Lepoaren atzean prentsa: onurak eta arriskuak pisatzea

Alai

• Nola egiten da?
• Zein muskulutan funtzionatzen du?
• Zein dira onurak?
• Baina ez al da arriskutsua?
• Ba al dago antzeko abantailak eskaintzen dituzten alternatibarik?
• 1. Lepoaren atzean prentsa dumbbells-ekin
• 2. Sorbalda sakatu
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Lepoaren atzean prentsa sorbaldetara zuzendutako ariketa da. Sorbaldako prentsaren aldakuntza da, gaineko prentsa bezala ere ezaguna.

Fitness industriaren ariketa eztabaidagarrienetako bat ere bada, lepoan eta sorbaldetan estres gehiegi sor dezakeelako.

Ariketa segurtasunez egitea posible den arren, ez da guztiontzat. Jasotzaile aurreratuek ere entrenatzaile pertsonalarekin lan egin beharko lukete seguru egoteko.

Nola egiten da?

Lepoaren atzean prentsa eserita edo zutik jarrita egin daiteke. Ariketan berria bazara, hasi eserita dagoen bertsioarekin pisu bankuan. Atzeko banku bertikala ere erabil dezakezu laguntza gehiago lortzeko.

1. Eser ezazu zure barra tranpekin. Planteatu oinak lurrean belaunak 90 gradutan tolestuta.
2. Hartu barra, eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalagoak eta palmondoak aurrera begira. Giltza nukleoa eta estutu sorbaldak, ukondoak barra azpian mantenduz.
3. Exhale eta sakatu barra zuzenean, buruan lerrokatuta. Eten.
4. Arnasa hartu eta poliki-poliki hasierako posiziora itzuli.
5. Hasi 12 eta 15 errepikapeneko multzo batekin.

Ariketa hau segurtasunez egiten baduzu, zutik dagoen bertsiora joan zaitezke. Mugimendu berbera suposatzen du rack batean barra batekin.

Bertsio biak egitean, hasi barbel arin batekin. Entrenatzaile pertsonal batek pisu egokia aukeratzen lagun zaitzake.

• Urtean zehar goranzko fasea, saihestu burua mugitzea edo atzera aurrera egitea.
• The beheranzko fasea tira mugimendu motela eta kontrolatua izan behar du. Ez utzi barra berriro hasierako posizioan erortzen uztea.

Zein muskulutan funtzionatzen du?

Lepoaren atzean dagoen prentsak honela funtzionatzen du:

• aurreko, kanpoko eta atzeko deltoideak (sorbaldak)
• tranpak edo trapezioa (goiko bizkarra)
• trizeps brachii (atzeko goiko besoa)
• serratus aurrekoa (besabela saihets kaiolaren gainean)

Zutik kokatuta egonez gero, lepoaren atzean dagoen prentsak zure muina eta hankak ere desafiatzen ditu.

Zein dira onurak?

Sorbaldak, bizkarra eta goiko besoak lantzea bikaina da gorputzaren goiko indarra hobetzeko. Sorbaldaren egonkortasuna eta mugikortasuna ere handitzen ditu.

Sorbalda sendoek hainbat mugimendu egiteko aukera ematen dute, besteak beste:

• altxatzen
• tiraka
• bultzaka
• ukabilkadak

Gainera, sorbaldaren egonkortasun eta mugikortasun onak sorbaldako mina eta lesioak izateko arriskua murrizten du.

Baina ez al da arriskutsua?

Lepoaren atzean dagoen prentsak estutasun handia jartzen du zure birakarien muskuluen gainean, sorbaldako artikulazioak egonkortzen baitituzte. Posizioa ere baldarra da. Sorbaldaren mugikortasun eskasa baduzu edo zure pisua astunegia bada, sorbalda muskulu bat urratu dezakezu.

Min hartu dezakezu lepoan ere. Beheranzko fasean barbellak lepoan edo buruaren atzealdean jo dezake. Gainera, lepoko muskuluak estutzen ditu.

Arrisku horiek direla eta, hobe da lepoaren atzean prentsatzea saiatzea, baldin baduzu:

• sorbaldaren mugikortasun eta egonkortasun egokia
• enbor normalaren egonkortasuna
• bizkarrezurreko (goiko) bizkarrezurreko mugikortasun ona

Ez al zaude ziur fakturara egokitzen zaren ala ez? Entrenatzaile pertsonal batek deia egiten lagun zaitzake.

Mugimendua ekidin beharko zenuke sorbaldako lesio bat izan baduzu.

Ba al dago antzeko abantailak eskaintzen dituzten alternatibarik?

Lepoaren atzean prentsa egiten ari zaren bitartean zauritzeaz arduratzen bazara, hainbat alternatibek antzeko onurak eskaintzen dituzte arrisku txikiagorekin.

Ondorengo ariketa alternatiboek sorbaldak bideratuko dituzte aparteko arriskurik gabe.

Hala ere, sorbaldako arazoen historia baduzu, garrantzitsua da entrenatzaile pertsonal batekin lan egitea. Aldaketa osagarriak iradoki ditzakete salbu egoteko.

1. Lepoaren atzean prentsa dumbbells-ekin

Lepoaren atzean prentsak barra batekin egiten dira normalean, baina dumbbells indibidualak erabiltzeak lesio arriskua murriztu dezake.

Barbells ez bezala, dumbbells ez dute besoak posizio finko batean mantentzen. Horrek estresa gutxiago jartzen du sorbaldetan, modu naturalagoan mugi baitaiteke.

Halaber, dumbbells-ekin, sorbaldak pixkanaka-pixkanaka mugimendu-tarte handiagoa izan dezakete. Barbellek, berriz, muturreko luzapena eta bahiketa behar dituzte.

Hona hemen nola egin mugimendua dumbbells-ekin:

1. Eseri bankuan, oinak lurrean landatuta eta belaunak 90 gradutan. Atsedun haltzak izterretan. Altxa dumbbells sorbalda mailara banan-banan, palmondoak aurrera begira.
2. Estutu sorbaldak eta mugitu ukondoak atzera, dumbreak belarrien atzean hartuta.
3. Giltza zure muina. Exhale eta sakatu dumbbells zuzenean gora, sorbaldekin bat etorriz. Eten.
4. Arnasa hartu eta poliki-poliki hasierako posiziora itzuli.
5. Hasi 12 eta 15 errepikapeneko multzo batekin.

Bertsio errazagoa lortzeko, erabili dumbbell bat aldi berean. Sorbaldaren indarra poliki-poliki hobetzeko modu bikaina da.

Zutik dagoen bertsioa gogorragoa da, zure muina eta hankak ere lantzen dituelako. Horretarako, jarri oinak sorbalden zabalerarekin eta jarraitu aurreko argibideak.

Erosi dumbbells linean.

2. Sorbalda sakatu

Sorbaldako oinarrizko prentsak ez du hain arriskutsua pisua gorputzaren aurrean mantentzen duzulako.

Lepoaren atzean dagoen bertsioan bezala, sorbalda prentsa estandarrak deltoideei, trizepsei eta trapezoideei zuzenduta dago. Bularraldeko bularreko muskuluak ere lantzen ditu.

Mugitzeko:

1. Eseri barbelarekin aurreko sorbalden gainetik. Jarri oinak lurrean belaunak 90 gradutan. Hartu barra, eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalagoak eta palmondoak aurrera begira.
2. Mugitu barra barra errailetik eta eduki kokotsaren mailan. Giltza ezazu zure muina, estutu sorbaldak eta zuzendu ukondoak aurrera.
3. Exhale eta luzatu zure besoak barra gora sakatzeko, buruan lerrokatuta. Eten.
4. Arnasa hartu eta poliki-poliki hasierako posiziora itzuli.
5. Hasi 12 eta 15 errepikapeneko multzo batekin.

Sorbalda prentsa halaber haltzekin edo zutik zaudela egin dezakezu.

Beheko lerroa

Lepoaren atzean prentsa sorbaldetara zuzendutako ariketa da. Hala ere, lepoan eta sorbaldetan tentsio gehigarria sor dezake, beraz, jende askok ez du gomendatzen.

Sorbaldaren mugikortasun eta egonkortasun eskasa baduzu, hobe da mugimendu hori saihestea. Arriskurik gabe sorbaldak lantzen dituzten ariketa alternatiboak probatu nahi dituzu.