Letxuga kaloria gutxi duen eta zuntzetan aberatsa den barazki bat da, asetasun sentsazioa sustatzen duena eta pisua galtzea bultzatzen duena.

2. Odoleko azukrea erregulatzen laguntzen du

Letxugan dauden zuntzek hesteetako karbohidratoen xurgapena motelagoa izatea eragiten dute, odoleko azukrea azkar igotzea ekidinez eta, beraz, diabetikoentzako edo diabetiko aurreko pertsonentzako aukera bikaina da.

3. Begien osasuna mantentzen du

Letxugak A bitaminan aberatsa da, begien osasuna mantentzeko mikronutriente garrantzitsua, xeroftalmia eta gaueko itsutasuna prebenitzeko, adinarekin lotutako makula endekapena prebenitzeaz gain.

4. Larruazalaren zahartze goiztiarra eragozten du

Antioxidatzaileen edukiari esker, letxugak kontsumitzeak larruazaleko zelulak erradikal askeek eragindako kalteetatik babesten laguntzen du. Horrez gain, A bitamina eta E bitamina eskaintzen ditu, larruazala eguzkiaren izpi ultramoretik babesten dutenak eta C bitamina, gorputzeko sendatze prozesurako eta kolagenoaren ekoizpenerako garrantzitsuak direnak, horrela zimurrak sortzea sustatzen du.

Letxuga uretan ere aberatsa da, larruazala behar bezala hidratatuta mantentzen laguntzen du.

5. Hezurren osasuna mantentzen du

Letxuga aberatsa da kaltzio eta fosforo bezalako hainbat mineraletan, hezurren eraketarekin lotuta daudenak.Horrez gain, kaltzioaren xurgapen eta asimilazio prozesuaren parte den magnesioa ere badu, hezurrak xurgatzeaz arduratzen den hormonaren ekintza kentzen baitu.

Gainera, barazki honek K bitamina ere badu, hezurrak indartzearekin ere lotura duena.

6. Anemia prebenitzen du

Azido folikoa eta burdina dituenez, letxugak kontsumitzeak anemia prebenitu eta tratatu dezake, globulu gorriak eratzearekin lotutako mineralak baitira. Letxugak ematen duen burdina dela eta, garrantzitsua da C bitaminan aberatsak diren elikagaiak ere kontsumitzea, hesteetako xurgapena hobetzeko.

7 Insomnioaren aurka borrokatzen laguntzen du

Letxugak propietate lasaigarriak ditu, nerbio-sistema zentralaren estresa eta kitzikagarritasuna murrizten laguntzen dutenak, loezinari aurre egiten eta pertsona hobeto lo egiten laguntzen duena.

8. Ekintza antioxidatzailea du

Letxuga antioxidatzaile ugari dago, C bitamina, karotenoideak, folatoak, klorofila eta konposatu fenolikoak baititu, erradikal askeek zeluletan eragindako kalteak ekiditen baitituzte eta, beraz, bere ohiko kontsumoak gaixotasun kronikoak, minbizia barne, prebenitzen lagun dezake.

9. Idorreriari aurre egin

Zuntzean eta uretan aberatsa denez, letxugak gorozkien tamaina eta hidratazioa areagotzen du, irteera hobetuz eta idorreria dutenentzako aukera bikaina izanik.

Letxuga motak

Hainbat letxuga mota daude, nagusiak hauek dira:

• Americana edo Iceberg, biribilak eta kolore berde argiko hostoak izateagatik bereizten da;
• Lisa, zeinetan hostoak leunagoak eta leunagoak diren;
• Crespa, amaieran ondulazioekin hostoak dituena, leuna eta biguna izateaz gain;
• Erromatarra, hostoak zabalagoak, luzeagoak eta kizkurrak eta kolore berde ilunak dituztenak;
• Morea, hosto moreak dituena.

Letxuga mota hauek antzeko propietateak dituzte, eta mantenugai kopuruan aldaketak egon daitezke, ehundura, kolore eta zapore desberdintasunez gain.

Nutrizio informazioa

Ondorengo taulan 100 g letxuga leun eta morearen osaera nutrizionala agertzen da:

Nola kontsumitu

Arestian aipatutako letxugaren abantaila guztiak lortzeko, egunean gutxienez 4 letxuga hosto jatea gomendatzen da, ahal dela oliba olio koilara batekin, modu honetan bere ahalmen antioxidatzailea handitzea posible baita, baita parte izateaz gain. dieta orekatu eta osasuntsua.

Letxuga entsaladetan, zukuetan eta ogitartekoetan gehi daiteke, eta hozkailuan gorde behar da azido folikoa eta C bitamina edukia gordetzeko.

Hostoak denbora gehiagoz mantentzeko, erabili estalkidun ontzi bat eta jarri zapi edo paperezko eskuoihala edukiontziaren beheko eta goiko aldean, paperak hostoen hezetasuna xurgatu dezan, gehiago iraun dezan. Horrez gain, xafla bat ere jar dezakezu orri bakoitzaren artean, oso hezea dagoenean papera aldatzea gogoratuz.

Errezetak letxugarekin

Honako hauek letxugarekin errezeta erraz eta osasuntsuak dira:

1. Betetako letxuga biribilkia

Osagaiak:

• Letxuga leuneko 6 hosto;
• 6 mina gazta arin edo ricotta krema xerra;
• 1 azenario txiki birrindua edo ½ erremolatxa.

Saltsa

• 2 koilarakada oliba olio;
• 1 koilarakada ur;
• Koilarakada 1 mostaza;
• 1/2 koilarakada limoi zuku;
• Gatza eta oreganoa dastatzeko.

Prestatzeko modua

Jarri gazta xerra, urdaiazpikoa eta 2 koilarakada azenario birrindua letxuga hosto bakoitzean, hostoa biribilduz eta hagaxkekin erantsiz. Banatu erroiluak ontzi batean, nahastu saltsaren osagai guztiak eta bota erroiluen gainean. Biribilkia elikagarriagoa izan dadin, birrindutako oilaskoa gehi dezakezu.

2. Letxuga entsalada

Osagaiak

• 1 letxuga;
• 2 azenario birrindu;
• 1 erremolatxa birrindua;
• Larruazalik gabeko eta hazirik gabeko tomate 1;
• 1 mango txiki edo 1/2 mango handi kubotan ebakita;
• Tipula 1 xerratan moztuta;
• Oliba olioa, ozpina, gatza eta oreganoa dastatzeko.

Prestatzeko modua

Osagai guztiak nahastu eta ondu olioarekin, ozpinarekin, gatzarekin eta oreganoarekin. Entsalada hau plater gisa edo plater nagusietan hasiberri gisa balio dezake, asetasuna areagotzen eta hesteetako karbohidratoen eta koipeen xurgapena kontrolatzen laguntzen du.

3. Letxuga tea

Osagaiak

• 3 letxuga hosto txikituta;
• 1 katilu ur.

Prestatzeko modua

Ura letxuga hostoekin egosi 3 minutu inguru. Ondoren, iragazi eta edan gauean epela loezinari aurre egiteko.

4. Letxuga zukua sagarrarekin

Osagaiak

• 2 kopa letxuga;
• 1/2 kopa sagar berde txikituta;
• 1/2 limoi estutu;
• 1 koilarakada olo bota;
• 3 edalontzi ur.

Prestatzeko modua

Osagai guztiak irabiagailuan nahastu eta edalontzi 1 zuku hotz edan.