Galde iezaiozu Ospetsuen Entrenatzaileari: Lasterketarako Entrenamendurako Aholku Onenak

Alai

• Berrikuspena

G: Maratoi erdi baterako entrenatzen ari naiz. Zer egin behar dut korrika egiteaz gain, sasoian egoteko eta lesioak saihesteko?

A: Lesioak saihesteko eta lasterketa egunean zure errendimendua hobetzen laguntzeko, korrika egitearekin batera egin behar dituzun lau gauza nagusi daude:

1. Gorputz osoko indarraren entrenamendu erregularra. Egin denbora entrenamendu programan astean gorputz osoko bi edo hiru indar saio egiteko. Beheko gorputzari dagokionez, sartu gutxienez aldebakarreko (hanka bakarreko) mugimendu bat entrenamendu bakoitzean: zatiak, alderantzizko estropadak edo alboko irristaketako taulak dira adibide bikainak. Horrek bermatuko du bi aldeetan indar eta egonkortasun berdina eraikitzeko lanean ari zarela. Aldebakarreko entrenamendua (gorputzaren alde bat aldi berean entrenatzea) indarra edo egonkortasun desorekak identifikatzeko modu bikaina da eta, azkenean, alde batean dauden defizitak gutxitzen laguntzen du.

2. Ez ahaztu gluteoak. Saiatu gutxienez gluteak indartzen dituen ariketa bat sartzen entrenamendu guztietan (Errumaniako deadlifts edo hip zubiak). Atzeko mutur sendoak korrika egiten ari zaren bitartean hamstrings-eko presioaren zati bat kentzen laguntzen du, lan guztia egin beharrik izan ez dezaten. Harreman sinergiko honek zure errendimendua hobetzen lagunduko du eta hamstring-arazoak garatzeko aukera murrizten du.

3. Core egonkortasun-entrenamendua. Oinarrizko egonkortasun-lana, esate baterako, oholak, alboko oholak eta/edo Swiss Ball-en jaurtiketak lasterketaren entrenamenduaren puzzlearen pieza erabakigarria dira. Nukleo sendoa oso garrantzitsua da orokorrean, baina zehazki distantzian ibiltzeko, oinarri egonkorragoa emango du besoek eta hankek indarra modu eraginkorrean sortzeko, eta lasterketan zehar jarrera ona mantentzea ahalbidetuko dizute.

4. Berreskuratzeko eta birsortzeko teknikak. Astero egingo duzun kilometro kopuruarekin, ehun bigunetako lesioak garatzeko potentzial handiagoa dago, batez ere beheko gorputzean. Ehun bigunak bere inguruko egiturak konektatzen, inguratzen, eusten edo/eta mugitzen dituzten gorputzeko egiturei dagokie, hala nola muskuluak, tendoiak eta lotailuak. Hobe da lesio horiek prebenitzeko proaktiboa izatea aparra ijeztea, mugikortasun-lana eta luzatze estatikoa (entrenamendu ostekoa) bezalako gauzak eginez. Garestia izan daitekeen arren, masaje terapia beste tresna handi bat da ordaindu ahal baduzu.

Zorte on zure lasterketarekin!

Berrikuspena