6 Muskuluen ariketa garrantzitsuek ez dute jaramonik egiten

Alai

• Korrikalariak
• Indar Entrenatzaileak eta CrossFitters
• Vinyasa Yogiak
• Txirrindulariak
• Bikram Yogiak
• Igerilariak
• Berrikuspena

Zure mutil-laguna bizikletaz ateratzeko gai izatea oso ondo sentitzen da, gerora kakahuete-gurin pote bat irekitzeko eskatu behar diozun arte, ez daukazulako helduleku-indarra.

Edozein kirol bezala, muskulu multzo batean gehiegi zentratzen zarenean, beste multzo batek sufritu dezake, horregatik ohikoa da zazpi urteko goiko gorputzari atxikitako beheko gorputz sendoa duen txirrindulari amorratua (gizona edo emakumea) ikustea. -neska zaharra. Ez duzu zure entrenamendu fisikoa erabat berritu behar zure entrenamendu gogokoenari begira dauden muskuluak lantzeko. Zehaztu zure erregimenean oinarritutako lotura ahulenak eta ikasi ariketa errazak leku horiek eraikitzeko.

Korrikalariak

Lotura ahulena: Gluteus medius

"Denbora guztia maldan gora korrika egiten ez baduzu, korrika egiteak erresistentzia sortzen du, baina ez indarra", dio Vonda Wright M.D. mugikortasun medikuak, Pittsburgh Unibertsitateko Medikuntza Eskolako kirurgialari ortopedikoak istorio honetarako ariketak gomendatu zituenak. Eta gara dezakezun ondorengo ipurdi ahulak zure pelbisa aurrera okertuko du, aldakako flexorea estutu eta zure IT bandak estutuko ditu.

Indarra Rx: Monster plaza batean ibiltzen da. Jarri erresistentzia-banda orkatilen inguruan. Bularra altxatuta eta belaunak behatzen atzean mantenduz, erdi okupatu zabalera jaisteko. Banda lasai utzi gabe, ibili 20 urrats aurrera, ezkerretara 20 urrats, atzera 20 urrats eta eskuinera 20 urrats, kaxa osatuz.

Dosia: Astean hiru aldiz

Indar Entrenatzaileak eta CrossFitters

Lotura ahulena: Toraxeko bizkarrezurra

"Indarra entrenatzen eta CrossFit egiten duten pertsonek oso azkar irabazten dute giharrak", dio Beret Kirkebyk, masaje ortopediko terapeutak eta Body Mechanics NYC-ko jabeak. Alde txarra da orbain-ehun funtzionala ere eraikitzen ari zarela eta malgutasuna galtzen ari zarela, batez ere bizkarreko erdialdean edo bizkarrezurra torazikoan. Kirkebyk gehitzen duenean, lepoa eta bizkarraldea lasaitasuna hartzen saiatuko dira, eta horrek bizkarra lesionatzeko arriskua areagotu dezake. [Txiokatu datu hau!]

Indarra Rx: Lunge matrizea. Eman aurrera eskuineko hankarekin 12: 00ak aldera besoetara zuzenean helduta. Eten pausoa eta egin atzera hasierako posiziora, pisua orpoetan mantenduz. Lunch berriro aurrera, aldi berean besoetara ezkerrera helduz zertxobait biratuz. Pausatu eta, gero, sakatu berriro gora hasteko. Egin berriro 12 ordu arte, aldi berean eskuinetara besoetara helduz zertxobait biratuz. Pausatu eta, gero, sakatu berriro gora hasteko. Errepikatu besoen sekuentzia bera beste bi aldiz biraka eskuinera 3etan eta gero berriro 6etan. Errepikatu seriea ezkerreko hankarekin. (Guztira 18 estropezu egingo dituzu.)

Dosia: Astean bizpahiru aldiz

Vinyasa Yogiak

Lotura ahulena: Bizepsaren tendoia

Beldur chaturanga? Zalantzarik gabe, ez du laguntzen gaizki egiten ari zarenik. "Vinyasa jarioan jarreraren oholetik beheko bertsiora mugitzean, besoak behar bezala lerrokatuta egon behar dituzu sorbaldekin ukondoen eta eskumuturren gainetik, bestela, giltzadura horren anatomia zehatzak tendoietan marruskadura eragiten du", dio Kirkebyk. yoga irakaslea ere bada. Eguzkiaren agurrak errepikatzen dituzunean, forma txarrak sor dezake bizepsaren tendinitisa sorbaldaren aurrealdean, ohartarazi du.

Indarra Rx: Pareta estutuak. Jar zaitez horma baten aurrean. Luzatu besoak zure aurrean, eskumuturrak eta ukondoak sorbaldekin lerrokatzeko. Egin aurrera pixka bat aurrera eta jarri palmondoak hormaren kontra. Ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz, tolestu besoak sudurrak pareta ia ukitu arte. Bultzatu atzera hasteko.

Dosia: 10 multzo 2 astean hiru aldiz

Txirrindulariak

Lotura ahulena: Pecs

Ekintza mundu bat gertatzen ari da behean zure goiko erdia ahalik eta ondoen saiatzen den bitartean lasai eta geldi egoten, ia estututa eta kizkurtuta. Okerrena, sorbalda biribildu honek eta bizkarretik jantzitako jarrerak lanera jarraitzen zaitu, ordenagailuaren gainean makurtzeko Quasimodoren ahizpa bikia dirudienez. Kirkeby-k dioenez, zure gorputzaren aurrealdeko tentsio eta laburtze horrek guztiak zure amaren bidez eta bularraren muskuluen azpian elikatzen den nerbioa estutu dezake. "Horrek eskuetan eta adorraztasunetan koskorrak sor ditzake eta zure arnasketan eragina izan dezake".

Indarra Rx: Atariko tartea. Jarri zertxobait atearen aurrean eta jarri besoak atariaren edo alboko hormaren alde banatan. Tolestu ukondoak 90 gradutan, goiko besoa lurrearekiko paralelo mantenduz. Lean aurrera eta eduki posizio hau 30 segundoz.

Dosia: Egunean nahi edo behar adina aldiz

Bikram Yogiak

Lotura ahulena: Gorputzaren goiko indarra

Bikram yoga-k 26 zutik jarrita edo lurrean jarrita egindako sekuentzia da. Beraz, gorputz "luzea" eraiki ahal izango baduzu, bularrean, besoetan eta bizkarrean muskuluak falta zaizkizu, dio Kirkebyk.

Indarra Rx: Plank flexioak. Hasi pushup posizioan eskuak zuzenean sorbalden azpian. Zure muina denbora guztian zehar lotuz, egin 10 flexio. Azken bultzadaren goialdean, eutsi oholari 30 segundo eta 1 bitartean arnasa sakon hartuta. [Txiokatu aholku hau!]

Dosia: Egunero behin

Igerilariak

Lotura ahulena: Rotator eskumuturra

"Uretan azkarregi tiratzen ari zarenean, zure mahuka birakaria osatzen duten hatzen tamainako lau muskulu txiki horiek kolpatzen ari zara", dio Kirkebyk. Kasu honetan, ez duzu funtsezko arlo hau baztertzen, gehiegi lantzen ari zara. Ez da lurrean egon beharrik; eskumuturra eraiki dezakezu eskaera handiari aurre egiteko.

Indarra Rx: Erresistentzia banden ariketak:

1. Sorbaldaren flexioa: Eutsi erresistentzia banda baten mutur bat eskuineko oinaren azpian eta beste muturra eskuineko eskuan. Ukondoa zuzen mantenduz, altxa besoa zure aurrean dagoen arku batean eta, ondoren, buruan, banda zure sorbaldarekin bat etor dadin. Eten, gero beheko posiziora jaitsi.

2. Gorputz gurutzearen bahiketa: Eutsi bandaren mutur bat eskuineko oinaren azpian eta beste muturra ezkerreko eskuan. Tiratu banda diagonalean gorputzean zehar, bandak lerro diagonal bat egin dezan. Pausa, gero jaitsi hasierako posiziora.

3. Barruko eta kanpoko biraketa: Lotu bandaren mutur bat segurua den zerbaiti, esate baterako, ate itxi baten eskutokia. Eutsi beste muturra eskuineko eskuan eta jarri eskuineko aldea eta eskua ateari begira. Ukondo tolestua 90 gradu. Ukondoa gorputzetik eta eskuineko besaurrea lurretik paraleloan mantenduz, poliki-poliki eskuineko eskua gorputzerantz mugitzen da (ukondoa bisagra baten moduan mugituz). Alderantzikatu mugimendua, poliki-poliki eskua gorputzetik urrunduz, errepikapen bat osatzeko.

4. Eskapularen erretrakzioa: Hartu zintaren muturrak esku bakoitzean eta luzatu besoak gorputzaren aurrean sorbalda mailan, palmondoak behera begira. Sorbaldak estutuz eta besoak lurrarekiko paralelo mantenduz, tira eskuak elkarrengandik besoak ia alboetara atera arte. Eten, gero hasierako posiziora itzuli.

Dosia: Ariketa bakoitzeko 10 errepikapeneko 2 multzo bi aldeetan astean hiru aldiz

Berrikuspena