Elikagai indize gluzemiko baxua

Alai

• Indize gluzemiko baxuko menua
• Indize gluzemiko baxuko fruituak
• Patata goxoek ez dute indize gluzemiko baxua

Indize gluzemiko baxua duten elikagaiak odoleko azukrea gehiegi igotzen ez dutenak dira eta horregatik aukera onak dira batez ere pisua galdu nahi dutenentzat eta diabetikoentzat, odoleko glukosa kontrolpean mantentzen laguntzen baitute.

Odoleko azukrea gehiegi handitzen ez dutenez, elikagai horiek pisua galtzen laguntzen dute, ez baitute gantzaren ekoizpena estimulatzen, asetasun sentsazioa areagotzeko eta gosea denbora gehiagoz urruntzeko gai izateaz gain. Hobeto ulertu zer den indize gluzemikoa eta nola eragiten duen dieta eta entrenamenduan.

Indize gluzemikoa karbohidratoak dituzten elikagaientzat bakarrik dago, eta indize gluzemiko baxua duten elikagaien adibide batzuk hauek dira:

• Esnea, jogurta eta gazta;
• Ale osoak, esate baterako, gari osoaren irina, oloa, oloa, muesli;
• Lekaleak: babarrunak, soja, ilarrak, garbantzuak;
• Osoko ogia, pasta integrala, artoa;
• Fruta eta barazkiak orokorrean.

Elikagai horiek guztiek indize gluzemikoa 55 baino gutxiago dute eta, beraz, indize gluzemiko baxuko elikagaitzat hartzen dira. Indize gluzemikoa 56 eta 69 artean aldatzen denean, elikagaiak indize gluzemiko moderatua eta, 70etik gora, indize gluzemiko altua dituela sailkatzen da. Ikusi elikagaien indize gluzemikoaren balioak hemen: Indize gluzemikoaren taula osatua.

Indize gluzemiko baxuko menua

Hurrengo taulan 3 eguneko indize gluzemiko baxuko menuaren adibidea erakusten da.

Oro har, karbohidrato gutxiko dietak indize gluzemiko baxua duten jakiez osatuta daude, izan ere, karbohidratoen kontsumoa murrizteaz gain, dieta mota honetan elikagai osoak kontsumitzeko lehentasuna dago, hala nola babarrunak, arroza eta pasta osoa. . Gainera, beti jogurtak, arrautzak eta, oro har, haragiak bezalako proteina iturri diren elikagaiak kontsumitzeak otorduaren karga gluzemikoa murrizten du, asetasuna areagotzen du eta ez du gorputzean gantz ekoizten estimulatzen, pisuarekin laguntzeko estrategia ona izanik galera.

Indize gluzemiko baxuko fruituak

Fruta gehienek indize glizemiko txikia dute, hala nola, sagarrak, kiwiak, marrubiak, aranak eta azukrerik gabeko zukuak, adibidez. Hala ere, mahaspasek eta sandiak bezalako frutek indize gluzemiko ertaina edo altua dute, beraz garrantzitsua da indize gluzemiko altua duten beste elikagai batzuekin batera ez kontsumitzea.

Hala ere, garrantzitsua da gogoratzea frutek indize gluzemiko baxua duten arren, ez duzula fruta errazio bat baino gehiago kontsumitu behar otordu bakoitzeko, horrek bazkarian karbohidrato eta azukre kopurua handitzen baitu, indize gluzemikoa eta efektua handituz. odoleko glukosa.

Patata goxoek ez dute indize gluzemiko baxua

Patata gozoak 63 indize gluzemikoa du, hau da, batez besteko balioa indize gluzemikoaren sailkapenean. Hala ere, ospetsua bihurtu zen pisua galtzen eta gihar masa irabazten laguntzeagatik, erabiltzeko erraza den jaki goxoa baita, aldi berean entrenamendurako energia eskaintzen baitu gorputzean gantz ekoizpena suspertu gabe.

Oilaskoa eta patata goxoak konbinatzea aukera bikaina da gantz gutxiko, kaloria gutxiko eta mantenugaietan aberatsa den janaria egiteko, eta horrek energia eta asetasuna ematen ditu. Ikusi patata gozoen onura guztiak.