Potasio ugari duten jakiak

Idazle: Roger Morrison

Sorkuntza Data: 7 Irail 2021

Eguneratze Data: 1 Otsail 2025

Bidetsio: The 11 Most Nutrient-Dense Foods on the Planet!

Alai

Potasio ugari duten jakiak
Nola gutxitu potasioa elikagaietan
Eguneko potasio kantitatea gomendatzen da

Potasioan aberatsak diren elikagaiak bereziki garrantzitsuak dira ariketa fisiko bizian muskuluen ahultasuna eta karranpak ekiditeko. Gainera, potasioan aberatsak diren jakiak jatea hipertentsioaren tratamendua osatzeko modua da, odol-presioa erregulatzen laguntzen baitu, gernu-sodio kanporaketa areagotuz.

Potasioa batez ere landare jatorriko elikagaietan aurkitzen da, hala nola frutak eta barazkiak, eta helduen potasio kopuru egokia egunean 4700 mg da, janariaren bidez erraz lortzen dena.

Ondorengo taulan potasio kopuru handiena duten elikagaiak adierazten dira:

Janariak	Potasio kantitatea (100 g)	Janariak	Potasio kantitatea (100 g)
Pistatxoa	109 mg	Parako gaztaina	600 mg
Erremolatxa hostoak egosita	908 mg	Esne gaingabetua	166 mg
Inausketak	745 mg	Sardina	397 mg
Itsaski lurruna	628 mg	Esne osoa	152 mg
Aguakatea	602 mg	Dilistak	365 mg
Gantz gutxiko jogurtak	234 mg	Babarrun beltza	355 mg
Almendrak	687 mg	Papaia	258 mg
Tomate zukua	220 mg	Ilarrak	355 mg
Patata erreak azalarekin	418 mg	Marañon intxaurra	530 mg
laranja-zukua	195 mg	Mahats zukua	132 mg
Zerbak egosita	114 mg	Behi egosia	323 mg
Platanoa	396 mg	Patata purea	303 mg
Kalabaza hazia	802 mg	Garagardo legamia	1888 mg
Lata tomate saltsa	370 mg	Fruitu lehorrak	502 mg
Kakahuete	630 mg	Hurritza	442 mg
Arrain egosia	380-450 mg	Oilasko haragia	263 mg
Behi gibela egosia	364 mg	Turkia haragia	262 mg
Orburua	354 mg	Bildotsa	298 mg
Pasatu mahatsa	758 mg	Mahatsa	185 mg
Erremolatxa	305 mg	Marrubia	168 mg
Kalabaza	205 mg	Kiwia	332 mg
Bruselako kimuak	320 mg	Azenario gordinak	323 mg
Ekilore haziak	320 mg	Apioa	284 mg
Madaria	125 mg	Damasko	296 mg
Tomatea	223 mg	Melokotoi	194 mg
sandia	116 mg	Tofua	121 mg
Gari germena	958 mg	Kokoa	334 mg
Landa gazta	384 mg	Masustak	196 mg
Olo irina	56 mg	Oilasko gibela egosia	140 mg

Nola gutxitu potasioa elikagaietan

Elikagaien potasioa gutxitzeko, urrats hauek jarraitu behar dira:

Zuritu eta moztu janaria xerra meheetan eta gero garbitu;
Jarri janaria ia urez betetako zartagin batean eta utzi 2 orduz bustitzen;
Janaria xukatu, garbitu eta xukatu berriro (prozedura hau 2 edo 3 aldiz errepika daiteke);
Bete zartagina urez eta utzi janaria prestatzen;
Egosi ondoren, janaria xukatu eta ura bota.

Metodo hau giltzurrunetako arazoak dituzten pertsonei eta hemodialisi edo dialisi peritonealean dauden pertsonei ere gomendatzen zaie, izan ere, egoera horietan potasioa normalean odol asko dago. Horrela, pertsona horiek potasioan aberatsak diren janari horiek kontsumitu ditzakete, baina odolean dituzten gehiegizko eta kontzentrazio handiak saihestuz.

Janaria prestatu nahi ez baduzu, kantitate handiagoa presta dezakezu eta hozkailuan gorde behar duzun arte. Ikusi potasio gutxiko dieta baten menu adibidea.

Eguneko potasio kantitatea gomendatzen da

Egunean hartu behar den potasio kopurua adinaren arabera aldatzen da, ondorengo taulan agertzen den moduan:

Eguneko potasio kopurua
Jaioberriak eta haurrak
0 eta 6 hilabete artean	0,4 g
7 eta 12 hilabete	0,7 g
1 eta 3 urte artean	3,0 g
4 eta 8 urte bitartean	3,8 g
Gizonak eta emakumeak
9 eta 13 urte bitartean	4,5 g
> 14 urte	4,7 g

Teknikoki hipokalemia izeneko potasio faltak gosea galtzea, karranpak, muskulu paralisia edo nahasmena sor ditzake. Egoera hau goragalea, beherakoa, diuretikoak erabiltzen direnean edo hipertentsio arterialaren aurkako botika batzuk hartzen direnean gerta daiteke. Ohikoa ez den arren, izerdi asko egiten duten kirolariengan ere gerta daiteke.

Gehiegizko potasioa ere arraroa da, baina hipertentsiorako botika batzuk erabiltzerakoan gerta daiteke batez ere, eta horrek arritmiak sor ditzake.

Ikusi potasioaren gehiegizko eta gabeziari buruzko informazio gehiago odolean.

Alai