Ariketa fisikoa egiteko elikadura osasuntsua

Alai

• 1. Entrenatu aurretik - irentsi karbohidratoak
• 2. Entrenatu ondoren - proteina jan
• Irakurri ere:

Ariketa fisikoa egiteko elikadura osasuntsuak kontuan hartu behar ditu kirolariaren higadura fisiko eta objektiboaren mota eta intentsitatea.

Hala ere, orokorrean, entrenatu aurretik, indize gluzemiko baxua duten karbohidratoak hobetsi behar dira, horrela, beharrezko energia emateaz gain, entrenamenduan gosea murrizteko. Entrenatu ondoren, indize gluzemiko handiko jakiak jatea komeni da, hala nola ogia, marmelada, eztia, goiaba, energia azkar ordezkatzeko eta giharrak berreskuratzeko hobetzeko.

1. Entrenatu aurretik - irentsi karbohidratoak

Ariketa fisikoa egin baino 20 eta 30 minutu lehenago jan beharko zenuke aukera hauetako bat:

• 200 ml fruta irabiatua jogurt naturalarekin (zerealekin energetikoa izan dadin);
• 250 ml madari zukua;
• 1 gelatina ontzi jogurtarekin.

Entrenamendua hasi aurretik garrantzitsua da karbohidratoak jatea, gorputzak muskuluak ez ditzan energia iturri gisa erabili, ogia eta gazta bezalako jaki gogorrak jatea saihestuz, digestiorako denbora gehiago behar baitute.

2. Entrenatu ondoren - proteina jan

Ariketa egin ondoren 30 minutu gehienez jan behar da aukera hauetako bat:

• Arrautza-arrautza: arrautza, jogurt eta azukre gutxiz osatua;
• Jogurta edo esnea gazta freskoarekin edo indioilar urdaiazpikoarekin;
• Atun entsalada.

Entrenatu ondoren, garrantzitsua da proteinak irenstea gihar-masaren berreraikuntza eta hazkundea hobetzeko, kasu batzuetan proteina elikagai osagarriak erabiltzea eskatzen baitute.

Ikusi pintxoen beste adibide batzuk:

Irensten diren kopuruak praktikatutako jarduera fisikoaren intentsitatearen araberakoak dira, beraz, garrantzitsua da nutrizionistarekin kontsultatzea. Adibidez, ariketa intentsitate handikoa bada eta ordubete baino gehiago badago, beharrezkoa izango da entrenamenduetan kirol edaria erabiltzea elektrolitoak ordezkatzeko.

Irakurri ere:

• Elikadura osasuntsua
• Elikagai indize gluzemiko baxua
• Gantzak murriztu eta giharrak handitu