Galde iezaiozu Ospetsuen Entrenatzaileari: Tonu Modurik Onena

Alai

• Berrikuspena

G: Ez dut zertan pisua galdu behar, baina nik egin sasoian eta tonuan ikusi nahi! Zer egin behar dut?

A: Lehenik eta behin, goraipatu nahi zaitut zure gorputza aldatzeko hain ikuspegi logikoa hartzeagatik. Nire ustez, zure gorputzaren osaera (giharra eta koipea) eskalako zenbakia baino askoz ere garrantzitsuagoa da. Beti erakusten diet nire emakume bezeroei 1 libra gihar giharren itxuraren erreplika bat libra 1 gantzarekin alderatuta. Itxura guztiz desberdina dute, gantz kiloak gihar kiloak baino leku gehiago hartzen du.

Demagun bizitzako adibide hau: esan bi emakumezko bezero ditudala. "A bezeroak" 5 oin eta 6 hazbeteko altuera du, 130 kilo pisatzen ditu eta ehuneko 18ko gorputz-koipea du (beraz, 23,4 kilo gorputz-koipe ditu), eta "B bezeroak" ere 5 oin 6 hazbeteko altuera du, 130 kiloko pisua du, eta ehuneko 32 gorputz-koipea du (beraz, 41,6 kilo gorputz-koipe ditu). Bi emakume hauek izugarri desberdinak izango dira, nahiz eta kopuru bera pisatzen duten kiloetan eta altuera bera duten.

Hori dela eta, sasoian eta tonuan jarri nahi baduzu, ez izan eskalarekin gehiegi kezkatu eta zure gorputzaren konposizioan zentratu, batez ere itxura argal eta sexy horren atzetik bazabiltza. Saiatu hurrengo orrialdeko entrenamendua, nire liburutik aldatu dena, Ultimate You, eta gehiegizko gorputzeko gantza botatzen laguntzeko, metabolismoa altxatzeko eta muskulu tonu orokorra handitzeko diseinatuta dago.

Nola funtzionatzen duen: erresistentzia metabolikoa lantzeko zirkuituak izeneko teknika txertatuta, gimnasioan duzun denbora maximizatzen duzu. Entrenamendu estilo honekin, lehen ariketaren multzo bat egingo duzu, atsedena aurrez zehaztutako denboran zehar, ondoren hurrengo ariketara pasatzeko eta abar. Zirkuituan ariketa bakoitzaren multzo bat osatu ondoren, atseden hartu 2 minutuz eta errepikatu zirkuitu osoa beste bat edo hiru aldiz, zure uneko sasoiaren arabera. Osatu entrenamendua astean hiru aldiz jarraian ez dauden egunetan (adibidez, astelehenetan, asteazkenetan eta ostiraletan).

Aukeratu pisua (karga) erronka den eta behar diren gutxieneko errepikapenak forma perfektuarekin baina gehienezko errepikapen kopuruarekin egiteko aukera ematen duena. Gutxieneko errepikapen-kopurua egin ezin baduzu, murriztu erresistentzia edo egokitu ariketa apur bat errazteko (hau da, mahaiko flexioak ohiko flexioen ordez). Gehienezko errepikapen kopurua lortzen baduzu, saiatu erresistentzia handitzen edo ariketa egokitzen pixka bat zailagoa izan dadin.

Programaren ohar batzuk: 1-2 asteetan, atseden hartu ariketa artean 30 segundoz. 3-4 asteetan, erabili 15 segundoko atsedena ariketa artean. Hartu beti 2 minutu osoak zirkuitu osoa osatu ondoren. 1. astean zirkuituaren bi multzo bakarrik egiten hasten bazara, gehitu zirkuituaren hirugarren txanda 2. edo 3. astean. Zirkuituaren lau txandak 1. astean zehar egiteko gai bazara, saiatu gutxieneko atsedenaldiak murrizten astero ariketak egiten ditu, erresistentzia handitzen duen bitartean.

Lortu entrenamendua orain! Entrenamendua

A1. Hankak Split Squats

Multzoak: 2-4

Aldaketak: 10-12 alde bakoitzean

Karga: TBD

Atsedena: 30 segundo

A2. Push Ups

Multzoak: 2-4

Ordezkariak: ahalik eta gehien forma egokia erabiliz

Karga: gorputzaren pisua

Atsedena: 30 segundo

A3. Dumbbell Hanka zuzeneko Deadlift

Multzoak: 2-4

Erantzunak: 10-12

Karga: TBD

Atsedena: 30 segundo

A4. Alboko zubia

Multzoak: 2-4

Errepikapenak: 30 segundo alde bakoitzean

Karga: gorputz pisua

Atsedena: 30 segundo

A5. Jaka saltoka

Multzoak: 2-4

Errepikapenak: 30 segundo

Karga: gorputz pisua

Atsedena: 30 segundo

A6. Beso bakarreko Dumbbell Row

Multzoak: 2-4

Aldaketak: 10-12 alde bakoitzean

Karga: TBD

Atsedena: 30 segundo

A7. Kizkur eserita prentsa militarra

Multzoak: 2-4

Erantzunak: 10-12

Karga: TBD

Atsedena: 30 segundo

A8. Swiss Ball Roll Outs

Multzoak: 2-4

Erantzunak: Inprimaki egokia erabiliz ahalik eta gehien

Karga: gorputz pisua

Atsedena: 30 segundo

Joe Dowdell entrenatzaile pertsonala eta entrenatzaile indartsua munduko fitness adituen artean gehien eskatzen duenetako bat da. Bere motibazio irakasteko estiloak eta espezializazio paregabeak telebistako eta zinemako izarrak, musikariak, kirolariak, zuzendari nagusiak eta mundu osoko moda modelo bikainak biltzen dituen bezeroa eraldatzen lagundu dute. Gehiago jakiteko, begiratu JoeDowdell.com.

Uneoro adituentzako fitness aholkuak jasotzeko, jarraitu @joedowdellnyc Twitterren edo bere Facebook orrialdearen jarraitzaile bihurtu.

Berrikuspena