Galdetu Ezkaba trebatzaileari: Nola galdu magdalena bat

Alai

• Berrikuspena

G: Zein da modurik onena sabeleko koipea erretzeko eta magdalen gailurra kentzeko?

A: Aurreko zutabe batean, jende askok "muffin top" gisa aipatzen duenaren azpiko kausak eztabaidatu nituen (ikus ezazu hemen galdu baduzu). Orain, haiei irabazteko egin dezakezunari erreparatuko diot. Hona hemen nire aholku nagusiak sabeleko gantz egoskorren oinarrian dauden bi hormonei aurre egiteko:

Nola kontrolatu Cortisol mailak

1. Jan erregularki. Otorduak galtzeak kortisol (estresaren hormona) maila handitzen du. Zure sistemari estres gehiago gehitzea saihesteko, saiatu zerbait jaten hiruzpalau orduz behin. Izan ere, hau inoizko dieta aholkurik onena izan daiteke, izan ere, estresaren hormonak kudeatzeaz gain, egunean zehar gehiegizko janaria ekiditen lagunduko dizu.

2. Lo egin nahikoa. Agian ohartuko zara gozokiek zure izena deitzen dutela agortuta zaudenean (Gau latza pasa nuen, beraz, cookie hau merezi dut). Lo ezak zure kortisol maila igotzen du, eta kortisol altuak elikagai gantz eta azukretsuak izateko gogoak areagotzen ditu, bide horretan jarraitzeko borondateen borroka bihurtuz.

3. Lan egin gogorrago, ez gehiago. Saiatu korrika egitea bezalako intentsitate ertaineko eta luzeegiak saihesten. Horren ordez, arreta intentsitate handiko ariketa laburragoetan arreta jarri, hala nola pisu entrenamendua eta esprint tarteak. Egia da ariketa bizia estresagarria dela zure gorputzarentzat, baina entrenamendu mota honek, azken batean, kortisolaren ondorioak ezeztatzen laguntzen du, zure hormona giharrak areagotuz: hazkuntza hormona eta testosterona. Baina gogoratu: oso garrantzitsua da entrenamendu bizia egin eta gutxira hormona-maila horiek atzera jaistea. Hemen sartzen da elikadura. Planifikatu aldez aurretik, entrenamenduaren ondoren berreskuratzeko edari bat edo mokadutxo bat prest izan dezazun (gustatzen zait astindu bat edatea 25-30 g gazur proteinarekin, 1/2 kopa baia, koilarakada 1 ezti, ur eta izotzekin).

Nola kudeatu intsulina

1. Ez utzi titular erakargarriekin engainatu. "Sabela Janari Lauak" zure arreta erakartzeko modu bikaina da, baina pixka bat engainagarria da. Superelikagai espezifiko kopuru handiagoa jateak ez zaitu muffinen gaina kenduko, baita, esate baterako, magdalenak saltatzea besterik ez. Gehienezko gantz galera lortzeko, mugatu almidoizko karbohidratoen kontsumoa, hala nola zerealak, arroza eta ogia, otordu bakoitzeko 1/3 edo 1/2 kopa ingurura. Gorputzeko gantz maila idealera iritsitakoan, "mantentze-fasea" sar dezakezu, zure dietan karbohidrato gehiago gehitzen saiatzeko. Baina gorputzeko gantzak galtzen saiatzen ari zaren bitartean, garrantzitsua da karbohidratoak gutxi hartzea. Oharra: ez dut esan ez karbohidratoak, esan nuen baxua karbohidratoak.

2. Jan gantzak erretzea sustatzen duen gosaria, ez gordetzea. Probatu intsulina gutxiko otordu bat kaiolarik gabeko omega-3 aberastutako arrautzak, barazkiak eta ahuakatea bezalako gantz osasuntsuak dituzten tortilla bat bezala.

3. Bete zuntz eta kalitate handiko proteina giharrekin. Hauek dira benetako "sabeleko jaki lauak" gertuen dituzten bi gauzak. Eta landare-zuntzaz ari naiz, ez aleez. Zuntzdun barazkiek kaloria gutxiagorekin betetzen lagunduko dizute, baina zuntz gehiagok otorduak odol-jarioan azkarregi sartzea eragozten du, eta horrek intsulinaren erantzuna (digestioa) moteltzen du. Digestioa moteltzeak odoleko azukrean izugarrizko jauziak ekiditen ditu eta horrek berriro kortisola eta karbohidratoen desira eragiten ditu.

Joe Dowdell entrenatzaile pertsonala eta entrenatzaile indartsua munduko fitness adituen artean gehien eskatzen duenetako bat da. Bere motibazio irakasteko estiloak eta espezializazio paregabeak telebistako eta zinemako izarrak, musikariak, kirolariak, zuzendari nagusiak eta mundu osoko moda modelo bikainak biltzen dituen bezeroa eraldatzen lagundu dute. Gehiago jakiteko, begiratu JoeDowdell.com.

Uneoro adituentzako fitness aholkuak jasotzeko, jarraitu @joedowdellnyc Twitterren edo bere Facebook orrialdearen jarraitzaile bihurtu.

Berrikuspena