Gehiegizko pisua duzunean korrika egiteko 7 aholku

Alai

• 1. Antolatu entrenamenduak entrenatzaile batekin
• 2. Aukeratu ibilbide onena
• 3. Kalkulatu bihotz-maiztasuna
• 4. Giharra indartu
• 5. Elkarrekin korrika egitea
• 6. Helburu bat ezarri
• 7. Arnasa behar bezala hartu
• Korrika hasi aurretik
• Zer jan lasterketaren aurretik eta ondoren

Gehiegizko pisua duzunean, hau da, zure GMI 25 eta 29 artean, korrika egitea gorputz hezkuntzako profesional baten gidaritzapean landu behar da lesioak eta osasun arazoak ekiditeko. Horrela, korrika egiten hasi aurretik, bihotz-arnas aparatua eta hezurren eta artikulazioen osasuna ebaluatzeko probak egitea gomendatzen da.

Horrez gain, beharrezkoa da giharrak indartzea, bihotzaren taupadak kalkulatzea, helburua finkatzea eta ondo jan behar izatea entrenamenduak exekutatu aurretik eta ondoren onurak izateko.

Normalean, korrika egitea gantz gehien erretzen duen eta pisua azkarrago galtzen laguntzen duen jarduera fisikoetako bat da, gantz-masa trukatzen baita masa argalarekin, hala ere, garrantzitsua da astean gutxienez 3 aldiz aritzea. Ezagutu lasterketak nola pisua galtzen duen.

Korrika egin nahi dutenentzat eta gehiegizko pisua dutenentzat garrantzitsuak diren zenbait aholku hauek dira:

1. Antolatu entrenamenduak entrenatzaile batekin

Korrika egiteko entrenamenduak fitness entrenatzaile edo entrenatzaile batek planifikatu behar ditu beti, pertsonaren gaitasun eta mugetara egokitutako banakako plana ezarri beharko luke.

Hala ere, batzuetan korrika egitea ez da gehiegizko pisua dutenen lehen aukera, eta taulan agertzen den moduan entrenamendu progresiboa egitea beharrezkoa izan daiteke, 30 minutu inguruko ibilaldi arin batekin hasita. Pertsonaren eboluzioaren arabera, entrenatzaileak trot oinez gomendatu dezake, hau da, erritmo zertxobait biziagoa duen ibilaldia edo korrika geldoa, adibidez. Ibiltzearen onura nagusiak ezagutu.

Entrenatzeko zailtasunak pixkanaka handitu beharko lirateke, korrika artikulazioetan, batez ere belaunetan, eragin handia duen jarduera fisikoa baita, bihotzeko ahalmen ona behar izateaz gain.

2. Aukeratu ibilbide onena

Belarretik korrika egitea erabaki behar zenuke, zikinkeria bide lauetan edo baita zinta gainean ere, eta asfaltoan korrika egitea saihestu, lesio arriskua handiagoa izan baitaiteke. Gainera, bide lauak aukeratu eta igoerak eta jaitsierak saihestu behar dituzu lasterketa eraginkorragoa izan dadin.

3. Kalkulatu bihotz-maiztasuna

Ahaleginean gertatzen den minutu bakoitzeko bihotz-taupaden gehienezko maiztasuna kalkulatzea ere garrantzitsua da, bihotzaren gainkarga egon ez dadin ariketan. Bihotzak lasterketan zehar lortu behar dituen taupadak kalkulatzeko, formula hau aplika daiteke: 208 - (0,7 x adina urteetan). Adibidez, 30 urteko pertsona batek kalkulatu beharko luke: 208 - (0,7 x 30 urte) = 187, hau da, bihotzak korrika egin behar duen minutuko taupada kopurua.

Taupadak kalkulatzeko maiztasun neurgailua, bihotzeko monitorea edo bihotz-banda duen erlojua ere erabil ditzakezu, adibidez.

4. Giharra indartu

Gehiegizko pisua duen korrikalaria zarenean ezinbestekoa da pisu entrenamenduak egitea, batez ere hanken muskuluak belauneko eta orkatilako lesioak ekiditeko, korrikalarietan ohikoak direnak.

Horrela, okupak, eserita, oholak egin ditzakezu eta aldakak eta hankaren atzeko muskuluak lantzen dituzten gailuak erabil ditzakezu, beti ere gimnasioko irakaslearen adierazpenarekin.

5. Elkarrekin korrika egitea

Normalean, lankide, lagun edo irakasle baten konpainian korrika egiteak estimulu gisa funtzionatzen du pertsona bere helburuak lortzeko gero eta gaitasun handiagoa izan dezan.

6. Helburu bat ezarri

Ezinbestekoa da lehen hilabetean 5 km gainditu behar ez dituen eta progresiboki handitu daitekeen distantzia zehaztea. Adibidez, lasterketa aste bakoitzean km 1 handitu dezakezu, entrenatzailea pertsona ondo girotuta dagoela konturatzen bada. Helburua zehaztuta, pertsona bere kontzentrazioa hobeto bideratzeko gai da, bere burua gainditzeko moduak topatuz.

7. Arnasa behar bezala hartu

Korrika egitean, sabeleko arnasketa erabili behar da, diafragma erabiliz, 3 pausotan arnastuz eta 2 pausotan arnastuz, arnasten diren bitartean txandakako oinak erabiltzea ahalbidetzen baitu, lesio arriskua ekidinez, oxigeno hartzea handiagoa izateaz gain.

Korrika hasi aurretik

Gehiegizko pisua duzunean eta korrika egiten hasi nahi duzunean, ezinbestekoa da medikuarengana joatea beharrezko probak egitera eta korrika egiteko gai zaren jakitea. Horrela, hau egin beharko zenuke:

• GMIa ebaluatu, hau da, 25 eta 29 artean pertsona gehiegizko pisua duenean. Ikasi GMIa kalkulatzen;
• Gorputzeko gantz tasa baloratu, adinaren eta sexuaren arabera aldatzen dena baina, oro har, gizonen artean% 18 baino gutxiago eta emakumezkoetan% 25 baino gutxiago izan behar du;
• Gerriaren zirkunferentzia neurtu, emakumezkoetan 80 cm baino gutxiago izan behar dute eta gizonezkoetan 90 cm;
• Egin proba ergospirometrikoa, sasoi fisikoaren maila, bihotzaren eta biriken funtzionamendua ebaluatzen duena;
• Egin odol analisia glukosa, triglizeridoak eta kolesterola ebaluatzeko, adibidez.

Medikuarengana joan eta gero entrenatzaileak agindu diezaioke pertsonari pisua galtzen eta korrikarik egin gabe korrika egin ahal izateko.

Zer jan lasterketaren aurretik eta ondoren

Gehiegizko pisua duzunean, nutrizionistarekin kontsultatu beharko zenuke, zure beharretara egokitutako dieta egin ahal izateko. Elikadura zuzena ezinbestekoa da korrika egin aurretik eta ondoren, beharretarako energia egokia ematea, giharretako kalteak murriztea eta errekuperazio fisikoa sustatzea beharrezkoa baita.

Gainera, lasterka egitean gutxienez litro erdi ur edatea eta pauso motarako egokiak diren oinetako arinak eta erosoak janztea ezinbestekoa da.