Galdetu Celeb entrenatzaileari: 5 urrats zure gorputza eraldatzeko

Alai

• Elikadura
• Lo egin
• Guztizko Indarraren Entrenamendua
• Intentsitate handiko tarteen prestakuntza (HIIT)
• Intentsitate baxuko egoera egonkorraren prestakuntza
• Berrikuspena

G: Sei-zortzi aste besterik ez bazenitu bezero bat pelikularako, Victoria's Secret argazki-saiorako edo Sports Illustrated Swimsuit Edition, zein dira bideratuko zenituzkeen bost gauza nagusiak?

Elikadura

Elikadura da gorputzaren osaera hobetzeko faktore garrantzitsuena. Horregatik, egiten ditudan lehenengo gauzetako bat nire bezeroak industriako adituetara zuzentzea da, hala nola Mike Roussell doktorea (SHAPE-ren Diet Doctor gisa ezagutuko duzu) edo Brooke Kalanick doktorea. Ondo egiten dutena egiten uzten diet, hobekien egiten dudan horretan zentratu ahal izateko, indar eta girotze programa eta coaching oso eraginkorrak diseinatzen. Hori bai, hona hemen bost arau bete behar dituztenek edonor elikatzen laguntzeko:

• Prozesatutako elikagaiak kendu
• Jan kalitate handiko proteina giharrak otordu guztietan
• Sartu zuntz handiko barazki kopuru handia zure otorduekin
• Sartu gantz iturri onak, hala nola aguakatea, fruitu lehorrak eta/edo haziak eta Omega 3ak
• Edan egunean 2-3 litro ur, gehiago lantzen dituzun egunetan

Lo egin

Loa hobetzeak zure gorputzaren konposizioa erabat hobetuko du. Lo faltak jateko gogoa estimulatzen duen ghrelina hormona handitzea eta leptina gutxitzea eragiten du, betea sentitzen eta gantzak erretzen laguntzen duen hormona.

Helburua gauero zazpi-bederatzi ordu lo egitea. Zenbait lagunek sei orduz lo egiten badute ere, gehienek zazpi orduko gutxieneko funtzionamendua dute.

Ezin lo hartu? Saiatu ohe aurretik magnesio osagarria hartzen. Lo egitea zure arazoa bada, ziurtatu zure gela fresko eta ilun dagoela. Triptofano osagarri batek lo sakonean erortzen lagun zaitzake, eta hori funtsezkoa da errekuperazio fisikorako.

Guztizko Indarraren Entrenamendua

Indarreko entrenamenduak gorputz sendo eta argala eraikitzeko edonoren bilaketaren osagaia izan behar du. Erresistentziaren entrenamenduak, izaera progresiboa badu, gihar masa giharra sortzen du eta horrek, azkenean, kaloria gehiago erretzen laguntzen du, nahiz eta zure gorputza atsedenean egon. Astean gorputz osoko hiru entrenamendu saio gomendatzen ditut. Emaitza onenak lortzeko, egin zure erresistentzia mugimenduak zirkuitu moduan edo erabili lehian ez dauden parekatutako multzoak (aurkako muskulu taldeak entrenatzen dituzten ariketak txandakatu). Hori da gorputz argala lortzeko puntu gozoa.

Intentsitate handiko tarteen prestakuntza (HIIT)

Intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT) da kardio egiteko modurik eraginkorrena eta eraginkorrena. Normalean, jende gehienak astean bi egunetan intentsitate handiko tarteekin (indarra entrenatzeko saioen arteko egunetan) oso ondo egiten duela uste dut. Hona hemen HIIT plan bikaina sortzeko bi arau sinple:

1. Lan-tarteak 30-60 segundo izan behar dira zure bihotz-taupaden gehienezko ehuneko 80 baino gehiagotan edo, hautematen den esfortzuaren (RPE) bat erabiltzen baduzu, zure lan-tarteak 7 eta 9 artekoak izan behar dira (egin klik hemen ikusteko. RPE eskala).

2. Berreskuratzeko tarteak 60-120 segundokoak izan behar dira zure bihotz-taupadaren gehieneko ehuneko 55-65ean edo 2-3ko RPEan.

Tarte horiek egiteko modu asko daude, baina nire metodo gogokoenak honakoak dira: mendiko esprintak, bizikleta geldirik (hobe, faneko bizikletan edo biraka bizikletan), arraunean, Versa-Climber edo zinta.

Hona hemen zure bihotz-maiztasun maximoa zehazteko formula:

Gehienezko HR = (207 – (0,7 × adina))

Lanean eta berreskuratze-tarteetan zure xede-zonak zehazteko, biderkatu besterik ez duzu zure gehienezko HR .8-rekin eta gero .55 edo .65-rekin.

Intentsitate baxuko egoera egonkorraren prestakuntza

Azkenean, ordutegian denbora gehiago baduzu, berreskurapen aerobikoko saio bateko egun batean gehitzea gomendatuko nuke (intentsitate baxuko egoera egonkorreko ariketa). 30 edo 45 minutuko entrenamendua izan daiteke eliptikoan edo zinta-motzean zure gehieneko HRaren ehuneko 55-65 inguru edo 2,5-3,5 arteko RPEa.

Berrikuspena