Burdinaz aberatsak diren elikagai nagusiak
Alai
Burdina mineral garrantzitsua da odoleko zelulak eratzeko eta oxigenoa garraiatzen laguntzen du. Horrela, burdina falta denean, pertsonak nekea, ahultasuna, energia falta eta kontzentratzeko zailtasunak bezalako sintomak aurkezten ditu.
Mineral hau garrantzitsua da bizitzako etapa guztietan eta maiz kontsumitu behar da, baina haurdunaldian eta zahartzaroan kontsumoa handitu beharra dago, gorputzean burdinaren beharra handiagoa den momentuetan. Burdin ugari duten jakien adibide onak haragi gorriak, babarrun beltzak eta garagar ogia dira, adibidez.
2 burdin mota daude, hemo burdina: haragi gorrian dagoena eta barazkietan hemo ez den burdina. Haragian dagoen burdina hobeto xurgatzen da, barazkietan burdinak C bitamina iturri baten kontsumoa behar du xurgapen hobea izateko.
Burdina aberatsa duten jakien taula
Hona hemen animalia eta landare iturriek bereizitako burdin ugari duten jakiekin osatutako taula:
| Animalia jatorriko jakietan burdin kopurua 100 g-ko | |
| Itsaski lurruna | 22 mg |
| Oilasko gibela egosia | 8,5 mg |
| Ostra egosiak | 8,5 mg |
| Indioilar gibela egosia | 7,8 mg |
| Plantxan behi gibela | 5,8 mg |
| Oilasko arrautza gorringoa | 5,5 mg |
| Okela | 3,6 mg |
| Atun freskoa plantxan | 2,3 mg |
| Oilasko arrautza osoa | 2,1 mg |
| Bildotsa | 1,8 mg |
| Sardina plantxan | 1,3 mg |
| Atun kontserbak | 1,3 mg |
Animalia iturrietatik etorritako elikagaietan dagoen burdina heste mailan xurgatzen da irensten den mineral osoaren% 20 eta 30 artean.
| Landare jatorriko elikagaietan burdin kopurua 100 g bakoitzeko | |
| Kalabaza Haziak | 14,9 mg |
| Pistatxoa | 6,8 mg |
| Kakao hautsa | 5,8 mg |
| Abrikot lehortua | 5,8 mg |
| Tofua | 5,4 mg |
| Ekilore haziak | 5,1 mg |
| Pasatu mahatsa | 4,8 mg |
| Koko lehorra | 3,6 mg |
| Intxaurra | 2,6 mg |
| Babarrun zuriak egosita | 2,5 mg |
| Espinaka gordinak | 2,4 mg |
| Kakahuete | 2,2 mg |
| Garbantzu egosiak | 2,1 mg |
Babarrun beltzak egosita | 1,5 mg |
| Dilistak egosita | 1,5 mg |
| Babarrun berdea | 1,4 mg |
| Kalabaza labean | 1,3 mg |
| Olo ijeztua | 1,3 mg |
| Ilar egosiak | 1,1 mg |
| Erremolatxa gordina | 0,8 mg |
| Marrubia | 0,8 mg |
| Brokolia egosita | 0,5 mg |
| Masusta | 0,6 mg |
| Platanoa | 0,4 mg |
| Zerbak | 0,3 mg |
| Aguakatea | 0,3 mg |
| Gerezia | 0,3 mg |
Landare jatorriko elikagaietan dagoen burdinak bere konposizioan duen burdin osoaren% 5 inguruko xurgapena ahalbidetzen du. Hori dela eta, garrantzitsua da C bitaminan aberatsak diren jakiekin batera kontsumitzea, hala nola laranjak, ananak, marrubiak eta piperrak, mineral hori heste mailan xurgatzearen alde egiten baitu.
Ikusi anemia sendatzeko 3 aholkutan aholku gehiago edo ikusi bideoa:
Burdinaren xurgapena hobetzeko aholkuak
Anemia lortzeko burdin ugari duten elikagaiez gain, garrantzitsua da jateko beste aholku batzuk ere jarraitzea, hala nola:
- Saihestu kaltzio ugari duten jakiak jatea otordu nagusiekin, esate baterako, jogurtak, esnea, esnea edo gazta, kaltzioa burdina xurgatzeko inhibitzaile naturala delako;
- Saihestu elikagai osoak jatea bazkarian eta afalorduan, elikagai osoen zerealetan eta zuntzetan dauden fitatoek, janarietan dagoen burdinaren xurgapenaren eraginkortasuna gutxitzen dute;
- Saihestu jatea goxokiak, ardo beltza, txokolatea eta zenbait belar tea egiteko, polifenolak eta fitoak dituztelako, burdinaren xurgapenaren inhibitzaile direnak;
- Burdina zartagin batean egosten janari txarretan burdin kopurua handitzeko modua da, adibidez, arroza adibidez.
Fruta eta barazkiak zukuetan nahastea ere burdinazko dieta aberasteko modu bikaina izan daiteke. Burdin ugari duten bi errezeta bikainak dira anana zukua irabiagailuan perrexil freskoa eta gibeleko txuleta dituena. Lortu informazio gehiago Burdin ugari duten fruituak.
Eguneroko burdina
Burdinaren eguneroko beharra, taulan agertzen den moduan, aldatu egiten da adinaren eta sexuaren arabera, emakumeek gizonezkoek baino burdina behar handiagoa baitute, batez ere haurdunaldian.
| Adin tartea | Eguneroko Burdinaren Beharra |
| Haurtxoak: 7-12 hilabete | 11 mg |
| Haurrak: 1-3 urte | 7 mg |
| Haurrak: 4-8 urte | 10 mg |
| Neskak eta mutilak: 9-13 urte bitartekoak | 8 mg |
| Mutilak: 14-18 urte | 11 mg |
| Neskak: 14-18 urte | 15 mg |
| Gizonezkoak:> 19 urte | 8 mg |
| Emakumeak: 19-50 urte | 18 mg |
| Emakumeak:> 50 urte | 8 mg |
| Haurdun | 27 mg |
| Ama erizainak: <18 urte | 10 mg |
| Ama erizainak:> 19 urte | 9 mg |
Eguneroko burdinaren beharra handitzen da haurdunaldian gorputzeko odol kopurua handitzen delako, beraz, burdina beharrezkoa da odol zelula gehiago sortzeko, burdina beharrezkoa baita haurtxoa eta plazenta garatzeko.Haurdunaldian burdin beharrak asetzea oso garrantzitsua da, baina burdina osatzea beharrezkoa izan daiteke haurdunaldian, zure medikuak beti aholkatu beharko lukeena.
Irakurketa Gehien
Pneumonia - hizkuntza anitzak
