Galdetu Ezkaba entrenatzaileari: Errepikapen altuak eta pisu arinak vs. Errepikapen baxuak eta pisu astunak?

Alai

• Berrikuspena

G: Errepikapen gehiago egin behar al dut pisu arinarekin edo errepikapen gutxiago pisu astunekin? Mesedez, finkatu eztabaida hau behingoz!

A: Erantzuna biak dira! Uste denaren aurka, intentsitate handiagoko entrenamendu batzuk (errepikapen txikiagoak, pisu astunagoak) zure entrenamendu errutinan sartzea izango da. ez "handitsu" egiten zaitu. Intuitiboa dirudi, baina pisu handiak altxatzeak gorputz argala azkarrago lortzen lagun dezake.

Jakina, salbuespenak daudela, baina emakume gehienek pisu arinagoekin (gehienezko gaitasunaren% 50-60) eta errepikapen altuekin (15-20 + errepikapen multzo bakoitzeko) entrenatu ohi dute ariketa bakoitzean. Ikuspegi hau ez da zertan okerra izan, eta nire bezero emakumezkoen programetan sartzen dut aldian-aldian, baina alde txarra da giharren erresistentzia gaitasunak garatzen dituela (1 motako edo muskulu-zuntz motela) eta 2 mota edo azkarra alde batera uzten duela. -muskulu-zuntzak aldatzea, garrantzitsuak direnak gihar ehun berriak eraikitzeko eta indarra eta indarra garatzeko.

Badakit zer pentsatzen ari zaren: Zergatik gehitu nahi zenuke gihar ehuna zure helburua pisua galtzea eta / edo gorputz argalagoa lortzea denean? Erantzuna erraza da: muskuluak eraikitzea (edo, gutxienez, lehendik dagoen muskulua mantentzea) garrantzitsua da zuretzako metabolismoa, hau da, funtsean, zure zeluletan gertatzen diren erreakzio kimiko guztiak zure gorputzari energia emateko. Muskulu-ehuna gantzak baino askoz metabolikoagoa da. Beste modu batera esanda, muskuluak kaloria behar du erregai gisa bere burua mantentzeko, ordenagailuaren aurrean eserita zaudenean ere. Gainera, kilo gihar-ehun gihar batek gorputzaren barnean koipe-ehun kilo batek baino leku gutxiago hartzen du. Beraz, gorputz-koipea jaitsi eta muskulu-masa giharra gehitzea zure buruaren bertsio estuagoa eta arinagoa lortzen laguntzeko azken konbinazioa da.

Nola entrenatu behar duzu bi munduetako onena lortzeko? Pozten naiz galdetu izana. Beroketa dinamiko bat amaitu ondoren (egin klik hemen adibide bikaina lortzeko), hasi zure indarra lantzeko saioa artikulazio anitzeko ariketa bat edo bi eginez, hala nola squats, deadlifts edo chinups-ak. Egin 3 multzo erresistentzia handiagoarekin (zure gehienezko gaitasunaren ehuneko 80-85) multzo bakoitzeko 6-8 errepikapenetarako. Estrategia honek 2 motako muskulu-zuntz garrantzitsu horiek bideratzeko aukera emango dizu, muskulu-hazkunde gehiegi izateko potentziala (dagoeneko txikia) gutxituz.

Hurrengo orrian, gorputz osoko entrenamendu saio batek planteamendu hau erabiliz izan dezakeenaren adibidea aurkituko duzu.

Gorputz osoko entrenamendua gehieneko emaitzak lortzeko

Beharko dituzu: Kable makina, dumbbells, Suitzako pilota

Nola dabil: Egin entrenamendu hau astean hiru aldiz jarraian egin gabeko egunetan, hiru asteren buruan. Lehenengo astean, 30 segundoz atseden hartu B eta C minizirkuituetako lehenengo eta bigarren ariketaren artean. Murriztu atsedenaldi hori 20 segundora bigarren astean eta ondoren 10 segundora hiru astean. Atsedenaldiak aldatuz gero, pixkanaka zure gorputza denbora gutxian lan kopuru bera egitera behartzen duzu. Estrategia honek entrenamenduaren eskaera metabolikoak (gastu kalorikoa) handituko ditu. Ondo pasa!

A1) Deadlift

Multzoak: 3

Erantzunak: 6-8

Atsedenaldia: 75 segundo

B1) Alderantzizko Lunges

Multzoak: 3

Errepikapenak: 10-12 / alde

Atsedenaldia: 30 segundo

B2) Pushup-ak

Multzoak: 3

Erantzunak: Ahalik eta forma egokiarekin

Atsedenaldia: 30 segundo

B3) Zutik dagoen Kable Aurpegiko tiraketak

Multzoak: 3

Erantzunak: 12-15

Atsedenaldia: 60 segundo

C1) Errumaniako Deadlifts Dumbbells-ekin

Multzoak: 3

Erantzunak: 10-12

Atsedenaldia: 30 segundo

C2) Hankbell Sorbalda Prentsa

Multzoak: 3

Erantzunak: 12-15

Atsedenaldia: 60 segundo

C3) Swiss Ball Rollout

Multzoak: 3

Alderdiak: 12-15

Atsedenaldia: 60 segundo

Joe Dowdell entrenatzaile pertsonala eta entrenatzaile indartsua munduko fitness adituen artean gehien eskatzen duenetako bat da. Bere motibazio irakasteko estiloak eta espezializazio paregabeak telebistako eta zinemako izarrak, musikariak, kirolariak, zuzendari nagusiak eta mundu osoko moda modelo bikainak biltzen dituen bezeroa eraldatzen lagundu dute. Gehiago jakiteko, begiratu JoeDowdell.com.

Uneoro adituentzako fitness aholkuak jasotzeko, jarraitu @joedowdellnyc Twitterren edo bere Facebook orrialdearen jarraitzaile bihurtu.

Berrikuspena