7 Babarrun kimuen mota interesgarriak

Alai

• 1. Giltzurrunetako babarrun kimuak
• 2. Dilistak kimu
• 3. Ilar kimuak
• 4. Garbantzu kimuak
• 5. Mung babarrun kimuak
• 6. Soja kimuak
• 7. Adzuki babarrun kimuak
• Kimatzeko argibideak
• Babarrun kimuak jateko neurriak
• Beheko lerroa

Kimatzea haziak, aleak, barazkiak eta lekaleak ernetzea eragiten duen prozesu naturala da.

Babarrun kimuak osagai bereziki ohikoak dira entsaladetan eta Asiako plateretan, hala nola patata frijituak, eta hainbat barietate daude.

Babarrun kimuak aurkitu ditzakezu zure janari dendan edo zure kabuz ernetzen dituzu.

Ikerketen arabera, ernetzeak elikagai horien nutrizio balioa asko handitzen du zenbait mantenugairen digestibilitatea eta kalitatea hobetuz, hala nola proteinak.

Are gehiago, kimuak elikagaien indarrak direla esan dute, osasuna sustatzeko hainbat efektu dituztenak (,,).

Hona hemen 7 babarrun kimu mota interesgarri.

1. Giltzurrunetako babarrun kimuak

Giltzurrun babarruna (Phaseolus vulgaris L.) izena giltzurrun itxurako formatik jaso zuen babarrun arruntaren barietatea da.

Haien kimuek proteina ugari dute eta kaloria eta karbohidrato gutxi dituzte. Kopako bat (184 gramo) giltzurrunetako babarrun kimuen pakete ():

• Kaloriak: 53
• Karbohidratoak: 8 gramo
• Proteina: 8 gramo
• Potolo: 1 gramo
• C bitamina: Eguneko balioaren (DV)% 79
• Folatoa: DVren% 27
• Burdina: DVren% 8

Kimuak hauek ere melatonina ugari dute, zure gorputzak loaren zikloa erregulatzeko ere sortzen duen molekula da. Melatoninak ere propietate antioxidatzaileak ditu zure gorputza erradikal askeetatik babesten dutenak, zelulen kalteak sor ditzaketen konposatu kaltegarriak baitira (,).

Zure gorputzak melatonina modu naturalean ekoizten duen bitartean, produkzioa gutxitu egiten da adinarekin. Ikertzaileen ustez, adinarekin () maila baxuek osasun arazoekin lotura izan dezakete.

Ikerketa ugarik lotzen dute melatonina hartzea gaixotasun kronikoak izateko arrisku murriztuarekin, hala nola 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak (,,,).

370 emakumetan 12 urteko ikerketa batek zehaztu zuen melatonina maila baxuagoa zutenek 2 motako diabetesa izateko arriskua nabarmen handiagoa zutela ().

Bitartean, beste ikerketa batek aurkitu zuen arratoiak giltzurrunetako babarrun kimutik ateratako extract bat odoleko melatonina maila% 16 handitu zela ().

Hala ere, gizakiengan ikerketa gehiago egin behar dira.

Kimuen babarrun kimatuak hoberen egosita kontsumitzen dira. Egosi, salteatu edo frijitu ditzakezu, gero gisatuak eta fideoak bezalako plateretan gehitzeko.

Giltzurrunetako babarrun kimuek antioxidatzaile ugari dute, hala nola C bitamina eta melatonina. Melatoninak 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitzen duela uste da.

2. Dilistak kimu

Dilistak kolore askotako lekaleak dira, eta horiek guztiak erraz ernetzen dira beren nutrizio balioa hobetzeko.

Katilu bat (77 gramo) dilista kimu pakete ():

• Kaloriak: 82
• Karbohidratoak: 17 gramo
• Proteina: 7 gramo
• Potolo: 0,5 gramo
• C bitamina: DVren% 14
• Folatoa: DVren% 19
• Burdina: DVren% 14

Kimatze prozesuak dilisten eduki fenolikoa% 122 izugarri handitzen du. Konposatu fenolikoak landareen konposatu antioxidatzaileen multzoa dira, eta minbiziaren aurkako, hanturaren aurkako eta alergenen aurkako propietateak eman ditzakete (,).

Antioxidatzaileen gaitasuna handitzen dutenez, dilista kimuen LDL kolesterola (txarra) murriztu dezakete, maila altuak bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta gizentasuna izateko arriskua handitu dezakete (,,).

2 motako diabetesa duten 39 pertsonen 8 asteko azterketa batek agerian utzi du lentilen kimuen 3/4 katilu (60 gramo) jateak triglizeridoak eta LDL kolesterol (txarra) maila murrizten dituela HDL kolesterola (ona) handitzen dela kontrol taldeekin alderatuta ( ).

Oraindik, ikerketa gehiago egin behar dira aurkikuntza horri laguntzeko.

Giltzurrunetako babarrun kimuak ez bezala, dilista kimuak egosi edo gordinik gozatu daitezke. Probatu zure entsalada edo ogitarteko gogokoenean edo gehitu zopetan edo lurrunezko barazkietan.

Dilista kimuek kolesterol maila jaitsi dezaketen antioxidatzaile kopuru handia biltzen dute. Aldiz, horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake.

3. Ilar kimuak

Ilar kimuak zapore gozo samarrarengatik nabarmentzen dira. Ilar berdeak zein horiak kimatu daitezke.

Oso elikagarriak dira, 1 katilu (120 gramo) ontziratuta ():

• Kaloriak: 149
• Karbohidratoak: 33 gramo
• Proteina: 11 gramo
• Potolo: 1 gramo
• C bitamina: DVren% 14
• Folatoa: DVren% 43
• Burdina: DVren% 15

Ilar kimuek folato (B9) kopuruaren ia bikoitza dute ilar gordinak baino. Bitamina horren gabeziek jaiotzako anomaliak sor ditzakete, hala nola bihotzeko eta hodi neuraleko akatsak (,).

Hodi neuralaren akatsak gertatzen dira zure haurraren bizkarrezurra edo garezurra inguratzen duten hezurrak behar bezala garatzen ez direnean, eta horrek garuna edo bizkarrezur kablea jaiotzean ager ditzake.

Azterketek erakutsi dute azido folikoaren osagarriek ugalketa adinean dauden emakumeen artean hodi neuralaren akatsen eragina murrizten dutela (,).

Osasun arloko profesionalek folato ugari duten elikagaiak kontsumitzea ere gomendatzen dute, hala nola, ilarrak ernetzea.

Ilar kimuak kimu gehienak baino samurragoak dira. Entsaladetan hosto berdeak ondo uztartzen dituzte baina nahastu ere egin daitezke.

Ilarra kimuak folatoz kargatuta daude, bihotzaren eta hodi neuralaren akatsak prebenitzeko funtsezko mantenugai.

4. Garbantzu kimuak

Garbantzu kimuak erraz egiten dira eta 2 egun inguru behar izaten dira kimatzen, nahiko azkarra baita.

Beste kimuek baino proteina askoz gehiago biltzen dute eta mantenugai ugari dute. Kopa bat (140 gramo) garbantzu kimuak eskaintzen ditu ():

• Kaloriak: 480
• Karbohidratoak: 84 gramo
• Proteina: 36 gramo
• Potolo: 8 gramo
• C bitamina: DVren% 5
• Burdina: DVren% 40

Interesgarria da kimuek garbantzuetan izoflavonaren edukia 100 aldiz baino gehiago handitzen dutela frogatu dela. Isoflavonak fitoestrogenoa dira, estrogeno hormonalaren (,,) hormonaren papera imitatzen duen landare bidezko konposatua.

Emakumeak menopausira iristen direnean estrogeno maila jaisten hasten denez, fitoestrogeno ugari duten jakiak jateak menopausiaren sintomak murrizten lagun dezake, osteoporosia eta odoleko kolesterol maila altua barne (,).

Arratoietan eginiko 35 eguneko azterketak zehaztu duenez, garbantzuaren kimuaren eguneroko dosiek hezur-galera nabarmen murriztu zuten ().

Arratoi beste ikerketa batek ondorioztatu zuen garbantzu kimu freskoen sarrerak kolesterola eta triglizerido maila murriztu egin zituela HDL kolesterol maila (ona) handituz. Horrek iradokitzen du garbantzu kimuek bihotzeko gaixotasunak prebenitzen lagun dezaketela ().

Hala ere, gizakien ikerketa beharrezkoa da.

Kimuen ernetzea gordinik jan daiteke mokadu azkar eta nutritibo gisa edo nahastu hummus gordinak egiteko. Zopetan edo hanburgesa barazkietan ere egosi daitezke.

Garbantzuen kimuek proteinak eta isoflavonak dituzte bereziki, menopausiaren sintomak tratatzen lagun dezakeen fitoestrogenoa.

5. Mung babarrun kimuak

Mung babarrun kimuak dira babarrun kimuen artean.

Mung babarrunetatik eratorriak dira, batez ere Asiako ekialdean lantzen direnak baina Mendebaldeko jatetxe eta denda askotan ere ezagunak direnak.

Kaloria kopuru oso baxua dute, eta kopa 1 (104 gramo) eskaintzen dituzte ():

• Kaloriak: 31
• Karbohidratoak: 6 gramo
• Proteina: 3 gramo
• C bitamina: DVren% 15
• Folatoa: DVren% 16
• Burdina: DVren% 5

Kimatzeak mung babarrunak flavonoideak eta C bitaminak 7 eta 24 aldiz handitzen ditu, hurrenez hurren. Aldiz, horrek bere propietate antioxidatzaileak indartzen ditu ().

Are gehiago, ikerketa batzuek kimu horiek minbiziaren aurkako onura potentzialekin lotzen dituzte erradikal askeko kalteei aurre eginez ().

Era berean, laburpen honekin tratatutako giza zeluletan egindako probeta batek ikerketa batek minbizi zeluletan eragin toxikoa aurkitu zuen - zelula osasuntsuetan kalterik gabe ().

Hori bai, kontuan hartu gizakien ikerketa beharrezkoa dela.

Mung babarrun kimuak oinarrizko sukaldaritza dira Asiako sukaldaritzan eta, beraz, ezin hobeak dira arroz frijitua eta udaberriko erroiluak bezalako plateretarako.

Kimatzeak mung babarrunen aktibitate antioxidatzailea areagotzen du, eta horrek minbiziaren aurkako propietateak hobetu ditzake. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira.

6. Soja kimuak

Soja kimuak Koreako plater askotan osagai ezagunak dira. Soja ernetuz hazten dira.

Kopako bat (70 gramo) soja kimu pakete ():

• Kaloriak: 85
• Karbohidratoak: 7 gramo
• Proteina: 9 gramo
• Potolo: 5 gramo
• C bitamina: DVren% 12
• Folatoa: DVren% 30
• Burdina: DVren% 8

Kimatzeak sojaren azido fitikoaren maila jaisten du, hau da, burdina bezalako mineralekin lotzen den mantenugai bat da, xurgapena kaltetuz. Adibidez, soja esneak eta kimuekin egindako tofua kimu ez diren produktuek baino% 59 eta% 56 azido fitiko gutxiago dituzte hurrenez hurren (36).

Hori dela eta, soja kimuek hemo ez den burdina - landareetan aurkitzen den burdina mota - zure gorputzerako eskuragarri bihur dezakete ().

Zure burdin maila baxua denean, ezin duzu hemoglobina nahikorik sortu - oxigenoa gorputz osora garraiatzen duen globulu gorrietako proteinak. Horrek burdin gabeziaren anemia sor dezake.

6 hilabeteko ikerketa batean burdinaren gabezia anemia zuten 288 neskatan aurkitu zen egunean 3 ontzako (100 ml) kimu soja esne edan zutenek nabarmen hobetu zutela ferritina maila, hau da, burdina zure gorputzean gordetzen duen proteina ().

Era berean, egoera hau duten arratoien 2 asteren buruan egindako ikerketa batek adierazi zuen soja kimuaren osagarri batek bere hemoglobina maila arratoi osasuntsuena izatera igo zela ().

Horrenbestez, soja kimatuak anemia mota hau prebenitzen eta tratatzen lagun dezake. Hala ere, ikerketa gehiago bermatzen da.

Soja kimuek ehundura kurruskaria eta fruitu lehor zaporea dute. Gehiago janak egosi ohi dira eta kazola eta gisatuen osagarri goxoa egiten dute.

Soja kimuak burdina zure gorputzerako erabilgarriagoa izan dadin lagun dezake nutrienteen aurkako eduki txikiagoa delako. Horrela, kimu hauek burdinaren gabeziaren anemia tratatzen lagun dezakete.

7. Adzuki babarrun kimuak

Adzuki babarrunak Asian ekialdean lantzen diren babarrun gorri txikiak dira eta mung babarrunen oso antzekoak dira.

1 kopa (133 gramo) adzuki babarrun kimuen paketeak ():

• Kaloriak: 466
• Karbohidratoak: 84 gramo
• Proteina: 31 gramo
• Potolo: 1 gramo
• C bitamina: DVren% 17
• Burdina: DVren% 40

Babarrun kimatu gehienekin gertatzen den bezala, adzuki babak ernetzeak haien antioxidatzaile fenolikoa% 25 handitzen du. Kimu horien konposatu fenoliko nabarmenena azido sinapikoa da ().

Azido sinapikoak osasuna sustatzeko propietate ugari ditu, besteak beste, odoleko azukrearen kontrol hobetua eta hanturaren aurkako, bakterioen aurkako eta minbiziaren aurkako efektuak ().

Animalien ikerketen arabera, azido sinapikoak odoleko azukre maila altua eta intsulinarekiko erresistentzia murrizten ditu diabetesa duten arratoietan (,).

Hala ere, ez dago argi adzuki babarrun kimuek gizakiengan eragin bera duten ala ez. Ikerketa gehiago egin behar dira.

Adzuki babarrun kimuak fruitu lehor zaporea dute eta entsaladetan, bilgarrietan eta irabiatuetan gordinak gehitu daitezke. Zopetan ere prestatu ditzakezu.

Adzuki babarrun kimuek azido sinapikoa dute, eta horrek odoleko azukrea kontrolatzen lagun dezake. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira.

Kimatzeko argibideak

Janari dendetan eta denda espezializatuetan hainbat babarrun kimuak eros ditzakezun arren, zure kabuz zenbait barietate kimatu beharko dituzu.

Hasteko, babarrun gordinak eta lehorrak erosi nahi dituzu, eta jarraitu urrats hauei.

1. Garbitu babarrunak zikinkeria edo harriak kentzeko. Jarri kristalezko ontzi batean.
2. Bete potearen 3/4 inguru ur hotzarekin, ondoren estali zapi edo sare batekin eta segurtatu goma batekin.
3. Utzi babarrunak 8-24 ordu beratzen edo tamaina bikoitzera zabaldu arte. Normalean, hazi handiagoek beratze luzeagoa behar dute.
4. Xukatu ura potetik, estali berriro oihalarekin, eta hankaz gora jarri pare bat orduz xukatzen jarraitzeko.
5. Garbitu babarrunak emeki eta xukatu berriro. Errepikatu urrats hau egunean 2-3 aldiz 3-4 egunez edo kimuak prest egon arte.

Prozesu honen amaieran, hazietatik hazten diren kimuak nabarituko dituzu. Kimuen azken luzera zure esku dago: zenbat eta denbora gehiago gorde potean, orduan eta gehiago haziko dira.

Babarrun kimuak jateko neurriak

Oro har, kimuak oso elikagai galkorrak dira.

Bakterio bidezko infekzio arriskua ere badute, esate baterako Salmonella edo E. coli, hazteko behar den ingurune hezea dela eta.

Biak Salmonella eta E. coli janari intoxikazioak sor ditzake, beherakoa, botaka eta sabeleko mina sor ditzake ().

Adibidez, 2011an beherakoa piztu zen Alemanian ernamuinak jaten dituztela esan zuten 26 pertsonei ().

Agintariek kimuak ondo garbitzea gomendatzen dute kontsumitu aurretik, batez ere gordinik jateko asmoa baduzu. Sistema immunologiko ahula duten pertsonek, hala nola, haurrek, zaharragoek eta haurdun dauden emakumeek, kimu kozinatuak jan behar dituzte.

Kimuak erraz egiten dira etxean. Hala ere, elikagaien intoxikazioekin lotzen dira, kutsatzeko arrisku handia dutelako Salmonella eta E. coli. Ondo garbitu edo egosi beharko zenituzke infekzio arriskua murrizteko.

Beheko lerroa

Kimatzea babarrunen nutrizio profila handitzeko modu naturala da, izan ere, haien antioxidatzaile edukia hobetzen du eta nutrienteen aurkako maila murrizten du.

Kimuek osasunerako hainbat onura eskain ditzakete, besteak beste, odoleko azukrea kontrolatzea, menopausiaren sintoma murriztea eta bihotzeko gaixotasunak, anemia eta jaiotzako akatsak izateko arrisku txikiagoa.

Janari dibertigarri eta kurruskari hauek zure entsalada edo sofrituan gehigarri bikaina izan dezakete.