Zer garrantzia dute B bitaminak haurdunaldian?

Alai

• B-1 bitamina: tiamina
• B-2 bitamina: Erriboflavina
• B-3 bitamina: niazina
• B-5 bitamina: azido pantotenikoa
• B-6 bitamina: piridoxina
• B-7 bitamina: biotina
• B-9 bitamina: azido folikoa
• B-12 bitamina: kobalamina
• Hartzeko

Haurdun dauden bitartean bitaminak hartzea

Dieta orekatua mantentzea da zure gorputzerako egin dezakezun gauzarik onenetakoa. Hau bereziki egia da haurdun zaudenean. B zortzi bitaminetan aberatsak diren elikagaiek (B konplexua bezala ezagutzen direnak) zeregin garrantzitsua betetzen dute haurdunaldi osasuntsua laguntzeko.

Mary L. Rosser, MD, doktorea, Montefiore Medical Center-eko Bronx-eko (New York) Obstetrizia eta Ginekologia eta Emakumeen Osasun Saileko sendagilea, azaldu du, "zure gorputza sendo mantentzen dute zure haurra hazten ari den bitartean. Janaria ere energia bihurtzen dute, haurdunaldian behar duzun bultzada hori emanez ". Energia igogailu natural honek lehen eta hirugarren hiruhilekoetan nekatuta sentitzen bazara lagunduko dizu.

Jarraian zerrendatutako B bitamina bakoitza zuretzat eta hazten ari den haurrarentzako onurez josia dago.

B-1 bitamina: tiamina

B-1 bitaminak (tiamina) izugarrizko papera du zure haurtxoaren garunaren garapenean. Haurdun dauden emakumeek 1,4 miligramo B-1 bitamina inguru behar dituzte egunero. B-1 bitamina iturri naturalak honako hauek dira:

• ale osoko pastak
• legamia
• txerria
• arroz marroia

B-2 bitamina: Erriboflavina

B bitamina guztiak bezala, B-2 (erriboflavina) uretan disolbagarria da. Horrek esan nahi du zure gorputzak ez duela gordetzen. Dietaren edo jaio aurreko bitaminen bidez ordezkatu behar duzu.

Erriboflavinak zure begiak osasuntsu mantentzen ditu eta larruazala dirdiratsu eta freskatuta ematen du. Haurdun dauden emakumeek 1,4 mg riboflavina hartu behar dituzte egunero. Haurdun ez dauden emakumeek 1,1 mg behar dituzte egunero. Elikagai hauek erriboflavinaz beteta daude:

• oilaskoa
• indioilarra
• arrainak
• esnekiak
• barazki berdeak
• arrautzak

B-3 bitamina: niazina

B-3 bitaminak (niazinak) gogor lan egiten du digestioa eta mantenugaien metabolismoa hobetzeko. Medikuek gomendatzen dute haurdun dauden emakumeek egunero 18 mg hartzea. Osoko ogiarekin eta atun entsalada freskoarekin eguerdiko ogitarteko goxoa niazina iturri bikaina litzateke.

B-5 bitamina: azido pantotenikoa

B-5 bitaminak (azido pantotenikoa) hormonak sortzen eta hanken karranpak errazten laguntzen du. Haurdun dauden emakumeek gutxi gorabehera 6 mg azido pantoteniko behar dituzte egunero. B-5 kopuru ona biltzen duen gosaria arrautza gorringoak nahastuta edo ale osoko zerealen ontzi bat izan daiteke.

Jarrai ezazu B-5 bitamina aberatsa duen bazkari batekin arroz-mamia brokoli eta marañuarekin. Kakahuete gurinez betetako galletak eta esne baso bat arratsaldez mokadu batek zure eguneroko eskakizunak bete ditzake.

B-6 bitamina: piridoxina

B-6 bitaminak (piridoxina) parte hartzen du hazten ari den haurraren garunaren eta nerbio sistemaren garapenean. Norepinefrina eta serotonina ekoizteko ere ezinbestekoa da. Bi neurotransmisore garrantzitsu dira (seinale-mezulariak). Piridoxinak goragalearen eta botaka haurdunaldiaren sintomak arintzen lagun dezake.

"Sarritan B-6 bitamina gomendatzen dugu haurdunaldiaren hasieran goragaleak arintzeko", azaldu du Amelia Grace Henning-ek, Bostoneko (Massachusetts) Massachusetts General Hospitaleko CNM. "Normalean, 25 eta 50 mg artean hiru aldiz egunean." Medikuek gomendatzen dute haurdun dauden emakumeek ez dutela eguneroko dosia gainditu behar.

B-6 bitamina iturri natural batzuk honako hauek dira:

• ale osoko zerealak
• platanoak
• fruitu lehorrak
• babarrunak

B-7 bitamina: biotina

Estatu Batuetako Elikadura eta Nutrizio Batzordeak National Academy of Science Institute of Medicine Medikuntzako Batzordeak haurdunaldian 30 mcg bitamina B-7 (biotina) hartzea gomendatzen du haurdunaldian (35 mcg edoskitzen duten emakumeentzat). Haurdunaldiak biotina gabezia eragin dezake askotan. Beraz, ziurtatu nahikoa duzula. B-7 bitamina duten elikagai aberatsak hauek dira:

• gibela
• arrautza gorringoak
• Suitzako zerbak
• esne
• legamia

B-9 bitamina: azido folikoa

B-9 bitamina (azido folikoa) izan daiteke haurdunaldian hartutako B bitamina garrantzitsuena. March of Dimes-ek haurdun dauden emakumeek haurdunaldia baino lehen eta ondoren B-9 bitamina 400 mcg egunero hartzea gomendatzen du.

Haurdun geratzen zarenean azido folikoaren beharrak handitu egingo dira. B-9 bitaminak zure haurtxoak jaiotzako akatsak izateko arriskua murrizten lagun dezake, besteak beste, bizkarrezur bifida eta beste hodi neuralen akatsak. B bitamina ere funtsezkoa da globulu gorriak sortzeko.

Jaio aurreko bitamina egunero gutxienez 600 mcg azido foliko hartuta eta folato ugari duten jakiak jateak kantitate egokia lortuko duzula ziurtatuko du. Azido folikoaren iturriak honako hauek dira:

• laranjak
• pomeloak
• barazki berdeak eta hostotsuak espinakak bezala
• brokolia
• zainzuriak
• fruitu lehorrak
• lekaleak
• ogiak eta zerealak

B-12 bitamina: kobalamina

B-12 (kobalamina) zure nerbio-sistema mantentzen laguntzen du. B-12 bitamina iturriak honako hauek dira:

• esne
• hegaztiak
• arrainak

Haurdunaldian gomendatutako kobalamina kopurua 2,6 mcg egunekoa da gutxi gorabehera.

Baina, medikuek ere uste dute B-12 bitamina osagarria azido folikoarekin batera (jaio aurreko bitaminetan aurkitzen dena) jaiotzako akatsak prebenitzen lagunduko dutela, hala nola bizkarrezur bifida eta bizkarrezurra eta nerbio sistema zentrala eragiten dituzten akatsak.

Hartzeko

Henningek dioenez, normalean ez da gomendagarria jaio aurreko bitaminetan sartzen denaz gain B bitamina konplexuaren ohiko osagarria. "Arlo honetan ikerketa batzuk egin daitezkeen arren, orain arteko datuek ez dute ohiko osagarrien aldaketarik onartzen".

Eman urrats errazak B bitamina horien konbinazioz betetako dieta orekatua jateko, zu eta zure haurtxoa sendo eta osasuntsu mantentzeko.