5 Yoga Poses Perfect Hasiberrientzat

Alai

• Mountain Pose (Tadasana)
• Aurrera tolestu (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Beheranzko txakurra (Adho Mukha Svanasana)
• Haurren Pose (Balasana)

Ikuspegi orokorra

Aurretik inoiz egin ez baduzu, yoga beldurgarria izan daiteke. Erraza da kezkatzea nahikoa malgua ez izateagatik, behar adina forma izateagatik edo tontakeriagatik soilik.

Baina yoga ez da sare sozialetan hain ezagunak diren besoak orekatzeko eta pretzeleko jarrera zoro horiek. Erraza izan daiteke hasi eta gero posizio aurreratuagoetara joateko.

Klasea hartu aurretik oinarrizko mugimendu batzuk ikasi nahi dituzun, etxeko praktiketan nondik hasi aholku batzuk jaso edo malgutasuna hobetzeko pose batzuk ikasi nahi dituzun, hona hemen has zaitezkeen sekuentzia.

Sekuentzia hau eguzkiaren agurren oinarria da. Vinayasa edo flow klaserik hartzen baduzu, ziurrenik oinarrizko sekuentzia hau lantzen ariko zara.

Mountain Pose (Tadasana)

Pose honek itxura erraza du, funtsean zutik dagoelako. Baina zutik dauden gainerako posizio eta alderantzikapen guztien oinarria da.

Hau modu aktiboan egiten baduzu, gorputz-enborra eta hankak landuko dituzu eta zure burua lurrean jarriko duzu. Hau oso ona izan daiteke konfiantza lortzeko eta antsietatea arintzeko.

1. Oin behatz handiak ia ukitzen ez dituzunean eta takoiak apur bat aldenduta. Zure jarrera neurtzeko modu ona zure bigarren behatzak paraleloak diren ala ez ikustea da.
2. Sakatu oinetako lau izkinetan: behatz handia, behatz txikia, eskuineko orpoa, ezkerreko orpoa. Oinetan sartu ahala, sentitu nola lotzen duen hanka osoa eta muskulu horiek aktibo mantentzen dituela.
3. Hartu arnasa sakon eta bota sorbaldak gora eta atzera, askatuz behera, sorbaldak elkarri begira jarrita eta lepoa luzea izan dadin.
4. Hartu arnasa sakon batzuk hemen. Itxi begiak nahi baduzu.

Aurrera tolestu (Uttanasana)

Aurrera egiteko prest zaudenean, hartu arnasa.

1. Arnasten duzunean, jaso besoak alboetara eta gora, buruaren gainean.
2. Arnasten duzunean, askatu besoak (gorputzaren aurrean edo albo batera, zisneen urpekaritza bezala), enborra hanken gainean tolesten duzun bitartean. Lehenengo aldiz, gutxienez okertu samarra belaunetan. Zeinen malgua izan arren, zure hamstrings hotzak izango dira hasten zarenean, eta haiekin leuna izan nahi duzu.
3. Posan erlaxatu ahala, hasi hankak zuzentzen ondo sentitzen den neurrian. Jaurtitze-mina piztu edo eragiten duen edonork berehala gelditu behar du zure mugimendua. Utzi grabitateak hemen egiten; ez tira zure burua behera eta saiatu tolestura behartzen.
4. Eskuak gingiletan, oinetan edo lurrean jar ditzakezu. Horrek bizkarrezurra eta iskinak luzatzen ditu pasiboki, eta oreka lantzeko modu bikaina ere bada.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Hau oso aktiboa da, aurreko gorputzeko muskulu guztiak lantzen dituena.

1. Forward Fold-etik, jarri eskuak lurrean, belaunak tolestuz horretarako behar adina. Eman atzera hanka bana, Plank Pose handian zauden arte.
2. Sartu eskuetan, mantendu hankak paralelo eta loturik eta tira sabeleko botoia bizkarrezurrerantz.
3. Hartu arnasa sakon batzuk hemen, zure muina eta besoak landuz.

Erraza da apur bat gehiegi jaitsi eta "platanoa atzera" ateratzea edo sorbaldak makurtzea. Posizio hau hasiberri gisa irudikatzeko modu ona da lagun batek alde batetik egiten ari zaren forma ikus dezala.

Gorputza, eskuak lurrean, aldakak arte, nahiko zuzena izan behar du, bizkarrezurreko kurba naturalak direla eta zenbait kurba ahalbidetuz.

Beheranzko txakurra (Adho Mukha Svanasana)

Jarrera honek bizkarrezurra luzatzen du, bizkarreko hankako muskuluak luzatzen ditu eta digestioan laguntzen du. Inbertsio arina denez, estresa askatu dezake, buruko minekin lagundu eta nerbio sistema baretu dezake.

1. Plank Pose-tik, sakatu eskuetara eta altxa aldakak inhale gainean. Pose honekin zaila izan daitekeen gauza bat da, berriro ere, sorbaldak engantxatuta mantentzea baina ez gogor lan egitea eta bizkarrezurra neutroa mantentzea.
2. Hankak zuzen egon behar dira eta orpoak zorurantz. Seguruenik tarte bat egongo da orpoen eta zoruaren artean. Oso malgua izan zaitezke, baina zure hankak pixka bat alde luzean baldin badaude, ziurrenik ez dituzu takoiak lurrean izango. Ondo da. Mantendu hankak aktibo eta takoiak lurrerantz.
3. Posizio honetan lehenengo aldiz, pedalei oinak apur bat atera hankako muskuluak berotzeko.

Haurren Pose (Balasana)

Edozein yoga klasetan, atseden hartu eta nerbio sistema berrezarri nahi baduzu etorriko den jarrera ona da.

1. Behera begira dagoen txakurrean, hartu arnasa. Exhale gainean, askatu belaunak lurrean, tira aldakak orpoetara eta utzi kopeta lurrean.
2. Besoak zure aurrean luzatuta utz ditzakezu edo gorputzaren ondoan tira ditzakezu, eskuak palmondoak oinetatik gertu jarrita.
3. Hau berreskuratzeko jarrera da, beraz egokitu zure beharretara. Belaunak pixka bat zabaldu nahi badituzu, egin ezazu. Aurrerantz egindako tolestura guztiak bezala, pose hau elikagarria da. Bizkarrezurra, sorbaldak eta lepoa erlaxatzen ditu, eta barruko organoak masatzen ditu.

Gretchen Stelter-ek yoga bidaia hasi zuen egun osoan ordenagailuan eserita zegoen editore eta idazle gisa lan egitea maite zuela konturatu ondoren, baina ez zuen maite bere osasunerako edo bere ongizate orokorrerako egiten zuena. 2013an 200 orduko RYT amaitu eta sei hilabete igaro ondoren, aldakako ebakuntza egin zioten, eta horrek bat-batean mugimenduari, minari eta yoga-ri buruzko ikuspegi guztiz berria eman zion, bere irakaskuntza eta bere ikuspegiaren berri emanez.