Probatu Anna Victoriaren Gorputz pisu txikiko zirkuitu entrenamendua

Alai

• 1. zirkuitua: Beheko gorputza
• 2. zirkuitua: goiko gorputza
• 3. zirkuitua: gorputz osoa
• Berrikuspena

Fitness sentsazioa eta entrenatzaile ziurtatua Anna Victoria pisu handietan sinesten du (ikusi pisuak igotzeari eta emetasunari buruz zer esan behar duen), baina horrek ez du esan nahi gorputz pisuko entrenamenduekin nahasten ez denik. Bere entrenamendu aplikazioaren azken bertsioan, Fit Body Anna Victoriarekin, hiru entrenamendu programa mota eskaintzen ditu: Birrindu (intentsitate handiko gorputz-pisuko entrenamenduak), Tonua (dumbbell entrenamenduak), eta zizelkatu (pisu astunetako gimnasioko entrenamenduak).

Hemen, gorputz pisuko zirkuituetako entrenamendu bat partekatzen du bere Shred programatik, gorputzeko pisuko entrenamenduetan inoiz pentsatu duzun guztia gainidaziko duena. Indar ariketak kardio-mugimenduekin konbinatzen ditu, hiru zirkuitu bizietan banatuta (beheko gorputza, goiko gorputza eta gorputz osoko zirkuitu bat). (P.S. Hona hemen zirkuituaren entrenamenduaren eta tartekako entrenamenduaren arteko aldea.) Zure muskuluak ez dira erretzeari utziko eta bihotzaren taupadak ez dira finkatuko gauza honekin amaitu arte. (Gaur egun pisuak benetan sentitzen badituzu, saiatu gantzak erretzen dituen dumbbell entrenamendua egin beharrean.)

Nola dabil: Beheko mugimendu bakoitza adierazitako errepikapen kopuruaren arabera egingo duzu, zirkuitu bakoitza hiru aldiz errepikatuz hurrengo batera pasa aurretik. Atseden hartu behar den moduan zirkuitu bakoitzaren artean.

Beharko dituzu: Zure gorputzaren pisua eta espazio bat besterik ez

1. zirkuitua: Beheko gorputza

Backward Lunge + Curtsy Lunge

A. Zutik oinak elkarrekin eta eskuak bularrean jarrita.

B. Pauso handi bat eman atzera eskuineko oinarekin, alderantzizko estalkia jaitsiz bi belaunak 90 gradutan tolestu arte.

C. Sakatu ezkerreko oinean zutik jartzeko, eskuineko oina ezkerraren ondoan jarrita.

D. Eskuineko oina atzera eta ezkerrera eskuineko hanka ezkerrean atzean gurutzatzeko, bi belaunak tolestuz kurtsy lunge bat jaisteko.

E. Sakatu ezkerreko oinean zutik jartzeko eta hasierako posiziora itzultzeko. Hau da 1 ordezkari.

Egin 8 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Sumo Squat Jump

A. Zutik oinak zabalagoak, behatzak 45 graduko angeluekin apur bat apuntatuta.

B. Beheratu squat sakon batean, izterrak lurrarekiko paralelo egon arte.

C. Lehertu lehertu eta lurretik salto egin, aldakak aurrera eginez.

D. Lurreratu leunki eta berehala jaitsi sumo okupa batera hurrengo errepikapenarekin hasteko.

Egin 12 errepikapen.

Hanka bakarreko glute zubia

A. Etzan lurrean aho zabalik oinak lauak eta belaunak sabairantz begira. Sakatu bi oinetan aldakak lurretik altxatzeko eta luzatu ezkerreko hanka sorbaldetatik ezkerreko orpora lerro zuzena osatzeko.

B. Nukleoa atxikita mantenduz, aldakak beheratu zorua ukitzeko.

C. Sakatu eskuineko oinean aldakak altxatzeko eta hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 8 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Jumping Lunge + Squat Jump

A. Hasi zulatze posizioan eskuineko hanka aurrera. Beheratu estalkian bi belaunak 90 gradutan tolestu arte.

B. Saltatu eta aldatu hankak, ezkerreko hankako estropada batean jaitsiz.

C. Salto egin eta hankak aldatu, eskuineko hankaren jaurtiketa batean jaitsiz.

D. Salto egin eta lurreratu oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak izanik, okupatzera jaitsiz. Zutik lehertu eta lurretik salto egin.

E. Lurreratu leunki, eta hasi hurrengo errepikapena kontrako oinean.

Egin 8 errepikapen.

2. zirkuitua: goiko gorputza

Komandoa + Push-Up

A. Hasi ohol altu batean.

B. Beheratu eskuineko ukondoaren gainean, gero ezkerreko ukondoan, ohol baxura igarotzeko.

C. Sakatu eskuineko palmondoan eta, ondoren, ezkerreko palmondoan ohol altuera igotzeko.

D. Egin bultza. Errepikatu, hurrengo errepikapena beste besoarekin hasita.

Egin 4 errepikapen.

Igelaren saltoa + Atzera nahastu

A. Zutik oinak aldaka-zabalera baino zabalago dituela.

B. Swing besoak atzera, squat partzial bat jaitsi. Swing besoak aurrera salto egiteko, leunki okupatzen squat batean.

C. Nahastu atzera hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 4 errepikapen.

Eskuak mailakatuta bultzatzea

A. Hasi ohol altuko posizioan.

B. Ibili ezker eskua eskuinera, beraz, bularraren erdiaren azpian dago eta, ondoren, ibili eskuinera eskuinera, hatzak alboetara begira.

C. Egin bultza.

D. Joan eskuak ezkerrera beste aldean errepikatzeko.

Egin 4 errepikapen albo bakoitzeko.

Alde batetik bestera Squat Jump + Push-Up

A. Zutik, oinak sorbaldaren zabalera baino zabalago dituela. Eskuinak bularrean aurrean jarrita okupatu.

B. Salto egin eskuinera, leun samar lurreratzean.

C. Jarri eskuak lurrean eta jauzi oinak ohol altuera. Egin bultza.

D. Jauzi oinak eskuetara eta altxatu bularra squat posiziora itzultzeko. Joan beste norabidean hurrengo errepikapenarekin hasteko.

Egin 4 errepikapen.

3. zirkuitua: gorputz osoa

Blast-Off Lunge

A. Hasi estalkia posizioan ezkerreko hanka aurrera.

B. Beheratu estalkian bi belaunak 90 graduko angeluetan egon arte, ezkerreko besoa aurrera posizioan.

C. Sakatu lehergailua aurreko oinetik lurretik altxatzeko, eskuineko besoa aurrera eramanez.

D. Lur leunki eta berehala jaitsi estropezu posizioan hurrengo errepikapena hasteko.

Egin 8 errepikapen albo bakoitzeko.

Txori-txakur kurruskaria

A. Hasi mahai gainean lau hanketan, sorbaldak eskumuturren gainetik eta aldakak belaunen gainean.

B. Nukleoa erakarri eta atzera laua mantenduz, ezkerreko besoa aurrera belarriaren ondoan luzatu eta eskuineko hanka atzera luzatu aldakarekin.

C. Birrindu ezker ukondoa eta eskuineko belauna sabeleko botoiaren azpian ukitzeko.

D. Luzatu berriro hurrengo errepikapenarekin hasteko.

Egin 12 errepikapen albo bakoitzeko.

Mendizaleak

A. Hasi ohol altuko posizioan.

B. Alternatu belauna bakoitza bularrerantz sartuz, pisua esku eta gorputzaren gainean mantenduz lerro zuzenean sorbaldetatik orpoetara.

Egin 8 errepikapen alde bakoitzean.

Lay Burdina

A. Zutik jarri oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela.

B. Jarri itzazu eskuak lurrean jartzeko, ondoren oinak ohol batera jauzi eta berehala gorputza lurrera jaitsi.

C. Sakatu gorputza lurretik eta salto egin oinak eskuetatik kanpo, gero zutik eta salto egin, eskuak gainetik helduz.

D. Lurreratu leunki eta jaitsi squat batean hurrengo errepikapenarekin hasteko.

Egin 8 errepikapen.

Berrikuspena