Dieta anabolikoen oinarriak: giharrak eraiki eta koipeak galtzen ditu

Alai

• Nola funtzionatzen du dieta anabolikoak?
• Plana
• Mantentze- eta indukzio-fasea
• Bulk fasea
• Ebaketa fasea
• Asteguneko / asteburuko faseak
• Dieta anabolikoaren arriskuak
• Zenbat gantz behar dituzu dieta anabolikoan?
• Asteko eguneko otorduen lagina
• 1. otordua: gosaria
• 2. otordua: askaria
• 3. otordua: bazkaria
• 4. otordua: askaria
• 5. Otordua: Afaria
• Hurrengo urratsak

Ikuspegi orokorra

Zure gorputza gantzak erretzeko makina bihurtuko duela agintzen duen dietak plan ezin hobea dirudi, baina erreklamazioak oso onak al dira egia izateko? Mauro DiPasquale doktoreak sortutako dieta anabolikoak hori bermatzen du.

Dieta anabolikoa karbohidrato gutxiko dieta da, karbohidrato gutxiko eta karbohidrato handiko egunak txandakatzen dituena.

Medikua eta lehiakorra den altxatzaile gisa, DiPasquale-k dieta anabolikoa garatu zuen ahalik eta gihar masa gehien irabazi nahi dutenentzat, gorputzeko koipe biltegiak oso baxuak mantenduz.

Bere planari dieta anabolikoa izena jarri zion, karbohidratoen bizikleta esteroide anabolikoen ondorioak imita zitzakeela uste baitzuen.

Nola funtzionatzen du dieta anabolikoak?

DiPasqualeren arabera, karbohidratoen txandakatuz gero, erregai gisa gantz gehiago erretzeko aukera ematen du. Horrek ahalik eta gihar masa gehien kontserbatzeko aukera ematen du.

Dieta tipiko batean, hiru makroelementuak erabiltzen dira - karbohidratoak, proteinak eta koipeak -. Kirolariei, halterofileei eta kulturistei dagokienez, prozesu natural honek kezka sortzen du pisua galdu nahi dutenean, baina muskulu irabaziak gorde. Dieta anabolikoaren abantaila da ez dela kaloria murrizten.

Gorputzak kaloria behar du gihar masa mantentzeko, beraz, kaloria-sarrerarekin gutxitzeak gorputzeko ehun giharra galtzea eragin dezake. Horren ordez, planak metabolismoa aldatuko duela agintzen du gantzaren alde egiteko, kaloria kopuru normala jan dezakezu gorputzeko gantz portzentajea murrizten den bitartean.

Plana

Dieta anabolikoa faseka ematen da. Bakoitzak mantentze, irabazi edo pisua galtzeko helburuetarako diseinatuta daude.

Mantentze- eta indukzio-fasea

Mantentze / indukzio fasea lau eta lau asteetarako gomendatzen da, gorputzeko pisua 18 aldiz kilotan sartuta. Dietaren hasieran zure gorputza gantz gutxiko kontsumora ohitu ahal izateko diseinatuta dago eta mantentze-maila gisa erabiltzen da.

Bulk fasea

Solteko faseak indukzio fasea jarraitzen du, nahi den pisu pisutsua lortzeko helburu nagusiarekin. Fase honetarako ez dago denbora luzerik zehaztuta, jarraitzaileek pisua hartzea lortu arte jarrai dezaten animatzen baitute.

Zure pisu ideala zehazteko, DiPasquale-k zure gorputzeko pisu ideala kilotan erabiltzea proposatzen du, gero ehuneko 15 gehituz. Ebaketa fasea masiboaren fasea jarraitzen duen heinean, zure gorputzaren pisu idealaren gainetik igarotzeak ondorengo koipe galera erraztuko duela uste da.

Ebaketa fasea

Azkenean, ebaketa fasea karbohidrato gutxiko pisua galtzeko plana da funtsean, mantentze fasetik 500 eta 1.000 kaloria mozteko gomendioak dituena. Fase hau exekutatu behar da nahi duzun gorputzeko gantz portzentajea lortu arte, ahal dela ehuneko 10 baino txikiagoa.

Fase bakoitzak helburuen arabera kaloria-hartze maila desberdinak baditu ere, makronutrienteen proportzioak ez dira nahiko aldatu.

Dieta anabolikoa elikagaien bizikletan oinarritzen da: karbohidrato gutxi astean zehar eta karbohidrato ugari asteburuetan. Karbohidrato baxu eta altuko egunak txandakatzeak gorputza eragozten du batez ere karbohidratoak erretzera itzultzea. Goi-karbohidratoen egunek gorputzari ariketa gogorretan galdutako erregaia berriz hornitzen uzten diote.

Asteguneko / asteburuko faseak

Asteguneko faserako, arreta karbohidratoak egunean 30 gramo baino gehiagora mugatzea izan behar da, batez ere gantz eta proteinetatik datozen kaloria sarrerarekin. Egokiena, matxurak ehuneko 60 eta 65 arteko koipeak, ehuneko 30 eta 35 arteko proteinak eta% 5 eta 10 karbohidratoak izan beharko luke.

Gantz gutxiko bost egun hartu ondoren, asteburuko fasea gorputzean karbohidratoen biltegiak osatzeko diseinatuta dago. Asteburuko kalorien artean, ehuneko 60tik 80ra karbohidratoak izan beharko lirateke, ehuneko 10etik 20ra gantzetatik eta% 10etik 20ra proteinetatik.

Dieta anabolikoaren arriskuak

Dieta anabolikoa epe jakin batean jarraitu behar da. Lehiaketa bat prestatzen ari den bodybuilder edo halterofilia batentzat lan egin dezake.

Dietak gorputzeko ehun giharrak handitu ditzakeen arren, gantz-gordailuak gutxitzen diren bitartean, ez du esan nahi dieta osasuntsua denik. Dieta anabolikoaren lehen eragozpena zuntz eta mikroelikagai falta da, batez ere barazki, fruta eta lekaleen gutxieneko kontsumoa.

Asteburuko faseak karbohidratoen kontsumo handia ahalbidetzen duen bitartean, barazki gutxi, lekalerik gabe eta zero fruta gomendatzen dira asteguneko faserako.

Desoreka horrek antioxidatzaileen gutxitzea eragingo du, ezinbestekoa da ariketak sortutako estres oxidatiboari aurre egiteko. Dietak zuntzik ere ez duenez, hesteetako bakteria osasungaitzak eta idorreria kronikoa gehiegi haztea ekar dezake.

Zenbait animaliren arabera, intsulinak ez du horren ondo funtzionatzen gantz ugari duten dieta zetogenikoetan. Karbohidratoak metabolizatzeko - asteguneko kantitate txikiak ere bai - intsulina behar duzu. Gantz asko duten dieta kronikoek intsulinarekiko erresistentzia eragin dezakete, eta horrek bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta sindrome metabolikoa izateko arriskua areagotu dezake.

Gantzak hartutako ehuneko 60-65 kaloria gomendatuta, dieta anabolikoan ematen den denbora neurri batek ere intsulinarekiko funtzio nahikoa ekar dezake. Gantzaren kontsumoa gutxitzen den neurrian, intsulinaren funtzioa bere egoera normalera itzuliko da.

Zenbat gantz behar dituzu dieta anabolikoan?

Gantz dietetikoak, batez ere gantz saturatuen kontsumo handiak, testosterona eta androgenoen ekoizpena modu positiboan erregulatzen duela ezagutzen da.

Aldaketa horien neurria nahiko txikia da, baina DiPasquale-k irmoki dio gantz saturatuak funtsezkoak direla hormonen ekoizpen optimoa lortzeko.

Astegunetan, honako hauek hartzea gomendatzen du:

• haragi gorriaren ebaki koipetsuak
• arrautza osoak
• gantz osoko esnekiak, hala nola gazta, esnegaina eta gurina
• olioak
• fruitu lehorrak
• intxaurrak zabaltzen ditu

Gantz monoinsaturatuekin eta poliinsaturatuekin alderatuta, gantz saturatuek kolesterola eta triglizeridoen maila handitzen dute. Horrek arrisku kardiobaskularra handitzen du.

Asteko eguneko otorduen lagina

Kaloriak: 2300

Gantzak: ehuneko 60-65

Proteina: ehuneko 30-35

Karbohidratoak: ehuneko 5-10

1. otordua: gosaria

• 3 arrautza oso
• 1 oz. gazta txedarra
• 1 koilarakada. olioa
• 2 esteka indioilar txistorra, egosita

Arrautzak eta gazta irabiatu. Egosi 1 koilarakada olio eta zerbitzatu txistorra estekekin.

Elikadura: 511 kaloria, 43,5 g koipe, 28,7 g proteina, 1,4 g karbohidrato

2. otordua: askaria

• 6 oz. % 1 gaztanbera
• 1 koilarakada. almendra gurina
• 1 koilarakada. liho haziak
• 1 koilarakada. olioa

Zerbitzatu gazta almendra gurinarekin, lihozko janarekin eta nahastutako olioarekin.

Elikadura: 410 kaloria, 28,4 g koipe, 28,3 g proteina, 11,5 g karbohidrato

3. otordua: bazkaria

• 4 oz. oilasko bular egosia
• 1 arrautza gogor
• 2 edalontzi romaine letxuga
• 2 koilarakada. olioa
• 1 koilarakada. ozpina

Zerbitzatu oilasko bularra eta arrautza letxugaren gainean. Bota olioarekin eta ozpinarekin.

Elikadura: 508 kaloria, 35,8 g koipe, 42,5 g proteina, 3,8 g karbohidrato

4. otordua: askaria

• 4 oz. behi xehatua
• 1 oz. gazta txedarra
• 2 koilarakada. kakahuete gurina

Egosi behi ehotza gaztarekin. Kakahuete gurinarekin batera zerbitzatu.

Elikadura: 513 kaloria, 32,6 g koipe, 49,5 g proteina, 6,7 g karbohidrato

5. Otordua: Afaria

• 4 oz. oilasko bular egosia
• 2 edalontzi romaine letxuga
• 1 koilarakada. liho haziak
• 1 koilarakada. olioa
• 1/2 koilarakada. ozpina

Liho hazia, olioa eta ozpina irabiatu. Bota letxugarekin eta zerbitzatu oilasko paparrekin.

Elikadura: 352 kaloria, 20,4 g koipe, 38,5 g proteina, 5,4 g karbohidrato

Hurrengo urratsak

Dieta anabolikoa onura ona izan arren sasoi-irabazi handienak bilatzen dituztenentzat, ez da gomendagarria karbohidrato behar handiagoak dituzten kirolari lehiakorrei. Pisua galtzea soilik bilatzen duten pertsonentzat ere ez da aproposa.

Programa oso murriztailea eta mantenugai mugatua denez, denbora tarte labur batez baino ez da erabili behar helburu zehatz bat lortzeko. Pisu galera orokorrerako, ariketa fisikoarekin konbinatutako elikagai trinko dietak aukera iraunkorragoa eta osasuntsuagoa dira.