Nola izan behar da elikadura haurdunaldian
Alai
Garrantzitsua da haurdunaldian emakumeak dieta orekatua izatea eta amaren osasunerako eta haurtxoaren garapenerako beharrezko mantenugaiak izatea. Dietak proteina, fruta eta barazki ugari izan behar du eta azido folikoan, burdinan, kaltzioan, zinkan, omega-2an, A bitaminan eta B12 bitaminan aberatsak diren elikagaiak izan behar ditu.
Hori dela eta, dieta ona izatea ezinbestekoa da emakumearen eta garatzen ari den fetuaren nutrizio beharrak asetzeko, amaren gorputza erditzeko prestatzen laguntzeko eta esne ekoizpena suspertzeko garrantzitsua izateaz gain.
Haurdunaldian kontsumitu behar diren jakiak
Haurdunaldian elikagaiek ale osoak, barazkiak, frutak, esnea eta esnekiak, lekaleak, arrainak eta haragi giharrak, hala nola indioilarra eta oilaskoa, aberatsak izan behar dute. Garrantzitsua da jakiak plantxan edo lurrunetan prestatzea, frijituak, prozesatutako jakiak, izoztuak eta prest dauden jakiak saihestuz.
Gainera, garrantzitsua da eguneroko dietan amaren eta haurtxoaren osasunerako garrantzitsuak diren bitaminak eta mineralak aberatsak diren elikagaiak sartzea, hala nola:
- A bitamina: azenarioak, kalabaza, esnea, jogurta, arrautzak, mangoa, brokolia eta piper horia;
- B12 bitamina: esnekiak, arrautzak eta elikagai gotortuak;
- Omega 3: liho olioa, liho haziak, ahuakatea, oliba olio birjina estra, fruitu lehorrak, chia eta fruta lehorrak;
- Kaltzioa: esnekiak, barazki ilunak, sesamoa eta fruitu lehorrak, hala nola intxaurrak;
- Zinka: babarrunak eta fruitu lehorrak, hala nola, Brasilgo fruitu lehorrak, kakahueteak, marañuardoak eta intxaurrak;
- Burdina: babarrunak, ilarrak, garbantzuak, arrautzak, zerealak, ogi arrea eta barazki eta hosto berdeak;
- Azido folikoa: espinakak, brokolia, kale, zainzuriak, bruselazko kimuak, babarrunak eta tomateak.
Gainera, proteina kontsumoa garrantzitsua da amak eta haurrak ehunak eratzeko, batez ere haurdunaldiaren azken hiruhilekoan. Mantenugai horiek guztiak funtsezkoak dira, adibidez, jaiotza goiztiarra, anemia, jaiotza pisu txikia, hazkundearen atzerapena eta malformazioak bezalako arazoak ekiditeko.
Saihestu beharreko jakiak
Haurdunaldian saihestu behar diren zenbait elikagai hauek dira:
- Merkurio kopuru handia duten arrainak: garrantzitsua da emakumeek astean bitan gutxienez arraina jatea, hala ere, merkurioa dutenak saihestu beharko lirateke, hala nola atuna eta ezpata-arraina, merkurioak hesi placentarra zeharkatzen baitu eta haurraren garapen neurologikoa kaltetu dezake;
- Haragi gordinak, arrainak, arrautzak eta itsaskiak: garrantzitsua da elikagai horiek ondo prestatuta egotea, gordinik jaten direnean janari intoxikazio batzuk sor ditzakete, toxoplasmosia izateko arriskua areagotzeaz gain;
- Gaizki garbitutako fruta eta barazkiak, janari intoxikazioak ekiditeko;
- Edari alkoholdunak:haurdunaldian edari alkoholdunak kontsumitzea haurraren hazkunde eta garapen atzeratuarekin lotzen da;
- Edulkoratzaile artifizialak dietetan edo produktu arinetan maiz aurkitzen direnak, batzuk ez baitira seguruak edo ez baita ezagutzen fetuaren garapena oztopatu dezaketen.
Kafeina eta kafeina duten elikagaien kasuan, ez dago adostasunik, hala ere, egunean 150 eta 300 mg kafeina kontsumitzea gomendatzen da, 30 ml espresa kopa bat gutxi gorabehera 64 mg kafeina dituzten. Hala ere, saihestu beharra dagoela adierazten da, kafeinak plazenta zeharkatu eta fetuaren garapenean aldaketak eragin ditzakeelako.
Gainera, badira zenbait haurdunaldian gomendatzen ez direnak, haurdunaldian ondorioak ezagutzen ez direlako edo abortuarekin lotuta daudelako. Ikusi haurdunaldian zein te gomendatzen ez diren.
Menu aukera haurdunaldian
Ondorengo taulan osasun arazorik ez duen haurdun dagoen 3 eguneko menu adibidea adierazten da:
| Otordu nagusiak | 1. eguna | 2. eguna | 3. eguna |
| Gosaria | Gari osoaren bilgarria + gazta zuria + laranja zuku natural 1 | Alea osoko zereala esne gaingabetuarekin + 1/2 kopa fruta txikituta | Espinaka tortilla + 2 tostada oso + gozo gabeko papaia zukua |
| Goizeko merienda | Aguakatearen irabiatua liho hazien koilarakada batekin | Jogurt 1 moztutako frutekin + koilaratxo 1 chia haziekin | Platano 1 kakahuete gurin koilarakada batekin |
| Bazkaria | 100 gramo oilasko bularkia plantxan + arroza lentilekin + letxuga eta tomate entsalada linak olio koilarakada batekin + mandarina 1 onduak | 100 gramo izokin plantxan patata errearekin + erremolatxa eta azenario entsalada oliba olio koilarakada batekin + meloi xerra 1 | 100 gramo behi behi pasta integralarekin + babarrun entsalada azenarioekin oliba olio koilarakada batekin + sandia xerra 1 |
| Arratsaldeko askaria | Eskukada bat fruitu lehorrak + edalontzi bat zuku gabeko zuku naturalarekin | 1 papaia xerra | Tostada osoa gazta zuriarekin + madari 1arekin |
| Afaria | Olo-krepea gelatina naturalarekin eta gazta edo kakahuete gurina + edalontzi 1 gozoki gabeko zuku naturalarekin | Ogitarteko osoa plantxan oilasko bularrekin, letxuga, tomatea eta tipula lagunduta + koilaratxo oliba olioarekin | Indioilar bular entsalada anana eta koilaratxo 1 oliba olioarekin |
| Arratsaldeko askaria | Gantz gutxiko jogurt 1 | 1 katilu gelatina | 1 sagar |
Menu honek ez du elikagai kopurua zehazten emakumearen pisuaren araberakoa delako, hala ere haurdunaldi osasuntsurako beharrezkoak diren mantenugaiak dituzten hainbat elikagai konbinatzen ditu. Horrez gain, garrantzitsua da egunean zehar haurdunak 2 eta 2,5 litro ur kontsumitzea egunean.
Hona hemen zer jan haurdunaldian pisua mantentzeko.
Gomendagarria
Nola lagundu Deprimitutako Lagun bati
