Bizkarraldeko min gehiagorik ez: 15 mugimendu bikain bizkar sendoago baterako

Alai

• Beroketa
• Mugimenduak
• 1. Erresistentzia banda bereizten da
• 2. Hiru laukidun ilara
• 3. Lat pulldown
• 4. Dumbbell ilara zabala
• 5. Barbell deadlift
• 6. Hiperextentsioa
• 7. 'Egun on'
• 8. Beso bakarreko dumbbell ilara
• 9. Errautsa dumbbell ilara
• 10. Egur txuleta
• 11. TRX ilara
• 12. Superman
• 13. Alderantzizko eulia
• 14. Pullup
• 15. Oholtza
• Eraman

Noizbait bizkarreko mina izan baduzu, badakizu zein tamalgarria izan daitekeen. Zure gorputzak egiten duen mugimendu orok nolabait bizkarra erakarriko du. Beraz, min hartuta dagoenean behera eta kanpo zaudela esan nahi du, ez da batere dibertigarria!

Bizkarreko muskuluak indartzeak lesio mota horiek prebenitzen lagun dezake eta zure gorputz osoak ondo funtzionatzen duela ziurtatu, bai eguneroko mugimenduetan bai ariketa fisikoan.

Baina Interneten dauden atzera ariketa ugariekin apur bat larrituta egon zaitezke, batez ere hasiberria bazara. Zuretzako asmakizunak atera ditugu eta indarra eta errendimendua lortzeko egin ditzakezun 15 atzera mugimendu onenen zerrenda bildu dugu.

Lehenik eta behin:

Zure bizkarrari buruz hitz egiten dugunean, zein muskuluri zuzentzen ari gara? Bizkarreko lehen muskuluak honako hauek dira:

• latak, besapetik beherako eremuan daudenak bizkarreko aldeetan behera
• erronboideak, goiko erdialdeko bizkarrean daudenak
• tranpak, lepotik bizkar erdiraino doazenak
• erector spinae, zure bizkarrezurrean zehar doazen gihar multzoa

Beheko ariketa guztiek muskulu horien konbinazioa dute helburu.

Beroketa

Hasi 5-10 minutu kardio moderatuarekin odola ponpatzen hasteko eta hasi muskuluak esnatzen. Ondoren, egin bost minutuko luzapen sekuentzia zure bizkarra prestatzeko bideratutako ariketetarako. Errutina hau abiapuntu bikaina da. Gainera, edozein momentutan mugimendu horiek mina eragiten badizute, gelditu egiten ari zarena eta atseden hartu.

Mugimenduak

Aukeratu ariketa horietako hiruzpalau zure bizkarreko entrenamendua sortzeko, astero birritan (edo gehiago) egin ditzakezu zure helburuak lortzeko. Helburua 15 aste hauetan bi asteko epean jotzea zure errutina ondo biribiltzeko.

1. Erresistentzia banda bereizten da

Bizkarreko entrenamenduari hasiera emateko ariketa bikaina da, bereizteko erresistentzia bandak errazak baina eraginkorrak dira.Aukeratu 15 eta 20 errepikapeneko 2 multzo forma onarekin osatzeko aukera ematen duen erresistentzia banda.

Argibideak:

1. Zutik besoak luzatuta. Eutsi erresistentzia banda bat bi eskuekin aurrean tente, banda lurrarekiko paralelo egon dadin.
2. Besoak zuzen mantenduz, tira banda bularrean, besoak alboetara mugituz. Hasi mugimendu hau bizkar erditik, sorbaldak estutuz eta bizkarrezurra zuzen mantenduz, eta poliki-poliki bueltan hasteko.

2. Hiru laukidun ilara

Ariketa honek errenkadaren oinarrietara eramaten zaitu, forma arazo ugari konponduz, hala nola mugimenduaren goialdean arraun egitea gehiegi, besoa mugimenduaren beheko aldean luzatzea eta bizkarraren beheko konpentsazioa. Egin ariketa hau beste arraun mugimenduak osatu aurretik.

Argibideak:

1. Lortu lau hankak esku bakoitzean kokatutako manpara batekin. Ziurtatu bizkarra zuzena dela, eskuak sorbalden azpian daudela eta belaunak aldaken azpian daudela.
2. Arraun ezazu eskuineko besoarekin, ukondoa tiratuz eta dumbbell besapera eramanez. Mantendu ukondoa mugimendu osoan zehar. Hemen ohartuko zara arraun egiten baduzu, oreka galduko duzula.
3. Luzatu besoa, dumbbell lurrera itzuliz, eta errepikatu ezkerreko aldean.
4. Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo alde bakoitzean.

3. Lat pulldown

Gimnasioan edo erresistentzia banda batekin makina batean lat pulldown osa dezakezu. Pisua buruaren gainetik bularrera jaisteak latak, bizepsak eta besaurreak ere funtzionatu behar ditu, guztiak indartuz.

Argibideak:

1. Makina bat erabiltzen ari bazara, kokatu pad-a izterrak ukitzeko moduan. Zutik eta hartu barra sorbaldaren zabalera baino zabalago, atzean eserita.
2. Hasi barra tira bular aldera, ukondoak tolestuz eta lurrera zuzenduz. Eragin ezazu zure goiko eta erdiko bizkarra mugimendu guztian zehar. Mantendu enborra zuzen, atzera erortzen utzi gabe.
3. Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

4. Dumbbell ilara zabala

Hankaren ilara bat irudikatuz, dumbbell ilara zabal batek mugimendu sorta handitzea ahalbidetzen du eta alde bateko eta besteko gihar desorekak zuzentzen lagun zaitzake. Aukeratu pisu arin edo ertaineko dumbbbellak hasteko (10 kilo funtzionatu beharko lukete) eta hortik gora egin. Bizkarrezurra gaizki baduzu, kontuz ibili ariketa honekin.

Argibideak:

1. Esku bakoitzean eskumuturra eduki eta gerrian bisagratu, zure goiko gorputzak lurrarekin 20 graduko angelua osatzen duenean geldituz. Palmondoak izterretara begira egon behar dira eta lepoak neutro mantendu behar du. Utzi dumbbells zure aurrean zintzilikatzeko.
2. Hasi ukondoekin 90 graduko angeluarekin arraunean egiten, zerurantz tiratuz. Estutu zure sorbaldak goialdean.
3. Itzuli hasierara eta errepikatu, 12 errepikapeneko 3 multzo osatuz.

5. Barbell deadlift

Bizkarreko behekoa, erector bizkarreko muskuluak eta hamstrings lantzeko, barbell deadlift batek bizkarreko indarra behar du eraginkortasunez osatzeko.

Argibideak:

1. Jarri barbelaren atzean oinak sorbalden zabalerarekin.
2. Bularra altxatuta mantenduz, aldaken artetik hasi eta belaunak poliki-poliki okertu, barrea jasotzera jaitsiz. Jarrai bizkarra zuzen eta heldu barra bi ahurrak eskuetara helduta.
3. Bultzatu gora, oinak lurrean mantenduz, berriro hasierako posiziora. Bizkarrak zuzen egon behar du mugimendu osoan zehar. Zure sorbaldak behera eta atzera egon beharko lirateke.
4. Itzuli hasierako posiziora, aldakak atzera eginez eta belaunak tolestuz, barra barra lurrera eraman arte.
5. Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

6. Hiperextentsioa

Hiperextentsioek zure muina eta atzeko kate osoa edo zure gorputzaren atzeko aldea dituzte helburu. Horrek bikain bihurtzen ditu erector bizkarrezurreko muskuluak eta, oro har, bizkarralde osoa indartzeko.

Argibideak:

1. Etzan ariketa baloi batean sabela baloia erdian duela. Sakatu oinetako pilotak lurrean orekatuta egoteko.
2. Luzatu besoak aurrera. Gerrian okertuz, gorantz poliki gorantz goiko gorputza zerurantz. Ziurtatu zure muina eta gluteoak lotzen dituzula. Mantendu oinak lurrean.
3. Eten une batez goialdean zaudenean, gero poliki beherantz.
4. Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

7. 'Egun on'

Bizkarra bideratzeko beste ariketa bat, goiz onek izena hartzen dute, mugimenduak kaixo esateko modu gisa makurtzen diren ispiluak baitira. Ariketa hau aurreratuagoa da, beraz, hasi pisurik gabe, mugimendu-eredua zuzena duzula ziurtatzeko, barra gainean kargatu aurretik.

Argibideak:

1. Pisua erabiltzen baduzu, muntatu barbell bat sorbaldetan buruaren atzean. Kokatu oinak sorbalden zabalerarekin.
2. Aldakak uztartu, belaunak leundu eta enborra lurrerantz erortzen da, paraleloa denean geldituz. Bizkarrak zuzen egon behar du mugimendu honetan zehar.
3. Paraleloan iritsi ondoren, bultza ezazu oinetatik eta bueltatu berriro hasteko. Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

8. Beso bakarreko dumbbell ilara

Zure burua banku batean egonkortzeak beso bakarreko errenkada bat egiteko atzealdeko muskulu horiek benetan bideratzeko eta erakartzeko aukera ematen du. Erronka zaitez hemen pisu bat gehituz, noski, zure formaren berri izaten jarraitzen baduzu.

Argibideak:

1. Jarri banku batean, ezkerreko belauna eta bizkarra hantxe egon daitezen, baita ezkerreko eskua ere - hau izango da zure laguntza. Eskuineko hanka zuzena izan behar da oinarekin lurrean. Hartu eskua eskuinarekin. Mantendu enbor zuzena.
2. Arraun manua gora, ukondoa zerurantz tiratuz gorputzetik gertu mantenduz. Estutu goiko bizkarra ukondoa altxatu ahala.
3. Poliki-poliki jaitsi hasierako posiziora. Osatu alde bakoitzean 12 errepikapeneko 3 multzo.

9. Errautsa dumbbell ilara

Mugimendu honek erronka egingo dizu arraunean ari zaren bitartean ohol bat eduki behar duzula eta, horrela, atzerako mugimenduei oinarrizko entrenamendu gehigarria gehituz.

Argibideak:

1. Jarri ohol altuko posizioa zure eskuekin dumbbell baten gainean. Zure gorputzak lerro zuzena osatu beharko luke burutik behatzetaraino. Zure muina mugimendu osoan egon beharko litzateke.
2. Arraun ezazu eskuineko besoarekin, ukondoa zerurantz tiratuz gorputzetik gertu mantenduz eta, ondoren, dumbbell-a lurrera itzuliz. Ziurtatu aldakak lurrarekiko lauki mantentzen direla.
3. Errepikatu ezkerreko besoarekin. Ordezko, guztira 20 errepikapen osatuz 3 multzotan.

10. Egur txuleta

Zure muinaren, besoen eta bizkarraren triskantza hirukoitza, zurezko txuleta gorputz osoko mugimendua da. Erabili dumbbell edo botika bat hemen - 10 kilo leku ona da hasteko.

Argibideak:

1. Hartu manoi edo botika bi eskuekin. Eutsi buruaren gainetik besoak luzatuta. Biratu eskuineko oinean zertxobait aldakak biratu ahal izateko.
2. Okupatzen hasten zarenean, biratu aldakak ezkerrera eta eraman dumbbell edo pilota ezkerreko belaunaren kanpoaldera mugimendu zabal batekin.
3. Igoeran, biratu enborra eskuin aldera eta, besoak zuzen mantenduz, eraman dumbbell edo pilota zure buruaren eskuinaldetik gora mugimendu leherkor baina kontrolatuan. Mugimendu honek txikitzeko mugimendu bat imitatu beharko luke, hortik datorkio izena.
4. Osatu 12 errepikapen alde bakoitzean 3 multzo guztira.

11. TRX ilara

Zure gorputzaren pisua erabiliz eta oreka eta egonkortasun handia behar izanez gero, TRX errenkada oso eraginkorra da. Gauza bikaina da gaitasun maila guztietako jendearentzat egokia dela.

Argibideak:

1. Hartu TRX heldulekuak eta ibili horien azpian, besoak luzatuta mahai gaineko posizioa osatuz. Bizkarra lurrarekiko zenbat eta paraleloagoa izan, orduan eta zailagoa izango da ariketa hau.
2. Bizkarra zuzen mantenduz, arraun egin gora sabaira tiratuz. Mantendu ukondoak alboetatik gertu.
3. Luzatu besoak eta itzuli abiarazteko, aldakak ez direla hondoratuko ziurtatuz.
4. Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

12. Superman

Zure muina joz, batez ere bizkarrean, Supermanek gogor engainatzen dute, nahiz eta teknikoki lurrean etzanda egon.

Argibideak:

1. Etzan sabelean besoak buruaren gainean luzatuta.
2. Erakarri zure muina eta gluteoak. Altxa goiko eta beheko gorputza lurretik joan ahala. Pausatu 1 segundo goian. Itzuli hasierako posiziora mugimendu kontrolatuan.
3. Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

13. Alderantzizko eulia

Erronboiak eta tranpak eta sorbaldak bideratuta, alderantzizko euliak eguneroko osasunerako hain garrantzitsuak diren jarrera muskuluak indartzen ditu.

Argibideak:

1. Esku bakoitzean eskumuturrekoa eutsita, gerrian giltza aurrera egin arte gorputz-enborrak lurrarekin 45 graduko angelua osatu arte, dumbbellak zure aurrean zintzilikatzeko aukera ematen du, palmondoak elkarri begira. Ukondoetan bihurgune txiki bat eduki.
2. Zure muina engaiatuz, altxa eta atera besoak, sorbaldak goialdean estutuz.
3. Itzuli poliki hasierako posiziora, pisuen kontrolean mantenduz. Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

14. Pullup

Bizkarreko ariketa klasikoa, lagundu gabeko tiradak indar handia eskatzen du. Ekarri errefortzuak oraindik ez bazaude, tira tira bat erabiliz ariketan lan egiteko.

Argibideak:

1. Jarri tira barra baten azpian eta har ezazu eskuineko heldulekuarekin, eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago jarriz.
2. Altxa oinak lurretik - edo jarri laguntza-bandan - eta zintzilikatu besoetatik, eta tira gorputza barrara besoak tolestuz eta ukondoak lurrerantz tiratuz.
3. Kokotsa barraren gainean gurutzatu ondoren, luzatu besoak gorputza behera jaisteko.
4. Osatu 3 errepikapeneko 3 multzo.

15. Oholtza

Normalean oinarrizko mugimendutzat jotzen direnez, taulak gorputz osoko ariketa dira. Bizkarreko muskulu sakon horiek eratzen dituzte - erector spinae - posizioa modu eraginkorrean mantendu ahal izateko.

Argibideak:

1. Jarri ohol posizioan ukondoak eta besaurreak lurrean eta hankak luzatuta, zure behatzak eta besaurreak zure pisua sostengatuz.
2. Zure gorputzak lerro zuzena osatu beharko luke burutik oinetara. Erakarri zure muina aldakak ez daitezen bermatu.

Eraman

Bizkarra indartzeak abantaila ugari ditu, garrantzitsuena eguneroko bizitza modu errazagoan bizitzen laguntzea da. Ariketa hauek hobeto funtzionatzeko eta indartzeko behar duzun guztia emango dute.

Gogoratu, ariketa hauetan aurrera egin ahala, jarraitu zure buruari erronka pisua edo erresistentzia gehituz, baina egin kontu handiz. Bizkarreko arazoen aurrekariak badituzu, jo aurretik zure medikuari edo fisioterapeuta bati.

Nicole Davis Bostoneko idazlea, ACE ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzeko lan egiten duen osasun zalea da. Bere filosofia zure kurbak besarkatzea eta zure sasoia sortzea da - edozein dela ere! 2016ko ekaineko alean Oxygen aldizkariko "Fitnessaren etorkizuna" filmean agertu zen. Jarrai ezazu Instagram-en.