Kaloria bat kaloria ez den 6 arrazoi

Alai

• 1. Fruktosa vs Glukosa
• 2. Elikagaien efektu termikoa
• 3. Proteinak gosea hiltzen du eta kaloria gutxiago jaten zaitu
• 4. Satiety Index
• 5. Karbohidrato gutxiko dietek kalorien murrizketa automatikoa eragiten dute
• 6. Indize gluzemikoa
• Beheko lerroa

Nutrizio mito guztien artean, kaloria mitoa da hedatuenetakoa eta kaltegarriena.

Kaloriak dietaren zatirik garrantzitsuena direla dioen ideia da, kaloria horien iturriek ez dutela garrantzirik.

«Kaloria kaloria da da kaloria bat ", diote - ez duela axola 100 kaloria gozokiak edo brokolia jatea, eragin bera izango dute zure pisuan.

Egia da kaloria guztiek energia kopuru bera dutela. Kaloria dietetiko batek 4.184 Joule energia ditu. Alde horretatik, kaloria bat da kaloria bat.

Baina zure gorputzari dagokionez, gauzak ez dira hain sinpleak. Giza gorputza oso sistema biokimiko konplexua da, energia oreka erregulatzen duten prozesu landuak dituena.

Elikagai desberdinak bide biokimiko desberdinetatik igarotzen dira, horietako batzuk eraginkorrak ez direnak eta energia (kaloriak) bero gisa galtzea eragiten dutenak ().

Are garrantzitsuagoa da elikagai eta makronutriente ezberdinek gosea eta jateko portaera kontrolatzen duten hormonetan eta garuneko zentroetan eragin handia dutela.

Jaten dituzun elikagaiek eragin handia izan dezakete noiz, zer eta zenbat jaten duten kontrolatzen duten prozesu biologikoetan.

Hona hemen kaloria bat zergatik den frogatutako 6 adibide ez kaloria bat.

1. Fruktosa vs Glukosa

Zure dietako bi azukre sinple nagusiak glukosa eta fruktosa dira.

Gramoz gramo, biek kaloria kopuru bera ematen dute.

Baina gorputzean metabolizatzeko modua guztiz desberdina da (2).

Glukosa zure gorputzeko ehun guztiek metaboliza dezakete, baina fruktosa gibelak metabolizatzen du edozein kantitate garrantzitsutan ().

Hona hemen glukosako kaloriak fruktosako kalorien antzekoak diren adibide batzuk:

• Ghrelin gosearen hormona da. Gose zarenean gora egiten du eta jan ondoren jaitsi egiten da. Ikerketa batek erakutsi du fruktosak grelina maila altuagoak dituela (hau da, gosea gehiago) glukosa baino ().
• Fruktosak ez ditu burmuineko asetasun-zentroak glukosaren moduan estimulatzen, eta horrek murriztu egiten du betetasun sentimendua ().
• Fruktosa asko kontsumitzeak sor dezake intsulinarekiko erresistentzia, sabeleko gantzaren gehikuntza, triglizeridoak handitu dira, odoleko azukrea eta LDL txiki eta trinkoa glukosaren kaloria kopuru berdinarekin alderatuta ().

Ikus dezakezun bezala: kaloria kopuru bera - efektu oso desberdinak gosean, hormonetan eta osasun metabolikoan.

Elikagaiak ematen dituzten kalorien arabera epaitzea oso sinplea da.

Gogoan izan fruktosak gehiegizko kantitateetan jaten denean soilik eragin negatiboak dituela. Gehitutako azukrea eta gozokiak dira bere dieta iturri handienak.

Ez zaitez animatu fruta ugari jateko. Fruktosa duten bitartean, zuntzetan, uretan aberatsak dira eta mastekatzeko erresistentzia handia ematen dute, eta horrek fruktosaren efektu negatiboak arintzen ditu.

Fruktosak eta glukosak kaloria kopuru bera ematen badute ere, fruktosak askoz eragin negatibo gehiago ditu hormonetan, gosean eta osasun metabolikoan.

2. Elikagaien efektu termikoa

Elikagai desberdinak bide metaboliko desberdinetatik pasatzen dira.

Bide horietako batzuk beste batzuk baino eraginkorragoak dira.

Bide metabolikoa zenbat eta eraginkorragoa izan, orduan eta elikagaien energia gehiago erabiltzen da lanerako eta gutxiago bero gisa xahutzen da.

Proteinen bide metabolikoak ez dira hain eraginkorrak karbohidratoen eta koipearen bide metabolikoak baino.

Proteinak 4 kaloria ditu gramo bakoitzeko, baina kaloria proteina horien zati handi bat bero gisa galtzen da gorputzak metabolizatzen duenean.

Elikagaien efektu termikoa elikagai ezberdinek energia gastua handitzen duten neurria da, mantenugaiak digeritzeko, xurgatzeko eta metabolizatzeko behar den energiaren ondorioz.

Hona hemen makronutrienteen () efektu termikoa:

• Potolo: 2–3%
• Karbohidratoak: 6–8%
• Proteina: 25–30%

Iturriak kopuru zehatzen arabera aldatzen dira, baina argi dago proteinak gantzak eta karbohidratoak baino askoz energia gehiago behar duela metabolizatzeko.

Proteinetan% 25eko efektu termikoa eta koipean% 2 lortzen baduzu, horrek 100 kaloria proteina 75 kaloria izatea lortuko luke eta 100 gantz kaloria 98 kaloria izango lirateke.

Ikerketek erakutsi dutenez, proteina handiko dietek egunean 80-100 kaloria areagotzen dute metabolismoa, proteina gutxiagoko dietekin alderatuta (,).

Besterik gabe, proteina handiko dietek abantaila metabolikoa dute.

Proteinen kaloriek karbohidratoek eta koipeek kaloria baino gutxiago gizentzen dute, proteinak metabolizatzeko energia gehiago behar baitu. Elikagai osoek ere digeritzeko energia gehiago behar dute prozesatutako elikagaiek baino.

3. Proteinak gosea hiltzen du eta kaloria gutxiago jaten zaitu

Proteinen istorioa ez da metabolismo handituarekin amaitzen.

Gosea nabarmen murrizten da eta horrek kaloria gutxiago jatea eragiten du automatikoki.

Ikerketek erakutsi dute proteina dela makronutriente gehien betetzen duena (,).

Proteina sarrerarekin handitzen baduzu, pisua galtzen hasten zara kaloriak zenbatu edo zatiak kontrolatu gabe. Proteinak gantz galera jartzen du pilotu automatikoan (,).

Azterketa batean, proteina-kontsumoa kalorien% 30eraino handitu zuten pertsonak, egunean 441 kaloria gutxiago jaten hasi ziren eta 12 astetan 11 kilo (4,9 kg) galdu zituzten.

Dietarik egin nahi ez baduzu, zure eskala metabolikoak iradokitzea besterik ez baduzu, zure dietari proteina gehiago gehitzea pisu galera automatikoa eragiteko modurik errazena eta goxoena izan daiteke.

Oso argi dago metabolismoaren eta gosearen erregulazioari dagokionez proteina kaloria ez dela karbohidratoen edo koipearen kaloria bezalakoa.

Proteina handitzeak gosea izugarri murriztea ekar dezake eta pisua galtzea automatikoki eragin dezake kaloria zenbatu edo zatiak kontrolatu beharrik gabe.

4. Satiety Index

Janari ezberdinek asetasunean eragin desberdinak dituzte. Horrek esan nahi du jaki batzuek betetasun sentsazio handiagoa emango dizutela.

Janari batzuetan beste batzuk baino askoz errazago jatea ere bada.

Adibidez, nahiko erraza izan daiteke 500 kaloria edo gehiago izozki jatea, eta zuk zeuk elikatzera behartu beharko zenuke 500 arrautza edo brokoli kaloria jatera.

Hau da, egiten dituzun janari aukerek kontsumitzen dituzun kaloria guztietan eragin handia izan dezaketenaren adibide nagusia.

Elikagai desberdinen asetasun balioa zehazten duten faktore asko daude, asetasun indizea () izeneko eskalan neurtzen dena.

Satietate indizea elikagaiek gosea murrizteko, asetasun sentimenduak handitzeko eta hurrengo orduetan kaloria kontsumoa gutxitzeko duten gaitasuna neurtzen du.

Satietate indizea baxua duten jakiak jaten badituzu, orduan gose gehiago egongo zara eta gehiago jango duzu. Satietate indizea handia duten elikagaiak aukeratzen badituzu, gutxiago jaten eta pisua galtzen amaituko duzu.

Satietate indizea handia duten jakien adibideak dira patata egosia, behia, arrautzak, babarrunak eta frutak. Indizean gutxi dauden jakien artean erroskilak eta pastelak daude.

Bistan denez, betetzen ari diren jakiak aukeratu edo ez, zure energia balantzean eragin handia izango du epe luzera.

Elikagai ezberdinek asetasunean eta ondorengo otorduetan zenbat kaloria kontsumitzen dituzun eragiten dute. Hori asetasun indizea izeneko eskalan neurtzen da.

5. Karbohidrato gutxiko dietek kalorien murrizketa automatikoa eragiten dute

2002. urteaz geroztik, ausazko 20 kontrolatutako saiakera baino gehiagok karbohidrato gutxiko eta gantz gutxiko dietak alderatu dituzte.

Emaitzek etengabe erakusten dute karbohidrato gutxiko dietek gantz gutxiko dietek baino pisu gutxiago galtzen dutela, sarritan 2-3 aldiz gehiago.

Horren arrazoi nagusietako bat da karbohidrato gutxiko dietek gosea izugarri murrizten dutela. Jendea saiatu gabe kaloria gutxiago jaten hasten da (, 17).

Kaloriak taldeen artean parekatzen direnean ere, karbohidrato baxuko taldeek pisu handiagoa galtzen dute normalean, baina ez du beti garrantzi estatistikoa lortzen (19).

Horren arrazoirik handiena ziurrenik karbohidrato gutxiko dietek ur galera handia eragiten dutela da. Gehiegizko bloat-a lehen astean edo bitan desagertu ohi da ().

Gainera, gantz gutxiko dietek gantz gutxiko dietek baino proteina gehiago sartu ohi dute. Proteinak metabolizatzeko energia hartzen du eta gorputzak energia xahutzen du proteina glukosa bihurtuz ().

Gantz gutxiko dietek koipe gutxiko dietek baino pisu galera handiagoa izaten dute, kaloriak taldeen artean parekatzen direnean ere.

6. Indize gluzemikoa

Elikaduraren alorrean eztabaida ugari daude eta adituak ez daude gauza askotan ados.

Baina ia denak ados dauden gauza bakanetako bat da karbohidrato finduak txarrak direla.

Horrek azukreak erantsi ditu, hala nola sakarosa eta fruktosa handiko arto almibarra, baita ogi zuria bezalako ale findutako produktuak ere.

Karbohidrato finduek zuntz gutxi izaten dute eta azkar digeritzen eta xurgatzen dira, odoleko azukrean puntu azkarrak sortuz. Indize gluzemiko (IG) altua dute, hau da, elikagaiek odoleko azukrea nola azkar igotzen duten neurtzen da.

Odoleko azukrea azkar botatzen duen janaria jaten duzunean, ordu batzuk geroago odoleko azukrean izorratu ohi da. Hori gertatzen denean, karbohidrato handiko beste mokadu bat lortzeko gogoa izaten duzu.

Hau ere "odoleko azukre errusiar mendi" izenarekin ezagutzen da.

Azterketa batek jendeari esne-berdinak eskaini zizkion, alde guztietatik bat izan ezik, GI altuak eta besteak GI gutxiko karbohidratoak izan ezik. GI handiko esnearekin gosea eta irrikak areagotu ziren, GI gutxiko astinduarekin alderatuta ().

Beste ikerketa batek aurkitu du mutil nerabeek% 81 kaloria gehiago jan dituztela GI altuko otordu batean GI gutxiko janarekin alderatuta ().

Hori dela eta, karbohidratoen kaloriak sisteman jotzen duen abiadurak eragin izugarria izan dezake gehiegizko janari eta pisu gehikuntza eragiteko duten ahalmenean.

Gantz karbohidrikoen dieta egiten baduzu, funtsezkoa da zuntza duten karbohidrato iturri osoak eta prozesatu gabeak aukeratzea. Zuntzak glukosa zure sisteman sartzeko abiadura murriztu dezake (,).

Ikerketek etengabe erakusten dute GI gehien duten janari gehien jaten duten pertsonek obesitatea eta diabetesa izateko arrisku handiena dutela. Karbohidratoen kaloria guztiak berdinak ez direlako sortzen dira (,).

Ikerketek erakutsi dutenez, karbohidrato finduek odoleko azukrean puntu azkarragoak eta handiagoak eragiten dituzte eta horrek desira eta janari kontsumoa areagotzen ditu.

Beheko lerroa

Kaloria iturri ezberdinek eragin oso desberdinak izan ditzakete gosean, hormonetan, energia gastuan eta elikagaien kontsumoa kontrolatzen duten garuneko eskualdeetan.

Kaloriak garrantzitsuak diren arren, ez da batere beharrezkoa pisua galtzeko kontatzea edo haiek kontzienteki jakitea.

Kasu askotan, janaria hautatzerakoan egindako aldaketa sinpleek kaloria-kontsumoa murriztea baino emaitza berdinak edo hobeak ekar ditzakete.