Dieta vegan batean behar dituzun 7 osagarri

Alai

• 1. B12 bitamina
• 2. D bitamina
• 3. Kate luzeko omega-3ak
• 4. Iodoa
• 5. Burdina
• 6. Kaltzioa
• 7. Zinka
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Diet veganen inguruko kezka arrunta da zure gorputzak behar dituen bitamina eta mineral guztiak ematen dituzten ala ez.

Askok diote elikagai osoak, landareetan oinarritutako dietak eguneroko mantenugai behar guztiak erraz betetzen dituela.

Batzuek veganoak osagarri guztiak saihestera bultzatzen dituzte.

Aholku mota honek onura baino kalte gehiago egin dezake.

Hona hemen dieta vegan osatzeko behar dituzun 7 mantenugai.

1. B12 bitamina

B12 bitaminan aberatsak direla esan ohi den jakiak garbitu gabeko produktu organikoak, B12 aberatsa den lurzoruetan hazitako perretxikoak, nori, spirulina, chlorella eta elikadura legamia dira.

Batzuek uste dute landare elikagai egokiak nahikoa jaten dituzten begetariek ez dutela B12 bitaminaren gabeziaz kezkatu behar.

Hala ere, ez dago oinarri horren oinarririk zientifikorik.

Hainbat ikerketek erakusten dute edonork B12 bitamina maila baxua izan dezakeen arren, begetarianoek eta veganek gabezia arrisku handiagoa dutela. Badirudi bereziki egia dela osagarririk hartzen ez duten veganoentzat (,,).

B12 bitamina garrantzitsua da gorputzeko prozesu askotan, proteinen metabolismoan eta oxigeno garraiatzeko globulu gorriak eratzeko. Gainera, zeregin erabakigarria betetzen du zure nerbio sistemaren osasunean ().

B12 bitamina gutxi izateak anemia eta nerbio sistemaren kalteak sor ditzake, baita antzutasuna eta hezur eta bihotzeko gaixotasunak ere (,,).

Egunero gomendatutako ingesta 2,4 mcg egunekoa da helduentzat, 2,6 mcg eguneko haurdunaldian eta 2,8 mcg eguneko edoskitzaroan.

Begetarrek maila horietara iristeko modu zientifikoki frogatua B12 gotortutako jakiak kontsumitzea edo B12 bitamina osagarria hartzea da. B12 aberastutako elikagaien artean landareen esneak, soja produktuak, gosaltzeko zerealak eta nutrizio legamia daude.

Landare elikagai batzuek badirudi B12 bitamina moduren bat dutela modu naturalean, baina oraindik eztabaidatzen da ea forma hori aktiboa den gizakietan (,,,,,,,).

Are gehiago, ez dago ebidentzia zientifikorik garbitu gabeko produktu organikoen menpe egotea B12 bitamina iturri fidagarri gisa.

Nutrizio legamiak B12 bitamina besterik ez du gotortzen. Hala ere, B12 bitamina argi-sentikorra da, eta degradatu egin daiteke plastikozko poltsa gardenetan erosi edo gordetzen bada (14).

Garrantzitsua da kontuan hartzea B12 bitamina dosi txikietan xurgatzen dela onena. Horrela, zenbat eta gutxiagotan kontsumitu B12 bitamina, orduan eta gehiago hartu behar duzu.

Horregatik, elikagai gotortuak erabiliz gomendatutako eguneroko kontsumoa lortu ezin duten veganek 25-100 mcg zianokobalamina edo 2.000 mcg asteko dosia eskaini beharko lukete eguneko osagarri bat aukeratu behar dute.

Osagarriak hartzeaz arduratzen direnek lasaigarria suerta dezakete B12 bitaminaren odol maila bat hartu aurretik.

Azkenean, B12 bitamina xurgatzeko gaitasuna gutxitzen da adinarekin. Hori dela eta, Medikuntza Institutuak gomendatzen du 51 urtetik gorako guztiek - veganak edo ez - elikagai gotortuak edo B12 bitamina osagarria kontsideratzea ().

Laburpen Oso garrantzitsua da vegano guztiek B12 bitamina nahikoa lortzea. Hori lortzeko modu fidagarri bakarra elikagai gotortuak jatea edo B12 bitamina osagarria hartzea da.

2. D bitamina

D bitamina gantzetan disolbagarria den bitamina da, tripako kaltzioa eta fosforoaren xurgapena hobetzen laguntzen duena ().

Bitamina honek gorputzeko beste prozesu askotan ere eragiten du, besteak beste, funtzio immunologikoa, aldartea, oroimena eta giharrak berreskuratzea (18,,,).

Haurrentzako eta helduentzako D bitaminarako gomendatutako eguneroko laguntza (RDA) egunean 600 IU (15 mcg) da. Adinekoek, baita haurdun dauden emakumeek edo edoskitzeek ere, eguneko 800 UI (20 mcg) izan behar dituzte (22).

Hori bai, ebidentzia batzuek zure eguneroko eskakizunak egungo RDA baino askoz ere handiagoak direla diote ().

Zoritxarrez, oso jaki gutxik dute naturalean D bitamina, eta D bitaminarekin sendotutako elikagaiak eguneroko beharrak asetzeko nahikotzat jo ohi dira.

Horrek neurri batean azal lezake veganiarren eta orojaleen artean D bitaminaren gabeziaren inguruko txostenak (,).

Dietatik lortzen duzun kopuru txikia alde batera utzita, D bitamina eguzkiaren eraginpean sor daiteke. Jende gehienak litekeena da D bitamina nahikoa izatea eguerdian eguzkitan 15 minutu emanez eguzkia indartsu dagoenean, betiere eguzkitako kremarik erabiltzen ez badute eta larruazal gehiena azaleratzen duten bitartean.

Hala ere, adinekoak, azal ilunagoa duten pertsonak, iparraldeko latitudeetan edo klima hotzagoetan bizi direnak eta aire librean denbora gutxi igarotzen dutenak behar adina ekoizteko gai ez izatea (,,).

Gainera, gehiegizko UV erradiazioaren efektu negatiboak direla eta, dermatologo askok eguzkiaren esposizioa D bitaminaren maila areagotzeko () ohartarazten dute.

Begetarianoek D bitamina nahikoa lortzen dutela ziurtatzeko modurik onena odol maila probatzea da. Janari gotortuak eta eguzkiarekin nahikoa lortu ezin dutenek eguneroko D2 bitamina edo D3 bitamina vegan osagarria hartzea pentsatu beharko lukete.

D2 bitamina seguruenik jende gehienarentzat egokia den arren, zenbait ikerketek iradokitzen dute D3 bitamina D bitaminaren odol maila igotzeko eraginkorragoa dela (,).

Laburpen D bitaminaren gabezia arazoa da begetariarren eta orojaleen artean.Janari gotortuen eta eguzkiaren eraginpean odol maila normala mantendu ezin duten veganek osagarri bat hartzea pentsatu beharko lukete.

3. Kate luzeko omega-3ak

Omega-3 gantz azidoak bi kategoriatan bana daitezke:

• Omega-3 gantz-azido funtsezkoak: Azido alfa-linolenikoa (ALA) funtsezko omega-3 gantz azido bakarra da, hau da, zure dietatik bakarrik lor dezakezu.
• Kate luzeko omega-3 gantz azidoak: Kategoria honetan azido eicosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexaenoikoa (DHA) sartzen dira. Ez dira ezinbestekotzat jotzen, zure gorputzak ALA-tik egin baititzake.

Kate luzeko omega-3 gantz azidoek egiturazko papera betetzen dute burmuinean eta begietan. Dietaren maila egokiak ere garrantzitsuak direla ematen du garunaren garapenerako eta hantura, depresioa, bularreko minbizia eta arreta-defizitaren hiperaktibitate-nahastea (TDAH) izateko arriskua murrizteko (,,,,,,).

ALA eduki handia duten landareen artean liho haziak, chia haziak, intxaurrak, kalamu haziak eta soja daude. EPA eta DHA animalien produktuetan aurkitzen dira batez ere gantz arrainetan eta arrain olioan.

ALA nahikoa lortzeak teorian EPA eta DHA maila egokiak mantendu beharko lituzke. Hala ere, ikerketek kalkulatu dute ALA EPA bihurtzea% 5-10 artekoa izan daitekeela, eta DHA bihurtzea% 2-5 ingurukoa izan daitekeela (,).

Gainera, ikerketek etengabe erakusten dute begetarianoek eta begetarianoek EPA eta DHA ehuneko 50% odol eta ehun kontzentrazio baxuagoak dituztela orojaleak baino).

Osasuneko profesional gehienak ados daude egunean 200-300 mg nahikoa izan behar direla ().

Veganek gomendatutako kontsumo hori alga olioarekin osatuz lor dezakete.

Are gehiago, olioetatik datozen omega-6 gantz-azidoak gutxituz, artoa, safflower, ekilore eta sesamo olioak barne, ALA aberatsa duten janari nahikoa jan behar dela ziurtatzeak EPA eta DHA mailak maximizatzen lagun dezake ().

Laburpen Veganek kate luzeko omega-3 gantz azidoen odol eta ehunen maila baxuagoa izan ohi dute. Hori dela eta, baliteke EPA eta DHArekin osatzea onuragarria izatea.

4. Iodoa

Nahikoa iodo lortzea funtsezkoa da tiroideoaren funtzio osasuntsurako, zure metabolismoa kontrolatzen baitu.

Haurdunaldian eta haurtzaroan iodo gabeziak atzeraezineko adimen urritasuna eragin dezake ().

Helduetan iodo gutxi hartzeak hipotiroidismoa sor dezake.

Honek hainbat sintoma sor ditzake, hala nola, energia maila baxua, larruazala lehorra, eskuetan eta oinetan ziztadak, ahaztura, depresioa eta pisua irabaztea ().

Beganoak iodo gabezia izateko arriskuan daude, eta ikerketek diote veganoek barazkijaleek baino% 50 arte odol iodo maila baxuagoa dutela (,).

Helduen RDA eguneko 150 mcg iodo da. Haurdun dauden emakumeek egunean 220 mcg izan behar dituzte helburu, eta edoskitzen ari direnei eguneroko ingesta eguneko 290 mcg handitzea gomendatzen zaie (44).

Landareen elikagaietan iodo-maila hazitako lurzoruaren iodo-edukiaren araberakoa da. Adibidez, ozeanotik gertu hazitako elikagaiek iodo ugari izaten dute.

Iodo etengabe altua duten janari bakarrak iodatutako gatza, itsaski, algak eta esnekiak dira, behi eta baserriko ekipamenduak garbitzeko erabiltzen diren soluzioetatik iodo jasotzen dutenak.

Koilaratxo erdi (2,5 ml) iodatutako gatz nahikoa da zure eguneroko beharrak asetzeko.

Gatz iodatua kontsumitu edo algak astean hainbat aldiz jan nahi ez dituzten veganoek iodo osagarria hartzea pentsatu beharko lukete.

Laburpen Iodoak zeregin garrantzitsua du tiroideoaren funtzioan eta metabolismoan. Alga edo iodatutako gatzetatik iodo nahikoa lortzen ez duten veganoek iodo osagarria hartzea pentsatu beharko lukete.

5. Burdina

Burdina DNA berria eta globulu gorriak sortzeko eta oxigenoa odolean eramateko erabiltzen den mantenugaia da. Energiaren metabolismorako ere beharrezkoa da ().

Burdin gutxiegi izateak anemia eta sintomak sor ditzake, nekea eta immunitate funtzioa gutxitzea.

RDA 8 mg da gizon helduentzat eta menopausiaren ondorengo emakumeentzat. Emakume helduentzako eguneko 18 mg arte handitzen da eta haurdun dauden emakumeak eguneko 27 mg izan behar dituzte (46).

Burdina bi eratara aurki daiteke: hemea eta ez hemea. Hemoko burdina animalia produktuetan bakarrik eskuragarri dago, eta hemo ez den burdina landareetan ().

Hemoko burdina hemetik ez den burdina baino erraz xurgatzen denez, veganek RDA normala baino 1,8 biderago jartzea gomendatzen dute maiz. Hori bai, azterketa gehiago egin behar dira kontsumo handiak behar diren ala ez jakiteko ().

Burdina gutxi hartzen duten veganek burdin ugari duten elikagai gehiago jatea izan beharko lukete, hala nola barazki gurutziferoak, babarrunak, ilarrak, fruta lehorrak, fruitu lehorrak eta haziak. Burdina gotortutako jakiek, esate baterako, zerealak, ogi aberastuak eta landare esne batzuek lagundu dezakete (,).

Era berean, burdinurtuzko lapikoak eta zartaginak sukaldatzeko erabiltzeak, otorduetan tea edo kafea saihesteak eta burdinarekin aberatsak diren elikagaiak C bitamina iturri batekin konbinatzeak burdinaren xurgapena bultzatzen lagun dezake.

Osagarriak beharrezkoak diren ala ez jakiteko modurik onena zure osasun profesionalak zure hemoglobina eta ferritina mailak egiaztatzea da.

Burdina bezalako osagarrien beharrezko hartzeak onura baino kalte gehiago eragin dezake zelulak kaltetuz edo beste mineral batzuen xurgapena blokeatuz ().

Oso maila altuak konbultsioak sor ditzake, organoen porrota edo koma eragin dezakete eta zenbait kasutan hilgarria izan daiteke. Horrela, onena ez da osatzea benetan beharrezkoa ez bada ().

Laburpen Dietek burdin nahikoa lortzen ez duten veganek elikagai gotortuak edo osagarri bat hartu beharko lukete. Hala ere, maila altuegiak kaltegarriak izan daitezke, eta burdin osagarriak ez dira gomendagarriak guztientzat.

6. Kaltzioa

Kaltzioa hezurren eta hortzen osasun ona izateko beharrezkoa den minerala da. Muskulu funtzioan, nerbio seinaleztapenean eta bihotzaren osasunean ere rol bat betetzen du.

Kaltzioaren RDA eguneko 1.000 mg-tan ezartzen da heldu gehienentzat eta eguneko 1.200 mg-ra handitzen da 50 urtetik gorako helduentzat (51).

Landare kaltzio iturrien artean bok choy, kale, mostaza, arbia, berroa, brokolia, garbantzuak, kaltzio multzoa duen tofua eta landare esne edo zuku gotortuak daude.

Hala ere, ikerketek ados egon ohi dira vegano gehienek ez dutela behar adina kaltzio (,).

Komunitate veganoen artean askotan entzuten den oharra da veganek omniboroek baino kaltzio behar txikiagoak dituztela, mineral hori ez dutelako erabiltzen haragi ugari duen dieta batek sortzen duen azidotasuna neutralizatzeko.

Ikerketa gehiago egin behar dira haragirik gabeko dietek eguneroko kaltzio eskakizunetan nola eragiten duten ebaluatzeko. Hala ere, ebidentziaren arabera, 525 mg kaltzio baino gutxiago kontsumitzen duten veganoek hezur hausturak izateko arriskua handiagoa izan ohi dute ().

Hori dela eta, begetariar guztiak RDAren alde egitera animatzen dira, egunean gutxienez 525 mg kaltzio kontsumitzen dituztela ziurtatuz. Osagarriak erabili beharko lirateke hori ezin bada dieta edo elikagai gotortuen bidez bakarrik lortu.

Laburpen Dietako kaltzio gutxi kontsumitzen duten veganek eguneroko osagarri bat hartzea pentsatu beharko lukete. Hori bereziki garrantzitsua da egunean 525 mg baino gutxiago hartzen dituztenentzat.

7. Zinka

Zinka funtsezkoa den minerala da metabolismoan, funtzio immunologikoan eta gorputzeko zelulak konpontzeko.

Zinka nahikoa hartzeak garapen arazoak, ilea galtzea, beherakoa eta zauriak sendatzeko atzeratzea ekar ditzake.

Zinkaren RDA egun 8-11 mg egunean dago helduen kasuan. Haurdun dauden emakumeentzako 11-12 mg-ra igo ohi da eta edoskitze-emakumeentzako 12-13 mg-ra (54).

Landare elikagai gutxik dute zink kantitate handia. Gainera, landareen elikagai batzuetatik zinka xurgatzea mugatua da haien fito edukia dela eta. Horrela, barazkijaleek RDA baino 1,5 aldiz gehiago jotzea gomendatzen zaie (54).

Begetariano guztiek zinka odol maila baxua ez duten arren, 26 ikerketetan berriki egindako azterketak erakutsi du begetarianoek - eta batez ere veganoek - zinka gutxiago hartzen dutela eta omniboroek baino zink odol maila apur bat baxuagoa dutela.

Zure sarrera maximizatzeko, jan ezazu zink ugari duten janari ugari egunean zehar. Besteak beste, ale osoak, gari germenak, tofua, eratutako ogiak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak.

Fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak egun batetik bestera bustitzeak, proteina nahikoa janez eta hartzitutako elikagaiak kontsumitzeak, hala nola tempeh eta misoa, xurgapena ere bultzatzen duela dirudi ().

Zinkaren sarrerarekin kezkatuta dauden veganek edo gabeziaren sintomak dituztenek eguneko zink glukonato edo zink citrato osagarri bat hartzea pentsa dezakete, RDAren% 50-100 eskaintzen duena.

Laburpen RDA zinkara iritsi ezin duten begetariek lehendabizi dietetan zink aberatsa duten elikagaiak gehitzea izan beharko lukete. Zinka odol maila baxua dutenek eguneroko osagarri bat hartzea pentsatu beharko lukete.

Beheko lerroa

Ondo planifikatutako dieta begetarianoek zure elikadura beharrak bete ditzakete.

Hori bai, zenbait elikagai-eskakizun lortzea zaila izan daiteke dietaren eta elikagai gotortuen bidez bakarrik lortzea.

Hori bereziki egia da B12 bitaminan, D bitaminan eta kate luzeko omega-3etan.

Dietaren gomendioak dietaren bidez bakarrik bete ezin dituzten vegan guztiek osagarriak hartzea pentsatu beharko lukete. Oraindik ere, hobe da zure osasun-hornitzailearekin hitz egitea osagarrien erregimen berria hasi aurretik.