8 Zinta Motorraren Akatsak

Alai

• 1. Beroketa saltatzen
• 2. Gerriko Aurrealdetik Gehiegi Korrika
• 3. Zinta-motaren aldeei eutsiz
• 4. Zintaren alboetara jauzi egitea
• 5. Super Zoned Out izatea
• 6. Zure oinetara begira
• 7. Abiadura berdina egitea eta errepikatzearekin exekutatzea
• 8. Beldurraren inklinazioa
• Berrikuspena

Zinta-motarekin izandako esperientzia bakarra neguaren erdian dreadmill slogs slog-ak badaude, ezin baduzu benetako zoladura-izotza jotzea jasan ezinean, makina berriro ezagutzeko garaia da.

"Zoramakina oso makina dinamikoa da eta esperientzia erakargarri bat sortzeko aukera ematen dizu", dio Angela Rubinek, Equinox Chestnut Hill-eko Precision Running Lab Studio zuzendariak. (Erlazionatua: 30 eguneko zinta motorraren entrenamendu erronka, benetan dibertigarria)

Ez al diozu sinetsi? Ez bilatu gimnasioan ireki berri den Precision Running Lab-a, bihotz-bonbardaketa (irakurri: abiadura, tarteak, shebang osoa) zinta klaseak elkartzen dituen espazioa. Ekialdeko kostako mota honetako lehena da (beste laborategia Equinox-en Santa Monicako kokalekuan dago) eta Equinox-ek kide ez direnei zein kideei eskaintzen dien lehen klasea izango da (zortea, bostoniarrentzat!).

Baina klase batera salto egin aurretik edo gerriko horretara, bada garaia etxe barruan lasterka egitean guztiok egiten ditugun akats ohikoenetako batzuei aurre egiteko. Hemen, horiek (eta haien konponketak) azaltzen ditugu korrikako aditu batzuen laguntzarekin. Sintonizatu zure teknika eta denbora gutxian abiadura, erresistentzia eta indarra irabaziko dituzu. (Orain hori da atzean lor dezakegun zinta motako entrenamendua.)

1. Beroketa saltatzen

Presaka zaude, korrika egitea besterik ez duzu nahi, beraz ez zaitez berotu. Handia ez-ez. "Beroketa bat saltatzeak muskulu bat tiratzeko edo tendoia estutzeko arriskua sortzen du. Korrikaldia egin aurretik berotuz gero, ehun konektiboaren elastikotasuna handitzen duzu, hamstrings, gluteoak eta aldakako flexoreak berotzen dituzu eta pixkanaka goratzen duzu. bihotz taupadak ", azaldu du Kristen Mercierek, Equinox Chestnut Hill-eko Tier III + entrenatzaileak.

Konponketa: 3-5 minutuko oinez edo korrika egiteak odola berotzen du eta gorputza mugitzen du, dio Mercierrek. Belaun altuek eta ipurdiak 30 segundo inguru botatzen dituzte hankako muskuluak berotuko dituzte, zure gorputza lasterketa eraginkorra lortzeko.

2. Gerriko Aurrealdetik Gehiegi Korrika

Zintaren aurrealdea besarkatzeak zure besoaren gidaritza mugatzen du eta zure urrats naturalean korrika egitea eragotziko dizu. "Monitoretik hain gertu ibiltzen zarenean, inkontzienteki mugitu dezakezu aurrera eta atzera mugimendua zinta zulatu ez dadin", dio Rubinek. Atzera arkua dezakezu, zure jarrera aldatuz.

Gorputz mugatu batek kate erreakzioa izan dezake beheko gorputzarekin ere. "Gizakiok dugun diseinu harrigarria korrika egitean neurri orekatuak izatea da", azaldu du Rubinek. "Eskuineko besoak ezkerreko hanka orekatzeko gidatzen du. Horietako bat kanpoko faktore batek mugatzen badu, berez izango du eragina bestean".

Konponketa: Atzera bota. Gerrikoaren erdian korrika egitea nahi duzu. Hori ohitura izan dadin, jarri zinta zati txiki bat zinta motorraren besoetan monitoretik oin bat atzera, iradokitzen du Rubinek. Erronka horrekin bat jarraitzeko.

3. Zinta-motaren aldeei eutsiz

Sentitzen al duzu gogorrago ari zaren lanean eta zinta motorraren alboetan helduta azkarrago bultzatzeko gai zarela? "Egia esan, hori egiteak hanketatik karga kentzen du eta horrela lana errazago egiten da", azaldu du Mercierrek. "Eta zenbat eta ahalegin gutxiago egin, orduan eta kaloria gutxiago erretzen dituzu". Esfortzua gutxitzeaz gain, zintari eusteak jarrera txarra sustatzen du, eta tentsioa sor dezake lepoan, sorbaldetan eta besoetan, dio.

Konponketa: Eutsi beharra sentitzen baduzu, litekeena da azkarregi mugitzea. Moteldu eta arreta jarri zure inprimakian. "Pentsatu aldaketatik altxatzea. Horrek sorbaldak eror daitezen eta gorputza erlaxatu egingo ditu. Besoak apur bat tolestuta egon behar dira, gorputzaren ondoan flotatzen", dio Mercierrek.

4. Zintaren alboetara jauzi egitea

"Aurrerako mugimendua gelditzeko, gorputzak hauste-indarren aurrean erreakzionatu behar du", dio Rubinek. Ingurune natural batean (kanpoan korrika), pixkanaka motelduko zenuke. "Alboetara jalgitzea ia beti gertatzen da 'errazagoa' eta lan gutxiago delako naturalki moteltzea baino", dio Rubinek. "Korrikalari sendoagoa, egonkorragoa eta hobea bihurtu nahi baduzu, lasterbide txikiek lan gutxiago egin dezakete eta benetan zure helburuak eragin ditzakete".

Zer esanik ez, oinak punturik txikienak gaizki jartzeak orkatila bihurrituta, belauna biratuta edo, okerrago, erorketa gaiztoa ekar dezake.

Konponketa: Seguruagoa da zinta motorretik ibiltzea abiadura bizian (4 mph eta gutxiagotan), bai, baina hobe duzu zure gorputza entrenatzea deszelerazio naturalagoa menderatzeko, errodan ez zaudenean ere egin ahal izateko. , Azaldu du Rubinek. (Zehaztasuneko lasterketako laborategiko zinta-motak askoz azkarrago moteltzeko diseinatuta daude, aldeetara salto egin beharra ekiditeko, azaldu du.)

Zinta-motak abiadura programatzeko gaitasuna badu, programatu berreskuratzeko abiadura motela, tartea edo esprintaren amaieran zinta motza azkar moteltzeko. Esprintaren ondoren ezin duzula moteldu nahiko? "Litekeena da azkarregi joatea", dio berak. "Moteldu zure esprintaren abiadura moteldu eta ibiltzea edo korrika berreskuratzea mantentzea lortu arte, berreskurapen lehiakorreko korrikalari lehiakideen entrenamendu bera omenduz".

5. Super Zoned Out izatea

Zinta motako telebistak saihesteko zailak izan daitezke, baina saio bat sintonizatuta (eta entrenamendutik kanpo) ez duzu zure etekinik handiena lortuko. "Distraitzen zarenean, zure jarrera botatzen da eta horrek eragina du zure ibilbidean. Horrek aurrera egiteko estresa, erortzea edo estresa lesionatzeko arriskua areagotzen du", gehitzen du Mercierrek.

Konponketa: Ezarri helburu bat lasterketarako eta mantendu buruan entrenamendu osoan zehar. Abiadura lanak egitea, muino bat egitea edo bihotz taupadako zona zehatz bat mantentzea erabakitzen duzun ala ez, helburu bat izateak kontzentratuta mantenduko zaitu, dio Mercierrek.

6. Zure oinetara begira

Ezkerrera edo eskuinera desbideratu edo errotatik eror litezkeen urduri dauden korrikalariek (guztiok, egia esan) beherantz begiratu ohi dugu zinta batean korrika egiten ari diren bitartean. Jarrera horrek lepoan eta sorbaldetan tentsioa jartzen duela dio Rubinek. Honek posizio naturalago batean lortuko zenukeen oxigeno-ingesta gutxitzen du, eta errendimendu orokorra oztopatzen du.

​Konponketa: Mantendu zure begirada altxatuta eta sorbaldak atzera. Saiatu begirada bat aurrera begiratzen duen aldera okertuz. Askotan, zintaren pantailan bertan izaten da, baldin badu. "Zinta fabrikatzaile gehienek" batez besteko "altuera jartzen dute monitoreak gerrikoarengandik", dio Rubinek. Baina denak desberdinak dira, beraz, ziurtatu zer funtzionatzen duen ondoen aurkitzen zuk. Zure zinta ispilu baten aurrean badago, erabili hori zure formularioa egiaztatzeko.

7. Abiadura berdina egitea eta errepikatzearekin exekutatzea

Korrika luze eta finkoek beren lekua dute entrenamendu guztietan, baina zinta gainean egitea oso aspergarria izan daiteke. Korrika hauek ere ez dira errota aprobetxatzeko modurik eraginkorrena. Precision Running Lab klaseak tarteetan oinarritzen dira, indarra eta erresistentzia areagotzeko estrategia sendoa, dio Rubinek. "Liburutegi izugarria dago gauzak interesgarriak izan daitezen eta bilatzen ari zaren emaitzak lortzeko".

Konponketa: Saiatu 20 minututik beherako tarte entrenamendu hau zure PRa aurkitu ondoren (batez besteko minutu bateko sprint erritmo onena).

• 45 segundo: -1,0 mph 1 minutuko PR-tik. Berreskuratu 60 segundo oinez/korrika.
• 45 segundo: abiadura berdina inklinazioarekin ehuneko 1ean. Berreskuratu 60 segundoko ibilaldia / lasterketa.
• 45 segundo: abiadura bera ehuneko 2an. Berreskuratu 60 segundoko ibilaldia / lasterketa.
• 45 segundo: -0,5% 3ko aldaparekin. Berreskuratu 60 segundoko ibilaldia / lasterketa.
• 45 segundo: abiadura bera ehuneko 4an. Berreskuratu 60 segundoko ibilaldia / lasterketa.
• 45 segundo: abiadura bera ehuneko 5eko maldarekin. Berreskuratu 60 segundoko ibilaldia / lasterketa.
• 45 segundo: -0,5 malda ehuneko 6an. Berreskuratu 60 segundoko ibilaldia / lasterketa.
• 45 segundo: abiadura berdina inklinazioarekin ehuneko 7an. Berreskuratu 60 segundo oinez/korrika.
• 45 segundo: abiadura bera ehuneko 8ko maldarekin. Berreskuratu 60 segundoko ibilaldia / lasterketa.

8. Beldurraren inklinazioa

Maldan gora korrika egiteak kaloria eta muskulu erretzea hurrengo mailara eramaten ditu. "Inklinazioa gehituz entrenamenduaren intentsitatea handitu dezakezu beti abiadurarekin lan egin beharrik gabe", dio Rubinek. "Abiadura txikiagoarekin korrika egin dezakezu eta bihotzaren taupadak igo ditzakezu malda handituz. Gainera, beheko gorputzeko muskulu gehiago biltzen ditu, batez ere txahalak, hamstrings eta gluteoak".

Gainera, inklinazioak belaunetako indar batzuk kentzen ditu, azaldu zuenez, belauneko arazo larriak dituzten pertsonei muinoen erliebea senti dakieke.

Konponketa: Igo aldapa aldapa handi batean esprintean kontroletik kanpo ibili ez zaitezen, baina oraindik zure gorputza desafiatzen ari zaren. Probatu Precision Running Laborategiko 12 minutuko muino entrenamendu hau zure PRa aurkitu ondoren (zure batez besteko minutu bateko sprint erritmo onena).

• 60 segundo: -3,0 mph PR erritmoan% 7ko maldan. Berreskuratu 60 segundo oinez/korrika.
• 60 segundo: +0,2 mph azkarrago ehuneko 7ko desnibelarekin. Berreskuratu 60 segundoko ibilaldia / lasterketa.
• 60 segundo: +0,2 mph azkarrago ehuneko 7ko maldan. Berreskuratu 60 segundoko ibilaldia / lasterketa.
• 60 segundo: +0,2 mph azkarrago ehuneko 7ko desnibelarekin. Berreskuratu 60 segundo oinez/korrika.
• 60 segundo: +0,2 mph azkarrago ehuneko 7ko maldan. Berreskuratu 60 segundoko ibilaldia / lasterketa.
• 60 segundo: +0,2 mph azkarrago ehuneko 7ko desnibelarekin. Berreskuratu 60 segundo oinez/korrika.

Berrikuspena