Atzera luzapen ariketak nola egin

Alai

• Atzeko luzapena nola egin behar den
• Atzera luzatzeko makina
• Bizkar bizkarraren luzapenak pisuarekin
• Atzeko luzapeneko zorua
• Bizkarreko oinarrizko luzapena
• Superman aldakuntzak
• Superman txandakatuz
• Itzulera luzapenaren onurak
• Hartzeko

Nukleo sendoa ez da abdominalak bakarrik. Bizkarreko giharrek ere garrantzia dute. Muskulu hauek bizkarrezurra egonkortzen dute eta jarrera osasuntsua izaten laguntzen dute. Gainera, aurrera makurtzen, aldera biratzen eta gauzak lurretik ateratzen laguntzen dizute.

Ariketa horiek egiteko hainbat modu daude. Aukeratu zure indar, gaitasun eta erosotasun mailarekin ondoen funtzionatzen duen metodoa.

Atzeko luzapena nola egin behar den

Bizkarreko luzapen mota guztiak poliki eta kontrolpean egin beharko lirateke. Saihestu mugimendu azkarrak, adibidez, noranzko batera jotzea, horrek lesioak sor ditzake.

Bizkarra ahalik eta gehien arkatzeko tentazioa duen arren, horrek beharrezkoak ez diren tentsioak sor ditzake bizkarrean.

Bizkarrean edo sorbaldan arazoak badituzu, hitz egin lehenik medikuarekin edo entrenatzaile pertsonalarekin. Atzera luzapenak egiteko modurik seguruena gomendatu dezakete.

Atzera luzatzeko makina

Atzeko luzapen-bankuak, sarritan atzeko luzapeneko makina izenekoa, grabitatea erabiltzen du erresistentzia gisa. Izterrak kuxinaren gainean solairura begira egotea eskatzen du, bizkarrezurra gorantz hedatzeko.

Hiperextentsio bankua bezala ere ezaguna, ekipamendu hau bi bertsiotan dator: 45 gradu eta 90 gradu. 90 graduko bertsioari aulki erromatarra ere deitzen zaio.

Bizkarreko luzapen makina erabili aurretik, egokitu kuxina zure aldakako hezurraren azpian egon dadin. Horrek mugimendu bakoitzaren mugimendu osoa lortzeko aukera emango dizu. Makinan berria bazara, entrenatzaile pertsonal batek pad-a egokitzen erakutsi ahal izango dizu.

Ondorengo urratsak bi banku motari aplikatzen zaizkie.

1. Jarri izterrak padean. Makurtu belaunak apur bat eta oinak segurtatu, belaunekin bat etorriz. Luzatu besoak zorurantz.
2. Exhale eta igo gora sorbaldak, bizkarrezurra eta aldakak ilaran egon arte. Erakarri zure muina eta poliki-poliki irristatu sorbaldak atzera.
3. Arnasa hartu eta gerritik okertu. Lurra ukitu.
4. Osatu nahi duzun errepikapen eta multzo kopurua.

Ziurtatu burua eta lepoa neutral mantentzen dituzula. Igo zarenean, zure gorputzak lerro zuzena osatu beharko luke. Horrek gehiegizko luzapena eta bizkarra estutzea ekidingo du.

Erronka gehigarri bat lortzeko, tolestu besoak bularrean. Eskuak buruaren atzean jar ditzakezu eta ukondoak albo batera seinalatu

Bizkar bizkarraren luzapenak pisuarekin

Erresistentzia handiagoa emateko, saiatu atzera luzapenak egiten dumbbell edo plater bat eusten ari zaren bitartean. Hasi pisu arinarekin mugimenduetara ohitu arte.

Lehenik eta behin, jarri zeure burua makinan. Hartu dumbbell edo plaka posizio egokian zaudenean.

Eutsi pisua bularrean. Zenbat eta altuago eduki, orduan eta erresistentzia handiagoa izango du. Mantendu ukondoak kuxinarekin jo ez dezaten.

Jarraitu goian zerrendatutako argibideak.

Atzeko luzapeneko zorua

Gimnasiora edo bankura sartzeko aukerarik ez baduzu, lurrean atzera luzapenak egin ditzakezu.

Makinan bezala, zoruan oinarritutako ariketek grabitatearen aurka lan egitea eragiten dute. Bizkarreko beheko, ipurdia, aldakak eta sorbaldetako muskuluak ere lotzen dituzte.

Esterilla eta espazio garbia lurrean nahi dituzu. Mats eramangarriak direnez, zoruan oinarritutako atzeko luzapenak egin ditzakezu hainbat ezarpenetan.

Bizkarreko oinarrizko luzapena

Hasiberri bazara, hasi bizkarreko oinarrizko luzapen batekin. Bertsio honek zure bizkarrean presio txikiena egingo du.

1. Etzan sabeleko esterilla baten gainean eta estutu hankak zure atzetik. Jarri ukondoak lurrean eta irristatu sorbaldak behera.
2. Altxa bizkarraldea, aldakak tapizean sartuz. Mantendu burua eta lepoa neutral. Eutsi 30 segundo.
3. Hasierako posiziora beherago. Osatu 3 multzo.

Tarte sakonagoa lortzeko, jarri eskuak lurrean sorbalden azpian. Zailagoa ere egin dezakezu eskuak gorputzaren kontra jarriz.

Superman aldakuntzak

Bizkarreko oinarrizko luzapenarekin gustura zaudenean, probatu superman tartea. Besoak eta hankak aldi berean altxatzean datza, beraz, zailagoa da.

1. Etzan sabeleko esterilla baten gainean eta estutu hankak zure atzetik. Luzatu besoak zuzenean. Mantendu lepoa lasai eta bizkarrezurrarekin bat.
2. Erakarri zure muina eta gluteoak. Altxa besoak lurretik 1 zentimetrora, bularra altxatuz. Aldi berean, altxa hankak lurretik 1 hazbetera. Pausatu 5 segundoz.
3. Beheratu besoak eta hankak lurrera.

Lepoa lasaitzeko arazoak badituzu, fokatu begirada tapizera.

Indartu ahala, saiatu superman pose pixka bat gehiago luzatzen. Besoak eta hankak ahal bezain altu altxa ditzakezu, baina ez behartu.

Superman txandakatuz

Bizkarreko luzapenak hurrengo mailara eramateko, egin ordezko supermerkatuak. Ariketa honek aldi berean aurkako besoak eta hankak altxatzea dakar.

1. Etzan sabeleko esterilla baten gainean eta estutu hankak zure atzetik. Luzatu besoak zuzenean. Lasaitu burua eta lepoa.
2. Erakarri zure muina eta gluteoak. Altxa eskuineko besoa eta ezkerreko hanka 1 edo 2 hazbetetara, edo ahalik eta altuenera. Lasai.
3. Errepikatu ezkerreko besoarekin eta eskuineko hankarekin. Lasai.

Itzulera luzapenaren onurak

Bizkarra luzatzeko ariketek (batzuetan hiperextentsio ere deitzen zaie) bizkarreko giharrak sendotu ditzakete. Honek erector spinae barne hartzen du, beheko bizkarrezurra onartzen duena. Bizkarreko luzapenek ipurdiko, aldakako eta sorbaldetako muskuluak lantzen dituzte.

Bizkarreko mina baxua baduzu, bizkarreko luzapen ariketek lasaitasuna eman dezakete. Normalean, bizkarreko mina bizkarreko muskulu ahulek eragiten dute. Bizkarreko luzapenek hobeto sentitzen lagun zaitzakete muskulu hauek indartuz.

Atzera luzapenak ere egin ditzakezu zure entrenamendu nagusiaren barruan.

Hartzeko

Bizkarra luzatzeko ariketak egitea zure bizkarraldea eta muina tonifikatzeko modu bikaina da. Mugimendu horiek ipurdian, aldakan eta sorbaldetako muskuluak ere indartuko dituzte. Horrek jarrera eta bizkarreko mina hobetzen lagun dezake, eguneroko jarduerak erraz egin ahal izateko.

Bizkarreko luzapenen moduko ariketak poliki eta kontrolpean egin behar dira. Mugimendu bizkor eta bizkorrek lesioak eta mina sor ditzakete. Mantendu zure burua eta lepoa uneoro neutral, eta ez arku bizkarra.

Bizkarrean edo sorbaldan arazoak badituzu edo duela gutxi lesioren bat izanez gero, galdetu medikuari bizkarreko luzapenak egin aurretik. Ariketa hauek egiteko modurik seguruena iradoki dezakete.