Giltzurrunetako Nekearen eta Giltzurruneko Nekearen Dietaren inguruan jakin beharreko guztia

Alai

• Zer da giltzurruneko nekea, hala ere?
• Zerk eragiten du giltzurrungaineko nekea?
• Giltzurrungaineko nekearen sintoma arruntak
• Giltzurrunetako nekea nola diagnostikatu
• Giltzurrungaineko Nekearen Tratamendua
• Zer gertatzen da giltzurruneko nekearen dieta?
• Nork probatu behar du giltzurrunetako nekearen dieta?
• Beheko lerroa
• Berrikuspena

Ah, giltzurruneko nekea. Seguruenik entzun duzun egoera ... baina ez dakizu zer esan nahi duen. Hitz egin # erlazionagarriari buruz.

Adrenal-nekea estres-maila luze eta altuenarekin lotutako sintoma mordoari ematen zaion hitza da. Hau irakurtzen ari bazara, litekeena da zure Google-ko kateak Tetris joko baten itxura izatea eta/edo estres kasu gisa identifikatzea. . Orduan, zer moduz dakizu giltzurrungaineko nekea baduzu edo amildegi-maila sakona baduzu laneko aste txarrean?

Hemen, osasun osoko adituek giltzurrunetako nekeari buruzko gida bat eskaintzen dizute, giltzurrunetako nekea zer den, zer egin behar baduzu eta zergatik giltzurrunetako nekea tratatzeko plana benetan onuragarria izan daitekeen guztientzat.

Zer da giltzurruneko nekea, hala ere?

Asma dezakezun bezala, giltzurruneko nekea giltzurruneko guruinekin lotuta dago. Freskatze gisa: giltzurrungaineko guruinak giltzurrunen gainean eserita dauden kapelu itxurako bi guruin txiki dira. Txikiak dira, baina gorputz osoaren funtzionamenduan eginkizun osoa betetzen dute; haien eginkizun nagusia kortisola, aldosterona, epinefrina eta norepinefrina bezalako hormona garrantzitsuak sortzea da, azaldu du Heather Tynan mediku naturistarrak. Adibidez, guruin horiek estresari erantzuten diote kortisola ("estresaren" hormona) ateraz edo norepinefrina ("borroka edo ihesaldi" hormona) askatuz.

Hormonek gorputzeko guztiari eragiten diote literalki, eta guruin hauek hormonak ekoizten dituztenez, gorputzeko funtzio ugaritan ere badute eskua. Adibidez, kortisola sortzen dutenez, "giltzurrunak giltzurrunek zeharka hartzen dute parte odoleko azukre maila erregulatzea, metabolismoa kontrolatzea, hantura, arnasketa, giharren tentsioa eta abar bezalako funtzioetan", azaldu du osasun osoko aditu Josh Ax, DNM, CNS, DC, Antzinako Nutrizioaren sortzailea eta egilearen Keto Dieta eta Kolagenoaren dieta.

Orokorrean, giltzurrungaineko guruinak autoerregulatzen dira (hau da, beren kabuz hasten dira, beste organo vital batzuk bezala) eta hormonak sortzen dituzte kanpoko estimuluei erantzuteko (laneko posta elektroniko estresagarria, animalia beldurgarriak edo HIIT entrenamendua bezalakoak) eskuinean. dosiak. Baina baliteke guruin hauek gaizki funtzionatzea (edo nekea) eta une egokietan hormona egokiak ekoizteari uztea. "Giltzurrungaineko gutxiegitasuna" edo Addison gaixotasuna deitzen zaio. "Giltzurrungaineko gutxiegitasuna medikoki onartutako diagnostikoa da, eta giltzurrunetako hormonen mailak (kortisola bezalakoak) hain baxuak direnez diagnostiko proba baten bidez neur daitezke", azaldu du Tynanek.

Hona hemen zaila den: "Batzuetan, jendeak 'tarteko egoera' izaten du", dio Mikheil Berman M.D. medikuntza funtzional eta zahartzearen aurkako medikuak, Hormona Zuzenketarekin. "Esan nahi du, haien hormona adrenal mailak ez direla beraz gutxienez Addisonen gaixotasuna dutela, baina giltzurrungaineko guruinak ez direla behar bezala funtzionatzen osasuntsu egoteko edo osasuntsu egoteko. "Giltzurrunetako nekea deitzen zaio. Edo, gutxienez, hori da zahartzaroaren aurkako medikuek, medikuntza funtzionaleko medikuek, eta naturopatek giltzurruneko neke gisa aitortzen dute.

"Giltzurrunetako nekea ez da ofizialki aitortzen gaixotasunen nazioarteko sailkapenean, hamargarren berrikuspena (ICD-10) sistemak, aseguruak onartutako eta Mendebaldeko medikuntza mediku askok onartutako diagnostiko kodeen sistema da", dio Berman doktoreak. (Lotua: Nola orekatu zure hormonak modu iraunkorrean energia lortzeko).

"Ez dago giltzurrungaineko nekea benetako gaixotasun gisa babesteko zientzia frogarik", ados dago Salila Kurra, MD, endokrinologoa eta Columbia Unibertsitateko Medikuntza Zentroko medikuntza irakasle laguntzailea. Hala ere, metodologia desberdinetan trebatzen diren medikuek eta osasun arloko profesionalek kontrakoa sentitzen dute.

Zerk eragiten du giltzurrungaineko nekea?

Estresa. Asko. "Adrenal-nekea epe luzerako estresaren ondorioz giltzurrun-guruinen gehiegizko estimulazioak eragindako egoera da", dio Axek.

Estresatuta zaudenean (eta estres hori fisikoa, mentala, emozionala edo hiruren konbinazioa izan daiteke) giltzurruneko guruinei kortisola odolera askatzeko esaten zaie. Sobera estresatuta zaudenean, etengabe kortisolak botatzen dituzte, eta horrek gehiegizko lan egiten eta higatzen ditu, dio Axek. "Eta epe luzera, estres kroniko horrek bere lana egiteko eta kortisola ekoizteko gaitasuna oztopatzen du behar dutenean". Giltzurrunetako nekea ezartzen da.

"Gururreko nekeak kortisol nahikoa ekoizten ezin duzunean jotzen du, denbora luzez estres kronikopean egon izanagatik (eta hain kortisol maila altua ekoizten duelako)", azaldu du Berman doktoreak.

Oso argi izateko: Horrek ez du bulegoko egun estresagarririk edo aste edo hilabeterik estresagarririk esan nahi, baizik eta p-r-o-l-o-n-g-e-d tentsio handiko aldia. Adibidez, hilabeteak intentsitate handikoa egitea (irakurri: cortisol-spiking) HIIT edo CrossFit bezalako ariketak astean bost aldiz edo gehiagotan, astean 60 ordu lan egin, familia/harreman/lagun dramari aurre egitea eta behar adina lo ez egitea. (Lotuta: Kortisolaren eta ariketaren arteko lotura)

Giltzurrungaineko nekearen sintoma arruntak

Etengabe, giltzurrungaineko nekearekin lotutako sintomak "ez espezifikoak", "lausoak" eta "anbiguoak" direla esan ohi dute medikuek.

"Giltzurrungaineko nekearekin lotutako sintoma asko lotu litezke beste sindrome eta gaixotasun batzuekin, hala nola tiroideoaren disfuntzioarekin, egoera autoimmunearekin, antsietatearekin, depresioarekin edo infekzioekin", dio Tynanek.

Sintoma hauek honako hauek dira:

• Neke orokortua

• Lo egiteko arazoak edo loezina

• Garuneko lainoa eta foku eta motibazio falta

• Ilea eta iltzeak koloreztatzea

• Hilekoaren irregulartasuna

• Ariketa fisikoarekiko tolerantzia eta errekuperazio txikia

• Motibazio txikia

• Sexu desio baxua

• Irrikak, gosea eskasa eta digestio arazoak

Zerrenda hori luzea izan daiteke, baina oso urrun dago. Zure hormona guztiak elkarri lotuta daudelako, zure kortisol maila gaindituta badago, ziurrenik progesterona, estrogeno eta testosterona maila bezalako hormona maila ere botako da. Esanahia: giltzurrungaineko nekea duen edonork beste hormona baldintza batzuk izaten has daiteke, eta horrek sintomak konposatu eta medikuak nahastu ditzake. (Ikusi gehiago: Zer da estrogenoaren nagusitasuna?)

Giltzurrunetako nekea nola diagnostikatu

Goiko sintomen konglomerazio bat ezaguna suertatzen bazaizu, zure lehen urratsa osasun profesional batekin hitz egitea da. "Neke [orokorra] bizi baduzu, oso garrantzitsua da aztertzea eta azpiko arrazoiak zein diren jakitea", dio Kurra doktoreak.

Baina Mendebaldeko medikuntzako mediku askok giltzurruneko nekea benetako diagnostiko gisa aitortzen ez dutenez, bilatzen duzun osasun-profesional motak jasotzen duzun diagnostiko eta tratamendu motan eragina izan dezake. Berriro ere, medikuntza naturopatikoek, medikuntza integratzaileko profesionalek, akupunturistek, medikuntza funtzionaleko profesionalek eta zahartzearen aurkako medikuek litekeena da sintomak giltzurrunetako nekea bezala diagnostikatzea eta tratatzea zure mediku orokorrak edo internistak baino. (Lotua: Zer da Medikuntza Funtzionala?)

Giltzurrunetako gaizki funtzionatzen ari zarela uste baduzu, Tynanek zure sendagileari lau puntuko kortisol proba izeneko zerbait egitea gomendatzen du, zure kortisol maila eta maila horietako eguneroko gorabeherak neur ditzakeena.

Baina (!!) giltzurruneko nekeak giltzurruneko hormonak baxuak izatea eragin dezakeelako baina ez "Addisonen gaixotasuna izateko nahikoa baxua" edo proba batean "normal"-tik ateratzea, egoera ia ezinezkoa dela ziurtatzea, Tynan-ek dioenez. . Proba negatiboa bada (litekeena da), ohiko medikuntzako medikuek azpiko beste kausa batzuk bilatuko dituzte edo sintomak banan-banan tratatuko dituzte.

Esate baterako, proba positiborik ezean, "medikuntza funtzionalaren mediku batek oraindik giltzurruneko neke gisa antzeman eta tratatu dezake, eta ohiko medikuntzako mediku batek antsietate gisa antzeman dezake eta Xanax besterik ez du errezetatu, arazoa benetan konponduko ez duena", dio. Berman doktorea.

Hala ere, txanpon beraren kontrako aldean, Kurra doktoreak dioenez, "giltzurrungaineko nekearen diagnostikoarekin duen kezka da norbaiten sintomak ez direla konpontzen galdutako beste azpiko arazoren bat baldin badago. Azterketa eta tratamendu zehatzen protokoloak ditugu". Nekea [orokorra] jasaten duen norbaitekin joango naiz bere adinaren, sexuaren eta aurreko mediku historiaren araberakoa izango da". (Ikus ere: Zer da Neke Kronikoaren Sindromea?)

Giltzurrungaineko Nekearen Tratamendua

Konplikatua iruditzen zaizu? Da. Baina giltzurrungaineko nekea mendebaldeko medikuntzak aitortzen duen baldintza ez bada ere, sintomak oso errealak dira, dio Tynanek. "Estres kronikoaren ondorioak ahulgarriak izan daitezke".

Albiste ona da "orokorrean onartzen da urtebeteko estresa kronikoa izatetik giltzurrunetan izan dezaketen efektu negatiboak, behar bezala zainduta, hilabete inguru sendatu daitezkeela", dio. Beraz, bi urteko estres kronikoak bi hilabete behar izan ditzake, eta abar, azaldu du Tynanek.

Ados, ados, beraz, nola utzi giltzurrunetako guruinak sendatzea? Nahiko sinplea da, baina ikaragarria dirudi: "Zure estres maila kudeatu behar duzu", dio Len Lopez, D.C., C.S.C.S, kiropraktikoa eta nutrizionista kliniko ziurtatua. "Horrek esan nahi du estres handiagoa sentiarazten zaituzten gauzak egiteari utzi behar diozula. Eta estresa gutxiago sentitzen laguntzen dizuten gauzak egiten hasi". (Erlazionatuta: 20 Estresa Besterik gabe Estintzeko Teknika).

Horrek esan nahi du gauez erabilera elektroniko gutxiago egitea, bulegoan egun luze gutxiago egitea ahal denean eta HIIT ariketa (maiz) gutxiago. Horrek esan nahi du osasun mentaleko profesional bat bilatzea, estres soziala eta antsietatea hobeto kudeatzen lagun zaitzakeena, meditazioa, arnasketa sakona, mindfulness lana eta egunkaria idazten.

Zer gertatzen da giltzurruneko nekearen dieta?

Adrenal nekea duten pertsonei ere "adrenal nekearen dieta" izeneko zerbait "preskribatu" zaie. "Gururreko nekearekin lotutako sintomak murriztea helburu duen jateko modu espezifikoa da, eta, aldi berean, gorputzari egoera konpontzeko eta osasun egoerara itzultzen laguntzeko behar dituen mantenugaiak eskaintzea", azaldu du Tynanek. "Zure gorputza barrutik sendatzeko modu bat da".

Giltzurrungaineko nekearen dietak odoleko azukrea egonkortzea eta kortisol maila orekatzea du helburu azukrea mugatuz proteina, gantz osasuntsuak, barazkiak eta ale osoak hartzea (gizaki gehienentzat nahiko dieta osasuntsua ere bada).

Nola lagundu behar du horrek giltzurruneko nekearekin? Karbohidrato finduak azkar azukre bihurtzen dira irensten dituzunean, eta horrek odoleko azukrearen igoera eragiten du eta ondoren beherakada handia dakar, Tynanek azaldu du. Horrek energia-maila hartzen du errusiar mendi batean; hori ez da ona etengabeko nekearen eta nekearen sintomak izaten dituenarentzat. Edari energetikoak eta kafeina duten beste gai batzuek antzeko eragina izan dezakete, eta horregatik, mugagabeak dira.

Beste alde batetik, gantz osasuntsuak eta kalitate handiko proteinak odoleko azukrea mendizalea moteltzen dute eta odoleko azukre maila egonkorra sustatzen dute egun osoan zehar, dio Lopezek. Makro horiek hartzea bereziki garrantzitsua da egunaren hasieran, dio. "Gosaria saltatzea dietan ez-ezezko garrantzitsuena da. Adrenal nekea duten pertsonek goizean zerbait jan behar dute odol azukrea maila osasuntsura igotzeko gaua murgildu ondoren".

Dietak hanturazkoak edo digeritzeko zailak diren eta hesteetako osasun-arazoak eragin ditzaketen elikagaiak gomendatzen ditu. "Hesteetako narritadurak eta hanturak giltzurrunetakoek kortisol gehiago ekoizten dute hanturari aurre egiteko, sistemak gaur egun kudeatu ezin duena", dio Lopezek. (Lotutakoa: Zure hesteetako bakterioak nekatu egingo zaitu?) Horrek esan nahi du honako hauek moztea:

• Edari kafeinatuak

• Azukrea, edulkoratzaileak eta edulkoratzaile artifizialak

• Karbohidrato finduak eta elikagai azukredunak, hala nola zerealak, ogi zuria, opilak eta gozokiak.

• Haragi prozesatuak, hestebeteak bezala, salamak

• Kalitate baxuko haragi gorria

• Olio hidrogenatuak eta landare olioak bezalako soja, canola eta arto olioa

Dietak zenbait elikagai murriztea ekar dezakeen arren, Axek puntu garrantzitsu bat adierazten du: giltzurrunetako nekearen dietak jateari buruzkoa da gehiago Ondo sentiarazten zaituzten eta zure gorputza elikatzen duten elikagaiak mugatzea baino. "Dieta hau ez da kaloriak murriztea. Izan ere, kontrakoa baizik; murriztailea izateak giltzurrunak gehiago estresatu ditzakeelako", dio.

Giltzurrungaineko nekearen dietan azpimarratu beharreko elikagaiak:

• Kokoa, olibak, aguakateak eta bestelako gantz osasungarriak

• Barazki kruziferoak (azalorea, brokolia, Bruselako kimuak, etab.)

• Arrain koipetsuak (basoko harrapatutako izokinak bezala)

• Askeko oilaskoa eta indioilarra

• Belarrez elikatutako txahala

• Hezur-salda

• Fruitu lehorrak, hala nola intxaurrak eta almendrak

• Haziak, chia eta lihoa

• Kelp eta algak

• Itsas gatz zelta edo Himalaia

• Probiotikoetan aberatsak diren elikagai hartzituak

• Chaga eta cordyceps perretxikoak sendagarriak

Oh, eta ur asko edatea ere ezinbestekoa da, gehitzen du Tynanek. Deshidratatuta egoteak adrenalak areagotu ditzakeelako eta sintomak okerrera egin dezakeelako. (ICYWW, hona hemen deshidratazioak zure garunean egiten duena).

Nork probatu behar du giltzurrunetako nekearen dieta?

Denek! Serio. Giltzurrunetako nekea izan edo ez, giltzurrunetako nekearen dieta elikadura osasungarria da, dio Maggie Michalczyk dietista erregistratuak, R.D.N., Once Upon A Pumpkin-en sortzailea.

Azaltzen du: Barazkiak eta ale osoak zuntz, bitamina eta mineral iturri onak dira, eta horietako gehienak ez gara nahikoa izaten. "Elikagai horietako gehiago zure platera gehitzeak (eta azukre asko duten gauzak kanporatzen) zure energia areagotzen eta digestioa hobetzen lagunduko dizu, adrenaletako nekea izan ala ez", dio. (Lotutakoa: Antsietatearen Aurkako Dietari buruz Jakin beharko zenukeena).

Gainera, kalitate handiko proteinak lehenesteak burdin maila handitu dezake, eta horrek anemia eta B12 bitaminaren gabeziaren sintomak aurre egin ditzake, eta horrek nekatu ere egin dezake, dio Lisa Richards, CNC, nutrizionista eta The Candida Diet-eko sortzaileak. Gainera, "gantz osasungarriek gorputzeko hantura murriztu dezakete, ezaguna baita nekea eta adrenaleko nekea ez diren osasun egoera larriak eragiten dituela", dio. (Ikusi gehiago: Hau da hantura kronikoak zure gorputzari egiten diona).

Beheko lerroa

"Adrenal nekea" terminoa eztabaidagarria den arren, orokorrean diagnostiko ofizial gisa aitortzen ez delako, estres handiko aldi baten ondoren funtzionatzeari utzi dioten giltzurruneko guruinekin lotuta dauden sintoma multzo bat deskribatu zuen. Giltzurrungaineko nekean ~ * sinesten duzun edo ez kontuan hartu gabe, Super Stress Case-a bazara eta denbora pixka bat daramazu, baliteke giltzurrunetako nekearen tratamendurako planari etekina ateratzea, benetan, Zure gorputza atseden hartzeko eta berreskuratzeko plan bat besterik ez da (denontzat onuragarria izan daitekeena). Horrek esan nahi du zure ahalegina egitea estres maila jaisteko otordu osasuntsu eta barazki ugari duen janari plan bat jan bitartean.

Gogoratu besterik ez: "Dieta eta bizimodu aldaketa hauek litekeena da eraginkorrak izan daitezkeen sintometan oinarrian kausa patologikorik ez badago", dio Tynanek. Autodiagnostikatu eta autotratatu beharrean konfiantzan duzun osasun-hornitzaile baten iritzia bilatzearen garrantzia azpimarratzen du. "Adrenal nekea eta antzeko sintomak dituzten pertsonei gomendatutako dieta eta bizimodu aldaketek ez dute inori minik egingo", dio. "Baina hala ere, aditu bat da lehen urratsa".

Berrikuspena