Nola bizi zure bizitza onena zahartu ahala

Alai

• Zer esan nahi du dotore zahartzeak?
• Ahaztasunez zahartzeko aholkuak
• 1. Izan zaitez atsegin zure larruarekin
• 2. Ariketa fisikoa
• 3. Gogoan hartu zure dieta
• 4. Buruko osasunari buruzko gaiak
• 5. Jarrai fisikoki aktibo
• 6. Jaitsi estresa
• 7. Utzi erretzeari eta alkoholaren kontsumoa gutxitzea
• 8. Lo egin nahikoa
• 9. Aurkitu zaletasun berriak
• 10. Praktikatu arreta
• 11. Ur asko edan
• 12. Zaindu zure ahoa
• 13. Ikusi mediku bat aldizka
• Laguntza eske nora joan
• Eraman

Zer esan nahi du dotore zahartzeak?

Ezin zara ordaindutako lerro batean egon gazteago itxurari buruzko aldizkarietako titular batzuk ikusi gabe. Zenbait zimur eta beldurra beldurtzea ohikoa ez den arren, askoz ere gehiago dago ondo zahartzeak.

Zahartzea modu dotorean ez da 20 bat itxura hartzen saiatzea, zure bizitza onena bizitzea eta gozatzeko osasun fisikoa eta mentala izatea da kontua. Ardo botila bat bezala, adinarekin hobera egin dezakezu arreta egokiarekin.

Irakur ezazu zer egin eta zer ez jakiteko zoriontsu zahartzeko.

Ahaztasunez zahartzeko aholkuak

Erabili aholku hauek barnetik dotore zahartzen laguntzeko.

1. Izan zaitez atsegin zure larruarekin

Zure azala zure gorputzarena da. Arretaz tratatzen baduzu, hobeto babestu dezake gorputza elementuetatik, zure gorputzeko tenperatura erregulatu eta sentsazioa sor dezake.

Hoberen begiratzen eta funtzionatzen jarraitzeko:

• Eguzkitako krema eta babes arropa jantzi kanpoan.
• Lortu urtero larruazaleko minbiziaren proiekzioak.
• Eutsi produktu leunekin zahartzearen aurkako larruazala zaintzeko errutinan.
• Jarrai hidratatuta.

2. Ariketa fisikoa

Ariketa fisikoa egiteak nabarmen murrizten du gaixotasunak izateko arriskua, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta minbizia, eta mugikortasuna denbora gehiago mantentzen laguntzen dizu. Ariketa fisikoak estresa gutxitzen du eta loa, larruazala eta hezurren osasuna eta aldartea hobetzen ditu.

Helduek gomendatzen dute:

• 2,5 eta 5 ordu astean intentsitate ertaineko ariketetan, 1,25 eta 2,5 ordu astean intentsitate indartsuko ariketa aerobikoan, edo bien konbinazioa
• intentsitate ertaina edo handiagoa duten muskuluak indartzeko jarduerak, gihar talde nagusi guztiak biltzen dituztenak, astean bi egun edo gehiago

Ariketa aerobikoaren adibide batzuk hauek dira:

• oinez
• igeriketa
• dantzan
• txirrindularitza

Giharrak eta hezurrak indartzeko ariketak pisuak edo erresistentzia bandak erabiliz egin daitezke.

Helduagoek orekako entrenamenduak eta giharrak indartzeko ariketak egiteaz gain, orekako entrenamenduak barne hartzen dituzten jarduerak ere bideratu beharko lituzkete.

3. Gogoan hartu zure dieta

Elikagai osasungarriak dira bidea zahartzea modu dotorean. Jatea gomendatzen du:

• frutak eta barazkiak, freskoak, izoztuak edo kontserbak
• proteina giharrak, esate baterako, arrainak eta babarrunak
• gutxienez hiru ontzako zereal osoak, ogiak, arroza edo pasta egunero
• gantz gutxiko edo gantzik gabeko esnekien hiru errazio, esate baterako, esnea, jogurtak edo gazta, D bitaminaz gotortuak.
• gantz osasungarriak

Saihestu gantz solidoak sukaldaritzan erabiltzea eta ordez olioak erabili. Janari prozesatuetatik, azukre finduetatik eta osasungaitz ez diren gantzetatik aldendu.

Gatz-kontsumoa gutxienez mantendu beharko zenuke zure odol-presioa jaisteko.

4. Buruko osasunari buruzko gaiak

Pozik egoteak eta estresa mantentzeak asko bizitzen laguntzen du ondo bizitzen eta zahartzen.

Aldarte altua mantentzeko:

• Pasa denbora lagunekin eta maitearekin. Harreman esanguratsuek eta sare sozial sendo batek ongizate fisikoa eta fisikoa eta iraupena hobetzen dituzte. Ez ahaztu zure maiteak pelutsuak maskota izatea estresa eta odol-presioa gutxitzearekin, bakardadea murriztearekin eta aldarte hobearekin lotu izan delako.
• Onartu zure adina. Badira frogak zahartzaroarekiko jarrera baikorra mantentzen duten pertsonak gehiago bizi direla eta desgaitasunen batengatik hobeto sendatu daitezkeela. Zahartzea saihestezina da eta hura besarkatzen ikasteak aldea izan dezake.
• Egin gustuko dituzun gauzak. Gozatzen dituzun jarduerak burutzeko denbora hartzeak zure zoriontasuna baino ez du elikatuko. Pasatu denbora naturan, bilatu zaletasun berri bat, egin boluntarioa - poza ematen dizun edozer.

5. Jarrai fisikoki aktibo

Askok lotu dute bizitza sedentarioa gaixotasun kronikoa eta heriotza goiztiarra izateko arrisku handiagoarekin.

Aktibo egoteko aukera batzuk ibilaldiak eta mendi irteerak egitea, oporrak hartzea eta talde ariketako klaseetan parte hartzea dira.

6. Jaitsi estresa

Estresak zure gorputzean dituen ondorioak handiak dira, zahartze goiztiarra eta zimurrak hasi eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoak izan daitezke.

Estresa arintzeko hainbat modu frogatu dira, besteak beste:

• erlaxazio teknikak erabiliz, hala nola meditazioa, arnasketa ariketak eta yoga
• ariketa fisikoa egiten
• lo egokia lortzea
• lagun batekin hizketan

7. Utzi erretzeari eta alkoholaren kontsumoa gutxitzea

Erretzeak eta alkoholak zahartze goiztiarra eragiten dutela eta gaixotasun arriskua areagotzen dutela frogatu da.

Erretzeari uztea ez da erraza, baina badaude baliabideak eskuragarri uzten laguntzeko. Hitz egin medikuari uzteko moduari buruz.

Alkoholari dagokionez, muga ezazu zenbatekoa hartzera osasunerako arriskuak ekiditeko. Hori da edari bat egunean emakumeentzat eta egunean bi edari gizonezkoentzat.

8. Lo egin nahikoa

Lo ona egitea garrantzitsua da zure osasun fisiko eta mentalerako. Zure larruazalaren osasunean ere badu zeresana.

Zenbat lo egin behar duzun zure adinaren araberakoa da. 18 urtetik gorako helduek lo egin nahi dute gauero.

Lo nahikoa egiten dela frogatu da:

• gutxitu bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arriskua
• estresa eta depresioa murriztu
• gizentasun arriskua txikiagoa
• hantura murriztu
• fokua eta kontzentrazioa hobetu

9. Aurkitu zaletasun berriak

Zaletasun berriak eta esanguratsuak aurkitzeak helburu baten zentzua mantentzen eta bizitza osoan zehar engaiatzen zaitzake.

Ebidentziek erakusten dute zaletasunak, aisialdia eta gizarte jarduerak egiten dituzten pertsonak zoriontsuagoak direla, depresio gutxiago bizi dutela eta denbora gehiago bizi dutela.

Zaletasun berriak eta esanguratsuak aurkitzeak helburu bat mantentzen lagun dezake.

10. Praktikatu arreta

Mindfulness unea onartzea eta unea bizitzea da, oraina ardatz hartuta. Mindfulness praktikatzeak osasunerako onura asko ditu, hobeto zahartzen lagun zaitzakeena, besteak beste:

• fokua hobetu
• memoria hobea
• estresa txikiagoa
• erreakzio emozionala hobetu
• harreman asebetetzea
• funtzionamendu immunologikoa handitu

Atentzioa lantzeko, saiatu:

• meditazioa
• yoga
• tai chi
• koloreztatzen

11. Ur asko edan

Ur nahikoa edateak erregular mantentzen laguntzen dizu eta zure energia maila eta garuneko funtzioa hobetzen laguntzen du. Kasualitatez, azala osasuntsuago mantentzen eta zahartze zantzuak murrizten ere lagundu du.

Zenbat ur edan behar duzun araberakoa da:

• zure egarria
• zure jarduera maila
• zenbat aldiz pixa egiten duzu eta erraiak mugitzen dituzu
• zenbat izerditzen duzun
• zure generoa

Hitz egin medikuarekin zure ur sarrerarekin zalantzak edo zalantzak baldin badituzu.

12. Zaindu zure ahoa

Hortzak ez zaintzeak irribarrea zahartu ez ezik, oietako gaixotasunak izateko arriskua ere eragiten du. Bihotzeko gaixotasunekin, iktusekin eta bakterio pneumoniarekin lotura izan du.

Ahozko zainketa egokiekin batera, garrantzitsua da dentista bat aldizka ikustea.

American Dental Association-en arabera, dentista batek nutrizio gabeziak, infekzioak, minbizia eta bestelako gaixotasunen seinaleak antzeman ditzake, hala nola diabetesa. Egunean bi aldiz garbitzea, egunean behin haria kargatzea eta ahoa garbitzeko gomendatzen dute.

13. Ikusi mediku bat aldizka

Medikua aldian-aldian ikusteak lagundu diezaioke medikuari arazoak lehenago edo hasi aurretik ere aurkitzen. Medikua nola ikusten duzun maiz zure adinaren, bizimoduaren, familiaren historiaren eta dauden baldintzen araberakoa da.

Galde iezaiozu zure medikuari zenbat aldiz joan behar zaren zahartzaroan azterketa eta azterketa probetara. Gainera, kontsultatu medikuarengana sintomen inguruko arazoak dituzunean.

Laguntza eske nora joan

Zahartzea saihestezina den arren, pertsona batzuek zailtzen dute zahartzeak dakartzan aldaketei aurre egitea.

Osasunarekin kezkatuta bazaude, zahartzearen aurrean positiboa izateko arazoak badituzu edo ondo zahartzen ez zarenez kezkatzen da garrantzitsua da laguntza eskatzea.

Hitz egin konfiantzazko norbaitekin, hala nola senitarteko batekin edo lagun hurkoarekin. Laguntza profesionala medikuaren edo orientatzailearen bidez ere eskaintzen da.

Eraman

Zahartzea dotorea osasuntsu eta zoriontsu izatea da, zimurrak urrun mantentzea baino.

Bizimodu osasuntsua mantendu, inguratu maite dituzun pertsonekin eta egin pozteko moduko gauzak.

Zahartzeak ekar ditzakeen erronkei buruz kezkatzea naturala da, beraz, ez izan zalantzarik norbaiti zure kezken inguruan hitz egiteko.