Haurdun dauden emakumeentzako 6 ariketa Pilates

Alai

• 1. Perineoaren uzkurdura
• 2. Hanka zuzeneko kota
• 3. Zubia
• 4. Katu beldurgarria
• 5. Eguzkiari agurra
• 6. Hanka luzatzea
• Pilatesek pisua galtzen laguntzen al du?

Pilates ariketak onurak dakartza, hala nola gorputzaren kontzientzia hobetzea, muskuluak indartzea eta gernu-inkontinentzia prebenitzen eta aurre egiten laguntzea, haurdunaldiaren amaieran ohikoa dena. Gainera, ariketa hauek haurrari iristen zaion oxigeno kopurua handitzen dute eta hura lasaitzen eta lasaitzen laguntzen dute.

Ariketa hauek haurdunaldiaren bigarren hiruhilekotik has daitezke, hala ere, kontuz ibili behar da ariketak egitean, batzuk desorekatu egin baitaitezke, erorketa hobetuz edo sabel barneko presioa handituz. Pilates praktikatzeko ohiturarik ez dutenek Pilates Matwork nahiago dute ariketa errazagoak eta kontrolatuagoak direlako, lurrean piloten edo gomazko banden laguntzarekin egiten direnak.

Aurki ezazu Pilates haurdunaldian noiz landu behar ez den hemen klik eginez.

1. Perineoaren uzkurdura

Bizkarrean etzanda, besoak gorputzaren inguruan edo sabelean eta hankak poliki-poliki jarrita edo Pilates pilota baten gainean kokatuta, mantendu posizioa neutroa, bizkarreko beheko aldean ilarentzako lekua utziz eta sorbaldak ondo kokatuta zorua, sorbaldak belarrietatik aldenduta eta aldaketan 2 faro daudela irudikatuta, gorantz begira egon behar dutenak.

Posizio horretatik arnastu beharko zenuke eta arnasa hartzen duzunean pelbiseko zoruko muskuluak uzkurtu, baginarekin ilarra xurgatu nahi baduzu bezala. Uzkurdura hori mantendu egin behar da poliki-poliki sartu eta atera bitartean. Egin kontrakzio hau 10 aldiz jarraian, arnasketa eta posizio egokia mantenduz.

2. Hanka zuzeneko kota

Bizkarrean etzanda, okertu hanka bat eta altxa luzatu bitartean. Egin 5 igoera hanka bakoitzarekin pelbiseko muskuluak uzkurtzen dituzunean, mugimendu motelak eta ondo kontrolatuak eginez, aldakak zorutik altxatu gabe.

3. Zubia

Bizkarrean etzanda, altxa aldakak zorutik, irudian agertzen den moduan. Egin 5 igoera pelbiseko muskuluak uzkurtzen dituzunean.

4. Katu beldurgarria

Lau euskarrien posizioan, saiatu kokotsa bularrean jartzen, aldakak aurrera eraman eta bizkarra luzatzen duzun bitartean, irudian agertzen den moduan. Egin 5 errepikapen pelbiseko muskuluak uzkurtzen dituzunean.

5. Eguzkiari agurra

Belaunikatu eta gero eseri zure orpoen gainean, luzatu besoak aurrera eta okertu gorputza, irudian agertzen den moduan, bizkarreko muskuluen tartea sentitu arte. Mantendu jarrera horretan gutxienez 20 segundo.

6. Hanka luzatzea

Jarrai ezazu irudia erakusten duen posizioan gutxienez 20 segundo. Egin ariketa bera bi hankekin.

Haurdunaldian batez ere, Pilates ariketak gehien kontzentrazio, moteltasun eta mugimenduen zehaztasunarekin egin behar dira. Ariketak egitean pelbiseko zoruko muskuluak kontratatzea ezinbestekoa da odol-hornidura hobetzen eta tonua hobetzen dutelako, gernu-galeraren aurka borrokatuz.

Pilatesek pisua galtzen laguntzen al du?

Haurdunaldian Pilatesek ez du gastu kaloriko handirik eta, beraz, haurdun dauden emakumeek ez lukete pisu handirik galdu behar, baina forma fisiko ona mantentzen eta haurdunaldian gehiegizko pisua gehitzen saiatuko da. Haurdunaldian egin daitezkeen Pilates ariketen adibide batzuk hauek dira:

Haurdunaldian Pilates ariketak fisioterapeuta edo heziketa fisikoko profesional batek gidatu ditzake, biak Pilates monitore badira.

Ikusi ere:

• Haurdunaldian lantzeko ariketa onenak
• Haurdunaldian ariketa egiteko 5 arrazoi on