Gantz ugari duten jakiak

Alai

• Egunean gomendatutako kopurua
• Janariaren gantz kopurua
• Gantz asegabeen iturri nagusiak (Ona)
• Gantz saturatuen iturri nagusiak (txarra)
• Gantz trans (txarra)

Dietako gantz onen iturri nagusiak arrainak eta landare jatorriko jakiak dira, hala nola olibak, oliba olioa eta aguakatea. Elikagai horiek A energia hornitzeaz eta bihotza babesteaz gain, A, D, E eta K bitamina iturriak dira, itsutasuna, osteoporosia eta hemorragia bezalako arazoak prebenitzeko garrantzitsuak.

Hala ere, animalia edo hidrogenatutako gantzak, hala nola haragian, betetako cracker-ak eta izozkiak, txarrak dira osasunerako, gantz saturatu edo trans aberatsak baitituzte, kolesterola handitzea eta aterosklerosia agertzea mesedegarri direlako.

Egunean gomendatutako kopurua

Egunean kontsumitzeko gomendatutako gantz kopurua eguneko kaloria guztien% 30 da, baina% 2 bakarrik izan daitezke trans koipeak eta gehienez% 8 koipe saturatuak, hauek osasunerako kaltegarriak baitira.

Adibidez, pisu egokia duen heldu osasuntsuak 2000 kcal inguru kontsumitu behar ditu egunean, eta energia horren% 30 gantzetatik dator, eta horrek 600 kcal ematen ditu. 1 g koipek 9 kcal dituenez, 600 kcal lortzeko 66,7 g koipe inguru kontsumitu behar dira.

Hala ere, kantitate hau honela banatu behar da:

• Trans koipea(% 1 arte): 20 kcal = 2 g, izoztutako pizza xerra 4 kontsumoarekin lortuko litzateke;
• Gantz saturatuak (% 8 arte): 160 kcal = 17,7 g, 225 g txuleta plantxan aurki daitezke;
• Gantz asegabeak (% 21): 420 kcal = 46,7 g, oliba olio birjina estra 4,5 koilarakada lor daitezke.

Horrela, dietan gantzen gomendioak erraz gainditzea posible dela hautematen da, kontsumo nagusia gantz onak izan daitezen adi egotea beharrezkoa baita.

Janariaren gantz kopurua

Beheko taulan elikagai horretan aberatsak diren elikagai nagusietako gantz kopurua ageri da.

Elikagai natural horiez gain, elikagai industrializatu gehienek gantz azido ugari dituzte eta gantz kantitatea zehazki jakiteko, etiketak irakurri eta lipidoetan agertzen den balioa identifikatu behar da.

Gantz asegabeen iturri nagusiak (Ona)

Gantz insaturatuak onak dira osasunerako, eta batez ere landare jatorriko jakietan aurki daitezke, hala nola oliba olioa, soja, ekilore edo kanola olioa, gaztainak, intxaurrak, almendrak, lihoa, chia edo aguakatea. Horrez gain, itsasoko arrainetan ere badaude, hala nola izokina, atuna eta sardina.

Talde honetan gantz monoinsaturatuak, poliinsaturatuak eta omega-3 sartzen dira, bihotzeko gaixotasunak prebenitzen, zelulen egitura hobetzen eta A, D, E eta K bitaminak hesteetan xurgatzen laguntzen dutenak. Irakurri gehiago hemen: Bihotzarako koipe onak.

Gantz saturatuen iturri nagusiak (txarra)

Gantz saturatuak batez ere animalia jatorriko elikagaietan aurkitzen diren gantz txarrak dira, hala nola haragi gorria, hirugiharra, gantza, esnea eta gazta. Horrez gain, kontsumitzeko prest dauden produktu industrializatuetan ere kantitate ugari dago, hala nola, crackers beteak, hanburgesak, lasagna eta saltsak.

Gantz mota honek kolesterola handitzen du eta odol hodietan pilatzen da, eta horrek zainak estutu ditzake eta bihotzeko arazoak izateko arriskua areagotu dezake, hala nola aterosklerosia eta infartua.

Gantz trans (txarra)

Trans koipea gantz motarik txarrena da, kolesterol txarra handitu eta gorputzean kolesterol ona jaistearen eragina baitu, arazo kardiobaskularrak eta minbizia izateko arriskua asko handituz.

Osagai gisa landare-gantz hidrogenatuak dituzten elikagai industrializatuetan dago, hala nola, prest dauden tarta oreak, betetako galletak, margarinak, ontziratutako pintxoak, izozkiak, janari azkarra, lasagna izoztua, oilasko pepitak eta mikrouhin krispetak.

Ikusi beste mantenugaiak hemen:

• Karbohidrato ugari duten elikagaiak
• Proteina ugari duten jakiak