Autumn Calabrese-ren 20 minutuko gorputz osoko irristagailuen entrenamendua

Alai

• Alderantzizko Lunge
• Graduatzailea alboko flexioak
• Side Lunge to Curtsy Lunge
• Irristailu irismena
• Aurrealdeko Lunge Diagonala
• Haizetako-garbigailuak
• Hamstring kizkurrak
• Zerra
• Berrikuspena

Irristatzaileak politak eta kaltegabeak dirudite, baina benetan erredura larri baten erantzule dira. (Fitxa itzazu harrapakin-banden ondoan!) Beraz, zure gorputz-pisuaren mugimenduak indartu nahi badituzu eragin handirik gabe, oso ondo etortzen dira. Gainera, oso merkeak dira eta, funtsean, ez dute lekurik hartzen, etxeko eta edonon entrenamenduetarako tresna praktikoenetako bat bihurtuz. (Erlazionatuta: Amazonek 11 erosketa egin ditzake DIY $ gimnasioa eraikitzeko 250 $ baino gutxiagotan)

Graduatzaileak oinarrizko ariketa hiltzaileekin lotu ditzakezun arren, gorputz osoa lantzeko erabil ditzakezu. Autumn Calabrese-k, 21 Day Fix eta 80 Day Obsession-en sortzaileak, gorputz osoko irristailu hau eman digu besoetan, hanketan eta ipurdian ere. Alde batera utzi 20 minutu, kendu hautsa zure multzoari eta irristatu erredura bikain batera. (Denborarekin lotuta? Saiatu Calabrese-ren 10 minutuko kardio-entrenamendua.)

Nola dabil: Egin ariketa bakoitza adierazitako errepikapen kopuruarekin. Errepikatu bi txanda guztira.

Beharko duzu: Bi graduatzaile

Alderantzizko Lunge

A. Oinak elkarrekin jarrita, eskuineko oina irristailuan.

B. Irristatu eskuineko oina atzerantz bi belaunak ezkerreko sakatze batean tolestuz

C. Irristatu eskuineko oina aurrera belaunak zuzentzen dituzun bitartean hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 15 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Graduatzailea alboko flexioak

A. Hasi flexio-posizio aldatuan esku bakoitzaren azpian irristailu batekin

B. Makurtu besoak 90 graduko angeluetara ezkerrera ezkerrera irristatuz.

C. Zuzendu besoak ezkerreko eskua eskuinera irristatuz hasierako posiziora itzultzeko.

Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Jarraitu txandakatzen 8 errepikapenetan alde bakoitzeko.

Side Lunge to Curtsy Lunge

A. Zutik oinak elkarrekin, eskuineko oina irristagailuan. Okertu ezker belauna eskuineko oina eskuinera irristatzen duzun bitartean.

B. Estutu ezkerreko belauna eskuineko oina irristatzen duzun bitartean ezkerreko oinarekin topo egiteko.

C. Okertu ezkerreko belauna eskuineko oina zeharkatzen duen bitartean atzera-ezkerreko diagonalerantz.

D. Estutu ezkerreko belauna eskuineko oina ekartzen ari zarenean ezkerreko oinarekin topo egiteko hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 15 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Irristailu irismena

A. Hasi flexio-posizio aldatuan esku bakoitzaren azpian irristailu batekin

B. Lerratu eskuineko eskua oin bat inguru aurrera. Irristatu ezkerreko eskua aurrera eskuinera topatzeko.

C. Lerratu eskuineko eskua atzerantz eta, ondoren, ezkerrera atzerantz hasierako posiziora itzultzeko.

Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Egin 8 errepikapen.

Aurrealdeko Lunge Diagonala

A. Oinak elkarrekin jarrita, eskuineko oina irristailuan.

B. Irristatu eskuineko oina aurreko-eskuineko diagonalean bi belaunak makurtzen diren bitartean

C. Irristatu eskuineko oina ezkerrekoarekin topatzeko, belaunak bi zuzentzen dituzunean, hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 8 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Haizetako-garbigailuak

A. Hasi ohol altu batean oin bakoitzaren azpian irristailu batekin.

B. Irristatu eskuineko oina aldera aldakekin lerrokatu arte.

C. Irristatu eskuineko oina ezkerreko oina elkartzeko hasierako posiziora itzultzeko.

Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Egin 16 errepikapen albo bakoitzeko.

Hamstring kizkurrak

A. Etzan bizkarrean irristailu bat orpo bakoitzaren azpian, behatzak altxatuta, aldakak lurretik altxatuta glute zubi batean.

B. Irristatu takoiak aurrera belaunak zuzentzeko.

C. Irristatu takoiak ipurdirantz, belaunak tolestu eta hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 15 errepikapen.

Zerra

A. Hasi besaurreko ohol batean, irristagailu batekin oin bakoitzaren azpian.

B. Gorputza lurrarekiko paralelo mantenduz, mugitu aurrera hazbeteko batzuk, oinak aurrerantz irristatzeko.

C. Aldatu hazbeteko batzuk atzera, oinak atzerantz irristatzeko hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 15 errepikapen.

Berrikuspena